Nạp nhiên liệu đúng cách giúp giảm thiểu mệt mỏi và tăng tốc độ phục hồi cho những người luyện tập môn chạy bộ. Mặt khác, nạp năng lượng không đúng loại hoặc không ăn trước khi chạy có thể gây co thắt dạ dày hoặc dẫn đến hiện tượng cản trở gây giảm mạnh mức năng lượng cho cơ thể. Bài viết này sẽ hướng dẫn về cách cung cấp năng lượng cho quá trình chạy với các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
1. Bữa ăn trước khi chạy
Ăn gì trước khi chạy bộ? luôn là câu hỏi mà người chạy bộ chuyên nghiệp hay nghiệp dư quan tâm. Điều quan trọng của quá trình này phải nạp nhiên liệu trước ba đến bốn giờ, đặc biệt nếu bạn là vận động viên chạy cự ly. Nếu bạn chạy ít hơn 60–90 phút, bữa ăn trước khi chạy sẽ trở nên ít quan trọng hơn.
Bữa ăn chạy trước phục vụ hai mục đích. Một là giúp bạn không cảm thấy đói trước và trong khi chạy, hai là duy trì lượng đường trong máu tối ưu cho các cơ đang luyện tập của bạn.
Nên ăn gì trước khi chạy bộ? Bữa ăn nên có nhiều carbs, protein vừa phải và ít chất dinh dưỡng làm chậm tiêu hóa, chủ yếu là chất béo và chất xơ. Đồng thời phải đảm bảo uống 500–590 ml nước cùng với bữa ăn trước khi ăn để đảm bảo bạn được cung cấp đủ nước.
Dưới đây là một số ví dụ giải quyết câu hỏi trước khi chạy bộ ăn gì:
- Năm lòng trắng trứng đánh bông và một quả trứng nguyên quả với hai miếng bánh mì nướng trắng với thạch và một quả chuối.
- Một cốc hoặc 225 gam pho mát ít béo với một cốc khoảng 150 gam quả việt quất và một lát bánh mì nướng trắng với một thìa mật ong.
- Một bánh mì tròn trắng cỡ vừa với hai lát gà tây và mù tạt với 30 quả nho.
- Một củ khoai tây nướng cỡ vừa với kem chua và 85 gam ức gà nướng cùng với một cuộn bữa tối.
- Một chén khoảng 200 gam mì ống nấu chín với 1/2 chén khoảng 130 gam nước sốt marinara với 85 gram ức gà và một lát bánh mì bơ nhẹ.
Các thực phẩm cần tránh:
- Thực phẩm giàu chất béo: Nước sốt và kem nặng, thực phẩm chiên hoặc thực phẩm được chế biến với nhiều bơ hoặc dầu.
- Thực phẩm giàu chất xơ: Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ trắng.
2. Ăn nhẹ trước khi chạy
Một bữa ăn nhẹ trước khi chạy trước 30–60 phút sẽ cung cấp cho cơ thể bạn một lượng nhiên liệu nhanh chóng. Chỉ cần ăn nhẹ trước khi chạy nếu bạn định chạy lâu hơn 60 phút, nhưng cũng không sao nếu bạn chỉ muốn làm như vậy bất kể thời gian chạy của bạn là bao nhiêu.
Bữa ăn nhẹ phục vụ mục đích tương tự như một bữa ăn trước khi chạy bằng cách kiểm soát cơn đói và đảm bảo lượng đường trong máu tối ưu.
Một bữa ăn nhẹ trước khi chạy chủ yếu bao gồm carbs và ít calo hơn một bữa ăn trước khi chạy. Bạn hãy thực hiện bữa ăn nhẹ, vì tập thể dục với quá nhiều thức ăn trong dạ dày có thể dẫn đến khó tiêu, buồn nôn và nôn.
Một vài ví dụ về đồ ăn nhẹ trước khi chạy bao gồm:
- Một miếng trái cây, chẳng hạn như chuối hoặc cam
- Một nửa thanh năng lượng thể thao
- Một nửa chiếc bánh nướng xốp kiểu Anh với mật ong hoặc thạch
- 15 bánh quy giòn, chẳng hạn như bánh mặn hoặc bánh quy giòn
- Nửa cốc ngũ cốc khô
- Ngoài bữa ăn nhẹ trước khi chạy, hãy uống 150–295 ml nước để giữ cho bạn đủ nước.
Bạn cũng cần hạn chế các loại thực phẩm tương tự bạn sẽ làm trong bữa ăn trước khi chạy, bao gồm thực phẩm giàu chất béo và chất xơ. Bạn cũng có thể muốn tránh các sản phẩm từ sữa, đặc biệt nếu bạn không biết mình dung nạp chúng như thế nào. Đối với một số người, tiêu thụ quá nhiều lactose có thể gây đau dạ dày, chẳng hạn như đầy hơi, đầy hơi hoặc tiêu chảy.
Thực phẩm giàu lactose là những thực phẩm có chứa sữa, pho mát, bơ hoặc kem. Sữa chua cũng là một sản phẩm từ sữa nhưng có xu hướng được dung nạp tốt hơn vì nó có hàm lượng lactose thấp hơn.
3. Đồ ăn nhẹ trong quá trình chạy
Các kho dự trữ glycogen của bạn có thể cạn kiệt trong vòng một đến hai giờ kể từ khi chạy. Glycogen, dạng dự trữ của glucose, hoặc đường trong máu, mà cơ thể bạn dựa vào khi cần thêm năng lượng. Để tiếp thêm năng lượng và trì hoãn sự mệt mỏi, bạn nên ăn 30-60 gam carbs mỗi giờ, cách nhau 15-20 phút đối với những lần chạy kéo dài hơn 90 phút.
Ví dụ về bữa ăn nhẹ trong quá trình chạy có thể bao gồm:
- Đồ uống thể thao: Những đồ uống này có chứa chất điện giải mà bạn mất qua mồ hôi và một tỷ lệ cao carbs để phục hồi năng lượng.
- Gel năng lượng: Những nguồn tinh bột cô đặc này chứa đường và các thành phần khác như chất điện giải hoặc caffeine. Chúng có dạng gói nhỏ, dùng một lần.
- Thanh năng lượng: Những thanh này có xu hướng chứa nhiều tinh bột và protein vừa phải. Protein giúp cơ bắp của bạn phục hồi và xây dựng lại.
- Đồ ăn nhẹ khác: Trái cây sấy khô, gói mật ong, kẹo dẻo gấu và các loại kẹo khác cũng có tác dụng không kém gì các loại quả đắt tiền hơn trong việc phục hồi năng lượng.
Tùy thuộc vào lượng mồ hôi của bạn, bạn cũng sẽ muốn uống nước trong suốt cuộc đua. Làm điều này bằng cách uống 500–1.000 ml nước mỗi giờ. Nhưng bạn hãy cẩn thận không để quá hydrat hóa. Nếu bạn uống 240ml thức uống thể thao trong một giờ, thì không nên uống thêm 500–1.000 ml nước ngoài lượng nước đó.
4. Dinh dưỡng trước và trong quá trình chạy
Khi nói đến việc cung cấp năng lượng cho các lần chạy của bạn, hãy đảm bảo thử nghiệm những gì phù hợp nhất với bạn. Ví dụ, bạn có thể thấy rằng cơm trắng thay vì khoai tây nướng cho bữa ăn trước khi chạy sẽ giúp dạ dày của bạn tốt hơn. Hoặc bạn có thể nhận thấy rằng ăn một quả chuối cho bữa ăn nhẹ trước khi chạy không khiến bạn bị đau bụng trong khi chạy, ngược lại với quả táo.
Các buổi tập luyện, thời điểm tốt nhất để thử nghiệm các loại thực phẩm khác nhau để xem loại nào phù hợp nhất với bạn. Bạn đừng bao giờ làm bất cứ điều gì mới trong ngày đua mà bạn chưa làm trong thực tế vì bạn có nguy cơ không biết cơ thể mình sẽ phản ứng như thế nào với sự thay đổi đó.
Bất kỳ hoạt động sức bền nào cũng cần đặc biệt chú ý đến chế độ dinh dưỡng trước và trong khi chạy. Nạp năng lượng vào các bữa ăn giàu carb, protein vừa phải 3–4 giờ trước khi chạy hoặc sự kiện đào tạo đường dài. Trong 30-60 phút trước khi chạy, hãy ăn một bữa ăn nhẹ, nhiều carb.
Đối với các cuộc chạy kéo dài hơn 90 phút, hãy đảm bảo nạp năng lượng bằng đồ uống thể thao hoặc đồ ăn nhẹ khác trong suốt cuộc đua. Giữ lượng chất béo và chất xơ thấp trong bữa ăn trước và bữa ăn nhẹ để đảm bảo có đủ thời gian cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ. Điều quan trọng là phải thử nghiệm với các loại thực phẩm và đồ uống khác nhau trong quá trình tập luyện để xem chiến lược tiếp nhiên liệu nào phù hợp nhất với bạn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com
