Ngũ cốc cho bữa sáng: Những điều cần biết

1. Các loại ngũ cốc tốt cho nhất cho sức khỏe

Ngũ cốc cho bữa sáng được coi là sự lựa chọn tốt nhất dành cho những người bận rộn. Trên thực tế, một gói ngũ cốc dinh dưỡng 100g chứa 380 calo. Dưới đây là danh sách một số loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe.

1.1 Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc bổ dưỡng. Chúng thường được cuộn hoặc nghiền nát và sau đó được tiêu thụ dưới dạng bột yến mạch, hoặc cháo.

Vì yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt, rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng. Một chén yến mạch 1/2 ly (117 gram) cung cấp 4 gram chất xơ và 68% nhu cầu hàng ngày của bạn đối với mangan, 18% đối với phốt pho và selen, 16% đối với kẽm. Yến mạch cũng cung cấp một lượng đáng kể vitamin B, sắt và magie.

Bạn có thể mua yến mạch chia sẵn tại cửa hàng, nhưng tốt nhất là tránh những sản phẩm này bởi yến mạch mua tại cửa hàng thường chứa nhiều đường và các thành phần không lành mạnh khác.

Có thể sử dụng bột yến mạch để chế biến theo nhiều cách khác nhau. Nó thường được đun sôi với nước hoặc sữa và sau đó phủ lên trên bằng trái cây tươi, quế hoặc các loại hạt. Bạn cũng có thể ngâm yến mạch trong sữa hoặc sữa chua trong vài giờ để dùng vào buổi sáng cho bữa sáng.

1.2 Muesli tự làm

Muesli là một loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe và khá ngon miệng. Nó thường được làm từ sự kết hợp của yến mạch, các loại hạt và trái cây khô. Mặc dù tương tự như granola, muesli khác ở chỗ là được tiêu thụ thô, hoặc không được nướng. Ngoài ra, nó thường không chứa bất kỳ loại dầu hoặc chất làm ngọt nào.

Sự kết hợp của ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt làm cho muesli trở thành một nguồn protein tuyệt vời, cung cấp khoảng 8 gram mỗi cốc (85 gram). Muesli cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Bạn có thể hạ thấp hàm lượng carb của muesli một cách đáng kể bằng cách tạo ra loại Muesli không có hạt, có thể được làm từ dừa, các loại hạt và nho khô.

1.3. Granola tự làm

Granola tự làm cũng có thể là một loại ngũ cốc tốt để dùng cho bữa sáng. Nó thường được chế biến bằng cách nướng kết hợp yến mạch, các loại hạt và trái cây sấy khô cho đến khi nó trở nên giòn.

Hầu hết các loại granola đều chứa một lượng protein và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, nó cung cấp một số vitamin và khoáng chất, bao gồm phốt pho, magiê, mangan và vitamin B. Mặc dù có hàm lượng chất dinh dưỡng cao nhưng những sản phẩm granola mua tại cửa hàng thường có thêm đường, đó là lý do tại sao tốt nhất bạn nên tự làm.

Lượng calo có trong granola rất cao. Một ly granola (122 gram) cung cấp gần 600 calo. Vì thế, với loại ngũ cốc này, bạn nên sử dụng ở mức vừa phải để giữ cho lượng ăn của bạn trong tầm kiểm soát.

1.4 Ngũ cốc quế tự làm

Có một số loại ngũ cốc "quế" ngon trên thị trường.

Nhưng nhiều sản phẩm ngũ cốc quế trên thị trường có chứa nhiều đường, vì thế bạn có thể tránh sử dụng những sản phẩm này bằng cách tạo ra loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe của mình bằng hạt lanh, hạt cây gai dầu, quế, nước táo và dầu dừa.

Một khẩu phần ngũ cốc quế này cung cấp khoảng 5 gram protein và lượng carbs thấp hơn nhiều so với nhiều loại ngũ cốc mua tại cửa hàng.

Ví dụ, một khẩu phần ngũ cốc Cinnamon Toast Crunch chứa 25 gram carbs, trong khi một khẩu phần của công thức tự làm chỉ chứa 3 gram.

1.5 Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là loại có ít đường và chất dinh dưỡng cao.

Nó được làm từ 7 loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau, bao gồm yến mạch, lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch, kiều mạch và triticale, góp phần vào hàm lượng chất xơ cao, cung cấp 7 gram cho mỗi 1/2 cốc (170 gram)..

Một khẩu phần 1/2 cốc (170 gram) cũng cung cấp 7 gram protein, ngoài ra còn có một lượng magie, kẽm, kali và vitamin B.

1.6 Hạt nho

Hạt nho là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe. Chúng không chứa bất kỳ một lượng đường bổ sung nào và chỉ được làm bằng bốn thành phần đơn giản: bột mì nguyên hạt, bột lúa mạch nha, muối và men khô.

Ngoài ra, hạt nho cung cấp 7 gram chất xơ cho 170gr cùng nhiều loại chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, vitamin B, kẽm, magie và đồng.

Bạn cũng có thể tự làm ngũ cốc hạt nho, sử dụng hạnh nhân và bột dừa thay vì bột mì.

1.7 Bob's Red Mill Paleo-Style Muesli

Bob's Red Mill Paleo-Style Muesli không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn không chứa gluten.

Trên thực tế, không giống như muesli truyền thống, nó hoàn toàn không có hạt, được làm thay thế bằng dừa, trái cây sấy khô, các loại hạt.

Một khẩu phần 1/4 cốc (24gram) cung cấp 16% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn và 3 gam protein. Nó cũng chứa một vài khoáng chất quan trọng, bao gồm sắt và canxi.

1.8 Ngũ cốc hạt nảy mầm

Các loại ngũ cốc nguyên hạt được nảy mầm giúp chúng dễ tiêu hóa và chất dinh dưỡng cao hơn so với các loại ngũ cốc chưa nảy mầm.

Những loại ngũ cốc mọc mầm này có nhiều chất xơ và protein và không chứa bất kỳ loại đường nào được thêm vào. Một khẩu phần 1/2 ly (57 gram) chứa 23% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn và 8 gram protein.

Hơn nữa, ngũ cốc hạt nảy mầm cung cấp một lượng kali vừa phải, rất quan trọng đối với sức khỏe của tim.

1.9 Ngũ cốc tự nhiên

Ngũ cốc tự nhiên có đầy đủ các thành phần lành mạnh. Chúng bao gồm hạt chia, kiều mạch và hạt gai dầu, tất cả đều chứa nhiều protein và chất xơ..

Ngoài ra, hạt chia rất giàu axit béo omega-3, có thể giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe của não.

1.10 Ngũ cốc lúa mì vụn của Barbara

Bột lúa mì vụn của Barbara nổi bật hơn so với các loại ngũ cốc khác ở chỗ nó chỉ có một thành phần duy nhất: 100% lúa mì nguyên chất.

Lúa mì được cắt nhỏ dưới dạng bánh quy mà bạn có thể nghiền nát và kết hợp với sữa. Nó cũng chứa không chứa đường, đây là sản phẩm rất hiếm trong số các thương hiệu ngũ cốc.

Bột lúa mì vụn của Barbara cung cấp 20% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn và 5% kali chỉ trong hai bánh quy.

1.11 Ngũ cốc yến mạch hữu cơ

Đây là một loại ngũ cốc rất tốt. Chúng được làm chỉ với một vài thành phần đơn giản và hữu cơ, không chứa bất kỳ loại đường tinh chế nào. Loại ngũ cốc này cũng cung cấp 4 gram protein cho mỗi khẩu phần ngoài một số chất xơ, vitamin C, phốt pho, vitamin B và sắt.

1.12 Súp lơ "Bột yến mạch"

Súp lơ "bột yến mạch" được làm bằng cách kết hợp súp lơ nghiền với trứng, sau đó thêm hỗn hợp yến mạch vào. Đây là một cách tuyệt vời để giảm lượng carb trong khi vẫn thưởng thức hương vị thơm ngon của bột yến mạch thông thường.

Một chén (81 gram) bột yến mạch thông thường chứa hơn 11 lần lượng carbs được tìm thấy trong một chén súp lơ..

Ngoài ra, súp lơ rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng cũng như chất xơ và chất chống oxy hóa.

1.13 Ngũ cốc bơ đậu phộng tự làm

Bạn có thể mua ngũ cốc bơ đậu phộng ở các cửa hàng tiện lợi. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên tự làm loại ngũ cốc này để hạn chế lượng đường được thêm vào khi chế biến. Ngoài ra, việc sử dụng bột hạnh nhân thay vì bột mì là một cách hiệu quả để giảm hàm lượng carb trong ngũ cốc.

1.14 Love Grown Original Power O's

Love Grown Original Power O's là loại ngũ cốc đơn giản nhưng giàu chất dinh dưỡng. Chúng chỉ chứa một vài thành phần, bao gồm gạo nâu và đậu garbanzo, không thêm đường. Ngoài ra, loại ngũ cốc này cũng cung cấp một lượng chất xơ nhất định với 4 gram cho mỗi cốc (35 gram). Bên cạnh đó, sản phẩm này còn cung cấp protein, một số vitamin C, sắt và canxi.

1.15 Ngũ cốc hạt lanh tự làm

Bạn cũng có thể tự làm ngũ cốc tốt cho sức khỏe từ hạt lanh và hạt chia. Hạt lanh và hạt chia chứa axit béo omega-3, cũng như protein. Ngoài ra, ăn sáng bằng ngũ cốc hạt lanh tự làm cung cấp một lượng chất dinh dưỡng đáng kể, bao gồm magiê, phốt pho và mangan.

2. Lưu ý khi lựa chọn ngũ cốc cho bữa sáng

• Chú ý đến khẩu phần ăn: Một khẩu phần ngũ cốc có thể thay đổi từ 1/2 cốc đến nhiều hơn một cốc. Hầu hết mọi người ăn nhiều hơn thế. Bạn nên lựa chọn khẩu phần ăn có chứa 200 calo.
• Nên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể bạn hoạt động tốt. Chúng cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa nên sẽ khiến bạn cảm thấy nhanh no, lâu đói hơn.

• Lựa chọn ngũ cốc có hàm lượng chất xơ cao: Một chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim và tiểu đường type 2. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ nhận được khoảng 16 gram chất xơ mỗi ngày. Hàm lượng này ít hơn nhiều so với lượng khuyến nghị ( 25gram cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới). Hàm lượng chất xơ trong ngũ cốc rất khác nhau, tuy nhiên bạn nên lựa chọn loại ngũ cốc cung cấp ít nhất 5 gram chất xơ trong mỗi khẩu phần.
• Kiểm soát hàm lượng natri có trong ngũ cốc: Ngay cả các loại ngũ cốc siêu ngọt cũng có thể có lượng natri cao. Một số người tiêu thụ hơn 500 miligam cho mỗi khẩu phần. Quá nhiều muối trong chế độ ăn khiến bạn bị tăng huyết áp, có nguy cơ bị đột quỵ và dễ mắc bệnh tim. Nên lựa chọn một loại ngũ cốc không chứa hơn 220 mg Natri trong một khẩu phần.
• Ngũ cốc chứa ít hàm lượng đường và chất béo: bạn nên lựa chọn ngũ cốc có chứa 10gr hàm lượng đường hoăc ít hơn trong mỗi khẩu phần ăn. Bắt đầu bữa sáng với quá nhiều đường sẽ khiến cho glucose của bạn tăng quá nhanh. Giữ lượng đường trong máu ổn định trong suốt cả ngày giúp điều chỉnh cơn đói và tâm trạng của bạn, đồng thời ngăn ngừa các biến chứng từ bệnh tiểu đường.

Ngũ cốc thường không có nhiều chất béo bão hòa, tuy nhiên bạn vẫn nên lựa chọn ngũ cốc có chứa không quá 3gr chất béo.

• Giàu protein: nên lựa chọn loại ngũ cốc giàu protein
• Làm ngũ cốc nóng lên: Ngũ cốc nóng là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng. Trong một nghiên cứu cho thấy, những người ăn bột yến mạch cho bữa sáng cảm thấy no lâu hơn so với những người ăn ngũ cốc khô.

3. Lợi ích của ngũ cốc

• Hỗ trợ giảm cân: Nhiều người đã thực hiện giảm cân bằng chế độ ăn ngũ cốc bởi hàm lượng calo có trong loại thực phẩm này. Một nghiên cứu được thực hiện trên 24 người trưởng thành với chế độ ăn kiêng bằng ngũ cốc cho thấy những người tham gia đã giảm khoảng 600 calo mỗi ngày và giảm được cân nặng. Tuy nhiên, việc giảm cân này có thể không bền vững.

• Cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ tử vong do một số nguyên nhân: Nếu bạn chọn ngũ cốc nguyên hạt, đây được coi là một cách tuyệt vời để tăng tiêu thụ chất xơ. Tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn cải thiện được sức khỏe và giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Trên thực tế, trong một nghiên cứu với hơn 1 triệu người tham gia, cứ 28 gram ngũ cốc nguyên hạt tiêu thụ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 9% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và giảm 14% nguy cơ tử vong do đau tim. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên chất thúc đẩy quá trình tiêu hóa và có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng.

4. Các thực phẩm nên tránh khi ăn ngũ cốc

Những thực phẩm sau đây nên tránh khi ăn sáng bằng ngũ cốc, vì chúng có nhiều chất béo, đường tinh chế và calo:

• Thực phẩm có đường: bánh, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, bánh quy, bánh kếp, bánh quế
• Trái cây: nước ép trái cây, món tráng miệng từ trái cây như bánh chuối hoặc bánh anh đào
• Rau: khoai tây chiên
• Protein: thịt mỡ, lòng đỏ trứng, thịt đập hoặc chiên như gà rán, xúc xích thịt lợn và thịt xông khói
• Sữa đầy đủ chất béo: sữa đầy đủ chất béo, sữa chua đầy đủ chất béo,kem, kem đánh bông, kem chua, pho mát đầy đủ chất béo
• Chất béo: bơ, dầu với số lượng lớn, mayonnaise đầy đủ chất béo

Chế độ ăn uống giàu ngũ cốc và chất xơ có khả năng hỗ trợ giảm cân ngắn hạn nếu được thực hiện đúng.

Tuy nhiên, nó có thể chứa nhiều đường và ít calo, protein, chất béo lành mạnh. Nếu bạn đang muốn giảm cân lâu dài, các kế hoạch ăn kiêng cân bằng hơn có thể là lựa chọn tốt hơn và bền vững hơn.

Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.

Bài viết tham khảo nguồn: webmd.com, healthline.com