Trẻ em, thực phẩm và dinh dưỡng

Để áp dụng một lối sống bền vững và lành mạnh cho con bạn, điều quan trọng là phải hiểu một nguồn dinh dưỡng tốt bao gồm những gì, nó có thể ảnh hưởng như thế nào đến sự phát triển thời thơ ấu của trẻ và các bước bạn có thể thực hiện để đảm bảo con bạn có đủ chất dinh dưỡng. Bài viết này giúp cung cấp những thông tin cần thiết về ảnh hưởng của dinh dưỡng tới sự phát triển của trẻ.

Dinh dưỡng cho trẻ em dựa trên các nguyên tắc cốt lõi giống như dinh dưỡng cho người lớn. Chìa khóa là sự cân bằng, lành mạnh, phù hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục. Năm nhóm thực phẩm chính bao gồm ngũ cốc, sữa, protein, rau và trái cây. Khẩu phần của mỗi nhóm thực phẩm tương ứng sẽ phụ thuộc nhiều vào độ tuổi, cấu tạo gen và hoạt động thể chất của trẻ. Điều quan trọng là phải hiểu từng nhóm thực phẩm để xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ chất dinh dưỡng cho con bạn.

1.1. Các loại hạt

Ngũ cốc có thể được chia thành hai loại: Ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng hơn vì chúng sử dụng toàn bộ hạt nhân. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bột yến mạch, bột mì nguyên cám và gạo lứt. Ngũ cốc tinh chế là ngũ cốc đã được xay và xử lý nhiều lần để cải thiện thời hạn sử dụng và kết cấu. Trong quá trình tinh chế ngũ cốc, nhiều lợi ích dinh dưỡng có giá trị bị mất đi và do đó, ngũ cốc nguyên hạt có là một lựa chọn tốt hơn. Một số ví dụ về ngũ cốc tinh chế bao gồm bánh ngô, bánh mì trắng và gạo trắng.

1.2. Rau

Bất kỳ loại rau nào hoặc 100% nước rau đều thuộc nhóm rau. Rau có thể ở dạng sống, nấu chín, khử nước, đóng hộp, nguyên hạt, ép nước hoặc nghiền và được chia thành 5 loại phụ bao gồm rau xanh đậm, rau giàu tinh bột, rau đỏ và cam, đậu - đậu Hà Lan và các loại rau khác. Kích thước khẩu phần của mỗi loại sẽ phụ thuộc vào danh mục phụ mà nó thuộc về vì một số loại rau có mật độ dày hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn những loại khác. Rau cũng có thể được phân loại thành các danh mục phụ khác bao gồm hữu cơ và không hữu cơ.

1.3. Trái cây

Bất kỳ loại trái cây nào hoặc nước ép trái cây 100% đều thuộc loại trái cây. Trái cây có thể được đóng hộp, đông lạnh, sấy khô, xay nhuyễn hoặc ép. Do hàm lượng đường cao trong trái cây nên cần xây dựng chế độ ăn uống cân bằng dựa trên độ tuổi, mức độ hoạt động, thời gian trong ngày và giới tính. Giống như rau, trái cây có thể được phân loại thêm thành hữu cơ, không hữu cơ và không gmo.

1.4. Protein và sữa

Nhóm thực phẩm protein được tạo thành từ các loại thực phẩm chủ yếu là nguồn protein như thịt, gia cầm, đậu, đậu Hà Lan, trứng, hải sản và các loại hạt. Các nguồn thịt và gia cầm được khuyến khích là thịt nạc và ít chất béo.

Tất cả các sản phẩm sữa dạng lỏng và các sản phẩm làm chủ yếu từ sữa đều thuộc nhóm thực phẩm từ sữa. Chúng bao gồm các mặt hàng như sữa, sữa chua và pho mát. Trong những năm gần đây, sữa là một “thành viên” gây tranh cãi trong nhóm thực phẩm và do đó, nhiều loại sữa thay thế đã được cung cấp với giá trị dinh dưỡng lớn hơn. Nhóm này cũng chứa các sản phẩm thay thế từ sữa được tăng cường như đậu nành, hạnh nhân, sữa hạt điều và pho mát hạt.

Dựa trên độ tuổi và cấu tạo gen của con bạn, chế độ ăn uống và lối sống của chúng có thể khác nhau. Hãy chú trọng đến các nguyên tắc dinh dưỡng nhất định trong một độ tuổi nhất định.

Trẻ mới biết đi (từ 1 - 3 tuổi) có thể là độ tuổi đặc biệt khó khăn khi áp dụng chế độ ăn uống dinh dưỡng. Trong khung thời gian này, nhiều thay đổi phát triển gây ảnh hưởng trực tiếp đến lượng thức ăn hoặc chất bổ sung của trẻ. Trẻ mới biết đi đang trong giai đoạn tăng trưởng và phát triển về cơ bản chậm lại, ảnh hưởng đến cảm giác đói và ăn kiêng. Ngoài việc giảm cảm giác thèm ăn, trẻ mới biết đi còn ở độ tuổi muốn khám phá thế giới xung quanh. Điều này có thể dẫn đến sự đau đầu lựa chọn của các bà mẹ về loại thực phẩm, giờ ăn và số lượng cụ thể cho con.

Tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động và giới tính cụ thể của chúng, trẻ mới biết đi nên ăn khoảng 3 - 5 ounce ngũ cốc mỗi ngày. Một ounce tương đương với 1 miếng bánh mì, 1⁄2 chén gạo hoặc bột yến mạch, hoặc một chiếc bánh kếp nhỏ (4 inch).

Về rau, trẻ mới biết đi nên ăn từ 1 - 2 cốc rau mỗi ngày từ mỗi loại trong số 5 loại kể trên. Nên cho trẻ ăn các loại rau nấu chín và mềm được cắt thành những miếng rất nhỏ. Điều này không chỉ giúp trẻ mới biết đi nhai và nuốt rau mà còn giảm nguy cơ mắc nghẹn.

Trẻ mới biết đi cũng nên tiêu thụ 1 cốc trái cây mỗi ngày. Bạn có thể chia thành 1⁄2 quả chuối cho bữa sáng, 1⁄2 quả táo cho bữa ăn nhẹ, 8 quả nho cắt lát, 1⁄2 chén bông cải xanh nấu chín, 1⁄2 chén đậu Hà Lan và cà rốt. Điều quan trọng là phải thử sự đa dạng trong năm nhóm thực phẩm để đạt được toàn bộ lợi ích dinh dưỡng của chúng . Nói chung, hầu hết trẻ mới biết đi nên hấp thụ khoảng 13 gam protein mỗi ngày.

Một nguyên tắc chung có thể hữu ích khi xác định lượng protein mà con bạn nên bổ sung mỗi ngày là dựa trên cân nặng của chúng. Lượng protein được khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng, hoặc RDA, được xác định bằng cách sử dụng hướng dẫn: 0,5 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Do đó, một đứa trẻ 2 tuổi nặng 30 pound sẽ cần khoảng 15 gram protein mỗi ngày. Lượng protein này tương đương với 1⁄2 quả trứng, 1 thìa bơ đậu phộng hoặc 1⁄4 chén đậu. Nước trái cây, sữa và pho mát tăng cường canxi nên được trẻ mới biết đi tiêu thụ với lượng nhỏ hơn, chẳng hạn như 1 cốc sữa hoặc 2 ounce pho mát mỗi ngày.

Những năm mẫu giáo (từ 3 - 5 tuổi) là khoảng thời gian có ảnh hưởng đến việc phát triển những thói quen lành mạnh cho trẻ có thể kéo dài suốt đời. Trẻ mẫu giáo có xu hướng phát triển nhanh chóng và do đó, sự thèm ăn của chúng có thể không liên tục. Lượng ngũ cốc, protein, rau, trái cây và sữa khuyến nghị cho trẻ mẫu giáo giống như trẻ mới biết đi và thay đổi tùy theo kích thước, độ tuổi và giới tính. Một thành phần quan trọng đối với trẻ mầm non đang phát triển là lượng canxi. Canxi rất cần thiết để phát triển xương và răng chắc khỏe.

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, canxi không được hấp thụ tốt nhất thông qua sữa truyền thống. Tốt nhất là bạn nên bổ sung canxi thông qua các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, bông cải xanh và cải ngọt. Khoảng 1⁄2 chén rau xanh nấu chín có thể cung cấp khoảng 300 mg canxi với tỷ lệ hấp thụ 40%. Một chất bổ sung quan trọng khác cần tập trung là chất xơ. Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón thông qua việc khuyến khích nhu động ruột. Chất xơ được tìm thấy trong hầu hết các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt cũng như trái cây và rau quả. Mặc dù đôi khi việc thuyết phục con bạn ăn rau thay vì các loại thực phẩm chế biến sẵn có nhiều tinh bột như mì ống, pho mát và gà cốm có thể là một thách thức nhưng bạn nên cố gắng vì điều đó rất tốt cho sức khỏe của con.

Một chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh có thể ảnh hưởng đến trẻ nhỏ trong suốt phần đời còn lại của chúng. Trong giai đoạn phát triển ban đầu, trẻ em rất dễ bị gây ấn tượng và bắt đầu thực hiện các thói quen được cha mẹ dạy cho mà chúng sẽ tiếp tục thực hành khi trưởng thành.

Trẻ em không nhận được chất dinh dưỡng thích hợp khi chúng phát triển có thể bị các bệnh về thể chất. Một số vấn đề phổ biến nhất đối với trẻ suy dinh dưỡng bao gồm béo phì, loãng xương, giảm khối lượng cơ, thay đổi số lượng và kết cấu tóc, mệt mỏi, cáu kỉnh và bệnh tiểu đường loại 2. Béo phì là một đại dịch đang gia tăng ảnh hưởng đến trẻ em ở mức báo động tại Hoa Kỳ. Béo phì liên quan đến việc có lượng mỡ cơ thể dư thừa trong phân vị thứ 95 của chỉ số BMI tương ứng của họ, tức là Chỉ số khối cơ thể.

Trẻ em không có một chế độ ăn uống cân bằng và tiêu thụ nhiều chất béo, đường và carbohydrate chế biến có nguy cơ bị béo phì. Béo phì có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng đến trẻ em trong suốt phần đời còn lại của chúng bao gồm huyết áp cao, tiểu đường loại 2, tăng cholesterol và các vấn đề về cảm xúc. Trẻ nhỏ rất dễ bị tủi thân và xấu hổ về ngoại hình cũng như các vấn đề về cảm xúc liên quan đến thức ăn mà chúng tiêu thụ. Khi trẻ em tiêu thụ thực phẩm có đường, chế biến sẵn và nhiều chất béo, nó còn ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và hệ vi khuẩn đường ruột của chúng.

Thiếu canxi hấp thụ có thể dẫn đến loãng xương. Loãng xương là một bệnh thoái hóa xương dẫn đến xương xốp, yếu và dễ gãy. Những lựa chọn về dinh dưỡng và lối sống mà trẻ em và cha mẹ áp dụng sớm có thể ảnh hưởng đến trẻ em trong suốt quãng đời còn lại. Để có thể đạt đến khối lượng xương cao nhất ở tuổi 20, điều quan trọng là phải xây dựng khối lượng cơ và xương trong giai đoạn đầu của thời thơ ấu.

Trẻ em bị thừa cân có xu hướng mệt mỏi và cáu kỉnh dẫn đến trầm cảm. Trẻ em bị thừa cân gặp khó khăn trong hoạt động thể chất và thường không thể tham gia các hoạt động thể chất cùng với các bạn cùng lứa tuổi. Điều này có thể gây ra sự cô lập về cảm xúc và có thể tạo nền tảng cho các tương tác xã hội kém và lòng tự trọng thấp. Nhìn chung, một chế độ ăn uống dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh là điều tối quan trọng đối với sự phát triển của trẻ.

Lý thuyết và thực hành trong việc hướng dẫn con bạn phát triển một cuộc sống dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh là hai chuyện hoàn toàn khác nhau. Có thể sẽ rất khó để đảm bảo con bạn tự biết ăn uống đúng cách và giữ được sức khỏe mà không có sự hỗ trợ, hướng dẫn, giáo dục và thường xuyên. Khi trẻ nhỏ phát triển, chúng bắt đầu hình thành ý kiến ​​về những gì hợp với chúng và những gì không. Hầu hết những gì trẻ muốn ăn đều không phù hợp với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Đó là điều gây khó khăn cho các bậc phụ huynh.

Bệnh viện Sức khỏe Trẻ em Stanford đề nghị tránh các cuộc xung đột về lựa chọn đồ ăn của ba mẹ và con cái. Trẻ em có thể kén chọn và đôi khi, chúng từ chối tiếp nhận một loại thực phẩm nào đó. Nếu trẻ mới biết đi hoặc trẻ mẫu giáo của bạn không muốn ăn một số loại thức ăn nhất định, tốt nhất là bạn nên bỏ qua và thử lại vào lúc khác. Nếu bắt ép chúng ăn, rất có thể chúng sẽ nổi nóng và điều này không hề tốt cho sức khỏe. Như đã đề cập, trẻ nhỏ đang phát triển tính độc lập và ý kiến ​​riêng của chúng, do đó, chúng ta nên tôn trọng và dạy bảo chúng từ từ. Bạn có thể thử ăn cùng con, đưa chúng đến một số địa điểm ăn uống nhất định và trò chuyện nhiều hơn với chúng. Khi bạn tạo cho trẻ thói quen ăn uống và các tương tác trong bữa ăn, trẻ có thể hình thành sự liên kết tích cực và dễ dàng trong việc tiếp thu ý kiến từ bạn về loại thực phẩm nào chúng nên ăn hoặc không.

Cho trẻ tham gia vào việc chuẩn bị và lựa chọn thực phẩm cũng có thể là một hình thức giáo dục quan trọng. Bạn có thể cho con lựa chọn đồ trong cửa hàng tạp hóa hoặc trong chính tủ lạnh nhà bạn. Sẽ rất hữu ích nếu bạn cùng con lựa chọn thực phẩm dựa trên giá trị dinh dưỡng của chúng và giải thích cho con bạn rằng chúng có thể giúp cơ thể phát triển như thế nào. Dần dần, điều này sẽ giúp con bạn tạo được thói quen sử dụng thực phẩm lành mạnh khi chúng lớn.

Ngày nay, nhiều cha mẹ rất bận rộn với công việc mà quên mất rằng việc tự chuẩn bị đồ ăn cho con mang tới trường là vô cùng quan trọng và nên làm. Điều này sẽ giúp đảm bảo con bạn có một bữa ăn dinh dưỡng hợp lý, cân bằng và sạch sẽ. Ngoài ra, các hoạt động thể chất cũng không kém phần quan trọng. Trẻ em được khuyến nghị nên có ít nhất 60 phút hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh hầu hết các ngày trong tuần.

Cha mẹ nên hạn chế sử dụng tivi và trò chơi điện tử để cho con có các thói quen hoạt động thể chất nhiều hơn như đi bộ, chạy và chơi bóng. Chìa khóa là cha mẹ phải tích cực tham gia vào cuộc sống của con cái họ bên cạnh chế độ dinh dưỡng và tập thể dục vì trẻ em chủ yếu học thông qua quan sát trực tiếp. Bằng cách làm gương, bạn đang cho con mình thấy một lối sống tích cực, lành mạnh và bền vững để chúng có thể tạo nên thói quen cho bản thân.

Để trẻ khỏe mạnh, phát triển tốt cần có một chế độ dinh dưỡng đảm bảo về số lượng và cân đối chất lượng. Nếu trẻ không được cung cấp các chất dinh dưỡng đầy đủ và cân đối sẽ dẫn đến những bệnh thừa hoặc thiếu chất dinh dưỡng ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển toàn diện của trẻ cả về thể chất, tâm thần và vận động.

Trẻ ăn không đúng cách có nguy cơ thiếu các vi khoáng chất gây ra tình trạng biếng ăn, chậm lớn, kém hấp thu,... Nếu nhận thấy các dấu hiệu kể trên, cha mẹ nên bổ sung cho trẻ các sản phẩm hỗ trợ có chứa lysine, các vi khoáng chất và vitamin thiết yếu như kẽm, crom, selen, vitamin nhóm B giúp đáp ứng đầy đủ nhu cầu về dưỡng chất ở trẻ. Đồng thời các vitamin thiết yếu này còn hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất, giúp cải thiện tình trạng biếng ăn, giúp trẻ ăn ngon miệng.

Cha mẹ có thể tìm hiểu thêm:

Các dấu hiệu bé thiếu kẽm

Thiếu vi chất dinh dưỡng và tình trạng không tăng cân ở trẻ

Hãy thường xuyên truy cập website Vinmec.com và cập nhật những thông tin hữu ích để chăm sóc cho bé và cả gia đình nhé.

Bài viết tham khảo: unicef.org