Dinh dưỡng cho phụ nữ trên 50 tuổi

Bước sang giai đoạn 50 tuổi, phụ nữ sẽ xuất hiện những dấu hiệu suy giảm về sức khỏe và các chức năng trong cơ thể. Để cải thiện tình trạng sức khỏe và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý, chị em nên chú trọng vào thực đơn cho người trên 50 tuổi.

Ở mỗi độ tuổi sẽ có những chế độ dinh dưỡng khác nhau. Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh, phát triển bình thường, tăng cường chức năng, phát triển não bộ, ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị 1 số bệnh lý...

Đối với phụ nữ tuổi 50, chị em dễ xuất hiện các triệu chứng chán ăn, chậm tiêu, khó ngủ, tâm trạng bất ổn, bốc hỏa và làm tăng nguy cơ mắc phải tình trạng suy dinh dưỡng. Do đó, 1 chế độ dinh dưỡng cho người trên 50 tuổi đúng cách sẽ giúp kiểm soát cân nặng, giữ cho xương chắc khỏe và phòng ngừa bệnh tim mạch.

• Tăng cường canxi và vitamin D

1 trong những bệnh lý về sức khỏe phụ nữ tuổi 50 chính là loãng xương. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng loãng xương là do cơ thể hấp thụ ít canxi cũng như giảm khả năng dung nạp các sản phẩm từ sữa (nguồn canxi dồi dào).

Theo các chuyên gia, nữ giới 50 tuổi cần tiêu thụ 1.200mg canxi mỗi ngày. 1 số thực giảm giàu canxi và vitamin D là trái cây, ngũ cốc, các loại rau, đậu,... Đặc biệt, các thực phẩm này còn cung cấp cho cơ thể nhiều chất chống oxy hóa để ngăn ngừa bệnh tật.

Các chuyên gia cũng đưa ra lời khuyên nếu phụ nữ mắc phải chứng không dung nạp lactose, hãy ăn pho mát, sữa chua hoặc kefir; cá hồi đóng hộp; bông cải xanh và đậu... để thay thế.

Nếu thông qua đường ăn uống vẫn chưa đáp ứng đủ nhu cầu vitamin và canxi của cơ thể, bạn hãy sử dụng viên uống bổ sung phù hợp với lứa tuổi.

• Bổ sung chất xơ

Chất xơ đặc biệt quan trọng với nhiều thành phần dinh dưỡng và cải thiện hệ tiêu hóa. 1 số loại chất xơ bạn có thể dễ dàng tìm kiếm và sử dụng như: Cây họ đậu, mì ống nguyên cám, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, cháo bột yến mạch, gạo lứt, trái cây tươi, rau...

• Ăn protein nạc

Các chuyên gia khuyến khích, thực đơn cho người trên 50 tuổi là protein như: Thịt gà không da, cá béo và protein thực vật (đậu nành).

Ở tuổi 50, phụ nữ có xu hướng ngồi nhiều và tập thể dục ít hơn. Điều này dẫn tới tình trạng teo cơ người già (sarcopenia). Tuy nhiên, nếu cung cấp đủ protein, nữ giới có thể giảm tác động của tình trạng mất cơ này.

Nhu cầu protein của mỗi người phụ thuộc vào cân nặng. Để đảm bảo sức khỏe phụ nữ tuổi 50, các chuyên gia khuyên dùng 1 – 1,5g protein trên mỗi kg cân nặng. Ví dụ, bạn sẽ cần ít nhất 63g protein mỗi ngày nếu nặng 63,5kg.

Đặc biệt, trong thực đơn cho người trên 50 tuổi nên thêm các loại thịt nạc để bổ sung protein. Nếu là 1 người ăn chay, bạn sẽ cung cấp protein cho cơ thể qua chế độ ăn uống nhiều loại rau củ lành mạnh. Ngoài ra, phụ nữ cũng nên bổ sung protein bằng 1 số loại thực phẩm khác như diêm mạch (quinoa), trứng, sữa, các loại hạt, đậu nành.

• Thỉnh thoảng ăn chay

Chế độ ăn dựa trên thực vật có rất nhiều lợi thế. Chúng ít calo nhưng giàu vitamin, khoáng chất và chống oxy hóa. Do đó, bạn nên ăn chay từ 1 - 2 lần/tuần.

• Cắt giảm lượng muối.

Ăn mặn có liên quan đến bệnh lý cao huyết áp. Theo hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2015 được xuất bản gần đây cho biết, mỗi người nên hạn chế muối ở mức 2.300 miligam mỗi ngày.

• Lựa chọn chất béo lành mạnh

Thay vì ăn các chất béo chuyển hóa và bão hòa, phụ nữ 50 tuổi nên ưu tiên lựa chọn chất béo lành mạnh như: Các loại hạt, quả bơ, cá nước lạnh. Hạn chế tiêu thụ đồ uống có đường và các sản phẩm chứa thành phần này.

Bên cạnh 1 chế độ ăn uống lành mạnh, chị em cần thay đổi cả về lối sống để đảm bảo sức khỏe phụ nữ tuổi 50. Cụ thể:

• Uống đủ nước: Cơ thể con người chiếm đa số là nước. Do đó, việc bổ sung đầy đủ nước hàng ngày sẽ tăng cường trao đổi chất, cải thiện hệ tiêu hóa... Tương tự như trong độ tuổi lao động, phụ nữ trên 50 tuổi cũng cần bổ sung từ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày. Chị em hoàn toàn có thể bổ sung nước từ các loại trái cây, canh rau củ quả...
• Tăng cường tập luyện: Dù ở độ tuổi nào thì chế độ tập luyện cũng được ưu tiên. Bởi luyện tập thể thao sẽ giúp cơ thể dẻo dai, tăng sức đề kháng,... Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, phụ nữ có thể tập các động tác nhẹ nhàng như đi bộ, dưỡng sinh, yoga...
• Giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng: Ở độ tuổi 50, tâm trạng người phụ nữ thay đổi thất thường, dễ nổi cáu... ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Do đó, các chuyên gia khuyên nữ giới nên tránh căng thẳng, stress. Thay vào đó hãy giữ 1 tinh thần lạc quan, thoải mái,.

Tóm lại, chị em tuổi 50 dễ xuất hiện các triệu chứng chán ăn, chậm tiêu, khó ngủ, tâm trạng bất ổn, bốc hỏa và làm tăng nguy cơ mắc phải tình trạng suy dinh dưỡng. Do đó, 1 lối sống và chế độ ăn uống đúng cách sẽ giúp kiểm soát cân nặng, giữ cho xương chắc khỏe cũng như ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Nguồn tham khảo: Webmd.com