Mẹo giảm nguy cơ ung thư và vai trò của ăn uống

Ung thư là một căn bệnh phức tạp và nguy cơ phát triển thành ung thư phụ thuộc vào sự kết hợp của nhiều yếu tố. Một số yếu tố nguy cơ bạn không thể thay đổi như gen của mình nhưng các khía cạnh khác trong cuộc sống mà bạn có thể kiểm soát, ví dụ:

• Hút thuốc
• Tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời hoặc giường phơi nắng
• Uống quá nhiều rượu
• Thừa cân hoặc béo phì
• Thiếu hoạt động thể chất

Thuốc lá là nguyên nhân gây ung thư lớn nhất có thể tránh được trên thế giới. Hút thuốc là nguyên nhân gây ra hơn một phần tư số ca tử vong do ung thư và gần 1/5 số ca ung thư.

Béo phì là nguyên nhân ung thư lớn thứ hai có thể phòng ngừa được sau hút thuốc lá. Nhưng ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ ung thư.

Người ta ước tính rằng chế độ ăn uống lành mạnh hơn có thể giúp ngăn ngừa 1/10 bệnh ung thư . Các mối liên hệ mạnh nhất trong chế độ ăn uống là với ung thư đường tiêu hóa - miệng, đường ống dẫn thức ăn (đường tiêu hóa hoặc thực quản), dạ dày và ruột (ruột kết).

Bốn loại ung thư phổ biến nhất là ung thư vú, tuyến tiền liệt, phổi và ruột (đại trực tràng), chiếm hơn một nửa số trường hợp này. Người ta ước tính rằng cứ 2 người thì có 1 người bị ung thư vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời.

Nhiều người bị ảnh hưởng bởi bệnh ung thư, trực tiếp hoặc vì họ biết ai đó đã bị ảnh hưởng bởi căn bệnh này. Thật không may là không có cách nào đã được chứng minh để ngăn ngừa ung thư, nhưng tin tốt là có một số biện pháp lối sống bạn có thể thực hiện để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

Một số yếu tố nguy cơ ung thư, chẳng hạn như di truyền và môi trường, nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng khoảng 70% nguy cơ ung thư suốt đời nằm trong khả năng thay đổi của bạn, bao gồm cả chế độ ăn uống của bạn. Tránh thuốc lá, hạn chế rượu, đạt cân nặng hợp lý và tập thể dục thường xuyên đều là những bước tuyệt vời để ngăn ngừa ung thư. Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh cũng có thể đóng một vai trò quan trọng.

Những gì bạn ăn và không nên ăn có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khỏe của bạn, bao gồm cả nguy cơ ung thư. Trong khi nghiên cứu có xu hướng chỉ ra mối liên quan giữa các loại thực phẩm cụ thể và bệnh ung thư, hơn là mối quan hệ nhân quả vững chắc, có một số thói quen ăn uống nhất định có thể ảnh hưởng lớn đến nguy cơ của bạn. Ví dụ, ăn một chế độ ăn truyền thống nhiều trái cây, rau và chất béo lành mạnh như dầu ô liu có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư phổ biến, bao gồm cả ung thư vú. Ngược lại, một chế độ ăn bao gồm một khẩu phần thịt chế biến hàng ngày sẽ làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Nếu bạn có tiền sử mắc bệnh ung thư trong gia đình, việc thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và hành vi ngay bây giờ có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe lâu dài của bạn. Và nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh ung thư, ăn một chế độ ăn giàu dinh dưỡng có thể giúp cải thiện tâm trạng và củng cố cơ thể trong thời gian đầy thử thách này.

Cách giảm nguy cơ ung thư là hãy hướng đến xây dựng chế độ ăn uống của bạn bao gồm nhiều loại trái cây và rau giàu chất chống oxy hóa, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Đồng thời, cố gắng hạn chế lượng thực phẩm chế biến và chiên rán, chất béo không lành mạnh, đường và tinh bột bạn tiêu thụ.

4.1. Giảm nguy cơ với chất chống oxy hóa

• Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật rất giàu chất dinh dưỡng được gọi là chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn và giúp bảo vệ chống lại các tế bào ung thư.
• Chế độ ăn nhiều trái cây có thể làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày và phổi.
• Ăn các loại rau có chứa carotenoid, chẳng hạn như cà rốt, rau cải và bí, có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi, miệng, hầu họng và thanh quản.
• Chế độ ăn nhiều rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như bông cải xanh, rau bina và đậu, có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư dạ dày và thực quản.
• Ăn cam, quả mọng, đậu Hà Lan, ớt chuông, rau lá xanh đậm và các loại thực phẩm khác giàu vitamin C cũng có thể bảo vệ chống lại ung thư thực quản.
• Thực phẩm giàu lycopene, chẳng hạn như cà chua, ổi và dưa hấu, có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

4.2. Thêm nhiều trái cây và rau vào chế độ ăn uống của bạn

Hiện tại, hầu hết chúng ta đều thiếu hụt so với mức khuyến nghị hàng ngày là năm phần trái cây và rau quả. Để bổ sung nhiều hơn vào chế độ ăn uống của bạn, hãy tập trung vào việc bổ sung thực phẩm “toàn phần”, càng gần với trạng thái tự nhiên của chúng càng tốt. Ví dụ, ăn một quả táo chưa gọt vỏ thay vì uống nước táo.

Bữa sáng: Thêm trái cây tươi, hạt và các loại hạt vào ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ăn sáng ít đường (chẳng hạn như bột yến mạch).

Bữa trưa: Ăn salad với các loại đậu yêu thích của bạn hoặc kết hợp các loại rau khác. Thêm rau diếp, cà chua và bơ vào bánh sandwich ngũ cốc. Có một bên cà rốt, dưa cải bắp hoặc trái cây.

Đồ ăn nhẹ: Lấy một quả táo hoặc chuối khi bạn ra khỏi cửa. Nhúng cà rốt, cần tây, dưa chuột và ớt vào nước ngâm. Giữ hỗn hợp đường mòn làm từ các loại hạt và trái cây khô trong tay.

Bữa tối: Thêm rau tươi hoặc đông lạnh vào nước sốt mì ống hoặc món cơm yêu thích của bạn. Phủ khoai tây nướng với bông cải xanh, rau xào hoặc salsa.

Món tráng miệng: Chọn trái cây thay vì các món tráng miệng có đường.

4.3. Bổ sung chất xơ

Chất xơ còn được gọi là thức ăn thô, được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt và đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho hệ tiêu hóa của bạn sạch sẽ và khỏe mạnh. Nó giúp giữ cho các hợp chất gây ung thư di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn trước khi chúng có thể tạo ra tác hại. Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng và các bệnh ung thư hệ tiêu hóa phổ biến khác, bao gồm dạ dày, miệng và hầu họng.

4.4. Chọn chất béo lành mạnh

Ăn một chế độ ăn nhiều chất béo làm tăng nguy cơ mắc nhiều loại ung thư. Nhưng các loại chất béo lành mạnh thực sự có thể bảo vệ chống lại ung thư.

Tránh chất béo chuyển hóa hoặc dầu hydro hóa một phần có trong thực phẩm đóng gói và chiên như bánh quy, bánh quy giòn, bánh ngọt, bánh nướng xốp, bánh nướng, bột bánh pizza, khoai tây chiên, gà rán và vỏ bánh taco cứng.

Hạn chế chất béo bão hòa từ thịt đỏ và sữa không quá 10% lượng calo hàng ngày của bạn.

Bổ sung nhiều chất béo không bão hòa từ cá, dầu ô liu, quả hạch và quả bơ. Axit béo omega-3 có trong cá hồi, cá ngừ và hạt lanh có thể chống lại chứng viêm và hỗ trợ sức khỏe của não và tim.

4.4. Cắt giảm lượng đường và tinh bột

Tiêu thụ carbs tinh chế khiến lượng đường trong máu tăng nhanh có liên quan đến nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt cao hơn 88%, cũng như các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác.

Thay vì nước ngọt có đường, ngũ cốc có đường, bánh mì trắng, mì ống và thực phẩm chế biến sẵn như pizza, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế như lúa mì nguyên cám hoặc bánh mì nhiều hạt, gạo lứt, lúa mạch, hạt diêm mạch, ngũ cốc cám, bột yến mạch và rau không chứa tinh bột. Nó có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và tuyến tiền liệt cũng như giúp bạn đạt được cân nặng hợp lý.

4.5. Hạn chế thịt đã qua chế biến và thịt đỏ

Nhiều nghiên cứu khác nhau đã xác định mối liên hệ giữa nguy cơ ung thư và ăn thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, hotdog, pepperoni và xúc xích. Ăn khoảng 50 gam thịt chế biến mỗi ngày làm tăng 20% ​​nguy cơ ung thư đại trực tràng. Điều này có thể là do chất bảo quản nitrat hoặc các chất khác được sử dụng trong quá trình chế biến thịt, mặc dù các yếu tố nguy cơ gây ung thư cũng tăng lên khi ăn thịt đỏ. Chiến lược an toàn nhất là hạn chế lượng thịt chế biến sẵn mà bạn tiêu thụ và thay đổi chế độ ăn bằng cách tìm kiếm các nguồn protein khác, chẳng hạn như cá, thịt gà, trứng, các loại hạt và đậu nành, thay vì chỉ dựa vào thịt đỏ.

4.6. Tăng cường lợi ích chống ung thư của thực phẩm

Dưới đây là một số mẹo sẽ giúp bạn có được nhiều lợi ích nhất từ ​​việc ăn tất cả các loại thực phẩm chống ung thư tuyệt vời, chẳng hạn như trái cây và rau:

• Ăn ít nhất một số loại trái cây và rau sống vì chúng có xu hướng có lượng vitamin và khoáng chất cao nhất, mặc dù nấu chín một số loại rau có thể làm cho cơ thể chúng ta có nhiều vitamin hơn để sử dụng.
• Khi nấu rau, chỉ hấp cho đến khi mềm. Điều này bảo tồn nhiều vitamin hơn. Rau củ nấu quá chín sẽ loại bỏ nhiều vitamin và khoáng chất. Nếu bạn luộc rau, hãy sử dụng nước nấu trong một món súp hoặc một món ăn khác để đảm bảo bạn nhận được tất cả các vitamin.
• Rửa tất cả trái cây và rau quả. Việc rửa không giúp loại bỏ hết dư lượng thuốc trừ sâu, nhưng sẽ làm giảm nó.
• Hương vị thực phẩm với các loại thảo mộc và gia vị tăng cường miễn dịch. Tỏi, gừng và bột cà ri không chỉ làm tăng thêm hương vị mà chúng còn bổ sung một lượng chất dinh dưỡng quý giá chống ung thư. Các lựa chọn tốt khác bao gồm nghệ, húng quế, hương thảo và rau mùi. Hãy thử sử dụng chúng trong súp, salad và thịt hầm.

4.7. Cắt giảm chất gây ung thư

Chất gây ung thư là những chất gây ung thư có trong thực phẩm. Chúng có thể hình thành trong quá trình nấu nướng hoặc bảo quản chủ yếu là liên quan đến thịt và khi thực phẩm bắt đầu hư hỏng. Ví dụ về thực phẩm có chất gây ung thư là các loại thịt đã qua xử lý, sấy khô và bảo quản (ví dụ: thịt xông khói, xúc xích, thịt bò khô); thịt bị cháy hoặc cháy; thực phẩm hun khói; và các loại thực phẩm đã bị mốc.

4.8. Để giảm tiếp xúc với chất gây ung thư:

Không nấu dầu ở nhiệt độ cao. Nấu hoặc nướng ở nhiệt độ thấp (dưới 240 độ) ngăn dầu hoặc mỡ chuyển thành chất gây ung thư. Thay vì chiên ngập dầu, áp chảo và áp chảo, hãy chọn các phương pháp lành mạnh hơn như luộc, hấp hoặc nướng.

Đi dễ dàng trên thịt nướng. Đốt hoặc nướng thịt tạo ra chất gây ung thư. Nếu bạn chọn nướng thịt, đừng nướng thịt quá chín và nhớ nấu ở nhiệt độ thích hợp (không quá nóng).

Bảo quản dầu ở nơi tối mát trong hộp kín, vì chúng nhanh chóng bị ôi khi tiếp xúc với nhiệt, ánh sáng và không khí.

Tránh thực phẩm trông hoặc có mùi mốc vì nó có thể chứa aflatoxin, một chất gây ung thư mạnh thường thấy trên đậu phộng bị mốc. Các loại hạt sẽ tươi lâu hơn nếu được giữ trong tủ lạnh hoặc tủ đông.

Hãy cẩn thận với những gì bạn cho vào lò vi sóng. Dùng giấy có sáp thay vì dùng màng bọc thực phẩm để bọc thực phẩm trong lò vi sóng. Và luôn sử dụng đồ đựng an toàn cho lò vi sóng.