Cách giảm 5 kg trong một tháng: 14 bước đơn giản

Đạt được mục tiêu giảm cân của bạn có thể là một thách thức lớn, bất kể bạn muốn giảm bao nhiêu cân. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả nên thực hiện từng bước một và thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống cũng như lối sống. Bằng cách thực hiện này bạn có thể giảm tới 5kg một cách an toàn chỉ trong một tháng.

Tập thể dục nhịp điệu - hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường tim và phổi. Tập cardio áp dụng thành thói quen là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Trên thực tế, nghiên cứu tiến hành trên 141 người lớn béo phì cho kết quả rằng việc kết hợp 40 phút tập cardio ba lần mỗi tuần với chế độ ăn kiêng giảm cân giúp giảm trọng lượng cơ thể 9% trong khoảng thời gian sáu tháng. Hay một nghiên cứu khác thực hiện trong thời gian khoảng 10 tháng cho thấy đốt cháy 400 hoặc 600 calo mỗi tuần bằng cách tập luyện cardio giúp giảm cân trung bình lần lượt 3,9 kg và 5,2 kg. Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng tập cardio ít nhất 20–40 phút mỗi ngày hoặc khoảng 150–300 phút mỗi tuần.

Giảm 5kg bằng cách nào? Có thể áp dụng cắt giảm carbs là một cách đơn giản khác để cải thiện chất lượng chế độ ăn và giảm cân. Đặc biệt có lợi khi bạn giảm lượng carbs tinh chế - một loại carbohydrate bị loại bỏ thành phần dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến.

Carbs tinh chế không chỉ chứa hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng, mà chúng còn dễ dàng được hấp thụ nhanh chóng vào máu của bạn, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và gia tăng cảm giác đói.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn so với chế độ ăn giàu ngũ cốc dinh dưỡng.

Nghiên cứu tiến hành 2.834 người cũng cho kết quả những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế hơn trung bình có nhiều mỡ bụng hơn những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn.

Để có kết quả tốt nhất, hãy thay thế carbs tinh chế như bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói sẵn đã qua chế biến thành các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch.

Để giảm cân, bạn cần sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bằng cách giảm lượng calo nạp vào hoặc tăng hoạt động thể chất hàng ngày. Việc tính toán lượng calo có thể giúp bạn có trách nhiệm và nâng cao nhận thức về cách thức ăn kiêng có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn.

Đánh giá 37 nghiên cứu thực hiện ở 16.000 người, các chế độ giảm cân kết hợp đếm calo dẫn đến giảm cân trung bình 3,3 kg mỗi năm so với những chế độ không áp dụng chế độ này.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chỉ cắt giảm lượng calo không được coi là một chiến lược bền vững để giảm cân lâu dài, vì vậy hãy kết hợp đếm calo với các điều chỉnh chế độ ăn uống cũng như lối sống để có quá trình hiệu quả.

Lựa chọn đồ uống lành mạnh hơn cách đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân. Soda, nước trái cây và nước tăng lực thường chứa nhiều đường và thêm calo có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian. Ngược lại, nước có thể giúp bạn cảm thấy no và tạm thời thúc đẩy sự trao đổi chất để cắt giảm lượng calo tiêu thụ và tăng cường giảm cân.

Nghiên cứu 24 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho kết quả khi uống 500 ml nước trước bữa ăn làm giảm 13% lượng calo tiêu thụ so với nhóm đối chứng. Hay một nghiên cứu khác được tiến hành ở 14 người cho thấy uống 500 ml nước làm tăng sự trao đổi chất lên 30% sau 30–40 phút, làm tăng nhẹ số lượng calo bị đốt cháy trong một thời gian ngắn.

Để thúc đẩy quá trình giảm cân, hãy cắt bỏ đồ uống có đường, nhiều calo và cố gắng uống 1–2 lít nước trong suốt cả ngày.

Rau nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ với một lượng calo thấp.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỗi lần tăng 100 gam rau tiêu thụ hàng ngày có liên quan đến việc giảm 0,5 kg trong sáu tháng.

Đánh giá 17 nghiên cứu trên 500.000 người cho thấy những người ăn nhiều rau nhất có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn 17%. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tăng hàm lượng chất xơ từ các loại thực phẩm giàu chất xơ vào khẩu phần ăn hàng ngày có liên quan đến việc giảm lượng calo cũng như cân nặng.

13 gam sốt mayonnaise có thể chứa tới 90 calo, trong khi nước xốt trang trại chứa 73 calo cho mỗi khẩu phần một muỗng canh 15 gam. Sốt teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng và xi-rô cây phong là một vài loại nước sốt và gia vị phổ biến khác có thể khiến lượng calo tăng lên nhanh chóng.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) loại bài tập xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn, giữ nhịp tim tăng lên để tăng cường đốt cháy chất béo trong cơ thể đồng thời đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Thêm HIIT vào thói quen của bạn có thể là một công cụ cực kỳ hiệu quả để giảm 5kg trong một tháng.

Trên thực tế, một nghiên cứu thực hiện với 9 người đàn ông đã so sánh tác dụng của HIIT với việc chạy, đạp xe và tập luyện sức bền, chứng minh rằng một buổi HIIT 30 phút đốt cháy nhiều hơn 25–30% calo so với các hoạt động khác.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông tập HIIT chỉ 20 phút ba lần mỗi tuần đã giảm được 2 kg mỡ cơ thể và 17% mỡ bụng trong 12 tuần - mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống.

Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT) đề cập đến lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy suốt cả ngày bằng cách thực hiện các hoạt động không phải tập thể dục thường xuyên như: đánh máy, làm vườn, đi bộ hoặc thậm chí bồn chồn.

Người ta ước tính rằng NEAT có thể chiếm khoảng 50% tổng số calo đốt cháy mỗi ngày, mặc dù con số này có thể thay đổi khá nhiều tùy thuộc vào mức độ hoạt động.

Thực hiện một vài thay đổi trong thói quen hàng ngày của bạn có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy calo để tăng tốc độ giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

Đỗ xe ở phía sau bãi đậu xe xa hơn, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ trong giờ nghỉ trưa và kéo dài 30 phút một lần là một vài cách đơn giản để bạn vận động nhiều hơn trong ngày.

Ăn chậm lại và lắng nghe cơ thể là một chiến lược hiệu quả để giảm lượng tiêu thụ và tăng cường cảm giác no.

Nghiên cứu tiến hành ở 30 phụ nữ báo cáo rằng ăn chậm làm giảm lượng calo trung bình 10%, tăng tiêu thụ nước và dẫn đến cảm giác no nhiều hơn ăn nhanh. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn chậm làm tăng mức độ của một số hormone trong cơ thể chịu trách nhiệm thúc đẩy cảm giác no.

Ăn từng miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước trong bữa ăn và giảm bớt phiền nhiễu từ bên ngoài có thể giúp bạn ăn chậm hơn để tăng hiệu quả giảm cân.

Chất xơ - chất dinh dưỡng di chuyển qua cơ thể bạn mà không bị tiêu hóa, giúp ổn định lượng đường trong máu, đồng thời giúp cho bạn cảm thấy no lâu hơn.

Chất xơ được chứng minh có tác dụng giảm cân mạnh mẽ. Theo một đánh giá, việc tăng lượng chất xơ hàng ngày lên 14 gram mà không thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào khác có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm được 1,9 kg trong 4 tháng. Một nghiên cứu khác thực hiện với 252 phụ nữ cho thấy mỗi gam chất xơ được tiêu thụ có liên quan đến việc giảm 0,25 kg trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian 20 tháng.

Bổ sung ít nhất 25–38 gam chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để tối ưu hóa sức khỏe của bạn và tăng cường giảm cân.

Thức dậy với bữa sáng lành mạnh, giàu protein là cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới và đi đúng hướng với mục tiêu giảm cân của bạn. Tăng hàm lượng protein trong khẩu phần có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và cắt giảm lượng calo tiêu thụ.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 19 người cho thấy rằng việc tăng lượng protein lên 30% lượng calo sẽ làm giảm lượng tiêu thụ hàng ngày đi 441 calo và giảm trọng lượng cơ thể xuống 4,9 kg. Một nghiên cứu khác ở 20 cô gái vị thành niên cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein làm tăng cảm giác no và giảm mức độ một số hormone kích thích cảm giác đói.

Thêm vào đó, nhiều nghiên cứu liên kết việc hấp thụ nhiều protein hơn để giảm trọng lượng cơ thể và mỡ bụng theo thời gian.

Yến mạch, sữa chua, trứng, pho mát và bơ đậu phộng là một số thực phẩm chính mà bạn có thể thưởng thức như một phần của bữa sáng lành mạnh, giàu protein.

Đặt lịch ngủ đều đặn và tuân thủ lịch trình đó có thể là một yếu tố quan trọng khác để giảm cân thành công, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm 10 kg trong một tháng.

Theo một nghiên cứu nhỏ, việc thiếu ngủ của 9 người đàn ông trong một đêm dẫn đến sự gia tăng đáng kể cảm giác đói và nồng độ ghrelin, loại hormone kích thích sự thèm ăn.

Mặt khác, một nghiên cứu ở 245 phụ nữ cho thấy rằng việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm sẽ làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%.

Cố gắng ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm, thời gian ngủ đều đặn đồng thời giảm thiểu sự phân tâm trước khi ngủ để tối ưu hóa chu kỳ giấc ngủ và đạt được mục tiêu giảm cân.

Tập luyện đối kháng là một loại hoạt động thể chất liên quan đến việc chống lại một số loại lực để xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh. Ngoài các lợi ích sức khỏe khác liên quan đến việc rèn luyện đối kháng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất giúp giảm cân dễ dàng hơn.

Một nghiên cứu trên 94 người đã chỉ ra rằng việc rèn luyện sức đề kháng giúp duy trì khối lượng và sự trao đổi chất không có chất béo sau khi giảm cân, giúp tối đa hóa số lượng calo đốt cháy trong suốt cả ngày.

Tương tự, một nghiên cứu khác ở 61 người chỉ ra rằng 9 tháng tập luyện sức đề kháng đã làm tăng số lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi hàng ngày lên trung bình 5%.

Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến thời gian giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn, với các lần nhịn ăn thường kéo dài 16–24 giờ. Thực hành nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm lượng bạn ăn bằng cách giới hạn khung thời gian tiêu thụ thức ăn, có thể tăng cường giảm cân.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ mạnh mẽ để giảm cân và có thể có hiệu quả tương đương với việc hạn chế calo.

Thêm vào đó, một nghiên cứu trên 11 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng việc nhịn ăn trong thời gian ngắn làm tăng đáng kể số lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể làm tăng mức độ hormone tăng trưởng của con người (HGH), một loại hormone quan trọng đã được chứng minh là làm tăng quá trình giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ thể nạc.

Nhịn ăn gián đoạn có nhiều cách để thực hiện. Nhiều người thường liên quan đến việc chọn khoảng thời gian 8–10 giờ để hạn chế lượng thức ăn mỗi ngày.

Nguồn tham khảo: healthline.com