Có thể tăng mức canxi của bạn mà không cần sữa?

Canxi được khuyến nghị là một cách để giúp ngăn ngừa loãng xương, nhưng các chất bổ sung canxi gần đây gây nguy cơ đau tim có thể xảy ra. Vậy thực phẩm nào cung cấp một lượng canxi tốt cho sức khỏe? Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào: Đúng hay sai? Có rất nhiều lựa chọn, ngay cả khi bạn không làm sữa. Bài viết dưới đây giúp bạn có thêm lựa chọn cách tăng mức canxi của bạn mà không cần sữa.

Canxi là một khoáng chất mà cơ thể cần để xây dựng xương và răng chắc khỏe. Canxi cho phép máu đông lại bình thường, các cơ và dây thần kinh hoạt động bình thường và duy trì nhịp tim đập bình thường. Hầu hết canxi có trong cơ thể đều được tìm thấy bên trong xương.

Nếu chúng ta không tiêu thụ đủ canxi, cơ thể bắt đầu lấy canxi từ xương, làm giảm khối lượng xương và làm tăng nguy cơ bị loãng xương. Lượng canxi không đủ cũng có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp.

Việc nên tiêu thụ bao nhiêu canxi mỗi ngày còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố mà quan trọng nhất là độ tuổi. Các hướng dẫn dưới đây sẽ giúp đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ canxi:

Hãy cố gắng đáp ứng lượng canxi khuyến nghị này mỗi ngày

Ăn và uống từ hai đến bốn khẩu phần sữa hoặc các sản phẩm từ sữa và thực phẩm giàu canxi mỗi ngày sẽ giúp đảm bảo rằng bạn nhận đủ canxi trong chế độ ăn hàng ngày. Những loại thực phẩm giàu canxi sẽ được chúng tôi cung cấp phần bên dưới.

Các nguồn cung cấp canxi tốt nhất là các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa, sữa chua, pho mát và đồ uống tăng cường canxi như sữa hạnh nhân và sữa đậu nành. Canxi cũng được tìm thấy trong các loại rau lá xanh đậm, đậu và đậu khô, cá có xương, nước trái cây và ngũ cốc tăng cường canxi.

Vitamin D sẽ giúp cơ thể của bạn hấp thu và tổng hợp canxi tốt hơn. Vitamin D hàng ngày có thể thu được thông qua việc tiếp xúc thường xuyên với ánh nắng mặt trời. Vitamin D cũng được tìm thấy trong các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá kiếm. Gan bò, pho mát, nấm và lòng đỏ trứng cũng cung cấp một lượng nhỏ. Hầu hết các loại sữa đều được bổ sung vitamin D ; tuy nhiên, thực phẩm làm từ sữa, như pho mát và kem, thường không được tăng cường. Vitamin D được thêm vào nhiều loại ngũ cốc ăn sáng và một số nhãn hiệu nước cam, sữa chua, bơ thực vật, và các loại sữa thay thế.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu thụ đủ thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn hàng ngày thì bạn hãy nói chuyện với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để được gợi ý. Lượng canxi bạn sẽ cần từ thực phẩm bổ sung phụ thuộc vào lượng canxi bạn đang ăn từ thực phẩm. Thuốc bổ sung canxi và một số thuốc kháng axit có chứa canxi có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu canxi của mình. Nhiều chất bổ sung đa vitamin chứa một lượng canxi hạn chế. Bột protein chứa một lượng canxi khác nhau. Các yếu tố giúp tối ưu hóa sự hấp thụ canxi:

• Hạn chế bổ sung canxi ở mức tối đa 600 mg canxi nguyên tố mỗi lần. Thông tin dinh dưỡng và xem lại khẩu phần và lượng canxi được cung cấp cho khẩu phần đó.
• Một viên bổ sung canxi cacbonat thường cung cấp 500-600 mg canxi nguyên tố.
• Một viên bổ sung canxi citrate thường cung cấp 200-300 mg canxi nguyên tố.
• Canxi cacbonat được hấp thu tốt nhất khi dùng chung với thức ăn.
• Canxi citrate được hấp thụ tốt nhất khi có hoặc không có thức ăn.
• Tránh uống bổ sung canxi và sắt cùng một lúc.

Đối với những người mắc chứng không dung nạp lactose, việc bổ sung canxi có thể sẽ gặp phải đôi chút khó khăn. Không dung nạp lactose được hiểu là một người không có khả năng tiêu hóa lactose, loại đường có trong sữa. Nó gây ra chuột rút, đầy hơi hoặc tiêu chảy khi tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Không dung nạp lactose xảy ra do cơ thể thiếu lactase, một loại enzyme cần thiết để tiêu hóa lactose. Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn đáp ứng nhu cầu canxi nếu bạn không dung nạp lactose:

• Hãy thử uống sữa không chứa lactose như Lactaid® hoặc sữa đậu nành, hạnh nhân hoặc gạo được tăng cường canxi.
• Bạn có thể dung nạp một số sản phẩm sữa có chứa ít đường sữa, chẳng hạn như sữa chua và pho mát. Hãy thử pho mát không có lactose hoặc ít lactose, pho mát hoặc sữa chua không có lactose.
• Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn về các sản phẩm giảm lactose khác.
• Ăn các loại thực phẩm không chứa sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, chẳng hạn như bông cải xanh, đậu Hà Lan và đậu khô, cải xoăn, cải thìa, rau lá xanh đậm, cá hồi đóng hộp với xương mềm, cá mòi, nước ép trái cây giàu canxi, mật đường đen, hạnh nhân và đậu phụ chế biến canxi.

Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Đó là điều có lẽ ai cũng thể hiểu được. Và đây cũng là nguồn bổ sung canxi chính cho tất cả chúng ta. Tuy nhiên, đối với những người mắc phải chứng không dung nạp lactose, hoặc những người đang ăn kiêng mà không được uống sữa liệu có thể bổ sung canxi mà không cần đến loại thực phẩm này ? Chắc chắn là có!

Canxi có trong nhiều loại thực phẩm không liên quan đến sữa, pho mát và sữa chua - mặc dù đó đều là những nguồn cung cấp canxi bậc nhất. Nhưng trước khi chúng ta đi sâu vào các lựa chọn thay thế giàu canxi, đây là một lời nhắc nhanh về lý do tại sao việc duy trì mức canxi khỏe mạnh là rất cần thiết.

• Sức khỏe của xương. 99% lượng canxi trong cơ thể được lưu trữ trong xương và răng của mỗi người. Cho đến khi trưởng thành, cơ thể của bạn không ngừng xây dựng lại và củng cố xương, do đó đòi hỏi phải bổ sung canxi thường xuyên.
• Chức năng tim. Canxi theo đúng nghĩa đen giữ cho cơ tim của chúng ta hoạt động một cách bình thường.
• Sự dẫn truyền thần kinh. Canxi kích hoạt các tín hiệu tế bào hướng cơ bắp của bạn co lại và giúp bạn di chuyển.

Để giữ cho tất cả các hệ thống này ở trạng thái hoạt động tốt nhất cần có một chế độ ăn uống giàu canxi, là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể. Bạn cần bao nhiêu canxi tùy thuộc vào độ tuổi của bạn. Phụ nữ dưới 50 tuổi cần 1.000 miligam (mg) mỗi ngày; đàn ông dưới 71 tuổi cũng cần 1.000 mg mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi (và đàn ông trên 71 tuổi) cần nhiều hơn: Tăng lượng tiêu thụ lên 1.200 mg mỗi ngày.

Người lớn tuổi cần nhiều canxi hơn để bảo vệ sức khỏe xương của họ và ngăn ngừa loãng xương, một bệnh xương phổ biến có thể phát triển khi bạn già đi. Loãng xương có thể dẫn đến gãy xương, hạn chế khả năng vận động và phẫu thuật tốn kém.

Một mẹo nhỏ: Nếu nhãn ghi rằng sản phẩm cung cấp, chẳng hạn như 30% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn, bạn có thể thêm số 0 để tìm ra bao nhiêu tính bằng miligam - trong trường hợp này, bạn sẽ nhận được 300 mg. Nếu bạn đang tránh sữa, hãy tạo thói quen kết hợp một số thực phẩm giàu canxi khác trong chế độ ăn uống của mình:

• Cá mòi đóng hộp. Kiểm tra nhãn để chắc chắn rằng chúng được đóng hộp trong dầu, có cả xương.
• Đậu nành, hạnh nhân và sữa gạo tăng cường canxi.
• Nước cam bổ sung canxi. Kiểm tra nhãn; không phải tất cả nước cam đều được bổ sung canxi.
• Đậu phụ làm bằng canxi sunfat.
• Cá hồi hồng bỏ xương đóng hộp.
• Ngũ cốc tăng cường và bánh nướng xốp kiểu Anh. Kiểm tra nhãn; nhiều loại ngũ cốc ăn sáng ăn sẵn phổ biến và bánh nướng xốp kiểu Anh đi kèm với một lượng canxi bổ sung lành mạnh.
• Màu xanh lá cây. Củ cải, cải xanh và cải xoăn đều chứa nhiều canxi.
• Đậu. Garbanzo, thận, hải quân và thậm chí đậu nướng đóng hộp cung cấp canxi; đậu nành xanh luộc là một lựa chọn tốt khác.
• Tôm đóng hộp.
• Các loại rau như bông cải xanh nấu chín, cải thảo, rau edamame và bí acorn.
• Đu đủ, quả sung và cam khô.

Hãy nhớ rằng một số người trong chúng ta có nhiều nguy cơ bị thiếu canxi hơn những người khác. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em gái vị thành niên - đặc biệt là vận động viên - cũng như phụ nữ, những người không dung nạp lactose hoặc bị dị ứng với sữa và người cao tuổi nên theo dõi nồng độ canxi của họ chặt chẽ hơn.

Trong khi sức khỏe của xương là trung tâm trong bất kỳ cuộc thảo luận nào về canxi, hầu hết mọi tế bào trong cơ thể của chúng ta đều cần canxi để phát triển. Vì vậy, không có lý do gì nếu bạn không thể đưa sữa vào chế độ ăn của mình: Có rất nhiều lựa chọn khác có thể giúp giữ mức canxi của bạn ở mức cao nhất.

Canxi là một khoáng chất quan trọng và cần thiết trong rất nhiều hoạt động sống của cơ thể. Thiếu canxi có thể khiến bạn gặp phải nhiều vấn đề liên quan đến xương khớp, thần kinh hoặc thậm chí là tim. Sữa và các sản phẩm từ sữa từ lâu đã được xem là nguồn bổ sung canxi chủ yếu và hiệu quả nhất. Tuy nhiên, đối với những người mắc chứng không dung nạp lactose hoặc những người không thể thêm sữa vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình, việc bổ sung canxi có thể gặp phải những khó khăn. Nhưng canxi không chỉ có trong sữa mà còn tồn tại trong nhiều loại thực phẩm khác và thêm những loại thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày có thể giảm sự phụ thuộc của mỗi người vào sữa nhằm tăng mức canxi.

Nếu bạn có bất cứ thắc mắc nào liên quan đến chủ đề dinh dưỡng cho cơ thể cần bác sĩ tư vấn, bạn có thể để lại câu hỏi ở mục HỎI BÁC SĨ VINMEC trực tiếp trên website bệnh viện. Câu hỏi của bạn sẽ được gửi đến bác sĩ và bạn sẽ nhận được tư vấn trong thời gian sớm nhất!

Nguồn tham khảo: my.clevelandclinic.org, mayoclinic.org