9 lầm tưởng về chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống

Trong nhiều thập kỷ, chúng ta thường né tránh các thực phẩm giàu chất béo và cholesterol vì quan niệm sai lầm rằng ăn thực phẩm giàu cholesterol và chất béo có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.

Một suy nghĩ về chế độ ăn kiêng phổ biến là ăn thực phẩm nhiều chất béo khiến bạn tăng cân. Mặc dù thực tế là ăn quá nhiều chất dinh dưỡng đa lượng, bao gồm cả chất béo cũng khiến bạn tăng cân. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh không dẫn đến tăng cân. Ngược lại, tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo có thể giúp bạn giảm cân và giữ cho bạn hài lòng giữa các bữa ăn.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm giàu chất béo, bao gồm cả trứng, bơ, các loại hạt và sữa đầy đủ chất béo, có thể giúp giảm cân và kéo dài cảm giác no. Hơn nữa, các chế độ ăn kiêng giàu chất béo, bao gồm ketogen và low carb, chế độ ăn nhiều chất béo, đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân.

Tất nhiên, tiêu thụ thực phẩm chế biến cao có nhiều chất béo, chẳng hạn như thức ăn nhanh, đồ nướng có đường và thực phẩm chiên, có thể làm tăng nguy cơ tăng cân của bạn.

Nhiều người cho rằng thực phẩm giàu cholesterol, bao gồm cả trứng, động vật có vỏ, thịt nội tạng và sữa đầy đủ chất béo là không lành mạnh. Mặc dù thực tế là một số thực phẩm giàu cholesterol, chẳng hạn như kem, thực phẩm chiên và thịt chế biến, nên được hạn chế trong bất kỳ chế độ ăn kiêng lành mạnh nào. Hầu hết mọi người không cần phải tránh các thực phẩm giàu cholesterol, bổ dưỡng.

Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm cholesterol cao chứa đầy dinh dưỡng. Ví dụ, lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao và cũng có chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm B12, choline và selenium, trong khi sữa chua giàu chất béo cholesterol cao được đóng gói với protein và canxi.

Ngoài ra, chỉ 1 ounce gan thô giàu cholesterol đã cung cấp hơn 50% lượng tiêu thụ hàng ngày và cung cấp cả đồng, vitamin A và B12. Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thực phẩm lành mạnh, giàu cholesterol như trứng, hải sản và sữa béo hoàn toàn có thể cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe.

Một số loại cholesterol rất cần thiết cho sức khỏe. Cơ thể bạn cần cholesterol để thực hiện các công việc quan trọng, chẳng hạn như sản xuất hormone và xây dựng tế bào.

Trong khi chủ đề này vẫn đang được tranh luận sôi nổi giữa các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, nghiên cứu gần đây cho thấy không có mối liên hệ nhất quán giữa lượng chất béo bão hòa và bệnh tim. Đúng là chất béo bão hòa làm tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim nổi tiếng, chẳng hạn như cholesterol LDL (có hại) và apolipoprotein B.

Tuy nhiên, lượng chất béo bão hòa có xu hướng làm tăng lượng hạt LDL lớn, mịn, nhưng làm giảm lượng hạt LDL nhỏ hơn, đặc hơn có liên quan đến bệnh tim. Thêm vào đó, nghiên cứu đã chứng minh rằng một số loại chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol HDL bảo vệ tim.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu lớn đã không tìm thấy mối liên quan nhất quán giữa lượng chất béo bão hòa và bệnh tim, đau tim hoặc tử vong liên quan đến bệnh tim. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu được thiết kế tốt hơn.

Hãy nhớ rằng có nhiều loại chất béo bão hòa, tất cả đều có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe. Thực phẩm bổ dưỡng có nhiều chất béo bão hòa như sữa chua đầy đủ chất béo, dừa không đường, phô mai và thịt gia cầm sẫm màu chắc chắn có thể được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ.

Phụ nữ mang thai thường được khuyên nên tránh các thực phẩm giàu chất béo và cholesterol trong thai kỳ. Mặc dù nhiều phụ nữ nghĩ rằng tuân theo chế độ ăn ít chất béo là tốt nhất cho sức khỏe của họ và em bé.

Trên thực tế, nhu cầu về các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo, bao gồm vitamin A và choline, cũng như chất béo omega-3, tăng lên trong thời kỳ mang thai. Ngoài ra, não của thai nhi, chủ yếu bao gồm chất béo và cần chất béo trong chế độ ăn uống để phát triển đúng cách. Axit docosahexaenoic (DHA), một loại axit béo tập trung trong cá béo, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển thị giác và não của thai nhi. Nồng độ DHA trong máu của mẹ thấp có thể dẫn đến suy giảm sự phát triển thần kinh ở thai nhi.

Một số thực phẩm giàu chất béo cũng cực kỳ bổ dưỡng và cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của mẹ và thai nhi. Ví dụ, lòng đỏ trứng đặc biệt giàu choline, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển trí não và thị giác của thai nhi. Hơn nữa, các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo cung cấp một nguồn canxi và vitamin K2 cho sự phát triển của xương.

Nhiều mô hình chế độ ăn uống được khuyến nghị để điều trị bệnh tiểu đường loại 2 và tiểu đường thai kỳ là ít chất béo. Điều này là do quan niệm sai lầm rằng tiêu thụ chất béo trong chế độ ăn uống có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Mặc dù tiêu thụ một số thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa, đồ nướng béo và thức ăn nhanh, thực sự có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các thực phẩm giàu chất béo khác có thể bảo vệ chống lại sự phát triển của nó. Ví dụ, cá béo, sữa béo hoàn toàn, bơ, dầu ô liu và các loại hạt là những thực phẩm giàu chất béo đã được chứng minh là cải thiện lượng đường và insulin trong máu và có khả năng bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh tiểu đường.

Trong khi một số bằng chứng cho thấy, một lượng lớn chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, các nghiên cứu gần đây đã không tìm thấy mối liên quan đáng kể nào. Nghiên cứu năm 2019 ở 2.139 người không tìm thấy mối liên quan nào giữa việc tiêu thụ chất béo từ động vật và thực vật hoặc chất béo tổng hợp và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường là chất lượng tổng thể của chế độ ăn kiêng, chứ không phải là sự phá vỡ lượng dinh dưỡng đa lượng.

Chúng ta thường nghĩ rằng tiêu thụ các sản phẩm từ dầu thực vật như bơ thực vật và dầu canola thay cho mỡ động vật sẽ tốt hơn cho sức khỏe. Tuy nhiên, dựa trên kết quả nghiên cứu gần đây, điều này có thể không xảy ra. Margarine và một số loại dầu thực vật, bao gồm dầu canola và dầu đậu nành, có nhiều chất béo omega-6.

Mặc dù cả chất béo omega-6 và omega-3 đều cần thiết cho sức khỏe, chế độ ăn uống hiện đại có xu hướng quá nhiều chất béo omega-6 và quá thấp omega-3. Sự mất cân bằng giữa lượng chất béo omega-6 và omega-3 có liên quan đến tăng tình trạng viêm và sự phát triển của các tình trạng sức khỏe bất lợi. Trên thực tế, tỷ lệ omega-6 và omega-3 cao hơn có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như rối loạn tâm trạng, béo phì, kháng insulin, tăng các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và suy giảm tinh thần.

Dầu canola được sử dụng trong nhiều hỗn hợp dầu thực vật, thay thế bơ và nước sốt ít béo. Mặc dù nó được xem như một loại dầu tốt cho sức khỏe, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng lượng tiêu thụ của nó có thể có tác động có hại đến nhiều khía cạnh của sức khỏe. Ví dụ, các nghiên cứu ở người chỉ ra rằng lượng dầu canola có thể liên quan đến tăng phản ứng viêm và hội chứng chuyển hóa, là một nhóm các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, nghiên cứu quan sát thấy rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo giàu omega-6 không có khả năng làm giảm bệnh tim và thậm chí có thể làm tăng nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh tim.

Khoảng hai phần ba dân số không có phản ứng với một lượng lớn cholesterol trong chế độ ăn kiêng và được gọi là chất bù hoặc thuốc hạ huyết áp.

Ngoài ra, một tỷ lệ nhỏ dân số nhạy cảm với cholesterol trong chế độ ăn kiêng và trải qua sự gia tăng lớn hơn nhiều về cholesterol trong máu sau khi ăn thực phẩm giàu cholesterol.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy, ngay cả ở những người phản ứng cao, tỷ lệ LDL-HDL vẫn được duy trì sau khi ăn cholesterol, có nghĩa là cholesterol trong chế độ ăn uống không có khả năng dẫn đến thay đổi nồng độ lipid trong máu làm tăng nguy cơ tiến triển bệnh tim. Điều này là do sự thích nghi diễn ra trong cơ thể, bao gồm tăng cường loại bỏ cholesterol, để bài tiết cholesterol dư thừa và duy trì mức lipid máu khỏe mạnh.

Mặc dù vậy, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có tiền sử gia đình mắc chứng tăng cholesterol máu, một rối loạn di truyền có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, giảm khả năng loại bỏ cholesterol dư thừa khỏi cơ thể.

Phản ứng với cholesterol trong chế độ ăn uống được cá nhân hóa và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, đặc biệt là di truyền. Tốt nhất là nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn có thắc mắc về khả năng dung nạp cholesterol trong chế độ ăn uống và làm thế nào điều đó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Thực phẩm giàu chất béo và thậm chí các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cao cũng thường bị gộp vào danh mục thực phẩm xấu. Điều này thật đáng tiếc vì nhiều thực phẩm giàu chất béo cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa và có thể giúp bạn hài lòng giữa các bữa ăn, hỗ trợ giữ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Ví dụ, sữa béo hoàn toàn, lòng đỏ trứng, thịt gia cầm và dừa là những thực phẩm giàu chất béo thường bị mọi người xa lánh khi cố gắng giảm cân hoặc đơn giản là duy trì sức khỏe mặc dù những thực phẩm này có chứa chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để hoạt động tối ưu.

Tất nhiên, ăn quá nhiều bất kỳ thực phẩm nào, bao gồm các thực phẩm trên, có không thể làm giảm cân. Tuy nhiên, khi họ bổ sung vào chế độ ăn uống theo cách lành mạnh, những thực phẩm giàu chất béo này có thể giúp bạn đạt và duy trì cân nặng khỏe mạnh đồng thời cung cấp một nguồn dinh dưỡng quan trọng. Trên thực tế, ăn thực phẩm giàu chất béo như trứng, bơ, các loại hạt và sữa đầy đủ chất béo có thể giúp tăng cân bằng cách giảm các hoocmon thúc đẩy cơn đói và tăng cảm giác no.

Nếu bạn đi siêu thị, rất có thể bạn sẽ phát hiện ra vô số các sản phẩm không có chất béo, bao gồm nước sốt salad, kem, sữa, bánh quy, phô mai và khoai tây chiên.

Những mặt hàng này thường được bán trên thị trường cho những người muốn giảm lượng calo từ chế độ ăn uống của họ bằng cách chọn thực phẩm có lượng calo thấp hơn.

Mặc dù thực phẩm ít chất béo có vẻ như là một lựa chọn thông minh, nhưng những thực phẩm này lại không tốt cho sức khỏe nói chung. Không giống như thực phẩm không có chất béo tự nhiên, như hầu hết các loại trái cây và rau, thực phẩm chế biến không có chất béo có chứa các thành phần có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trọng lượng cơ thể, sức khỏe trao đổi chất, v.v.

Mặc dù có ít calo hơn so với các đối tác chất béo thông thường, thực phẩm không có chất béo thường có lượng đường bổ sung cao hơn nhiều. Tiêu thụ một lượng lớn đường bổ sung có liên quan đến sự tiến triển của các tình trạng mãn tính như bệnh tim, béo phì và tiểu đường. Ngoài ra, ăn thực phẩm giàu đường bổ sung có thể ảnh hưởng tiêu cực đến một số hormone trong cơ thể bạn, bao gồm leptin và insulin, khiến bạn tiêu thụ nhiều calo nói chung, cuối cùng có thể dẫn đến tăng cân.

Hơn nữa, nhiều sản phẩm không chứa chất béo có chứa chất bảo quản, thuốc nhuộm thực phẩm nhân tạo và các chất phụ gia khác mà nhiều người thích tránh vì lý do sức khỏe.

Thay vì cố gắng cắt giảm lượng calo bằng cách chọn các sản phẩm không có chất béo được chế biến cao, hãy thưởng thức một lượng nhỏ các nguồn chất béo toàn phần bổ dưỡng trong bữa ăn và đồ ăn nhẹ để tăng cường sức khỏe tổng thể.

Mặc dù thực tế là một số thực phẩm giàu chất béo và cholesterol cao, chẳng hạn như thức ăn nhanh và đồ chiên rán, nên được hạn chế trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, nhiều thực phẩm giàu chất béo giàu dinh dưỡng có thể và nên được đưa vào các chế độ ăn uống lành mạnh. Điều quan trọng cần lưu ý là con người không tiêu thụ các chất dinh dưỡng đa lượng như chất béo trong sự cô lập, họ ăn các loại thực phẩm có chứa các loại và tỷ lệ khác nhau của các chất dinh dưỡng đa lượng.

Nếu có nhu cầu tư vấn và thăm khám tại các Bệnh viện thuộc hệ thống Y tế trên toàn quốc, Quý khách vui lòng đặt lịch trên website để được phục vụ.

Bài viết tham khảo nguồn: cdc.gov, healthline.com, hsph.harvard.edu