Mẹo để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Bài viết này hướng đến những người không được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2 nhưng muốn tìm hiểu thêm về cách họ có thể giảm nguy cơ phát triển tình trạng này

Bệnh tiểu đường xảy ra khi cơ thể không thể sử dụng đường đúng cách. Kết quả là, có thể có lượng đường cao trong máu, nếu tình trạng không được kiểm soát.

Những người mắc bệnh tiểu đường có thể có một cuộc sống đầy đủ và năng động. Tuy nhiên, nếu lượng đường trong máu không được kiểm soát, nó có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng theo thời gian liên quan đến mắt, tim, thận, bàn chân và thần kinh. Các biến chứng ngắn hạn nghiêm trọng cũng tồn tại đối với những người phụ thuộc vào insulin để kiểm soát bệnh tiểu đường của họ. Điều này bao gồm nhiễm toan ceton do tiểu đường (khi lượng đường trong máu luôn ở mức rất cao) và hạ đường huyết (khi lượng đường trong máu quá thấp).

Điều rất quan trọng đối với những người được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường là kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp của họ, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất và giảm cân nếu cần thiết.

Có hai loại bệnh tiểu đường chính: bệnh tiểu đường tuýp 2 và tuýp 1:

1.1. Bệnh tiểu đường tuýp 2

Tình trạng này xảy ra khi cơ thể không thể sản xuất đủ insulin (hormone cần thiết để di chuyển đường từ máu vào các tế bào của cơ thể) hoặc insulin mà cơ thể sản xuất không được sử dụng đúng cách (được gọi là kháng insulin), dẫn đến đường tích tụ trong máu.

Bệnh tiểu đường loại 2 có xu hướng được chẩn đoán ở những người trên 40 tuổi. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều triệu chứng xuất hiện ở người trẻ và thậm chí cả trẻ em.

Bệnh tiểu đường loại 2 có mối liên hệ chặt chẽ với thừa cân và béo phì, mặc dù không phải tất cả những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đều thừa cân hoặc béo phì.

Tình trạng này thường có thể được điều trị bằng cách thay đổi lối sống, chẳng hạn như ăn uống lành mạnh, đa dạng và hoạt động thể chất thường xuyên. Đôi khi thuốc uống (chẳng hạn như metformin và insulin) cũng được yêu cầu.

1.2. Bệnh tiểu đường tuýp 1

Tình trạng này không thể được ngăn chặn và xảy ra khi các tế bào trong tuyến tụy sản xuất insulin đã bị phá hủy bởi hệ thống miễn dịch.

Trong bệnh tiểu đường loại 1 không có insulin và do đó đường vẫn còn trong máu.

Điều này có nghĩa là những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cần phải dùng insulin (bằng cách tiêm hoặc bơm insulin) để giúp cơ thể sử dụng đường hợp lý và kiểm soát lượng đường trong máu.

Không ai hoàn toàn hiểu tại sao các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy bị tổn thương, nhưng nó có thể được kích hoạt bởi một loại virus hoặc nhiễm trùng khác.

Có một số yếu tố nguy cơ tiểu đường có thể làm tăng khả năng phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Bạn không thể thay đổi tất cả nhưng bạn có thể thực hiện một số thay đổi đối với lối sống của mình để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

2.1. Cân nặng

Khoảng 90% những người được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2 bị thừa cân hoặc béo phì. Bạn càng thừa cân thì nguy cơ mắc bệnh càng cao, với những người béo phì có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao gấp 7 lần so với những người có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Để biết bạn có thừa cân hay không, hãy yêu cầu bác sĩ đa khoa đo chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) - BMI khỏe mạnh là 18,5-25 kg / m2 - hoặc sử dụng máy tính trực tuyến NHS. Một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng và tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân dần dần và giảm cân.

2.2. Vòng eo

Vòng eo của phụ nữ từ 80cm trở lên, bạn sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2; rủi ro là rất cao nếu nó là hơn 88 cm.

Vòng eo của nam giới từ 94 cm trở lên, bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn; Nếu bạn là nam giới gốc Nam Á, số đo từ 90 cm trở lên; rủi ro là rất cao nếu nó là hơn 102 cm.

2.3. Tuổi của bạn

Bạn có nhiều nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 nếu bạn trên 40 tuổi. Nguy cơ tiếp tục tăng theo độ tuổi. Tất nhiên, bạn không thể thay đổi tuổi của mình nhưng bạn có thể dựa vào các yếu tố nguy cơ khác để giảm nguy cơ của mình.

2.5. Tiền sử gia đình

Bạn cũng không thể thay đổi tiền sử gia đình của mình, nhưng có bệnh tiểu đường loại 2 trong gia đình sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Người thân càng gần thì rủi ro càng lớn. Cho bác sĩ gia đình biết liệu có ai trong gia đình bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2 hay không. Nếu bạn biết rằng bệnh tiểu đường loại 2 đang hoành hành trong gia đình bạn, hãy đảm bảo rằng bạn đang làm tất cả những gì có thể để giảm nguy cơ mắc bệnh theo những cách khác.

2.6. Các yếu tố khác

Bạn cũng có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 nếu bạn:

• Bị huyết áp cao hoặc nếu bạn bị đau tim hoặc đột quỵ.
• Là phụ nữ có tiền sử mắc hội chứng buồng trứng đa nang, tiểu đường thai kỳ (một dạng tiểu đường tạm thời khi mang thai) hoặc đã sinh con to.
• Đã được chẩn đoán rằng bạn bị rối loạn dung nạp glucose hoặc hội chứng chuyển hóa.

3.1. Tôi có thể ăn những thực phẩm nào nếu bị tiểu đường?

Bạn có thể lo lắng rằng mắc bệnh tiểu đường đồng nghĩa với việc không có những món ăn bạn thích. Tin tốt là bạn vẫn có thể ăn những món yêu thích của mình, nhưng bạn có thể cần ăn những phần nhỏ hơn hoặc thưởng thức chúng ít thường xuyên hơn. Nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn sẽ giúp lập một kế hoạch bữa ăn cho bệnh tiểu đường đáp ứng nhu cầu và sở thích của bạn.

Chìa khóa để ăn uống với bệnh tiểu đường là ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh từ tất cả các nhóm thực phẩm, với số lượng mà kế hoạch bữa ăn của bạn đã vạch ra.

Các nhóm thực phẩm đó là:

• Không có tinh bột: bao gồm bông cải xanh, cà rốt, rau xanh, ớt và cà chua,...
• Giàu tinh bột: bao gồm khoai tây, ngô và đậu xanh,...
• Trái cây: bao gồm cam, dưa, quả mọng, táo, chuối và nho,...
• Ngũ cốc: ít nhất một nửa số ngũ cốc của bạn trong ngày phải là ngũ cốc nguyên hạt.
• Bao gồm lúa mì, gạo, yến mạch, bột ngô, lúa mạch và hạt quinoa,...

Ăn thực phẩm có chất béo có lợi cho tim, chủ yếu đến từ những thực phẩm sau:

• Dầu ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như dầu hạt cải và dầu ô liu.
• Các loại hạt và hạt giống.
• Cá tốt cho tim như cá hồi, cá ngừ và cá thu.
• Trái bơ.
• Sử dụng dầu khi nấu thức ăn thay vì bơ, kem, mỡ, mỡ lợn hoặc bơ thực vật.

3.2. Tôi nên hạn chế những thực phẩm và đồ uống nào nếu bị tiểu đường?

Thực phẩm và đồ uống cần hạn chế bao gồm:

• Thực phẩm chiên và các thực phẩm khác có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
• Thực phẩm nhiều muối, còn được gọi là natri.
• Đồ ngọt, chẳng hạn như bánh nướng, kẹo và kem.
• Đồ uống có thêm đường, chẳng hạn như nước trái cây, nước ngọt thông thường, thể thao thông thường hoặc nước tăng lực.
• Uống nước thay vì đồ uống có đường. Cân nhắc sử dụng chất thay thế đường trong cà phê hoặc trà của bạn.

Nếu bạn uống rượu, hãy uống vừa phải không quá một ly mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ hoặc hai ly mỗi ngày nếu bạn là nam giới. Nếu bạn sử dụng insulin hoặc các loại thuốc điều trị tiểu đường làm tăng lượng insulin mà cơ thể tạo ra, rượu có thể làm cho mức đường huyết của bạn giảm xuống quá thấp. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đã lâu không ăn. Tốt nhất bạn nên ăn một chút thức ăn khi uống rượu.

• Quản lý cân nặng của bạn: Mỡ cơ thể dư thừa, đặc biệt là nếu tích trữ quanh bụng, có thể làm tăng sức đề kháng của cơ thể đối với hormone insulin. Điều này có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.
• Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất vừa phải vào hầu hết các ngày trong tuần giúp kiểm soát cân nặng, giảm lượng đường huyết và cũng có thể cải thiện huyết áp và cholesterol.
• Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh: Giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Ăn nhiều trái cây, rau và thực phẩm giàu chất xơ và giảm lượng muối.
• Hạn chế đồ ăn mang đi và thực phẩm chế biến sẵn: thường có nhiều muối, chất béo. Tốt nhất là bạn nên tự nấu ăn bằng nguyên liệu tươi bất cứ khi nào có thể.
• Hạn chế uống rượu: Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến tăng cân và có thể làm tăng huyết áp và mức chất béo trung tính. Đàn ông không nên uống nhiều hơn hai ly tiêu chuẩn mỗi ngày và phụ nữ không nên uống nhiều hơn một ly.
• Từ bỏ hút thuốc: Người hút thuốc lá có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao gấp đôi so với người không hút thuốc.
• Kiểm soát huyết áp của bạn: Hầu hết mọi người có thể làm điều này bằng cách tập thể dục thường xuyên, một chế độ ăn uống cân bằng và bằng cách giữ cân nặng hợp lý. Trong một số trường hợp, bạn có thể cần dùng thuốc do bác sĩ kê đơn.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch có nhiều yếu tố nguy cơ chung, bao gồm béo phì và lười vận động.
• Hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe thường xuyên: Khi bạn già đi, bạn nên thường xuyên kiểm tra lượng đường huyết, huyết áp và mức cholesterol trong máu.