Ăn uống chánh niệm: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Ăn uống chánh niệm là một kỹ thuật giúp mọi người có thể kiểm soát được thói quen ăn uống của mình. Ăn chánh niệm đã được chứng minh có tác dụng thúc đẩy giảm cân, hạn chế ăn uống vô độ và có được sức khỏe tốt hơn. Bài viết này giải thích ăn uống chánh niệm là gì, cách thức hoạt động và những việc cần làm để bắt đầu thực hành ăn uống chánh niệm.

Ăn uống chánh niệm hình thành dựa trên ý thức và có nguồn gốc từ quan niệm của Phật giáo. Chánh niệm là một hình thức thiền định giúp bạn nhận biết và đối phó với cả cảm xúc lẫn các giác quan của bản thân. Nó được ứng dụng trong nhiều tình huống khác nhau, bao gồm điều trị chứng rối loạn ăn uống, trầm cảm, rối loạn lo âu và các hành vi khác nhau liên quan đến thói quen ăn uống.

Ăn uống có chánh niệm là sử dụng chánh niệm để đạt được trạng thái hoàn toàn chú ý đến các trải nghiệm, cảm giác thèm ăn và các đặc điểm thể chất khi ăn.

Về cơ bản, ăn uống chánh niệm có nghĩa là:

• Ăn chậm và không bị phân tâm
• Lắng nghe các dấu hiệu khi đói và chỉ ăn cho đến khi thấy no
• Phân biệt giữa cảm giác đói thực sự và cảm giác thèm ăn do bị thu hút bởi các yếu tố ngoại cảnh.
• Kích thích các giác quan bằng cách chú ý đến màu sắc, mùi, âm thanh, kết cấu và hương vị
• Tập quen dần với cảm giác lo lắng khi đối diện với thức ăn
• Ăn uống để duy trì sức khỏe tổng thể và hạnh phúc
• Nhận thấy tác động của thức ăn đối với cảm xúc và hình thể
• Trân quý thức ăn mỗi ngày

Những điều này cho phép thay thế những suy nghĩ và phản ứng hiển nhiên bằng những phản ứng có ý thức hơn, lành mạnh hơn.

Tóm lại, ăn uống chánh niệm dựa vào ý thức hay một hình thức thiền định. Ăn uống chánh niệm là phát triển nhận thức về trải nghiệm, dấu hiệu thể chất và cảm giác của bạn về thức ăn.

Ngày nay, xã hội có nhịp độ phát triển rất nhanh và xuất hiện nhiều cám dỗ mọi người với vô số lựa chọn thực phẩm. Trên hết, nhiều nguồn phân tâm như tivi, máy tính và điện thoại thông minh đã khiến con người không còn chú ý vào hành động ăn uống thực tế.

Ăn uống đã trở thành một hành động không có ý thức, thường được thực hiện một cách nhanh chóng. Điều này có thể có vấn đề, vì não bộ thông thường phải mất tới 20 phút để nhận biết được cảm giác no. Nếu bạn ăn quá nhanh, tín hiệu no có thể không truyền đến cho đến khi bạn đã ăn quá nhiều. Điều này rất phổ biến trong việc ăn uống vô độ.

Bằng cách ăn uống chánh niệm, cơ thể dần khôi phục sự chú ý và giảm tốc độ ăn uống, biến việc ăn uống trở thành một hành động có mục đích thay vì một hành động tự động như trước đây. Hơn thế nữa, bằng cách tăng khả năng nhận biết về cảm giác đói và cảm giác no, bạn có thể phân biệt giữa cảm giác đói thực sự về mặt vật lý.

Con người cũng dần nâng cao nhận thức về các yếu tố kích thích làm xuất hiện cảm giác thèm ăn, ngay cả khi không thực sự đói. Bằng cách biết các yếu tố kích hoạt, bạn có thể giữ khoảng cách giữa chúng và phản ứng của cơ thể, dành thời gian để lựa chọn cách phản ứng thoải mái và hợp lý, thay vì ngay lập tức tìm kiếm thức ăn.

Tóm lại, ăn uống chánh niệm giúp nhận biết được cảm giác đói thực sự về mặt thể chất. Nó cũng nâng cao nhận thức về các tác nhân kích thích sự thèm ăn để đối diện và phản ứng một cách đúng đắn hơn.

Ai cũng biết rằng hầu hết các chương trình giảm cân không có tác dụng kéo dài. Khoảng 85% những người bị béo phì giảm cân sẽ quay trở lại hoặc vượt quá trọng lượng ban đầu của họ trong vòng một vài năm. Ăn uống vô độ, ăn uống theo cảm xúc và ăn theo cảm giác thèm ăn có liên quan đến việc tăng cân và lấy lại cân sau khi giảm cân thành công.

Tiếp xúc thường xuyên với các căng thẳng trong cuộc sống cũng có thể đóng một vai trò lớn trong việc ăn quá nhiều và béo phì.

Đại đa số các nghiên cứu đều đồng ý rằng ăn uống chánh niệm giúp bạn giảm cân bằng cách thay đổi hành vi ăn uống và giảm căng thẳng. Một cuộc hội thảo nhóm kéo dài 6 tuần về việc ăn uống chánh niệm ở những người bị béo phì đã giúp giảm cân trung bình khoảng 4 kg trong suốt 6 tuần và trong 12 tuần theo dõi tiếp theo sau đó. Một nghiên cứu khác kéo dài 6 tháng ghi nhận việc giảm cân trung bình khoảng 12kg và không có bất kỳ sự tăng cân nào trong 3 tháng sau đó.

Bằng việc thay đổi cách suy nghĩ về thực phẩm, những cảm giác tiêu cực có thể liên quan đến việc ăn uống sẽ được thay thế bằng nhận thức, cải thiện khả năng tự kiểm soát và cảm xúc tích cực.

Khi các hành vi ăn uống không mong muốn được loại bỏ, cơ hội giảm cân thành công lâu dài sẽ tăng lên.

Tóm lại, ăn uống chánh niệm có thể giúp giảm cân bằng cách thay đổi hành vi ăn uống và giảm căng thẳng liên quan đến việc ăn uống.

Ăn uống vô độ liên quan đến việc ăn một lượng lớn thức ăn trong một khoảng thời gian ngắn, vô tâm và không có sự kiểm soát. Nó có liên quan đến rối loạn ăn uống và nguy cơ thừa cân béo phì. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng gần 70% những người mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ bị béo phì.

Ăn uống chánh niệm có thể làm giảm đáng kể các hậu quả nghiêm trọng và tần suất xuất hiện của các đợt ăn uống vô độ. Một nghiên cứu cho thấy sau 6 tuần can thiệp ở nhóm những phụ nữ bị béo phì, các lần ăn uống vô độ giảm từ 4 đến 1,5 lần mỗi tuần. Mức độ nghiêm trọng của mỗi lần ăn uống vô độ cũng giảm có ý nghĩa.

Tóm lại, ăn uống chánh niệm có thể giúp ngăn ngừa việc ăn uống vô độ. Nó vừa có thể làm giảm tần suất xuất hiện, vừa có thể giảm được mức độ nghiêm trọng sau một lần ăn uống vô độ.

Ngoài việc là một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng ăn uống vô độ, các phương pháp ăn uống chánh niệm cũng đã được chứng minh là có thể làm giảm các hành vi ăn uống không lành mạnh sau:

• Ăn uống theo cảm xúc. Đây là hành động ăn để đáp lại những cảm xúc nhất định.
• Ăn uống do nguyên nhân từ bên ngoài. Điều này xảy ra khi bạn ăn dựa theo các dấu hiệu liên quan đến môi trường, thực phẩm, chẳng hạn như nhìn hoặc ngửi thấy thức ăn.

Những hành vi ăn uống không lành mạnh như thế này là những vấn đề hành vi được ghi nhận phổ biến nhất ở những người bị béo phì. Ăn uống chánh niệm mang lại những kỹ năng cần thiết để đối phó với những cơn bốc đồng này. Nó giúp bạn chịu trách nhiệm về các phản ứng của mình thay vì theo ý thích của bản năng.

Tóm lại, ăn uống chánh niệm có thể giúp xóa bỏ các hành vi ăn uống không lành mạnh phổ biến như ăn uống theo cảm xúc và do tác động từ bên ngoài.

Để thực hành ăn uống chánh niệm, bạn cần một loạt các bài tập, bao gồm cả thiền định. Nhiều người cảm thấy hữu ích khi tham gia một hội thảo, khóa học trực tuyến hoặc hội thảo về chánh niệm hoặc ăn uống có chánh niệm. Tuy nhiên, có nhiều cách đơn giản để bắt đầu, một số cách trong số đó có thể mang lại những lợi ích mạnh mẽ, bao gồm:

• Ăn chậm hơn và đừng vội vàng dùng bữa.
• Nhai kỹ.
• Loại bỏ yếu tố gây mất tập trung bằng cách tắt tivi và đặt điện thoại xuống.
• Ăn trong im lặng.
• Tập trung vào hương vị của món ăn.
• Ngừng ăn khi đã no.
• Hãy tự hỏi bản thân tại sao bạn lại ăn, liệu bạn có thực sự đói và liệu thực phẩm bạn chọn có tốt cho sức khỏe hay không.

Để bắt đầu, bạn nên chọn một bữa ăn mỗi ngày để tập trung vào những điểm này. Một khi nắm bắt được nó, ăn uống chánh niệm sẽ trở nên tự nhiên hơn. Sau đó, bạn có thể tập trung thực hiện những thói quen này trong nhiều bữa ăn hơn.

Tóm lại ăn uống chánh niệm cần thực hành thường xuyên. Cố gắng ăn chậm hơn, nhai kỹ, loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng và ngừng ăn khi đã no.

Một cách tổng quát, ăn uống chánh niệm là một công cụ mạnh mẽ để lấy lại quyền kiểm soát việc ăn uống. Nếu chế độ ăn kiêng thông thường không hiệu quả với bạn, thì kỹ thuật này đáng được xem xét. Nếu muốn thử ăn có chánh niệm, bạn có thể tìm thấy nhiều sách hay về chủ đề này trên các cửa hàng và trên mạng.

Nguồn tham khảo: healthline.com