Hạ nhiệt độ về mức tốt nhất để có một giấc ngủ ngon

Điều chỉnh nhiệt độ thích hợp để ngủ sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon, bởi vì nếu quá nóng hoặc quá ẩm ướt, chúng ta sẽ không thể ngủ được. Vậy nhiệt độ máy lạnh thích hợp để ngủ là bao nhiêu? Có cách hạ nhiệt độ tốt nhất để ngủ không?

Vào đầu buổi tối, nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm xuống để chuẩn bị đi ngủ. Đây là một phần của chu kỳ ngủ và nó gắn liền với nhịp sinh học của cơ thể, tức là cơ thể tự điều chỉnh giấc ngủ, sự thèm ăn, tâm trạng và các chức năng khác.

Nhịp sinh hoạt tuần hoàn của cơ thể được điều khiển bởi một tập hợp các tế bào trong vùng dưới đồi của não bộ được gọi là nhân siêu vùng (SCN) hay còn gọi là đồng hồ sinh học. Muốn biết được nhiệt độ thích hợp để ngủ là bao nhiêu, trước tiên, chúng ta cần tìm hiểu cơ chế điều nhiệt của cơ thể.

Vào ban ngày, võng mạc trong mắt cảm nhận ánh sáng tự nhiên sẽ gửi tín hiệu đến SCN để báo rằng chúng ta nên thức. Khi đó, cơ thể sẽ sản xuất hormone cortisol để giúp chúng ta tỉnh táo và giữ cho nhiệt độ cơ thể ở mức thức dậy bình thường, khoảng 37 độ C.

Khi mặt trời lặn, mắt sẽ cảm nhận được bóng tối và phát tín hiệu đến SCN để kích hoạt giải phóng hormone melatonin gây cảm giác mệt mỏi và thư giãn. Điều này cũng làm cho nhiệt độ của cơ thể bắt đầu giảm xuống.

Khi ngủ, cơ thể sẽ tự điều chỉnh nhiệt độ thích hợp để ngủ, tiếp tục giảm trong 2 giai đoạn đầu tiên của chu kỳ ngủ, bao gồm giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM). Nhiệt độ cuối cùng của cơ thể sẽ đạt đến điểm thấp nhất và duy trì mức thấp hơn trong thời gian còn lại của đêm. Hầu hết thân nhiệt chúng ta sẽ giảm trong khoảng 1 độ C khi ngủ. Trước khi thức dậy, nhiệt độ cơ thể sẽ dần trở lại mức bình thường. Điều này sẽ giúp chúng ta cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo hơn khi thức dậy vào buổi sáng.

Tuy nhiên, nhiệt độ bên ngoài có thể cản trở quá trình điều nhiệt tự nhiên xảy ra trong khi ngủ. Nếu phòng ngủ quá ấm (có thể là vào mùa xuân, mùa hè và đầu mùa thu) có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Điều chỉnh nhiệt độ thích hợp để ngủ rất quan trọng bởi vì cơ thể chúng ta nhạy cảm với nhiệt độ trong 2 giai đoạn đầu của giấc ngủ NREM. Do đó, nhiều khả năng chúng ta sẽ thức dậy trong những giai đoạn này nếu cảm thấy nóng.

Thức dậy trong 2 giai đoạn NREM đầu tiên có thể làm giảm thời lượng gian cho giai đoạn thứ ba của giấc ngủ NREM, được gọi là giấc ngủ sóng chậm, cũng như giai đoạn thứ tư và cuối cùng của giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Sửa chữa tế bào, phục hồi hệ miễn dịch và các quá trình sinh lý phục hồi khác xảy ra trong giấc ngủ sóng chậm và REM, vì vậy 2 giai đoạn này là chìa khóa quan trọng giúp cơ thể cảm thấy thư thái hơn vào buổi sáng. Thời gian ít hơn trong những giai đoạn này có nghĩa là cơ thể bạn không thể phục hồi nhiều trong đêm và khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi và kém sảng khoái hơn khi thức dậy.

Duy trì nhiệt độ cơ thể thấp hơn trong khi ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, nên chúng ta phải giữ mát cơ thể để ngủ khi thời tiết quá nóng bằng các biện pháp bao gồm trước và trong khi ngủ.

2.1 Trước khi ngủ

Để có một giấc ngủ ngon, trước lúc ngủ bạn cần chuẩn bị không gian ngủ mát mẻ, sạch sẽ và thông thoáng. Dưới đây là một số cách mà bạn có thể thực hiện để tạo một môi trường với nhiệt độ thích hợp để ngủ:

• Kéo rèm cửa lại: Không để ánh sáng mặt trời chiếu vào phòng ngủ sẽ giúp phòng ngủ luôn mát mẻ, ngay cả trong những ngày đặc biệt nóng. Hãy kéo rèm lại vào buổi sáng và không mở rèm cho đến khi đi ngủ. Một số loại rèm cản ánh sáng được thiết kế để chặn tất cả ánh sáng bên ngoài, đặc biệt rất hiệu quả trong việc giữ cho phòng ngủ mát mẻ vào mùa hè và chống không khí lạnh khi nhiệt độ giảm xuống.
• Không tập thể dục trước giờ đi ngủ: Tập thể dục vừa phải trong ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ, vì nó làm tiêu hao năng lượng và giúp chúng ta cảm thấy mệt mỏi hơn vào buổi tối. Tuy nhiên, nếu muốn giữ cơ thể ở nhiệt độ thích hợp để ngủ, chúng ta không nên tập thể dục gần giờ đi ngủ vì có thể khiến nhiệt độ cơ thể tăng lên và gây khó ngủ.
• Tắm nước nóng: Ngâm mình trong bồn nước ấm nghe có vẻ không thú vị vào một đêm nóng nực, nhưng điều này thực sự có thể giúp cơ thể hạ nhiệt trước khi đi ngủ. Tắm nước nóng có lợi nhất nếu được thực hiện trước nhưng không phải sát giờ đi ngủ. Nhiệt độ cơ thể sẽ giảm sau khi rời khỏi bồn tắm do cơ thể thích nghi với môi trường mát mẻ hơn. Không chỉ điều chỉnh nhiệt độ thích hợp để ngủ, bồn tắm cũng giúp cơ thể thư giãn hơn để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
• Nệm và gối phù hợp: Giường ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp chúng ta cảm thấy thoải mái để ngủ vào ban đêm. Nệm làm bằng bọt dày có xu hướng hấp thụ và giữ nhiệt cơ thể sẽ khiến chúng ta cảm thấy ấm quá mức. Các loại nệm khác như cao su có các lỗ thoáng khí bên trong có thể mang lại một giấc ngủ mát mẻ hơn. Tương tự, gối làm mát như gối cao su, xốp và len có thể giúp kiểm soát nhiệt độ trên mức trung bình để duy trì nhiệt độ tốt nhất để ngủ.
• Chăn ga gối đệm làm từ chất liệu tự nhiên: Ra bọc giường và vỏ gối làm từ sợi tự nhiên như bông hoặc vải lanh có khả năng thoáng khí tốt hơn so với vải làm từ polyester và các loại vải tổng hợp khác. Hoặc bộ ra trải giường làm từ vải có nguồn gốc thực vật như rayon từ tre cũng giúp làm mát giường ngủ.

2.2 Trong khi ngủ

Các biện pháp mà bạn có thể thực hiện để giữ mát và thoải mái khi ngủ bao gồm:

• Đặt máy điều hòa ở nhiệt độ thích hợp: Nhiều chuyên gia đồng ý rằng nhiệt độ máy lạnh thích hợp nhất để ngủ là 25 độ C. Đây là mức nhiệt tương đối mát mẻ và đảm bảo an toàn cho sức khỏe của hệ hô hấp, không chênh lệch quá cao so với nhiệt độ ngoài trời. Tuy nhiên, mỗi người có sở thích ngủ khác nhau và phạm vi nhiệt nên nằm trong khoảng 25 - 27 độ C là hợp lý đối với nhiều người.
• Mặc quần áo ngủ phù hợp: Một số người thích mặc đồ ngủ hoặc thích cơ thể đổ mồ hôi khi đi ngủ, trong khi những người khác thấy ngủ khỏa thân hoặc bán khỏa thân sẽ thoải mái hơn. Hãy chọn trang phục ngủ phù hợp vì những bộ đồ dày và cách nhiệt có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và khiến chúng ta quá nóng trên giường, đặc biệt là vào những đêm nóng hoặc ẩm ướt.
• Sử dụng quạt ở đầu giường: Ngay cả khi đã sử dụng điều hòa, bạn vẫn có thể cần thêm một chiếc quạt tạo thêm luồng khí để duy trình mức nhiệt độ tốt nhất để ngủ.

• Để một ly nước mát ở gần giường ngủ: Một ly nước mát trên tủ đầu giường có thể giúp giảm đau khi chúng ta bạn thức dậy với thân nhiệt đang quá cao.
• Làm lạnh vỏ gối: Để làm mát thêm khi đi ngủ, hãy đặt áo gối vào ngăn đá tủ lạnh vào buổi tối và đặt nó lên gối trước khi đi ngủ.

Chúng ta có thể hạ nhiệt độ tốt nhất để ngủ vào ban đêm bằng cách chuẩn bị một không gian ngủ thoáng mát với gối, drap trải giường mát mẻ, phù hợp và trang phục đi ngủ thoải mái.

Nguồn tham khảo: sleepfoundation.org, healthline.com, webmd.com