Nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp bạn giảm cân như thế nào?

Nhịn ăn gián đoạn thì không phải là một chế độ ăn kiêng. Đó là một cách tiếp cận theo thời gian ăn để giảm cân. Không giống như một kế hoạch ăn kiêng hạn chế lượng calo đến chế độ ăn, nhịn ăn gián đoạn không chỉ định những loại thực phẩm mà một người nên ăn hoặc tránh. Nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, nhưng không phù hợp với tất cả mọi người. Vậy nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp bạn giảm cân như thế nào, cùng tìm hiểu bài viết dưới đây.

Nhịn ăn gián đoạn hay nhịn ăn cách quãng (hoặc cũng có thể được gọi là nhịn ăn ngắt quãng) không phải là một chế độ ăn kiêng. Nhịn ăn gián đoạn là một cách tiếp cận theo thời gian về vấn đề ăn uống.

Không giống như một kế hoạch ăn kiêng hạn chế lượng calo cung cấp cho cơ thể, nhịn ăn gián đoạn không chỉ định những thực phẩm mà một người nên ăn hoặc tránh ăn. Nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, tuy nhiên phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người. Nhịn ăn gián đoạn đặc trưng bởi các khoảng thời gian được gọi là các giai đoạn ăn và nhịn ăn. Lúc đầu, mọi người có thể cảm thấy khó khăn trong khoảng thời gian ngắn mỗi ngày hoặc xen kẽ giữa các ngày ăn và không ăn. Hiện nay đã có nhiều bài báo hoặc thậm chí là những cuốn sách hướng dẫn cách tốt nhất để bắt đầu nhịn ăn, bao gồm xác định mục tiêu cá nhân, lập kế hoạch cho bữa ăn và thiết lập nhu cầu calo.

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp phổ biến mà mọi người sử dụng để: đơn giản hóa cuộc sống của họ, giảm cân nhằm cải thiện sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của họ, chẳng hạn như giảm thiểu tác động của lão hóa. Mặc dù phương pháp nhịn ăn gián đoạn là an toàn cho hầu hết những người khỏe mạnh, được nuôi dưỡng tốt, nhưng nó có thể không phù hợp với những người mắc một số bệnh lý nào đó. Đối với những người đã sẵn sàng để bắt đầu nhịn ăn, phương pháp nhịn ăn gián đoạn thường mang lại hiệu quả cao trong việc nỗ lực giảm cân cũng như duy trì một cân nặng hợp lý.

Nhiều người vẫn luôn tự đặt ra câu hỏi: "Liệu nhịn ăn gián đoạn có giúp bản thân mình giảm cân không?".Tuy nhiên, để trả lời cho câu hỏi này thì phải phụ thuộc vào cách họ áp dụng theo phương pháp này như thế nào.

Nhịn ăn có nghĩa là bạn không ăn trong một thời gian dài. Nhịn ăn ngắt quãng là một hình thức ăn uống đơn giản giúp tận dụng tối đa hệ thống đốt cháy chất béo của chính cơ thể bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp đã được chứng minh tính hiệu quả trong việc giúp mọi người duy trì được mức cân nặng hợp lý.

Có rất nhiều cách tiếp cận khác nhau để giảm cân — nhưng ở đây chúng ta nói về việc quản lý cân nặng, nghĩa là áp dụng các biện pháp thay đổi lối sống để giữ được cân nặng hợp lý. Hãy coi việc nhịn ăn không liên tục như một công cụ để thêm vào bộ công cụ chăm sóc sức khỏe của mỗi người. Đằng sau phương pháp nhịn ăn gián đoạn và quản lý cân nặng là cả một ngành khoa học về phương pháp giảm cân cũng như duy trì cân nặng hợp lý, cùng với các mẹo để tối đa hóa hiệu quả của các phương pháp giảm cân nhằm giúp mọi người duy trì được mức cân nặng hợp lý.

Khi nhịn ăn gián đoạn, bạn ăn tất cả thức ăn mà cơ thể cần nhưng trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Có nhiều phương pháp, nhưng phổ biến nhất là ăn trong khoảng thời gian từ sáu đến tám giờ và nhịn ăn trong 14 đến 16 giờ còn lại trong ngày. Nghe thì có vẻ dễ thực hiện, đặc biệt là khi bạn nạp năng lượng trước với các loại thực phẩm khác để kiểm soát cơn đói.

Nhiều nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn hỗ trợ quản lý cân nặng khá hiệu quả. Trong một đánh giá năm 2015 tổng hợp 40 nghiên cứu khác nhau, những người tham gia đã giảm trung bình 4,5 kg trong khoảng thời gian 10 tuần khi áp dụng vào phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Một nghiên cứu nhỏ hơn khác được thực hiện trên 16 người trưởng thành béo phì tuân theo lịch trình nhịn ăn gián đoạn “ngày thay thế” (ăn 25% lượng calo hàng ngày của họ vào một ngày và ăn bình thường vào ngày hôm sau) kết quả là họ giảm tới gần 6kg chỉ trong 8 tuần áp dụng phương pháp.

Nhịn ăn gián đoạn cũng tạo ra những thay đổi có lợi về quá trình trao đổi chất để giải quyết vấn đề quản lý cân nặng và giảm lượng mỡ thừa. Dưới đây là cách chế độ nhịn ăn ngắt quãng hoạt động để có thể giúp bạn duy trì được mức cân nặng hợp lý:

Giảm mức năng lượng cơ thể nhận vào: Đối với một người thường xuyên ăn vặt hoặc có xu hướng ăn nhiều nhưng ít vận động, họ có thể đang tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần và lượng calo quá mức sẽ hiển thị trên thang đo theo thời gian. Nhìn chung, nếu áp dụng chế độ nhịn ăn ngắt quãng, bạn có xu hướng ăn ít calo hơn khi giới hạn thời gian ăn trong ngày.

Kích hoạt phản ứng ketosis trong cơ thể: Nhịn ăn gián đoạn là một cách hiệu quả kích hoạt phản ứng ketosis trong cơ thể để đốt cháy chất béo. Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể đốt cháy lượng dự trữ glucose (hay còn gọi là carbohydrate) để lấy năng lượng, cuối cùng nếu một người vẫn áp dụng phương pháp nhịn ăn, cơ thể họ bắt đầu đốt cháy chất béo trong chế độ ăn uống và chất béo cơ thể để lấy nhiên liệu phục vụ cho quá trình tồn tại. Để duy trì trạng thái ketosis, các chuyên gia đưa ra lời khuyên nên ăn chế độ ăn ketogenic giữa các thời kỳ nhịn ăn.

Giảm nồng độ hormone insulin: Nhịn ăn gián đoạn ảnh hưởng đến nồng độ insulin theo hai cách. Đầu tiên, cơ thể bạn trở nên nhạy cảm hơn với insulin, có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Thứ hai, nhịn ăn làm giảm trực tiếp nồng độ insulin trong cơ thể, điều này có thể khiến cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ thay vì glucose.

Tăng khả năng hấp thụ năng lượng từ thực phẩm: Trong các nghiên cứu trên loài gặm nhấm, việc nhịn ăn ngắt quãng dường như đã định hình lại các con đường trao đổi chất để lấy nhiều năng lượng hơn từ thức ăn. Nhịn ăn cũng được chứng minh là làm tăng nồng độ adrenaline và noradrenaline. Những hormone này giúp cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ (cụ thể là chất béo) trong thời gian nhịn ăn. Tăng cường trao đổi chất cũng giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Tác động trực tiếp vào mỡ nội tạng: Nhịn ăn gián đoạn có tỷ lệ thành công cao hơn trong khi nhiều chế độ giảm cân thất bại bằng cách xác định đúng mục tiêu và giảm mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng là chất béo nằm sâu xung quanh các cơ quan vùng bụng của cơ thể. Trong khoảng thời gian sáu tháng, những người ăn kiêng gián đoạn có thể giảm từ 4 đến 7 % lượng mỡ nội tạng của họ.

Giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm: Nhịn ăn gián đoạn làm giảm căng thẳng, làm chậm quá trình oxy hóa và viêm trên diện rộng, bao gồm các dấu hiệu viêm như adiponectin, leptin và yếu tố dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF). Theo nghiên cứu ban đầu, việc giảm viêm nhiễm có thể là chìa khóa để duy trì trọng lượng cơ thể ở mức hợp lý, tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm.

Nhịn ăn ngắt quãng thực chất đã là một phần tự nhiên của vòng đời con người. Hầu hết mọi người đều đã nhịn ăn một cách vô thức trong suốt cuộc đời của họ bằng cách ăn bữa tối sớm và bỏ bữa sáng vào ngày hôm sau. Các phương pháp tiếp cận giảm cân mang tính khoa học hơn có thể hoạt động tốt đối với một số người. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là mặc dù một người không cần phải loại trừ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của họ, họ vẫn nên hướng tới chế độ ăn cân bằng giàu protein, chất xơ và rau quả cùng với uống nhiều nước. Cuối cùng, mặc dù người bình thường có thể không gặp hoặc ít tác dụng phụ, nhưng những người mắc một số bệnh hoặc đang dùng một số loại thuốc nhất định nên trao đổi với bác sĩ trước khi quyết định áp dụng phương pháp nhịn ăn ngắt quãng.

Hy vọng thông tin trên đã cung cấp cho bạn thêm lựa chọn và giải đáp nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp bạn giảm cân như thế nào. Chúc bạn luôn có chế độ ăn khoa học và nâng cao năng suất làm việc cải thiện cuộc sống.

Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com, bulletproof.com