Ăn rau dền có tốt cho sức khỏe?

Rau dền vốn là một loại rau không còn quá xa lạ đối với hầu hết mọi người. Nó không chỉ được sử dụng trong các bài thuốc cổ truyền mà còn là một món ăn vô cùng bổ dưỡng cho sức khỏe.

Rau dền có nguồn gốc từ Mexico và Trung Mỹ. Nó là một nhóm gồm hơn 60 loài ngũ cốc khác nhau và đã được trồng phổ biến trong khoảng 8000 năm ở nhiều nền văn minh trên thế giới, chẳng hạn như Maya, Inca và Aztec.

Rau dền được các nhà nghiên cứu phân loại là nhóm giả ngũ cốc (pseudocereal), nói một cách chính xác, đây không phải là một loại hạt ngũ cốc giống như yến mạch hoặc lúa mì, nhưng nó có chung một bộ chất dinh dưỡng và được sử dụng theo những cách tương tự.

Vào mùa hè, rau dền trổ những bông hoa màu đỏ thẫm cực kỳ rực rỡ, tuy nhiên, hoa không phải là điểm thu hút chính của loài thực vật này, mà đó là hạt. Sau khi thu hoạch, hạt rau dền sẽ được sử dụng giống như các loại ngũ cốc khác, ví dụ như yến mạch và gạo. Loại hạt tự nhiên này có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu đối với sức khỏe, bao gồm protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và một số vi chất khác.

Rau dền thường có vị thơm ngọt dễ chịu và có thể được sử dụng linh hoạt để chế biến thành nhiều món ăn bổ dưỡng khác nhau. Đây cũng là lý do vì sao loài rau này lại trở nên ngày càng phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới, trong đó có Việt Nam.

Như đã đề cập ở trên, rau dền thực sự là một loại ngũ cốc cổ xưa rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm protein, chất xơ và các loại khoáng chất quan trọng khác như: magiê, phốt pho, mangan và sắt.

Trong một cốc rau dền được nấu chín (khoảng 246 gam) thường cung cấp những chất dinh dưỡng sau:

• Calo: 251
• Carbs: 46 gram
• Chất đạm: 9,3 gam
• Chất béo: 5,2 gam
• Magiê: 40% RDI
• Mangan: 105% RDI
• Sắt: 29% RDI
• Phốt pho: 36% RDI
• Selen: 19% RDI
• Đồng: 18% RDI

Ngoài ra, rau dền cũng chứa một lượng lớn mangan, đây là một loại khoáng chất vi lượng đặc biệt quan trọng đối với chức năng não bộ và có tác dụng ngăn ngừa một số tình trạng thần kinh. Bên cạnh đó, lượng magie dồi dào trong rau dền cũng rất cần thiết đối với gần 300 phản ứng trong cơ thể, bao gồm co cơ và tổng hợp DNA. Hơn nữa, loài rau này cũng giàu phốt pho và sắt, đây đều là những khoáng chất không thể thiếu đối với sức khỏe của xương và quá trình sản xuất máu của cơ thể.

Thực tế, rau dền có khá nhiều loại khác nhau, trong đó mỗi một loại sẽ mang đến những lợi ích sức khỏe riêng biệt. Những loại rau dền thường được sử dụng nhiều nhất trong cuộc sống hàng ngày, bao gồm rau dền cơm, dền gai hoặc rau dền đỏ.

• Rau dền đỏ: loại rau dền này thường có màu đỏ tía phủ toàn bộ phần thân và lá. Chúng khá là mọng nước và nhanh nhừ khi nấu. Đối với rau dền sau khi được luộc hoặc nấu chín, nước sẽ ngả màu đỏ tươi vô cùng bắt mắt. Rau dền đỏ cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, chẳng hạn như glucid, protid, các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.
• Rau dền cơm: hay còn được gọi là rau dền xanh, bởi thân và lá của nó có một màu xanh trắng và trên ngọn có những bông hoa mọc tụm lại như những núm cơm nhỏ. Thân cây và củ rễ của rau dền cơm có thể được sử dụng làm thành phần trong một số bài thuốc cổ truyền, vì đây là hai bộ phận có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và hoạt hóa cơ thể.
• Rau dền gai: bạn có thể dễ dàng tìm thấy rau dền gai mọc hoang nhiều ở những bãi đất bị bỏ trống. Nó thuộc loại cây thân thảo, nhờ vào một bộ rễ chắc khỏe giúp cây có thể ăn sâu vào lòng đất, do đó khả năng nảy mầm, chịu nước và chịu hạn của rau dền gai rất tốt. Thoạt nhìn, rau dền gai có lá có hình bầu dục, thon dài và nhọn ở đầu giống như mũi giáo, phần cuống gắn vào thân cây có gai dài khoảng 3 – 15mm. Đối với loại rau dền gai được trồng để lấy rau sẽ có hoa mọc dọc theo cành, trong khi đó những loài được trồng để lấy hạt sẽ có hoa mọc thành một cụm giống hình chùy ở đầu cành.

Rau dền có thể cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng quý giá đối với sức khỏe, do đó bạn nên bổ sung chúng thường xuyên vào chế độ ăn uống lành mạnh của mình. Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe nổi bật mà rau dền mang lại.

4.1 Cung cấp nhiều chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là những hợp chất tự nhiên, có khả năng bảo vệ cơ thể để chống lại các gốc tự do gây hại đến các tế bào và làm phát triển các căn bệnh mãn tính.

Các nghiên cứu đã cho thấy, rau dền là một nguồn cung cấp dồi dào chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe rất hiệu quả. Mặt khác, hợp chất thực vật axit phenolic có nhiều trong rau dền cũng hoạt động tương tự như một chất chống oxy hóa. Chúng thường bao gồm axit p –hydroxybenzoic, axit gallic và axit vanillic. Hợp chất thực vật này có thể giúp bạn ngăn ngừa đáng kể được bệnh ung thư và bệnh tim.

Trong một thử nghiệm khác trên chuột đã phát hiện ra rằng, rau dền có tác dụng làm tăng hoạt động của một số chất chống oxy hóa và bảo vệ gan khỏi các tác động xấu của rượu.

Thông thường, rau dền sống sẽ có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất, do đó việc ngâm và chế biến rau dền có thể làm giảm hoạt động chống oxy hóa của nó.

4.2 Ăn rau dền giúp giảm viêm

Viêm là một phản ứng miễn dịch bình thường của cơ thể để chống lại những thương tích và sự nhiễm trùng. Tuy nhiên, tình trạng viêm mãn tính có thể dẫn đến một số căn bệnh nguy hiểm, chẳng hạn như tiểu đường, ung thư và rối loạn tự miễn dịch.

Các nghiên cứu gần đây đã cho thấy, rau dền có thể ngăn ngừa và chống lại tình trạng viêm trong cơ thể. Nó có khả năng ức chế sản xuất ra immunoglobulin E, đây là một loại kháng thể có liên quan đến chứng viêm dị ứng.

Ngoài ra, rau dền cũng có chứa một chuỗi peptit nhất định, giúp làm giảm các tình trạng sưng viêm trên cơ thể, đồng thời ngăn chặn sự tấn công độc hại của các gốc tự do đối với những tế bào khỏe mạnh. Ăn rau dền đặc biệt tốt cho những người mắc bệnh gút, viêm khớp hoặc có các vấn đề liên quan đến tình trạng viêm sưng khác.

4.3 Giúp làm giảm mức cholesterol

Cholesterol là một chất tương tự như chất béo, có mặt ở khắp mọi nơi trên cơ thể. Tuy nhiên, khi bị tích tụ quá nhiều cholesterol trong máu sẽ khiến cho động mạch của cơ thể bị hẹp lại.

Một số nghiên cứu trên động vật đã cho thấy, trong rau dền có các đặc tính giúp làm giảm mức cholesterol xấu LDL và làm tăng cholesterol tốt HDL trong máu. Điều này cũng giúp ngăn ngừa một số vấn đề về tim mạch.

4.4 Hỗ trợ giảm cân

Nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân, bạn có thể lựa chọn bổ sung rau dền vào chế độ ăn uống của mình. Loài rau này cung cấp một lượng đáng kể protein và chất xơ, giúp hỗ trợ hiệu quả cho việc giảm cân của bạn.

Bạn có thể ăn rau dền vào bữa sáng, bởi một bữa sáng giàu protein có tác dụng làm giảm được mức độ ghrelin, đây là một loại hormone có khả năng kích thích cảm giác đói. Do vậy, ăn rau dền có thể giúp bạn hạn chế được cơn thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Mặt khác, chất xơ trong rau dền giúp thúc đẩy cảm giác nhanh nó do chúng di chuyển một cách chậm rãi qua đường tiêu hóa. Việc tiêu thụ nhiều chất xơ có thể giúp bạn làm giảm nguy cơ tăng cân và mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, để mang lại hiệu quả giảm cân tối đa, bạn nên kết hợp ăn rau dền một cách linh hoạt với chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể và cố gắng thực hiện một lối sống năng động.

4.5 Rau dền không chứa gluten tự nhiên

Gluten là một loại protein, có nhiều trong các loại ngũ cốc như lúa mạch, lúa mì và lúa mạch đen. Việc tiêu thụ gluten là không tốt đối với những người bị bệnh Celiac, vì chúng sẽ làm kích hoạt phản ứng miễn dịch trong cơ thể, dẫn đến các tổn thương và gây viêm đường tiêu hóa. Ngoài ra, những người bị nhạy cảm với gluten cũng có thể gặp phải một số triệu chứng tiêu cực, chẳng hạn như đầy hơi, tiêu chảy hoặc chướng bụng.

Mặc dù rau dền cũng được xem là một loại ngũ cốc, tuy nhiên chúng không chứa gluten, do đó những người bị bệnh Celiac hoặc những người bị nhạy cảm với gluten hoàn toàn có thể thưởng thức chúng. Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn một số loại ngũ cốc tự nhiên khác không chứa gluten, bao gồm hạt quinoa, yến mạch, hạt kê, kiều mạch và gạo lứt.

4.6 Tốt cho bệnh tiểu đường

Một số nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng, việc ăn rau dền thường xuyên có thể giúp ổn định mức đường huyết của cơ thể. Điều này rất có lợi đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ngoài ra, việc bổ sung rau dền vào chế độ ăn uống hàng ngày cũng giúp làm giảm đáng kể nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tình trạng tăng đường huyết, chẳng hạn như béo phì.

4.7 Làm giảm nguy cơ loãng xương

Rau dền cung cấp rất nhiều loại khoáng chất tốt cho sức khỏe, trong đó có chứa một lượng lớn canxi. Nghiên cứu đã cho thấy, hàm lượng canxi trong rau dền cao gấp 2 lần so với sữa và 3 lần so với rau bó xôi. Vì vậy, nó được coi là một trong những loại siêu thực phẩm, giúp hỗ trợ và tăng cường sức khỏe của xương, tăng độ cứng, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh co giật và loãng xương do thiếu hụt canxi.

4.8 Cải thiện tình trạng thiếu máu

Sắt là một trong những khoáng chất thiết yếu giúp thúc đẩy quá trình sản xuất máu của cơ thể. Nếu thiếu sắt, cơ thể sẽ lâm vào tình trạng thiếu máu nghiêm trọng, có thể dẫn đến một số hệ lụy nguy hiểm khác đối với sức khỏe.

Nghiên cứu đã cho thấy, rau dền là một nguồn cung cấp chất sắt rất tốt, giúp gia tăng các tế bào hồng cầu và lượng hemoglobin trong cơ thể. Do đó, những bệnh nhân bị thiếu máu nên ăn rau dền thường xuyên để cải thiện tình trạng của mình.

4.9 Ngăn ngừa bệnh ung thư

Lysine – một loại axit amin được tìm thấy nhiều trong rau dền. Chất này khi kết hợp với các loại khoáng chất khác trong rau, chẳng hạn như phốt pho, kali, sắt, magie và vitamin C hoặc E sẽ giúp ngăn ngừa được sự tác động của các gốc tự do có thể làm hình thành và phát triển các tế bào ung thư trong cơ thể.

Rau dền và củ dền có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon khác nhau, giúp cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể bạn. Dưới đây là một số món ăn ngon từ rau dền mà bạn có thể tham khảo để thực hiện:

5.1 Canh rau dền

Vào mùa hè oi nóng, bạn có thể nấu một bát canh rau dền để thanh nhiệt cơ thể, vừa có tác dụng làm mát gan vừa giúp chữa tình trạng đau đầu chóng mặt vô cùng hiệu quả. Bạn có thể nấu rau dền kết hợp với tôm để tăng thêm hương vị đậm đà cho món canh.

5.2 Canh củ dền

Củ dền có thể được nấu cùng với thịt nạc xay và cải thảo. Món canh này sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều chất sắt, rất có lợi cho những người thiếu máu.

5.3 Rau dền xào tỏi

Nếu bạn không thích ăn canh hoặc rau dền luộc, bạn có thể chuyển sang món rau dền xào tỏi. Cách chế biến món ăn từ rau dền này không chỉ đơn giản mà còn khá mới lạ và thơm ngon cho bữa cơm gia đình.

Ngoài rau dền còn có rất nhiều loại thực phẩm, rau củ quả tốt cho cơ thể. Để có một sức khỏe tốt, bạn nên xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi khoa học. Bạn có thể tham khảo thông tin ở một số bài viết dưới đây của Vinmec:

• 36 thực phẩm tuyệt vời để tăng cường sức khỏe của mắt
• 12 thực phẩm tốt nhất để ăn vào buổi sáng

Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com