Thực phẩm 'gầy' để hỗ trợ giảm cân

Chế độ ăn uống giảm cân thường chú ý bổ sung nhiều canxi, đậu nành và chất xơ. Các loại thực phẩm giảm cân khá đa dạng phong phú, tuy nhiên không phải ai cũng kết hợp chúng một cách khoa học nhất. Vậy giảm cân ăn gì để đạt hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe?

1.Thực phẩm bổ sung Canxi

Người giảm cân ăn gì là một trong những vấn đề được nghiên cứu khá nhiều trên toàn thế giới. Một nghiên cứu về sự phát triển của cơ thể đã chỉ ra mối liên quan giữa lượng canxi hấp thụ vào cơ thể với việc kiểm soát cân nặng trong thời gian dài. Đây là kết quả thực sự đáng chú ý khi nghiên cứu về loại khoáng chất này.

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ, những phụ nữ có tỷ lệ hấp thụ canxi cao so với tổng lượng calo nạp vào hàng ngày sẽ giảm được nhiều cân nặng và lượng mỡ thừa hơn trong suốt hai năm, mặc dù chế độ tập thể dục của họ là như nhau.

Lượng canxi được khuyến nghị cho nhóm phụ nữ trẻ là 1.200-1.500 mg mỗi ngày, nhưng nghiên cứu cho thấy lượng canxi trung bình phụ nữ hấp thu được là dưới 800 mg mỗi ngày.

Canxi dường như có tác dụng ức chế đặc hiệu với một chất hóa học trong nhóm vitamin D. Chính chất hóa học này đã thúc đẩy quá trình hình thành chất béo, đồng thời làm chậm quá trình chuyển hóa chất béo. Do đó, thông qua việc canxi ức chế tác dụng của chất hóa học này sẽ giúp cơ thể giảm tích trữ chất béo và tăng quá trình chuyển hóa. Thực tế, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng cung cấp đủ lượng canxi cần thiết có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể. Khi đó, các chất béo sẽ được đốt cháy nhiều hơn để giữ ấm cho cơ thể. Tuy nhiên, phát hiện này vẫn chưa được được nghiên cứu và xác nhận ở người.

Danh sách các thực phẩm giúp giảm cân lý tưởng nên được bổ sung 3 khẩu phần sản phẩm sữa ít béo mỗi ngày, chế độ ăn này sẽ cung cấp cho cơ thể đủ lượng canxi khuyến nghị, giúp ức chế chất hóa học tạo ra chất béo. Dù chế độ ăn đầy đủ các nhóm chất sẽ mang lại nhiều lợi ích khác nhau nhưng việc ưu tiên bổ sung canxi sẽ mang lại những hiệu quả tuyệt vời nhất trong việc giảm cân. Ngoài ra, trọng lượng cơ thể bị mất phần lớn đến từ phần thân giữa, vị trí mà chất béo tích tụ nhiều sẽ gây tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

Các nhà nghiên cứu tuy vẫn chưa xác định chắc chắn cách canxi làm thay đổi lượng mỡ thừa nhưng kết quả của các nghiên cứu về vấn đề này là tương đối giống nhau. Những người sử dụng nhiều sữa và các sản phẩm từ sữa dường như chuyển hóa lượng calo nhận được thành khối lượng cơ nhiều hơn là tích trữ chất béo.

Dưới đây là mức canxi khuyến nghị cho người lớn mỗi ngày:

• Tuổi từ 9 đến 18: 1.300 mg;
• Tuổi từ 19 đến 50: 1.000 mg;
• Từ 51 tuổi trở lên: 1.200 mg.

Bổ sung đủ lượng canxi theo khuyến cáo là điều tuyệt vời. Tuy nhiên, các loại thực phẩm bổ sung canxi rất đa dạng và có nhiều dạng canxi khác nhau như canxi cacbonat, canxi citrate... và liệu giữa chúng có sự khác biệt nào hay không?

Các nhà nghiên cứu đã giải đáp vấn đề này: việc lựa chọn canxi cacbonat hay citrat không quan trọng, điều quan trọng là phải bổ sung đồng thời vitamin D cùng với thực phẩm giảm cân chứa canxi. Sự kết hợp này là điều kiện quan trọng nhất để tối đa hóa tác dụng của canxi.

XEM THÊM: Bạn không nên ăn gì khi muốn giảm cân?

2. Đậu nành

Một vấn đề thú vị khác về những lợi ích của canxi lại liên quan đến các nghiên cứu về protein và isoflavone trong đậu nành. Một bài báo trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ vào tháng 12 năm 2002 cho thấy các thành phần trong đậu nành có nhiều đặc tính tương tự như canxi. Nhiều nghiên cứu sâu hơn về các đặc tính giảm cân tiềm năng của đậu nành đang được tiến hành, nhưng có thể còn quá sớm để khẳng định đậu nành là một thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả.

XEM THÊM: Các thực phẩm nên có trong chế độ ăn low fat giảm cân

3. Nước

Cơ thể chúng ta cần nước để chuyển hóa chất béo dự trữ, vì vậy người có nhu cầu giảm cân hãy uống thật nhiều nước. Thêm vào đó, lượng nước trong thức ăn cũng góp phần quan trọng trong việc quản lý cân nặng.

Clare Hassler, MD, Giám đốc Chương trình Thực phẩm Chức năng cho Sức khỏe tại Đại học Illinois, cho biết: “Uống nước trước hoặc trong bữa ăn không được chứng minh là có tác dụng nhiều trong việc giảm lượng calo nạp vào. Tuy nhiên khi mọi người ăn thực phẩm có hàm lượng nước cao, họ sẽ cảm thấy no lâu hơn và tiêu thụ ít calo hơn. Tác động này không phụ thuộc vào hàm lượng chất xơ của thực phẩm".

Hầu hết các loại trái cây và rau quả có 80 - 90% thành phần là nước. Một số thực phẩm giàu protein cũng chứa nhiều nước, ví dụ như trứng và cá có gần 70% là nước. Đồng thời, các món súp sẽ mang lại cảm giác no kéo dài hơn nhiều so với các món ăn khô và nhiều calo.

XEM THÊM: 14 thực phẩm ăn sáng tốt cho sức khỏe giúp bạn giảm cân

4. Chất xơ

Hassler cũng cho biết: “Hầu hết người Mỹ chỉ nhận được khoảng 10 - 12 gam chất xơ mỗi ngày và con số đó là quá ít. Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo nên bổ sung từ 30 - 35 gam chất xơ đối với người lớn".

Hassler nói rằng lượng chất xơ thấp có thể góp phần gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe mãn tính và bệnh tật, bao gồm cả một số bệnh ung thư. Về mặt kiểm soát cân nặng, những người ăn quá ít chất xơ thì hiệu quả giảm cân sẽ kém hơn rất nhiều.

Chất xơ cung cấp một lượng lớn dinh dưỡng, mang lại cho chúng ta cảm giác “no nê” về mặt sinh lý. Chất xơ có thể thay thế các loại thực phẩm giàu calo, chất béo trong chế độ ăn uống hằng ngày.

Vậy chất xơ chính xác là gì? Chất xơ là một sản phẩm có nguồn gốc thực vật khó tiêu hóa khi vào cơ thể. Vì cơ thể không thể tiêu hóa được chất xơ nên nó không cung cấp calo. Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất. Thực phẩm giàu chất xơ có thể là một phần quan trọng trong kế hoạch giảm cân và kiểm soát cân nặng.

Nguồn tham khảo: webmd.com