Giảm cân: 6 chiến lược để thành công

Bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân đều muốn giảm cân thật nhanh. Nhưng những người đang giảm cân dần dần và đều đặn thường thành công hơn trong việc giảm cân. Giảm cân hiệu quả không chỉ là một chế độ ăn kiêng mà còn cần thay đổi lối sống, trong đó có thói quen ăn uống và tập thể dục hàng ngày. Nếu bạn đã sẵn sàng, bài viết sau sẽ cho bạn 6 chiến lược để giảm cân thành công.

Hiện nay có đến hàng trăm chế độ ăn kiêng, chương trình giảm cân cùng những trò lừa đảo hứa hẹn giảm cân nhanh chóng và dễ dàng nhưng phần đông trong số này đã thực sự lỗi thời. Nền tảng của việc giảm cân thành công không gì khác ngoài một chế độ ăn uống lành mạnh, kiểm soát lượng năng lượng đưa vào cơ thể hàng ngày kết hợp với tăng cường hoạt động thể chất. Để giảm cân thành công và lâu dài, bạn phải thực hiện những thay đổi mang tính vĩnh viễn trong lối sống và thói quen sức khỏe của mình. Làm thế nào để thực hiện những thay đổi vĩnh viễn đó? Hãy cân nhắc làm theo sáu chiến lược sau để tự mình có thể giảm cân thành công.

Giảm cân lâu dài cần thời gian và nỗ lực cùng sự kiên trì để thực hiện được quá trình đó. Mặc dù không cần lúc nào cũng tâm niệm về việc giảm cân nhưng những người có mong muốn giảm cân nên đảm bảo rằng mình đã sẵn sàng thực hiện những thay đổi lâu dài đối với thói quen ăn uống và sinh hoạt.

Hãy tự đặt ra cho bản thân những câu hỏi sau để giúp xác định rõ liệu mình đã sẵn sàng cho việc giảm cân hay chưa:

• Tôi có động lực để giảm cân không?
• Tôi có bị phân tâm bởi những áp lực khác không?
• Tôi có sử dụng thức ăn như một phương tiện để đối phó với căng thẳng không?
• Tôi đã sẵn sàng học hoặc sử dụng các biện pháp khác nhau để đối phó với căng thẳng chưa?
• Tôi có cần sự hỗ trợ khác từ bạn bè hoặc chuyên gia để quản lý căng thẳng không?
• Tôi có sẵn sàng thay đổi thói quen ăn uống không?
• Tôi có sẵn sàng thay đổi thói quen hoạt động không?
• Tôi có thời gian để thực hiện những thay đổi này không?

Một vấn đề khác cũng rất cần thiết đó là nói chuyện với bác sĩ nếu cảm thấy cần sự giúp đỡ để giải quyết các yếu tố gây căng thẳng hoặc cảm xúc có vẻ như là trở ngại cho sự sẵn sàng của bạn. Khi đã sẵn sàng, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi đặt ra những mục tiêu, giữ cam kết và thay đổi thói quen sống.

Nên nhớ rằng không ai khác ngoài chính bản thân mình là người quyết định thành công của việc giảm cân. Bạn phải thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục để làm hài lòng bản thân. Điều gì sẽ mang lại động lực để tiếp tục thực hiện kế hoạch giảm cân của mình? Lập danh sách những điều quan trọng đối với chính bản thân để có thể giúp mình duy trì động lực cũng như sự tập trung, cho dù đó là kỳ nghỉ sắp tới hay chỉ đơn giản là duy trì một sức khỏe tốt hơn. Sau đó, hãy tìm cách đảm bảo rằng, có thể kêu gọi các yếu tố là động lực thúc đẩy của mình trong những thời điểm bị cám dỗ.

Mặc dù bạn phải chịu trách nhiệm về hành vi của chính mình để có thể giảm cân thành công, nhưng bạn cần có sự hỗ trợ đúng cách. Chọn những người hỗ trợ bạn, những người sẽ khuyến khích bạn theo những cách tích cực nhất. Tốt nhất, hãy tìm người sẽ lắng nghe mối quan tâm và cảm xúc của bạn, dành thời gian tập thể dục với bạn hoặc hướng dẫn bạn tạo nên một thực đơn lành mạnh và chia sẻ ưu tiên bạn đã đặt trong việc phát triển lối sống lành mạnh hơn. Gia đình, bạn bè hay những người hỗ trợ cũng có thể phải chịu trách nhiệm giải trình, khơi dậy nguồn động lực động lực mạnh mẽ để bạn kiên định với mục tiêu giảm cân của mình.

Nếu không muốn chia sẻ kế hoạch giảm cân của mình với nhiều người khác, hãy tự chịu trách nhiệm với bản thân bằng cách cân nhắc thường xuyên, ghi lại quá trình ăn kiêng và tập thể dục trong nhật ký hoặc theo dõi tiến trình của bạn bằng các công cụ kỹ thuật số khác.

Đặt mục tiêu giảm cân thực tế có vẻ hiển nhiên. Nhưng sự thật là nhiều người vẫn không biết đặt mục tiêu thế nào mới là thực tế? Về lâu dài, bạn nên đặt mục tiêu giảm từ 0,5 đến 1kg mỗi tuần. Nói chung để giảm từ 0,5 đến 1 kg một tuần, bạn cần đốt cháy nhiều hơn 500 đến 1.000 calo so với lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, thông qua chế độ ăn ít calo hơn và hoạt động thể chất thường xuyên hơn. Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, 5% trọng lượng hiện tại của bạn có thể là một mục tiêu thực tế, ít nhất là cho mục tiêu ban đầu. Nếu bạn nặng 82 kg, thì mục tiêu giảm cân nên đạt ở mức 4 kg. Đây cũng là mức giảm cân có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mạn tính, chẳng hạn như bệnh tim mạch chuyển hóa và đái tháo đường type II.

Khi đặt mục tiêu, hãy nghĩ về cả mục tiêu quá trình và kết quả. "Đi bộ mỗi ngày trong 30 phút" là một ví dụ về mục tiêu quá trình. "Giảm 4 kg" là một ví dụ về mục tiêu kết quả. Không nhất thiết bạn phải có mục tiêu kết quả, nhưng các chuyên gia khuyến cáo nên đặt mục tiêu cho quá trình bởi vì thay đổi thói quen là chìa khóa để giảm cân.

Áp dụng một chế độ ăn uống mới để thúc đẩy giảm cân phải dựa trên quy tắc giảm tổng lượng năng lượng đưa vào cơ thể. Nhưng giảm lượng calo không có nghĩa là từ bỏ sự hài hòa về khẩu vị, sự hài lòng về các món ăn hay thậm chí từ bỏ cách chế biến món ăn.

Một cách đơn giản có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể là ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, trái cây, rau và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Cố gắng tìm kiếm sự đa dạng để giúp bản thân đạt được mục tiêu mà không làm mất đi hương vị hoặc dinh dưỡng của các món ăn. Nên bắt đầu giảm cân bằng những mẹo sau:

• Ăn ít nhất bốn phần rau và ba phần trái cây mỗi ngày.
• Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt.
• Sử dụng một lượng vừa đủ chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu thực vật, bơ, quả hạch, bơ hạt và dầu hạt.
• Cắt giảm lượng đường càng nhiều càng tốt, ngoại trừ đường tự nhiên trong trái cây.
• Chọn các sản phẩm sữa ít béo và thịt nạc và gia cầm, tuy nhiên cần lưu ý đến hàm lượng của những loại thực phẩm này.

Mặc dù nhiều người có thể giảm cân mà không cần tập thể dục, nhưng hoạt động thể chất thường xuyên cộng với việc hạn chế lượng năng lượng đưa vào cơ thể có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

Tập thể dục có thể giúp đốt cháy lượng calo dư thừa mà cơ thể không thể cắt giảm chỉ thông qua chế độ ăn kiêng. Tập thể dục cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện tâm trạng, tăng cường sức khỏe hệ tim mạch và giảm huyết áp. Chơi thể thao cũng có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy những người duy trì giảm cân trong thời gian dài thường xuyên hoạt động thể chất. Cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc vào tần suất, thời gian và cường độ hoạt động của mỗi người. Một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ cơ thể là tập những bài tập thể dục nhịp điệu đều đặn, chẳng hạn như đi bộ nhanh, ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày trong tuần. Một số người có thể hoạt động thể chất nhiều hơn mức này để giảm cân và duy trì mức giảm cân đó. Bất kỳ chuyển động thêm nào cũng giúp đốt cháy calo.

Ngoài ra, hãy nghĩ về những cách bạn có thể tăng cường hoạt động thể chất trong ngày nếu không dành thời gian cho những bài tập cố định. Ví dụ: thực hiện nhiều lượt đi lên và xuống cầu thang thay vì sử dụng thang máy, hoặc đỗ xe ở phía xa cửa hàng mua sắm để có thêm thời gian đi bộ.

Chỉ ăn thực phẩm lành mạnh và tập thể dục trong vài tuần hoặc thậm chí vài tháng là chưa đủ nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng thành công và lâu dài. Cần đưa những thói quen này vào lối sống của chính bản thân bạn.

Thay đổi lối sống bắt đầu bằng việc nhìn nhận một cách trung thực về cách ăn uống và thói quen hàng ngày hiện tại. Sau khi đánh giá những thách thức cá nhân đối với việc giảm cân, hãy thử vạch ra một chiến lược để thay đổi dần những thói quen và thái độ đã làm hỏng những nỗ lực giảm cân trong quá khứ của bạn. Sau đó lập kế hoạch để đối phó với chúng. Không có gì là dễ dàng, đặc biệt là việc giảm cân, do đó những lần thất bại là không thể tránh khỏi. Nhưng thay vì từ bỏ hoàn toàn sau khi thất bại, hãy bắt đầu lại vào một thời điểm thích hợp. Hãy nhớ rằng bạn đang có kế hoạch thay đổi cuộc sống của mình. Hãy tuân thủ lối sống lành mạnh và bạn sẽ đạt được kết quả xứng đáng với những nỗ lực mình đã bỏ ra.

Giảm cân là một quá trình kéo dài, đầy khó khăn và thử thách. Hiện nay việc giảm cân không chỉ gói gọn trong các vấn đề liên quan đến chế độ ăn nhiều năng lượng, hoạt động thể dục thể thao mà còn liên quan đến những thay đổi vĩnh viễn để hình thành một lối sống lành mạnh. Thay đổi những quan điểm của bản thân về giảm cân và áp dụng các chiến lược hiệu quả là chìa khóa để mỗi người trong chúng ta có thể duy trì một mức cân nặng hoàn hảo.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org