Các loại thực phẩm giúp tăng cholesterol tốt

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Đỗ Nguyễn Thùy Đoan Trang - Trưởng nhóm Tuần hoàn ngoài cơ thể - Trung tâm Tim mạch - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park.

Nếu cơ thể ít cholesterol tốt và nhiều cholesterol xấu, cơ thể bạn sẽ mắc một số bệnh lý như đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim, đột quỵ...Vì vậy, việc bổ sung nguồn thực phẩm giúp tăng lượng cholesterol tốt là rất quan trọng.

Thường thì khi nhắc tới cholesterol, mọi người thường nghĩ rằng đây là một chất độc hại, đặc biệt là khi hàm lượng cholesterol cao. Nhưng bên cạnh đó vẫn có một loại cholesterol tốt mà cơ thể bạn cần.

HDL- cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao chính là loại cholesterol tốt mà bạn cần.

Cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp là loại cholesterol xấu. Khi có loại này trong máu, bạn nên đến cơ sở y tế để kiểm tra sức khỏe. HDL, LDL và triglycerides là các loại chất béo có trong máu, chúng tạo nên cholesterol toàn phần.

HDL được ví như một chiếc máy hút bụi trong cơ thể. Khi lượng cholesterol trong máu ở mức độ hợp lý, HDL sẽ giúp loại bỏ những cholesterol dư thừa và các mảng bám tích tụ ở động mạch thông qua gan. Tại đây, gan thực hiện đúng chức năng của mình và loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể. Do đó, việc này giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và đột quỵ.

Theo hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (ACC/AHA), các đối tượng trên 20 tuổi nên đi kiểm tra cholesterol. Bạn cần được các bác sĩ chẩn đoán và thăm khám sớm nếu thấy có các dấu hiệu nguy cơ về bệnh tim hay tình trạng thừa cân hoặc béo phì.

• Nồng độ HDL – cholesterol trong máu được coi là lý tường khi >60mg/dl.
• Nồng độ HDL thấp khi < 40mg/dl.

Nên đạt mức nồng độ HDL từ 40-60 mg/dl. Nhưng nồng độ HDL trên 60mg/dl vẫn là tối ưu nhất.

• Dầu oliu: đây là loại chất béo không bảo hòa, đơn dạng tốt cho tim mạch. Dầu oliu có thể làm giảm những tác động của cholesterol xấu đối với cơ thể.

Nên sử dụng dầu oliu nguyên chất thay vì các loại chất béo khác. Nên để nhiệt độ thấp khi sử dụng dầu oliu khi đun nấu. Bản chất của chúng sẽ bị biến đổi nếu đun ở nhiệt độ cao.

Dầu oliu nguyên chất có thể sử dụng trong chế biến salad, nước sốt, và có thể dùng làm hương vị trong thức ăn.

Nên sử dụng dầu oliu nguyên chất ở mức độ vừa phải bởi vì chúng có hàm lượng calo cao.

• Đậu và các loại đậu

Giống như các loại ngũ cốc khác, đậu chính là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời.

Trong đậu chứa khoảng một nửa lượng folate khi chúng được nấu chín. Folate là một loại vitamin B quan trọng cho sức khỏe tim mạch.

Đậu và các loại đậu thường được dùng trong các món như salad, súp...

• Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều chất xơ hòa tan và được chuyển hóa thành dạng beta glucan có khả năng làm giảm cholesterol xấu ( LDL) và tổng lượng cholesterol toàn phần. Điều này đồng nghĩa với việc làm tăng lượng cholesterol tốt (HDL).

Có thể sử dụng bột yến mạch cho bữa sáng, bánh mì cho bữa trưa và gạo lứt cho bữa tối.

• Trái cây có chứa nhiều chất xơ

Những loại trái cây chứa nhiều chất xơ như mận, táo, lê có thể làm giảm LDL và làm tăng HDL.

• Cá

Acid béo- omega 3 có trong cá có thể làm giảm Triglycerides trong cơ thể. Chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi...

Nếu bạn không thích ăn cá, bạn có thể bổ sung omega 3 bằng cách bổ sung dầu cá.

Trong viên thuốc bổ sung dầu cá có chứa omega 3. Tuy nhiên, chúng vẫn không thể mang lại những lợi ích giống như thực phẩm đem lại.

• Hạt lanh

Hạt lanh và dầu hạt lanh chứa axit béo omega – 3. Nhiều người ăn chay sử dụng hạt lanh để làm nguồn axit béo vì đây là nguồn chất béo từ thực vật, tốt cho tim mạch.

Nên mua hạt lanh nguyên chất để chúng giữ được nguyên vẹn chất dinh dưỡng khi đi vào cơ thể bạn.

Có thể sử dụng hạt lanh để cho vào ngũ cốc hoặc làm salad...

• Hạt chia

Đây là nguồn thực phẩm có chứa axit béo omega 3, chất xơ và các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể.

Hạt chia có khả năng làm giảm lượng LDL.

HIện nay, hạt chia ngày càng phổ biến, người dùng có thể dễ dàng mua chúng trong các cửa hàng tạp hóa hoặc siêu thị.

• Quả hạch

Một số loại quả hạch như hạnh nhân, quả hồ trăn (hạt dẻ cười), đậu phộng...rất giàu chất béo có lợi cho tim mạch, chất béo không bảo hòa đa dạng. Chất béo thực vật có trong quả hạch giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể bạn. Nếu bạn không thích ăn cá thì quả hạch cũng là nguồn cung cấp chất béo omega-3

Nên lưu ý khi sử dụng quả hạch bởi chúng có hàm lượng calo cao.

• Quả bơ

Bơ là một trong những loại trái cây tốt nhất cho sức khỏe.

Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất xơ. Loại chất béo này giúp làm giảm lượng LDL, giảm nguy cơ đột quỵ, đau tim và các bệnh lý khác liên quan đến tim mạch. Bên cạnh đó, chất xơ giúp kiểm soát lượng cholesterol trong cơ thể.

• Đậu nành

Kết hợp đậu nành vào chế độ ăn uống để giảm tiêu thụ lượng thức ăn từ động vật. Khi khẩu phần ăn giảm các món chế biến từ thịt thì có thể làm giảm LDL và làm tăng HDL.

Lợi ích từ đậu nành mang lại đó chính là việc giảm khẩu phần ăn có chứa nhiều thịt và ăn những thực phẩm từ thực vật tốt cho tim mạch.

• Berries

Dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi, quả nam việt quất chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa như anthocyanins, phenolic acids, stilbenes, tannins và carotenoids giúp giảm viêm và mức cholesterol trong máu.

• Rượu vang đỏ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, uống một lượng rượu vang đỏ vừa phải sẽ giúp làm tăng lượng HDL và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Phụ nữ không nên uống quá 1 ly rượu vang mỗi ngày, và đàn ông không nên uống quá 2 ly rượu vang mỗi ngày.

Trước khi quyết định thay đổi chế độ ăn uống để làm tăng lượng cholesterol tốt, bạn nên tham khảo qua ý kiến của bác sĩ. Có những loại thực phẩm khi được bổ sung sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn nhưng có những loại có thể có phản ứng phụ với một số loại thuốc mà bạn đang sử dụng gây ảnh hưởng không nhỏ cho sức khỏe.

Bài viết tham khảo nguồn: Healthline.com