Chất xơ có thể giúp bạn giảm cân, nhưng chọn loại nào?

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua trong chế độ ăn hàng ngày. Chất xơ được phân loại gồm chất xơ hòa tan hoặc không hòa tan tùy thuộc vào khả năng hòa tan trong nước. Các sợi không hòa tan có chức năng chủ yếu là các tác nhân bổ sung vào chất thải của cơ thể. Ngược lại, một số loại chất xơ hòa tan có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và sự trao đổi chất - cũng như cân nặng của người dùng.

Ước tính có khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống trong ruột con người, chủ yếu là ở ruột già. Cùng với các vi khuẩn khác được tìm thấy trong hệ thống tiêu hóa, những vi khuẩn này thường được gọi là hệ thực vật đường ruột hoặc hệ vi sinh vật đường ruột.

Các loài vi khuẩn khác nhau đóng vai trò quan trọng trong các khía cạnh khác nhau của sức khỏe, bao gồm kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, miễn dịch và thậm chí là duy trì chức năng não. Cũng giống như các sinh vật khác, vi khuẩn cần nguồn thức ăn để tồn tại trong cơ thể.

Chất xơ hòa tan đi qua hệ thống tiêu hóa mà không thay đổi cấu trúc, từ đó, lợi khuẩn trong đường ruột hấp thụ và biến thành năng lượng cơ thể có thể sử dụng. Chất xơ có lợi cho vi khuẩn đường ruột được gọi là chất xơ prebiotic hoặc chất xơ lên men.

Lợi khuẩn được biết đến với lợi ích hỗ trợ các bệnh viêm mãn tính. Lợi khuẩn tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn nuôi các tế bào trong ruột kết. Điều này dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn do viêm.

Trong khi tình trạng viêm cấp tính (ngắn hạn) có lợi cho cơ thể để chống lại những tác nhân vi khuẩn từ bên ngoài cũng như tái tạo tế bào bị tổn thương, viêm mãn tính (lâu dài) là một vấn đề nghiêm trọng, có chống lại các mô của cơ thể, gây ra các bệnh mãn tính như Alzheimer, bệnh tim, tăng cân và béo phì.

Chất xơ nhớt là loại chất cơ chỉ có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật. Nguồn cung phong phú nhất bao gồm đậu đũa và các loại đậu, hạt lanh, măng tây, mầm Brussels và yến mạch. Việc thay đổi chế độ ăn và bổ sung chất xơ cần được thực hiện đều đặn và khoa học. Đau bụng, chuột rút và thậm chí tiêu chảy là những tác dụng phụ phổ biến khi cơ thể tăng cường hấp thụ chất xơ quá nhanh.

Sản phẩm bổ sung chất xơ thường được sản xuất bằng cách tinh chế các sợi nhớt từ thực vật. Trong khi các sợi chất xơ này có thể có lợi ích cho sức khỏe, hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng vẫn chưa được kết luận. Các nghiên cứu đánh giá rất lớn cho thấy cả chất xơ hòa tan, và không hòa tan đều không có hiệu quả trong quá trình giảm cân. Một ngoại lệ đáng chú ý là glucomannan, một chất xơ được chiết xuất từ rễ konjac. Chất xơ chỉ có tác dụng giảm cân khiêm tốn khi được sử dụng dưới dạng sản phẩm bổ sung.

Bài viết tham khảo: Healthline.com