Các bài tập thoái hóa khớp gối nên áp dụng

Trước tiên, bệnh nhân cần xác định rõ là không thể điều trị thoái hóa khớp gối bằng những bài tập thể dục. Mặc dù vậy, các bài tập thoái hóa khớp gối này vẫn có thể đem lại những ích lợi như:

Giảm bớt những triệu chứng khi khớp bị thoái hóa, bao gồm cả các cơn đau dai dẳng khó chịu hay tình trạng sưng, cứng khớp,...

• Giảm bớt áp lực tác động lên khớp gối suy yếu bằng cách:
  • Tăng cường sức khỏe cơ bắp xung quanh
  • Giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh
• Duy trì tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối
• Nâng cao sức khỏe tổng thể, đồng thời giảm thiểu những nguy cơ có thể phát sinh biến chứng liên quan đến các bệnh về tim mạch, tăng huyết áp hay đái tháo đường,...

Ban đầu, việc bắt đầu tập thể dục ở người bệnh có thể gây nhiều khó khăn nhưng tình trạng này sẽ nhanh chóng cải thiện sau đó. Việc kết hợp giữa luyện tập cùng với những phương pháp điều trị thoái hóa khớp gối được chỉ định từ bác sĩ sẽ giúp cho người bệnh nhanh chóng phục hồi và dễ dàng quay trở lại với cuộc sống thường.

Những bài tập thể dục chữa đau khớp gối do thoái hóa thường tập trung vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân khoeo và cơ mông nhằm giúp hỗ trợ bảo vệ cũng như duy trì các chức năng của khớp gối, đồng thời giúp ngăn ngừa xảy ra chấn thương.

Cơ tứ đầu đùi đóng một vai trò quan trọng trong việc ổn định đầu gối. Do vậy ở những người có khớp gối suy yếu gây ra bởi tình trạng thoái hóa, rèn luyện cơ tứ đầu đùi là điều cần thiết. Để thực hiện bài tập này, người bệnh cần:

• Nằm ngửa trên sàn
• Tư thế co một chân và duỗi chân còn lại
• Cuộn một chiếc khăn và đặt bên dưới đầu gối của chân đang duỗi
• Từ từ siết chặt lấy cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi và giữ yên tư thế này trong vòng 5 giây, sau đó từ từ thả lỏng trở lại
• Tạm nghỉ trong khoảng 5 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác siết chặt cơ trên
• Tập bài tập cơ tứ đầu đùi mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần, đồng thời đừng quên đổi chân trong lúc tập

Ngoài ra, người bệnh thoái hóa khớp gối cũng có thể tập luyện nhóm cơ tứ đầu đùi bằng bài tập nâng chân thẳng với các bước thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn
• Duỗi thẳng một chân, đồng thời co chân còn lại để giúp hỗ trợ phần lưng dưới
• Siết chặt cơ tứ đầu đùi ở phần chân đang duỗi, đồng thời nâng thẳng chân này lên sao cho đầu gối của hai chân ngang nhau
• Duy trì tư thế trên trong khoảng vài giây rồi từ từ hạn chân xuống sàn nhà trong khi vẫn siết chặt cơ đùi
• Lặp lại động tác nâng thẳng chân như trên
• Thực hiện bài tập cơ tứ đầu đùi mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần và đổi chân trong lúc tập

Căng cơ gân khoeo là vấn đề thường gặp ở những người bị thoái hóa khớp gối. Bài tập dưới đây không chỉ giúp khắc phục tình trạng này mà còn góp phần cải thiện tính linh hoạt cũng như phạm chi chuyển động của khớp gối.

Các bước luyện tập bao gồm:

• Nằm ngửa trên sàn với 2 chân duỗi thẳng
• Dùng dây dài (có thể thay thế bằng khăn dài, hoặc dùng tay) vòng qua một lòng bàn chân
• Sử dụng tay kéo căng dây để nâng cao chân cho đến khi cảm thấy cơ ở mặt sau đầu gối và đùi căng nhẹ
• Duy trì tư thế trên trong 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống
• Lặp lại các động tác trên với chân còn lại
• Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 đợt, mỗi đợt 3 lần ở cả 2 chân

Mục đích của bài tập này là rèn luyện cơ mông nhằm hỗ trợ kiểm soát phần thân, ổn định chân và giữ thăng bằng khi bệnh nhân đứng hoặc đi bộ. Quy trình tập luyện sẽ gồm:

• Nằm sấp trên bề mặt phẳng với 2 chân duỗi thẳng
• Kê gối bên dưới nhằm hỗ trợ giữ thẳng lưng
• Siết chặt cơ mông và nâng nhẹ một chân lên cao (chân vẫn duỗi thẳng)
• Duy trì tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống
• Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần với cả 2 chân

Tác dụng của bài tập giãn cơ bắp chân giúp duy trì tính linh hoạt các hoạt động của cẳng chân và mắt cá, đồng thời giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi vận động đi lại. Các bước luyện tập bài tập giãn cơ bắp chân gồm có:

• Đứng hướng mặt vào tường, sau đó chống tay lên tường để được hỗ trợ giữ thăng bằng
• Bước một chân lên phía trước và từ từ khuỵu gối xuống
• Chân còn lại sẽ duỗi thẳng ra phía sau, lưu ý không được nhấc gót chân lên khỏi mặt sàn.
• Tiếp tục khuỵu gối chân trước, đồng thời duỗi thẳng chân sau cho đến khi cảm thấy cơ bắp chân sau căng nhẹ.
• Duy trì tư thế này trong thời gian 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác trên khoảng 3 lần rồi đổi chân
• Thực hiện bài tập giãn cơ bắp chân mỗi ngày 1 lần

Các bài tập dưới đây có thể giúp chữa đau khớp gối bị thoái hóa bằng cách tăng sức mạnh cho cả 3 nhóm cơ tứ đầu đùi, cơ gân khoeo và cơ mông. Bệnh nhân có thể tập luyện theo hướng dẫn sau:

6.1 Squat một nửa

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
• Duỗi thẳng 2 tay ra trước hoặc chắp hoa sen
• Từ từ khuỵu gối xuống thành tư thế nửa ngồi
• Giữ lưng thẳng, không chúi người về phía trước
• Duy trì tư thế nửa ngồi trong 5 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện bài tập 3 đợt, mỗi đợt 10 lần

6.2 Nhún 1 chân

• Đứng thẳng, có thể chuẩn bị sẵn ghế để vịn vào nhằm hỗ trợ giữ thăng bằng nếu cần thiết
• Duỗi thẳng 1 chân về phía trước và nâng lên khoảng 30cm
• Từ từ khuỵu gối chân còn lại để tạo thành tư thế chuẩn bị ngồi lên ghế, tránh để chân duỗi bắt chéo chân đang khuỵu xuống
• Duy trì trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện bài tập 3 đợt, mỗi đợt 4 lần ở mỗi chân

Ngoài những bài tập thoái hóa khớp gối được kể trên, một số môn thể thao như đi bộ hay bơi lội cũng giúp ích rất nhiều cho tình trạng đầu gối của người bệnh.

Tập thể dục có thể giúp làm chậm quá trình thoái hóa khớp gối, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể của người bệnh. Tuy nhiên, bệnh nhân vẫn sẽ cần lưu ý một số vấn đề dưới đây trong lúc thực hiện các bài tập để đảm bảo hiệu quả tập luyện, đồng thời hạn chế nguy cơ phát sinh biến cố ngoài ý muốn:

• Đảm bảo tập đúng tư thế để phòng ngừa chấn thương
• Tập thể dục với cường độ và tần suất vừa phải, tốt nhất là mỗi tuần 5 ngày, mỗi ngày khoảng 30 phút đối với người có khớp gối suy yếu do thoái hóa
• Chườm ấm khoảng 20 phút trước khi bắt đầu tập luyện có thể giúp giảm đau và cứng khớp gối
• Chườm lạnh khoảng 10 – 15 phút sau khi tập thể dục sẽ giúp thuyên giảm tình trạng sưng đau khớp gối do tập luyện lúc đầu
• Nếu phải uống thuốc giảm đau, hãy đảm bảo uống trước khi tập luyện 45 phút

Ngoài ra, người bệnh có thể thực hiện một số bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối trong giai đoạn đầu của quá trình tập luyện. Vì đây là những bài tập vận động cường độ thấp, sẽ giúp đầu gối của bạn không bị quá tải khi chưa quen với các bài tập kể trên.

Cường độ tập luyện sẽ phụ thuộc vào tình trạng và giai đoạn thoái hóa khớp gối. Thực hiện các bài tập cho người thoái hoá khớp gối không phù hợp nếu khớp gối đang ở giai đoạn thoái hóa nặng sẽ rất nguy hiểm cho bệnh nhân. Vì vậy, hãy luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.

Tóm lại, với trường hợp nhẹ, một số bài tập thể dục cho người thoái hóa khớp gối có thể giúp thuyên giảm các cơn đau, sưng và cứng khớp gối liên quan đến thoái hóa, đồng thời ngăn ngừa bệnh tiến triển. Trong thời gian đầu, cảm giác đau và khó chịu sau khi luyện tập là điều khó tránh khỏi nhưng tình trạng này sẽ mau chóng cải thiện. Nếu các triệu chứng sưng đau hoặc cứng khớp tiếp tục kéo dài hoặc trở nặng, bệnh nhân cần ngừng tập luyện và đến gặp bác sĩ để được thăm khám và sớm có biện pháp can thiệp thích hợp.