Chất béo và Cholesterol: Những điều cần biết

Khi nhắc đến chất béo, nhiều người thường cho rằng chất béo sẽ sản sinh ra cholesterol dẫn tới các vấn đề về sức khỏe. Tuy nhiên, thực tế không phải chất béo nào cũng xấu và chế độ ăn kiêng chất béo hoàn toàn có thể là mối hiểm họa sức khỏe.

Nhắc đến chất béo trong chế độ dinh dưỡng, vấn đề quan trọng nhất là cần phân biệt loại chất béo mà chúng ta dung nạp. Những khuyến cáo trước đầy đều đề nghị nên hạn chế chất béo trong chế độ ăn uống, nghiên cứu mới đã chứng minh nhóm chất béo lành mạnh rất cần thiết và có lợi cho sức khỏe.

Các cơ sở sản xuất thực phẩm để giảm lượng chất béo, họ thường thay thế bằng các loại carbohydrate như đường, ngũ cốc tinh chế hoặc các chất tinh bột khác. Khi đưa vào cơ thể, quá trình tiêu hóa tinh bột và carbohydrate tinh chế diễn ra rất nhanh, qua đó ảnh hưởng đến nồng độ glucose máu và lượng hormon insulin bài tiết ra, hậu quả khiến người bệnh tăng cân và tăng nguy cơ xuất hiện bệnh lý.

Một vài kết quả của các nghiên cứu về sức khỏe trên thế giới đã chứng minh không có mối liên quan giữa tổng lượng năng lượng của chất béo và bất kỳ nguy cơ sức khỏe nào, bao gồm các bệnh như ung thư, bệnh tim và béo phì.

Thay vì áp dụng chế độ ăn ít chất béo và cholesterol, điều quan trọng hơn là nên tiêu thụ các loại chất béo có lợi và hạn chế các loại chất béo có hại cho sức khỏe. Chất béo vẫn là một phần trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Khuyến cáo nên tiêu thụ các món ăn có chất béo không bão hòa “tốt”, hạn chế sử dụng các món ăn giàu chất béo bão hòa và cholesterol “xấu”.

• Chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe: Bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp giảm nguy cơ bệnh tật. Nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt bao gồm các loại dầu thực vật (như ô liu, hạt cải, hướng dương, đậu nành và ngô), các loại đậu, hạt và cá;
• Chất béo ảnh hưởng xấu cho sức khỏe: Là những chất béo chuyển hóa, tác hại làm tăng nguy cơ mắc bệnh dù tiêu thụ với một lượng nhỏ. Chất béo chuyển hóa chủ yếu có trong nhóm thực phẩm chế biến sẵn với hàm lượng dầu công nghiệp rất cao.
• Chất béo bão hòa: Mặc dù tác hại không nhiều như loại chất béo chuyển hóa, nhưng khi so sánh với chất béo không bão hòa thì vẫn có hại cho sức khỏe và nên hạn chế tiêu thụ quá nhiều. Các loại thực phẩm chứa lượng lớn chất béo loại này bao gồm thịt đỏ, bơ, pho mát và kem. Ngoài ra, một số dầu thực vật như dầu dừa và dầu cọ cũng rất giàu chất béo bão hòa.

Chế độ dinh dưỡng cắt giảm các loại thịt đỏ và bơ nên thay thế bằng các món cá, đậu, các loại hạt và dầu lành mạnh thay vì carbohydrate tinh chế.

Tiến sĩ Walter Willett của Trường Y tế Công cộng Harvard và Amy Myrdal Miller, MS, RD của Viện Ẩm thực Hoa Kỳ giải thích và hướng dẫn về cách sử dụng chất béo lành mạnh trong gia đình:

Walter Willett: Nếu bạn có thể kiểm soát tốt cân nặng, cholesterol trong máu và đường huyết khi ăn chế độ ăn ít chất béo thì kiểu ăn kiêng này có thể phù hợp với bạn.

Trên thực tế, hàng chục nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít chất béo không tốt cho sức khỏe khi so sánh với chế độ ăn vừa phải hoặc nhiều chất béo.

Chế độ ăn ít chất béo thường có nhiều carbohydrate và từ những thực phẩm tiêu hóa nhanh như bột mì, gạo, khoai tây, đồ uống có đường và thức ăn đóng hộp. Ăn nhiều “carbs nhanh” này có thể khiến lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến, theo thời gian có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và bệnh tim.

Chế độ ăn nhiều carbohydrate, ít chất béo cũng có tác động tiêu cực đến chất béo và cholesterol trong máu: Chúng làm tăng cholesterol máu “xấu” (chất béo trung tính) và chúng làm giảm cholesterol máu “tốt” (HDL), cả hai đều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Những chế độ ăn kiêng này cũng có xu hướng làm tăng huyết áp.

Chế độ ăn ít chất béo không đáp ứng yêu cầu ăn uống của nhiều người. Sau khi ăn trong vòng vài giờ, họ lại đói và tìm kiếm các loại thực phẩm bổ sung ít chất béo hơn cho cơn đói của mình. Vòng tuần hoàn này dẫn đến tăng cân và dẫn đến các tình trạng liên quan đến thừa cân, béo phì (chẳng hạn như tăng chất béo trung tính, giảm cholesterol HDL, tăng huyết áp và đái tháo đường).

Theo Amy Myrdal Miller: Một số thực phẩm ở trạng thái tự nhiên chứa ít hoặc không chứa chất béo, ví dụ nhu hầu hết trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu khô... đây là những lựa chọn lành mạnh.

Nhưng thực phẩm đã qua chế biến được quảng cáo là “ít chất béo” và “không có chất béo” thường có nhiều muối, đường hoặc tinh bột hơn so với các loại thực phẩm đầy đủ chất béo, để bù đắp cho hương vị và kết cấu bị mất đi khi các nhà sản xuất cố tình giảm chất béo.

Vì vậy, chúng tuyệt đối không phải là những lựa chọn “lành mạnh”. Ví dụ, nước sốt trộn salad ít béo và không béo gần như có nhiều đường và muối hơn.

Theo Walter Willett: Thật hoang đường khi ăn những thực phẩm giàu chất béo đặc biệt khiến cơ thể tăng cân. Tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể từ bất kỳ nguồn nào, cho dù đó là chất béo, carbohydrate, protein hay rượu đều có thể dẫn đến tăng cân.

Trong 30 năm qua ở Mỹ, tỷ lệ calo từ chất béo đã giảm xuống, nhưng tỷ lệ béo phì lại tăng vọt. Nước ngọt có đường không chứa bất kỳ chất béo nào, tuy nhiên hàng tỷ lon đồ uống có đường mà người Mỹ uống mỗi năm đã góp phần lớn vào đại dịch béo phì.

Theo Walter Willett: Có thể giảm cân bằng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Nhưng các thử nghiệm lâm sàng được tiến hành cẩn thận cho thấy rằng việc tuân theo một chế độ ăn ít chất béo sẽ không giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.

Trên thực tế, những người tình nguyện nghiên cứu theo chế độ ăn kiêng vừa phải hoặc nhiều chất béo sẽ giảm cân nhiều như nhau và trong một số nghiên cứu còn giảm nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Calo là yếu tố được tính để giảm cân, vì vậy điều quan trọng là phải tìm một kế hoạch ăn uống ít calo hơn mà bản thân có thể áp dụng. Chế độ ăn ít chất béo làm tăng chất béo trung tính và giảm cholesterol tốt, vì vậy đối với nhiều người, chúng không phải là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe.

Đối với một số người, việc tiêu thụ nhiều carbohydrate, đặc biệt là carb tinh chế thay vì ngũ cốc nguyên hạt có thể khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.

Theo Walter Willett: có một số loại chất béo lành mạnh hơn so với những loại khác. Cụ thể:

Chất béo không bão hòa:

• Chất béo không bão hòa là loại chất béo lành mạnh nhất. Dầu thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu, hạt cải, ngô, đậu phộng và các loại hạt khác như hạnh nhân, đậu phộng, quả óc chó, bơ, cá (đặc biệt là cá nhiều dầu như cá hồi và cá ngừ)... là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tuyệt vời.
• Ăn chất béo không bão hòa thay cho ngũ cốc tinh chế và đường có thể cải thiện lượng cholesterol trong máu và giảm chất béo trung tính, do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất béo bão hòa:

• Chất béo bão hòa kém lành mạnh hơn, nó làm tăng cholesterol “xấu” trong máu. Tuy nhiên, chúng ta không thể loại bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa khỏi chế độ ăn uống của mình, vì thực phẩm giàu chất béo lành mạnh cũng chứa một ít chất béo bão hòa.
• Chiến lược tốt nhất là hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như bơ, pho mát và thịt đỏ, thay thế chúng bằng thực phẩm giàu chất béo tốt như dầu thực vật, các loại hạt, cá... Tuy nhiên cần lưu ý, không thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng “carb nhanh” như bánh mì trắng, gạo trắng, khoai tây, đồ uống có đường, thức ăn chế biến sẵn... vì ăn quá nhiều carbs nhanh đều sẽ không tốt cho tim, tương tự như ăn quá nhiều chất béo bão hòa.

Chất béo chuyển hóa:

• Chất béo chuyển hóa từ dầu hydro hóa một phần đặc biệt không tốt cho sức khỏe. Dù chỉ ăn một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa nhưng kéo dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa.
• Hầu hết chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống của mọi người đến từ các loại bánh nướng, bơ thực vật, đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn. Nhiều nhà sản xuất thực phẩm đang cắt giảm chất béo chuyển hóa khỏi các sản phẩm của họ và thay thế chúng bằng chất béo lành mạnh hơn.

Theo Walter Willett: Dầu dừa và dầu cọ có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn các loại dầu thực vật khác. Chúng ít gây hại hơn so với dầu hydro hóa một phần - chứa nhiều chất béo chuyển hóa, nhưng chúng ít có lợi cho tim hơn các loại dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa (ô liu, cải dầu, hướng dương và các loại dầu khác).

Chất béo là chất không thể thiếu trong cơ thể, tuy nhiên chúng ta cần cân nhắc lượng chất béo tốt, lành mạnh để đưa vào cơ thể, ngược lại cần loại bỏ chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý ra khỏi bữa ăn hàng ngày.

Hi vọng những thông tin trong bài viết trên sẽ giúp độc giả hiểu được vai trò của các loại chất béo và cholesterol với cơ thể để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp. Nếu còn băn khoăn bạn có thể đến Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để thăm khám, xây dựng chế độ dinh dưỡng và nhận được lời tư vấn từ các chuyên gia.

Nguồn tham khảo: hsph.harvard.edu