Ăn trong chánh niệm

Việc ăn uống vô tâm hay thiếu ý thức về thực phẩm chúng ta đang tiêu thụ có thể góp phần gây ra tình trạng thừa cân béo phì và các vấn đề sức khỏe khác Ăn uống trong chánh niệm là một kỹ thuật giúp bạn kiểm soát thói quen ăn uống của mình. Nó đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân, giảm ăn uống vô độ và giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp những thông tin hữu ích để bạn hiểu rõ hơn về những lợi ích của ăn trong chánh niệm.

Ăn uống có chánh niệm bắt nguồn từ triết lý rộng lớn hơn về chánh niệm, được coi là một loại hình thực hành phổ biến đã có từ nhiều thế kỷ trước được sử dụng trong nhiều tôn giáo. Chánh niệm được hiểu là sự tập trung có chủ định vào suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác thể chất của một người ở thời điểm hiện tại. Mục tiêu của chánh niệm là nhận thức rõ hơn thay vì phản ứng với tình huống và lựa chọn của một người.

Ăn có chánh niệm nghĩa là việc sử dụng tất cả các giác quan thể chất và cảm xúc của mình để trải nghiệm và thưởng thức, lựa chọn món ăn, loại thực phẩm mà bản thân yêu thích. Điều này khiến bản thân mỗi người sẽ cảm nhận được sự trân trọng, biết ơn đối với thức ăn đã nuôi dưỡng từng tế bào cơ thể của mình. Ăn uống trong chánh niệm giúp mọi người đưa ra được những lựa chọn chế độ ăn thỏa mãn và bổ dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, nó không được khuyến khích “đánh giá” hành vi ăn uống của một người vì mỗi người đều có nhiều trải nghiệm ăn uống khác nhau. Khi nhận thức rõ hơn về thói quen ăn uống của mỗi người thì chúng ta mới có thể thực hiện các bước khác nhằm thay đổi, cải thiện những hành vi có lợi cho bản thân và môi trường.

Thực chất, ăn trong chánh niệm được xem xét từ những bước cơ bản nhất như thức ăn đó đến từ đâu, quá trình tiến hành chế biến món ăn như thế nào và những điều ảnh hưởng đến lượng thức ăn được ăn. Mỗi người khi ngồi vào bữa ăn cần để ý xem thức ăn trông như thế nào, mùi vị mỗi món ăn ra sao, có hương vị như thế nào và cảm nhận như thế nào trong cơ thể mỗi người khi học ăn, sau đó là quá trình thừa nhận cảm giác của cơ thể. Sau mỗi bữa ăn thì mỗi cá nhân đều bày tỏ lòng biết ơn, trân trọng từng món ăn mà mình được thưởng thức bằng cách hít thở sâu hoặc thiền trước hoặc sau bữa ăn, xem xét và phản ánh những lựa chọn thực phẩm đó có ảnh hưởng đến môi trường hay không và đưa ra những ý kiến thay đổi, cải thiện cho những bữa ăn sau này. Tưởng chừng như đó là cả một quá trình dài trong bữa ăn và khó có thể thực hiện đầy đủ, thực hiện đúng tất cả các bước thực hiện ăn trong chánh niệm được nhưng khi bước vào thực hiện, các bước thực hiện sẽ theo cảm nhận tuần tự của mỗi người từ những bước đầu tiên cho đến khi kết thúc, dần dần tạo thành thói quen và dễ dàng thực hiện.

Ăn uống có chánh niệm là tập trung vào trải nghiệm ăn uống, xúc giác và của bản thân mỗi người đối với từng loại thức ăn họ đưa vào trong cơ thể cũng như suy nghĩ và cảm nhận về thức ăn, với nhận thức cao hơn và không phán xét. Tất cả sự chú ý của con người lúc này chỉ tập trung vào những món ăn đang được thưởng thức, các loại thực phẩm được chọn, hình thức và mùi vị của chúng như thế nào và phản ứng của cá nhân đó đối với những món ăn họ lựa chọn. Mục đích là thúc đẩy trải nghiệm bữa ăn thú vị hơn và hiểu biết thực sự về môi trường ăn uống. Fung và các đồng nghiệp đã mô tả một mô hình ăn uống có thực hiện ăn trong chánh niệm được tiến hành qua 4 khía cạnh như: ăn gì, tại sao chúng ta ăn những gì chúng ta ăn, ăn bao nhiêu và ăn như thế nào.

Ở những thế kỷ trước, ăn uống trong chánh niệm đã được thực hiện với tiêu chí: Ăn uống có tâm, sống có tâm. Điều này được thể hiện qua những cách sau:

• Tôn vinh thức ăn, thừa nhận nơi trồng thực phẩm và những người đã chuẩn bị bữa ăn đó, quá trình thưởng thức món ăn cũng không nên để bị phân tán bởi những tác động xung quanh như xem tivi, làm việc,... để giúp quá trình trải nghiệm ăn uống được sâu sắc hơn.
• Thu hút mọi giác quan: Mọi người nên tạm dừng tất cả những hoạt động đang làm nhằm tránh phải bận tâm tới những việc khác trong bữa ăn. Mỗi món ăn cần có sự tập trung của nhiều giác quan để nhận định, đánh giá như chú ý tới âm thanh xung quanh, màu sắc của các món ăn có hài hòa, mùi vị chua cay mặn ngọt như thế nào và kết cấu của thực phẩm hay cảm giác của mỗi người khi thưởng thức món ăn đó.
• Thức ăn nên được sử dụng vừa đủ hàm lượng và chất lượng dinh dưỡng cho tất cả những thành viên trong gia đình sử dụng giúp tránh ăn quá nhiều và lãng phí thức ăn còn dư thừa. Các đồ vật chứa đựng thức ăn như đĩa ăn, bát đựng,... cần được bày biện sao cho kích thước của đĩa vừa đủ để bày thức ăn ra một lần.
• Thưởng thức các miếng nhỏ và nhai kỹ giúp thức ăn thấm nhuần vào vị giác của mỗi người và tận hưởng chúng. Những phương pháp này có thể làm bữa ăn chậm lại nhưng mỗi người sẽ được trải nghiệm đầy đủ hương vị của món ăn.
• Ăn chậm để tránh ăn quá nhiều: Khi thức ăn được ăn chậm lại, mọi người sẽ dễ dàng nhận ra bản thân mình có cảm thấy hài lòng về thức ăn hay không hoặc khi đã no khoảng 80% thì nên ngừng ăn.
• Đừng bỏ bữa: Mỗi người đều thực hiện nhiều hoạt động hằng ngày và tốn nhiều calo trong quá trình đó, vậy nên nếu không ăn sẽ dẫn tới tình trạng cơ thể đói và sẵn sàng ăn bất cứ thứ gì có thể ăn được ở xung quanh mình. Việc lựa chọn thực phẩm nhanh chóng và dễ dàng như vậy không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe. Cách khắc phục tình trạng này là mọi người nên đặt các bữa ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày cũng như lên kế hoạch cho đủ thời gian để thưởng thức một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.
• Chế độ ăn chay (ăn thực vật): thực vật là nguồn thức ăn mà đa số mọi người đang cân nhắc hướng tới do những lợi ích lâu dài cho sức khỏe. Thay vì sử dụng thịt đã qua chế biến và chất béo bão hòa, những thực phẩm có chứa nhiều chất béo, calo dễ dẫn tới các nguy cơ ung thư và các bệnh tim mạch chuyển hóa, bệnh rối loạn chuyển hóa thì thực vật là một lựa chọn tốt cho sức khỏe lâu dài. Sản xuất thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt và sữa gây ra những ảnh hưởng nặng nề tới môi trường sống so với thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Ngược lại, ăn uống vô tâm hoặc không có sự tập trung vào những món ăn sẽ gây tới nhiều hệ lụy cho sức khỏe sau này như mất kiểm soát ăn uống dẫn tới thừa cân, béo phì,... Ví dụ như khi một người thực hiện ăn trong quá trình lái xe hoặc khi đang làm việc, xem máy tính,... thì lượng thức ăn họ ăn trong bữa sẽ không được kiểm soát, không đảm bảo được lượng dinh dưỡng và chất béo thừa. Bên cạnh đó, giao lưu với bạn bè hoặc gia đình trong quá trình ăn uống có thể nâng cao trải nghiệm ăn uống những việc nói chuyện qua điện thoại khi ăn có thể sẽ làm mất tác dụng. Các nghiên cứu đã chỉ ra phương pháp tiếp cận chánh niệm có thể được coi là một công cụ đánh giá hiệu quả trong quá trình điều trị các hành vi bất lợi như ăn uống theo cảm xúc, ăn uống quá nhiều dẫn tới tăng cân, béo phì. Sự tập trung trong những bữa ăn giúp con người cảm thấy chất lượng chế độ ăn uống cao hơn, chẳng hạn như chọn trái cây thay vì đồ ngọt như một bữa ăn nhẹ hoặc lựa chọn khẩu phần ăn phù hợp với bản thân mình. Ăn uống có chánh niệm bao gồm việc đưa ra các lựa chọn thực phẩm nhằm thúc đẩy cảm giác hạnh phúc và tăng cường trải nghiệm ăn uống. Các chế độ giảm cân truyền thống tập trung vào việc tuân theo một kế hoạch bữa ăn có cấu trúc mà có thể không nhất thiết sẽ khiến người ăn hài lòng hoặc thú vị. Kết hợp chánh niệm với kế hoạch bữa ăn dưới sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng có thể làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều hoặc ăn uống vô độ.

Như vậy, ăn uống trong chánh niệm là một cách tiếp cận để các bữa ăn đảm bảo được đủ chất và lượng, giúp cho sức khỏe tâm lý tốt hơn, tăng niềm vui khi ăn và thỏa mãn cơ thể. Kết hợp việc ăn uống chánh niệm với các kiến thức dinh dưỡng sẽ giúp việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh về tim mạch, các bệnh liên quan đến rối loạn chuyển hóa. Bên cạnh đó còn thúc đẩy trải nghiệm bữa ăn thú vị hơn, mang lại niềm vui tinh thần sau những giờ làm việc và học tập mệt mỏi.

Nguồn tham khảo: hsph.harvard.edu