Một trong những phương pháp rèn luyện mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hiện nay được nhiều người lựa chọn là leo cầu thang. Thực tế, các bài tập kết hợp leo cầu thang còn giúp chúng ta giảm cân hiệu quả, nâng cao sức mạnh thể chất, tăng sức đề kháng, phòng chống bệnh tật, nhất là rất tốt cho hệ tim mạch của con người, cải thiện chất lượng cuộc sống và kéo dài tuổi thọ.
1. Leo cầu thang có tác dụng gì?
- Đốt cháy mỡ thừa: Leo cầu thang cũng là một hình thức vận động giúp đốt cháy mỡ thừa và làm tăng cơ như cơ chân, cơ đùi, cơ hông, làm săn chắc cơ bụng. Thông thường, trung bình một người có thể đốt cháy 500 calo bằng cách chạy cầu thang trong 30 phút, tỉ lệ mỡ thừa được đốt cháy phụ thuộc vào cường độ tập luyện và thời gian tập luyện của mỗi người. Nếu bạn leo cầu thang chậm thì bạn sẽ đốt cháy ít calo và ngược lại nếu bạn leo nhanh thì bạn sẽ đốt cháy calo nhanh hơn. Đi cầu thang bộ là một hình thức tập luyện cường độ cao tiêu thụ calo và đốt cháy mỡ thừa rất tốt.
- Giảm cân: Để giảm cân hiệu quả bên cạnh hạn chế ăn những thực phẩm nhiều calo thì cần phải tham gia vào hoạt động thể chất để đốt cháy calo, cụ thể giảm khoảng 500 gram cân nặng thì cần phải tạo ra lượng calo thâm hụt là 3.500. Hiệu quả giảm cân thấy rõ trong hai đến bốn tuần đầu khi bạn tập thể dục trong 30 phút mỗi ngày. Giảm cân hiệu quả từ việc leo cầu thang bộ cũng thể hiện rõ trong các nghiên cứu khoa học về hiệu quả giảm mỡ bụng tự nhiên khi với mỗi 10 phút leo cầu thang bộ thì cơ thể đã tiêu hao trung bình đến 100 calo tương đương với đi bộ trong 20 phút.
- Giảm căng thẳng: Leo cầu thang giúp bạn giải tỏa căng thẳng rất thiết thực đối với những ai làm việc văn phòng, nhất là ngồi làm việc trước máy tính trong một thời gian dài. Lúc này, bạn nên leo cầu thang trong 5 đến 10 phút sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, nạp thêm năng lượng, tinh thần tỉnh táo hơn, chất lượng và hiệu quả công việc được nâng cao. Đồng thời, hỗ trợ cơ thể đốt cháy calo, hạn chế tích tụ mỡ thừa khi ngồi làm việc một chỗ quá lâu.
- Tăng tuổi thọ: Một nghiên cứu ở Mỹ cho thấy, tuổi thọ của bạn sẽ tăng thêm 15 giây khi leo được 1 tầng cầu thang. Như vậy, cứ leo cầu thang bộ 20 phút mỗi ngày sẽ giúp tăng 3 năm tuổi thọ.
- Tăng mật độ xương: Leo cầu thang cũng giúp tăng mật độ xương và phát triển hệ cơ xương, bởi cơ thể luôn phải vận động khi chúng ta có thói quen leo cầu thang mỗi ngày.
- Tốt cho bệnh tim mạch: Giống như các bài tập luyện thể dục khác thì leo cầu thang giảm cân còn có tác dụng làm cải thiện và có lợi ích trên các bệnh động mạch vành, nhồi máu cơ tim, đột quỵ (đặc biệt, cứ 10 phút leo cầu thang bộ một ngày sẽ giảm đến 30% nguy cơ đột quỵ).
2. Leo cầu thang giúp giảm cân đúng cách
Leo cầu thang 15 phút đều đặn mỗi ngày là thói quen thật sự lý tưởng, trước hết với bài khởi động leo lên và xuống cầu thang trong 2 phút, sau đó, từ từ bắt nhịp và di chuyển nhanh hơn ở 5 phút tiếp theo. Nghỉ 1 phút rồi lại leo cầu thang với tốc độ nhanh trong 5 phút, trong 2 phút cuối thì giảm tốc độ lại để đưa nhiệt độ cơ thể trở lại bình thường.
2.1. Khởi động trước khi leo cầu thang
Khởi động đóng vai trò rất quan trọng trong tất cả các bộ môn thể thao và leo cầu thang cũng là một cách rèn luyện thể chất không phải là trường hợp ngoại lệ. Các bài tập đơn giản như xoay các khớp vai, cổ tay, chân, hông, đầu gối sẽ làm các cơ giãn ra giúp hạn chế được các chấn thương khi tập luyện. Để leo cầu thang không mệt mỏi và đạt hiệu quả giảm cân cao thì chúng ta nên khởi động thật kỹ.
2.2. Tốc độ và tư thế khi leo cầu thang
Tốc độ và tư thế khi leo cầu thang sẽ khác so với việc đi bộ bình thường trên nền đất bằng phẳng do cầu thang có độ dốc nhất định. Trọng tâm cơ thể sẽ dồn hết vào các bước chân khi leo lên bậc thang, lúc này, thân mình sẽ hơi chúi về phía trước để giữ thăng bằng và níu giữ phần thân trên, cột sống thì ở tư thế thẳng ngực đẩy về phía trước. Khi mới bắt đầu tham gia tập luyện thì nên chọn tốc độ chậm, vừa phải, không tăng cường độ vận động quá 10%, nhất là tránh bước nhiều bậc thang cùng một lúc hoặc đốt cháy giai đoạn khởi động sẽ khiến đầu gối chịu áp lực dễ bị thoái hóa khớp gối.
Leo cầu thang nhanh quá thì dễ xảy ra té ngã, do vậy, nên leo ở mức an toàn vừa phải. Ngoài ra, trong suốt quá trình leo cầu thang, bạn cần cố gắng duy trì nhịp thở đều, nếu nhịp thở bắt đầu hỗn loạn thì bạn nghỉ một lát rồi hãy leo tiếp.
Mặc dù khi chúng ta đi xuống cầu thang thì đốt cháy ít calo hơn leo cầu thang nhưng nó vẫn đem đến những lợi ích cụ thể như giúp giãn cơ, cơ đùi trước hoặc cơ tứ đầu thực hiện co bóp lệch tâm sẽ cải thiện thể lực chức năng.
Bắt đầu bài tập với mục tiêu đơn giản và nâng dần khối lượng bài tập sau từng tuần cùng với kết hợp các bài tập khác như nhảy lò cò, chống đẩy để tăng cường hiệu quả giảm cân và tăng cơ như mông, bắp chân.
Tại thời điểm sau khi leo cầu thang xong, chúng ta nên tập một vài động tác giãn cơ thả lỏng để không bị cảm giác đau tức ở bụng, chân và đùi hoặc chúng ta có thể treo mình lên để cột sống giãn ra tạo cảm giác cực kỳ sảng khoái.
3. Nghỉ ngơi khi leo cầu thang
Luôn giữ thăng bằng và không nên tập luyện quá sức, lựa chọn yếu tố an toàn ưu tiên hàng đầu vì khi leo cầu thang có thể bị té ngã.
Nên sử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim và luôn kiểm soát nhịp tim trong độ an toàn, tùy thể trạng của mỗi người mà có sức chịu đựng khác nhau.
Dừng leo cầu thang ngay khi có dấu hiệu chóng mặt, đau cơ, khó thở, tức bụng.
Kết thúc mỗi hiệp bằng một khoảng thời gian nghỉ ngắn để nhịp tim của bạn dần trở lại khoảng 100 nhịp mỗi phút.
4. Chú ý an toàn khi leo cầu thang giảm cân
Bài tập leo cầu thang giảm cân hầu như là bài tập đơn giản và an toàn đối với chúng ta, tuy nhiên, cũng có những trường hợp rủi ro khi gặp phải. Vì vậy, cần phải lưu ý những điểm sau khi leo cầu thang để giúp giảm cân vừa hiệu quả vừa an toàn nhất có thể:
- Khi leo cầu thang, cơ thể sẽ mất nhiều nước qua mồ hôi nên bạn cần mang theo nước theo để bổ sung trong khoảng nghỉ giữa hiệp.
- Lúc bắt đầu thực hiện bài tập leo cầu thang, để mang lại hiệu quả giảm cân đúng mục tiêu, bạn cũng nên tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên cá nhân hoặc cần có huấn luận viên theo dõi.
- Nếu bạn có nguy cơ bị các bệnh về tim mạch như huyết áp cao, nhịp tim nhanh thì khuyến cáo không nên leo cầu thang vì có thể sẽ gặp nguy hiểm vì cầu thang thường vắng người sẽ khó gọi được trợ giúp. Trường hợp này nên tập các bài tập thể dục nhịp điệu thông thường hoặc đi bộ.
- Cần lựa chọn trang phục thể dục thể thao thấm hút mồ hôi, co giãn thoải mái, phù hợp giúp chúng ta luôn cảm thấy mát mẻ và khô ráo khi leo cầu thang.
- Giày cũng là công cụ giúp cho quá trình leo cầu thang hiệu quả, đôi chân được bảo vệ giảm chấn thương lật cổ chân hoặc giày có đệm bàn chân tốt sẽ giảm áp lực của cơ thể lên đôi chân.
- Không gian cũng quyết định bài tập luyện hưng phấn và hứng thú hơn, đó là những nơi cầu thang có ánh sáng và thông khí tốt, ngoài ra cũng nên chọn nơi có người qua lại để có thể kêu gọi sự giúp đỡ khi bị chấn thương hoặc khi cần thiết.
5. Những câu hỏi thường gặp khi tập luyện leo cầu thang giảm cân
5.2. Bắp chân có bị to lên khi leo cầu thang không?
5.1. Leo cầu thang giảm bao nhiêu calo?
Khi bạn leo cầu thang sẽ đốt cháy calo nhiều hơn chạy bộ, tuỳ vào trọng lượng của cơ thể và thời gian leo cầu thang của mỗi người mà lượng calo đốt cháy sẽ khác nhau, trung bình khi lên xuống cầu thang thì lượng calo bị đốt cháy mỗi phút như sau:
- Khi đi bộ từ từ lên cầu thang sẽ mất 5 calorie mỗi phút.
- Đi nhanh lên cầu thang sẽ mất 9 calorie mỗi phút.
- Khi chạy bộ lên cầu thang sẽ đốt cháy 11 calorie mỗi phút.
Phụ nữ luôn lo lắng khi nghĩ tập bài tập leo cầu thang giảm cân lại làm to bắp chân nhưng thực tế cho thấy việc leo cầu thang sẽ làm bắp chân không bị nhão, cơ bắp săn chắc hơn, nhìn có vẻ to nhưng không đáng kể. Lợi ích dễ thấy nhất là giúp cho 3 vòng đầy đặn, cơ thể thon thả.
5.3. Leo cầu thang bao nhiêu phút một ngày là lý tưởng?
Tùy vào quỹ thời gian trống cũng như thể trạng của bản thân mà có chế độ thời gian tập luyện hợp lý, không phải cứ leo cầu thang nhiều là tốt, trung bình leo cầu thang mỗi ngày từ 15 đến 25 phút là cơ thể bạn đã đốt cháy khoảng gần 200 đến 300 calo và giúp giảm lượng mỡ thừa. Bạn leo cầu thang khi bạn cảm thấy stress, buổi sáng trước khi đi làm hoặc vào buổi chiều tối khi đi làm về là thời điểm lý tưởng nhất nhưng lưu ý không nên leo cầu thang sau khi vừa ăn xong vì sẽ gây áp lực lên dạ dày, tức bụng, sốc hông.
5.4. Mỗi ngày nên leo bao nhiêu bậc cầu thang?
Không phải cứ leo thang bộ 100 bậc thang trong một ngày thì có thể đạt hiệu quả giảm cân mà chúng ta nên leo cầu thang ít nhất 15 phút mỗi ngày. Có thể bắt đầu chậm trong tuần đầu tiên, sau đó, tăng dần. Tuy nhiên, hãy kiên trì và luyện tập thường xuyên ít nhất 4 - 5 ngày trong một tuần để tạo thói quen.
Cường độ tập luyện cũng quan trọng tương đương với thời gian tập luyện. Chúng ta tập luyện càng chăm chỉ thì chúng ta càng nhanh chóng thấy được kết quả giảm cân mà chúng ta mong muốn.
Bên cạnh đó, bạn cần phải đa dạng trong quá trình tập luyện như kết hợp các bài tập chống đẩy nghiêng, tập xô vai, tập bước lên trong khi leo và xuống cầu thang. Những bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy thêm calo và tạo hưng phấn, tránh nhàm chán. Giảm cân bằng phương pháp leo cầu thang cần phải có kế hoạch và cũng như mục tiêu luyện tập đều đặn, sự kiên trì cũng quyết định phần lớn đến quá trình, còn những trường hợp mỡ thừa dày, cứng đầu, lâu năm nên cần đến sự can thiệp của chuyên gia và công nghệ hiện đại. Quan trọng hơn, bạn phải biết kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, giảm tinh bột nhằm đạt hiệu quả giảm cân và lấy lại vóc dáng như mong đợi.
Hãy theo dõi trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.
Bài viết tham khảo: ifitness.vn, elipsport.vn, thanhnien.vn
