Chế độ ăn phù hợp trong 3-6 tháng đầu sau sinh khi đang cho con bú hoàn toàn

Thực tế những thực phẩm chúng ta ăn cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Vì thế, chế độ ăn sau sinh là một vấn đề đáng quan tâm dành cho các bà mẹ chăm sóc trẻ sơ sinh và cho con bú.

Đối với nhiều bà mẹ mới sinh, mong muốn giảm cân có thể được ưu tiên hơn việc nuôi dưỡng cơ thể bằng chế độ ăn phù hợp để hỗ trợ phục hồi, sản xuất sữa, nghỉ ngơi và hoàn thành tất cả các nhiệm vụ khác trong ngày. Giảm đáng kể lượng carbohydrate tổng thể là chiến lược giảm cân phổ biến của nhiều phụ nữ không phải là một phần của chế độ ăn phù hợp sau sinh. Carbohydrate cần thiết cho những người mới làm mẹ, không chỉ để sản xuất sữa mẹ mà còn bảo vệ sức khỏe tâm thần và điều hòa cân bằng hormone. Tin tốt là một chế độ ăn sau sinh hợp lý vẫn có thể giúp người phụ nữ giảm được vài cân trong khi vẫn ăn đủ calo để đáp ứng nhu cầu về thể chất và tinh thần khi chăm sóc trẻ nhỏ. Điều quan trọng là hãy kiên nhẫn, ăn uống đầy đủ và dành thời gian cho bản thân. Dưới đây là một số hướng dẫn liên quan đến chế độ ăn hợp lý dành cho phụ nữ sau sinh, bao gồm:

1.1 Chọn nhiều loại thực phẩm đa dạng từ tất cả các nhóm chất

Trong thời kỳ hậu sản, hay chế độ ăn 3 tháng đầu hãy tập trung vào việc bổ sung các nguồn thực phẩm lành mạnh của:

• Chất đạm
• Trái cây
• Rau
• Carbs giàu chất xơ
• Chất béo như bơ, quả hạch và hạt

Hãy nhớ rằng lượng calo và phạm vi dinh dưỡng đa lượng thích hợp khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động, kích thước cơ thể của người phụ nữ và một số yếu tố khác. Ngoài ra, nếu bạn mắc một số bệnh lý như bệnh tiểu đường, bạn có thể cần tuân theo một chế độ ăn kiêng khác để tối ưu hóa việc kiểm soát lượng đường trong máu. Do đó, nhu cầu dinh dưỡng của mỗi phụ nữ là khác nhau và chúng còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

1.2 Bổ sung đủ nước cho cơ thể trong suốt một ngày dài

Dara Godfrey, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng là thành viên của Hiệp hội Y học Sinh sản ở New York nói rằng, việc hydrat hóa đặc biệt nếu đang cho con bú là rất quan trọng. Cô ấy khuyến nghị phụ nữ sau sinh nên uống tối đa 3 lít nước mỗi ngày.

Tuy nhiên, nhu cầu hydrat hóa có thể khác nhau, vì vậy tốt nhất hãy để cơn khát làm người hướng dẫn cho bạn. Một cách tốt để đo lượng nước là xem màu nước tiểu. Nước tiểu màu vàng nhạt cho thấy lượng nước thích hợp trong khi nước tiểu sẫm màu cho thấy cơ thể đang bị mất nước và cần bổ sung nhiều nước hơn.

1.3 Theo dõi lượng calo của bạn

Cung cấp năng lượng cho cơ thể với lượng calo thích hợp sẽ giúp duy trì năng lượng và nguồn sữa. Theo nguồn tin cậy của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), một bà mẹ đang cho con bú nên tiêu thụ khoảng 2.300 đến 2.500 calo mỗi ngày so với 1.800 đến 2.000 calo của một phụ nữ không cho con bú. Tuy nhiên, nhu cầu calo của từng cá nhân rất thay đổi và phụ thuộc vào kích thước cơ thể, độ tuổi, mức độ hoạt động và nhu cầu cho bú của trẻ.

1.4 Giảm cân lý tưởng nên diễn ra một cách chậm rãi và từ từ

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân trong khi cho con bú, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết cân nặng sụt giảm khoảng 1 pound mỗi tuần hoặc 4 pound mỗi tháng là lý tưởng.

1.5 Tiếp tục uống vitamin như trước khi sinh

Một chế độ ăn sau sinh phù hợp là các bà mẹ nên tiếp tục dùng vitamin trước khi sinh, hoặc vitamin dành riêng cho các bà mẹ sau sinh. Nếu bạn không cho con bú nhưng muốn bổ sung các chất dinh dưỡng, hãy nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn về chế độ ăn 6 tháng đầu sau sinh.

1.6 Hạn chế lượng caffein

Mặc dù một lượng nhỏ caffeine truyền từ người phụ nữ sang trẻ qua sữa mẹ được biết là không ảnh hưởng xấu đến trẻ sơ sinh của bạn nhưng CDC vẫn khuyến nghị chỉ nên dùng 300mg caffein hoặc ít hơn mỗi ngày.

1.7 Giảm thiểu calo rỗng

Cố gắng giảm thiểu thức ăn nhẹ và các món có nhiều đường, natri và chất béo bão hòa, bao gồm đồ chiên rán, nước ngọt và món tráng miệng.

1.8 Tránh ăn cá có nhiều thủy ngân

Nếu bạn đang cho con bú, hãy tránh các loại hải sản và cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá nhám màu cam, cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá mập, cá kiếm hoặc cá ngói. Thay vào đó, hãy chọn cá hồi, tôm, cá tuyết, cá rô phi, cá bơn, và một số những loại khác.

1.9 Hạn chế rượu bia khi cho con bú

Mặc dù nhiều phụ nữ quyết định không sử dụng rượu bia khi cho con bú nhưng nếu bạn chọn uống, hãy uống có chừng mực hoặc cố gắng hạn chế và không cho con bú từ 2 đến 3 giờ sau khi uống rượu.

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, phụ nữ cho con bú hoàn toàn cần thêm khoảng 400 đến 500 calo bổ sung mỗi ngày, vượt quá mức khuyến nghị cho những người không cho con bú.

Nếu bạn đang cho con bú, đừng lo lắng nếu số cân nặng không giảm ngay lập tức. Đối với một số phụ nữ, việc cho con bú sẽ giúp họ giảm cân nhanh hơn những bà mẹ khác không cho con bú.

Research Trusted Source đã chỉ ra rằng, mặc dù giảm cân chậm hơn trong 3 tháng đầu cho con bú do các bà mẹ mới sinh cần tăng lượng calo để đáp ứng nhu cầu sản xuất sữa, nhưng việc giảm cân dường như tăng sau mốc 3 tháng khi các bà mẹ đang cho con bú có xu hướng tăng đốt cháy các kho dự trữ chất béo.

Những phụ nữ khác có thể nhận thấy lượng mỡ tích trữ ở hông hoặc chân tăng lên cho đến khi ngừng cho con bú. Điều này có thể là do việc sản xuất sữa mẹ làm tăng tiêu thụ lượng chất béo từ các kho dự trữ của cơ thể người mẹ để hỗ trợ sự phát triển não bộ của trẻ sơ sinh.

Để duy trì nguồn cung cấp sữa và nuôi dưỡng cơ thể của bạn, điều quan trọng là tập trung vào việc tiêu thụ các nguồn thực phẩm chứa đầy đủ các nhóm chất cơ bản: chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate.

Sữa mẹ nói chung bao gồm 87 % nước, 3,8 %b chất béo, 1,0 % protein và 7 % lactose. Có thể thấy ngay cả khi lượng dinh dưỡng hàng ngày không đáp ứng đủ lượng khuyến nghị, sữa của bạn vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho con bạn. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn nên cắt giảm lượng carbohydrate, protein hoặc chất béo cần thiết. Làm như vậy sẽ chỉ khiến bạn suy kiệt khi cơ thể sử dụng mọi thứ có thể để tạo sữa cho con.

Mặc dù các khuyến nghị dinh dưỡng chung cho thấy rằng carbohydrate phức hợp nên chiếm khoảng 45 đến 64 % lượng calo hàng ngày. Tuy nhiên, khi nuôi con bú, cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn dựa trên các yếu tố như sức khỏe tổng thể và mức độ hoạt động. Những phụ nữ có lượng đường trong máu cao có thể cần ăn ít carbs hơn để tối ưu hóa việc kiểm soát lượng đường trong máu, trong khi những phụ nữ năng động có thể có nhu cầu cao hơn.

Không thể phủ nhận việc thiết lập một chế độ ăn sau sinh đầy đủ sẽ giúp bà mẹ có đủ sữa nuôi con, đồng thời đảm bảo sức khỏe, hạn chế các vấn đề thường gặp sau sinh.

Nếu cần tư vấn thêm về chế độ dinh dưỡng sau sinh và cách chăm sóc trẻ nhỏ, bạn có thể liên hệ tới Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để được tư vấn bởi các chuyên gia, bác sĩ giàu chuyên môn.