Các bài tập chánh niệm tốt cho tâm trí, sức khỏe

Khi bạn đang tìm cách nâng cao kỹ năng thể thao đã có các bài tập rèn luyện thể chất để tăng sức chịu đựng và cải thiện sức mạnh cũng như tốc độ. Thực hành chúng thường xuyên sẽ giúp bạn giỏi hơn trong các môn thể thao, thú tiêu khiển và tận hưởng cuộc sống. Tương tự, có rất nhiều lợi ích khi thêm thiền và các bài tập chánh niệm vào thói quen hàng ngày hoặc hàng tuần của bạn. Đọc thêm để hiểu thêm về các bài tập chánh niệm tốt cho tâm trí, sức khỏe.

Suy cho cùng, thiền chỉ đơn giản là một bài tập để trau dồi chánh niệm. Càng dành nhiều thời gian ngồi với tâm trí, chúng ta càng cảm thấy thoải mái hơn trong chính mình. Và, khi chúng ta thực hiện các bài tập cử tạ để phát triển bắp tay hoặc cơ tứ đầu, có những bài tập thiền chúng ta có thể thực hiện suốt cả ngày để tăng cường “cơ chánh niệm”. Chúng ta càng có thể nâng cao nhận thức cho ngày của mình, chúng ta sẽ càng cảm thấy bình tĩnh, rõ ràng và hài lòng hơn. Đối với những người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai mới tập thiền, các bài tập chánh niệm có hướng dẫn là một lựa chọn tốt vì chúng cung cấp chỉ dẫn, khuyến khích và hỗ trợ.

Một trong những hoạt động chánh niệm phổ biến nhất và được nhiều người biết đến là thiền định. Mặc dù nó có vẻ huyền bí và không dễ để tiếp cận, nhưng thiền thực sự có thể rất đơn giản. Những bài tập này nhằm biến những trải nghiệm hàng ngày thành những khoảnh khắc chánh niệm.

1.1. Thiền hành

Thiền hành hay còn gọi là đi bộ hay đi bộ nhanh chính xác như những gì người ta nghe về nó: một hình thức thiền mà người thực hiện nó thực hành trong khi đi bộ, thường là theo một đường thẳng hoặc vòng tròn. Các thiền giả có thể làm điều đó ở hầu hết mọi nơi, cho dù họ đang đi bộ đến cơ quan, đi dạo quanh khu phố hay đi chơi với con cái mình ở công viên.

1.2. Thiền trong lúc lái xe

Nếu bạn đang lái xe, bạn có thể tham gia vào quá trình thiền định bằng cách tập trung vào trọng lượng của chiếc xe bên dưới, kết cấu của con đường bạn đang lái, âm thanh của lốp xe trên đá sỏi, thậm chí là hình dạng và cảm giác của ghế so với phía sau của chiếc xe. Sau đó, bạn có thể gửi những thông tin mà mình nhận được ra ngoài để quét môi trường và nhận biết không chỉ các phương tiện, đèn chiếu sáng và người đi bộ khác mà còn cả địa hình, tán lá và đường chân trời. Với việc luyện tập, bạn thậm chí có thể trở thành một người lái xe giỏi hơn. Giữ điện thoại ở chế độ im lặng, tắt nhạc và hoàn toàn tập trung trong quá trình lái xe.

1.3. Chánh niệm đơn giản

Đúng như tên gọi, đây là phương pháp chánh niệm hết sức đơn giản. Người thực hiện chỉ cần tập trung vào những gì mình đang làm. Nếu bạn đang làm việc trên máy tính, hãy tập trung vào một công việc tại một thời điểm. Nếu bạn có thể không muốn, hãy đóng tất cả các tab trình duyệt không liên quan đến những công việc mình đang thực hiện. Điều này có thể giúp giải phóng không gian tinh thần và thậm chí có thể tạo ra sự tập trung đáng kể. Để thực hành sâu hơn, hãy tập trung vào:

• Cách chúng ta đang hít thở
• Cơ thể của chúng ta cảm thấy thế nào khi ngồi trên ghế hoặc cảm giác chân chạm sàn nếu đang đứng
• Cảm giác của không khí hoặc quần áo đối với làn da của chúng ta
• Cấu trúc và tư thế của cơ thể

1.4. Ăn trong chánh niệm

Ăn uống có chánh niệm là một cách để biến một việc một người làm hàng ngày thành một hình thức thực hành chánh niệm. Chúng ta hoàn toàn có thể giúp bản thân chú tâm vào bữa ăn hơn bằng một số cách ăn uống cơ bản có chánh niệm, chẳng hạn như lắng nghe tiếng xào nấu thức ăn và nhai chậm để thưởng thức từng miếng. Các mẹo ăn uống có lưu ý khác mà các thiền giả có thể thử:

• Thử ăn bằng tay không thuận.
• Hãy im lặng ăn vài phút đầu tiên của bữa ăn và tập trung vào hương vị, mùi thơm và kết cấu của thức ăn.
• Cần tắt TV và cất điện thoại trong khi ăn.

1.5. Chánh niệm trong khi làm vườn

Làm vườn là một cách tuyệt vời để thực hành chánh niệm và đồng thời kết nối với thiên nhiên. Hãy đặt ra cho mình một nhiệm vụ đơn giản, chẳng hạn như gieo một vài hạt giống hoặc tưới một vài bông hoa. Khi chúng ta làm như vậy, hãy đặt tay của mình xuống đất và cảm nhận kết cấu của nó. Nó thô hay tốt? Nó bị ẩm hay khô? Nó ấm hay mát? Cho phép bản thân tận hưởng quá trình này như thể bạn còn là một đứa trẻ đang chơi đùa. Để ý thời tiết - không phải thông qua tâm trí, mà thông qua cảm giác của mình. Bạn có nổi da gà vì lạnh trong không khí, hay mồ hôi lấm tấm trên trán vì nắng nóng? Để ý bất kỳ dạng sống nào khác xung quanh bạn, chẳng hạn như một chú chó nhỏ hay bầy chim đang hót líu lo. Thậm chí bạn cũng có thể để ý một chút đến những con sâu hoặc những con giun đất.

Cách tốt nhất để giới thiệu chánh niệm cho trẻ em là biến nó thành một trò chơi. Đó chính xác là những gì các hoạt động dưới đây thực hiện.

2.1. Chánh niệm huy động cả 5 giác quan của trẻ

Hầu hết trẻ em thích những trò chơi này bởi chúng được thiết kế đặc biệt để khuyến khích sự tỉnh táo bằng cách thu hút tất cả các giác quan. Tất cả những gì bạn cần làm là cung cấp một môi trường an toàn để trẻ tự do khám phá. Dưới đây là các bước để trẻ làm theo:

• Nghe. Kể tên một điều mà trẻ nghe thấy khi chúng nghe bằng tai của mình.
• Nhìn. Kể tên một thứ thu hút sự chú ý của trẻ khi trẻ nhìn xung quanh.
• Mùi. Kể tên mùi hương mà trẻ nhận thấy khi ngửi bằng mũi.
• Chạm. Đặt tên cho đồ vật mà trẻ thích cảm nhận bằng tay.

Nếu bạn muốn tăng thêm cảm giác về mùi vị, chỉ cần cung cấp một vài món ăn nhẹ phù hợp với trẻ nhỏ và yêu cầu trẻ gọi tên các hương vị mà chúng thích, như ngọt, mặn hoặc chua.

2.2. Khỉ thấy, khỉ làm

Đây là một trò chơi chánh niệm tuyệt vời để giúp trẻ em tăng cường nhận thức về cơ thể và suy nghĩ về cách chúng di chuyển trong không gian. Khi trưởng thành, hãy đảm nhận vai trò của chú khỉ và dẫn dắt trẻ qua các vị trí khác nhau. Cố gắng thay đổi trọng lượng của bạn theo những cách không mong muốn, chẳng hạn như đứng bằng một chân, đi bằng bốn chân hoặc đưa một chân lên trời. Hỏi bọn trẻ cảm giác như thế nào khi ở mỗi vị trí. Có khó để giữ thăng bằng, hay nó làm cho chúng bị kéo dài ra?

Hãy để trẻ thoải mái di chuyển, chỉ nên đi theo và thực sự can thiệp vào quá trình thực hiện của bé khi tình huống nguy hiểm xảy ra. Bạn thậm chí có thể yêu cầu bọn trẻ chú ý đến hơi thở của chúng thay đổi như thế nào khi chúng cười.

2.3. Hơi thở của rồng

Thở rồng là một cách thú vị để giúp trẻ tập thở chậm và sâu. Phiên bản đơn giản không yêu cầu bất kỳ nguyên liệu gì, nhưng bạn có thể kết hợp một thủ công thú vị để thực sự đưa bài học về nhà. Để tối ưu hóa niềm vui, bạn có thể đọc hoặc tạo một câu chuyện ngắn về rồng để khơi gợi trí tưởng tượng của mọi người. Một số lựa chọn tốt là “Con rồng có trí tuệ”, “Có một con rồng trong sách của bạn” và “Huấn luyện con rồng của bạn”.

Cách thực hiện đơn giản nhất là:

• Hướng dẫn bọn trẻ hít thở sâu, sao cho không khí căng đầy trong bụng và ngực.
• Khi chúng đã sẵn sàng, hãy hướng dẫn trẻ “thở ra lửa” bằng một lần thở ra dài và chậm.
• Nếu bạn có sẵn giấy, sẽ rất thú vị khi xem giấy thổi khi bọn trẻ thở ra. Chỉ cần hướng dẫn trẻ giữ nó cách miệng khoảng 10 cm và buông ra khi chúng thở ra.

2.4. Thổi bong bóng

Thổi bong bóng là một hoạt động cổ điển dành cho trẻ em và chúng là một hoạt động thực hành chánh niệm tuyệt vời. Trước tiên, yêu cầu bọn trẻ phản ánh những gì chúng đang nghĩ hoặc cảm thấy. Bạn có thể nhắc họ bằng cách đưa ra các ví dụ như “Tôi cảm thấy mệt mỏi” hoặc “Tôi muốn ăn trưa”. Thể hiện việc thổi bong bóng của bạn và đặt suy nghĩ và cảm xúc của bạn vào bên trong chúng. Ví dụ, “Tôi cảm thấy lo lắng. Tôi sẽ đặt cảm giác đó vào bong bóng và để nó trôi đi. "

Chỉ ra suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta giống như bong bóng: Chúng xuất hiện và trôi đi trong gió. Đôi khi chúng thậm chí còn bật lên. Bài tập này có thể đặc biệt hữu ích cho những trẻ có suy nghĩ hoặc cảm giác không thoải mái mà chúng cần được giúp đỡ để từ bỏ.

2.5. Suy nghĩ về những điều giúp chúng bình tĩnh

Đôi khi, có những lời nhắc nhở nhỏ nhặt có thể giúp trẻ thực hành chánh niệm trong những khoảnh khắc khó khăn. Đây là một hình thức chánh niệm thủ công cơ bản khác cung cấp cho trẻ em một công cụ để mang theo hàng ngày. Giúp trẻ suy nghĩ về các hoạt động giúp chúng cảm thấy bình tĩnh, như uống nước, hít thở, nhắm mắt, đọc sách hoặc ôm một người bạn. Sau đó, yêu cầu trẻ vẽ hình ảnh về các hoạt động này trên các thẻ riêng biệt. Bạn cũng có thể cung cấp cho bé hình ảnh in để dán.

Nếu bọn trẻ có thể viết, hãy yêu cầu chúng dán nhãn các thẻ (nếu không, bạn có thể dán nhãn cho chúng). Đục lỗ các tấm thẻ và buộc chúng lại với nhau bằng một sợi dây. Trẻ em có thể sử dụng thẻ bất cứ khi nào chúng cảm thấy khó chịu, tức giận, sợ hãi hoặc buồn bã để giúp chúng điều chỉnh cảm xúc của mình và cảm thấy tốt hơn.

Nhiều người nghĩ rằng những đối tượng là thanh thiếu niên rất khó tác động bằng thiền chánh niệm. May mắn thay, nhiều thanh thiếu niên có những sở thích có thể giúp họ tiếp cận chánh niệm một cách có ý nghĩa.

3.1. Thưởng thức âm nhạc

Âm nhạc có thể là một bước tiến tuyệt vời vào thế giới tâm trí cho thanh thiếu niên. Để luyện tập, thanh thiếu niên chỉ cần bật những bài nhạc yêu thích của họ và một không gian để họ không bị gián đoạn. Lý tưởng nhất, âm nhạc sẽ là thứ mà họ chưa từng nghe quá nhiều lần trước đây. Tai nghe cũng có thể có ích trong trường hợp này. Hãy để họ có thể chọn bài hát có độ dài hợp lý của riêng mình. Sau đó, họ chỉ cần cảm thấy thoải mái và hòa mình vào âm nhạc.

3.2. Hoạt động trí óc

Vận động trí óc là một cách tuyệt vời để thanh thiếu niên thả lỏng cơ thể, giải phóng năng lượng bị dồn nén và cho phép thể hiện bản thân. Đó là một cách khác để kết hợp chánh niệm sử dụng âm nhạc, có nghĩa là nó có thể có sức hấp dẫn đặc biệt đối với thanh thiếu niên.

Vận động trí óc liên quan đến việc di chuyển cơ thể theo điệu nhạc mà không cần nghĩ đến việc thực hiện các bước nhảy hay vẻ ngoài. Đó chỉ đơn giản là cách diễn giải âm nhạc tự do. Không có một cách chính xác nào để thực hiện hình thức này. Nó chỉ đơn giản là thể hiện cảm xúc của âm nhạc.

3.3. Lắc tay

Lắc tay là một cách thú vị khác để kết hợp giữa chuyển động và chánh niệm mà thậm chí không cần đến âm nhạc. Đây còn được gọi là bài tập giải tỏa căng thẳng và chấn thương.

3.4. Giải đố

Những câu đố là một công cụ tuyệt vời để rèn giũa trí óc, nhưng chúng cũng là một cách luyện tập chánh niệm. Chúng đòi hỏi sự tập trung, chú ý đến từng chi tiết, và sự hiện diện của trí óc đồng thời vui vẻ và bổ ích. Chúng bao gồm:

• Câu đố ghép hình
• Trò chơi ô chữ
• Sudoku
• Tìm từ còn thiếu
• Tìm sự khác biệt giữa các bức ảnh
• Đố vui

Thanh thiếu niên có thể thích các câu đố và thậm chí không nhận ra rằng họ đang thực hành chánh niệm cùng một lúc.

3.5. Cài đặt ứng dụng

Hiện này có rất nhiều ứng dụng trên điện thoại thông minh hướng dẫn chúng ta thiền chánh niệm phù hợp với những độ tuổi khác nhau. Chỉ cần cài đặt nó và làm theo hướng dẫn nếu bạn thực sự cảm thấy yêu thích hình thức thiền chánh niệm.

Các hoạt động chánh niệm có thể liên quan đến hầu hết mọi thứ chúng ta làm trong cuộc sống hàng ngày của mình. Nó không có nghĩa là tách biệt với thực tế, mà là một phần không thể thiếu và làm phong phú thêm cho mỗi hoạt động sống của chúng ta. Cố gắng thực hiện các hoạt động chánh niệm này để giúp bản thân cảm thấy thư giãn, bình tĩnh và mang đến sự kết nối mạnh mẽ đối với thế giới xung quanh.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, headspace.com, healthline.com