Nhiều người đang ăn gần gấp đôi lượng muối (natri) mà cơ thể chúng ta cần, phần lớn là do muối được chế biến trong nhiều loại thực phẩm dùng cho các bữa ăn hàng ngày. Ngoài ra một phần tư lượng muối chúng ta ăn đến từ thức ăn chế biến sẵn. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến huyết áp cao, nguy cơ bị đột quỵ não, các bệnh tim chuyển hóa và bệnh thận mãn tính. Vậy làm sao để cắt giảm lượng muối trong chế độ ăn?
1. Muối là gì và nguồn cung cấp muối?
Hầu hết lượng muối bạn ăn được chưng cất từ nước biển hoặc được khai thác từ sâu dưới lòng đất. Nước biển được lấy lên chuyển đến các ruộng muối cạn, qua quá trình bốc hơi nước sẽ dần biến mất để lại muối.
Muối ngầm được khai thác bằng cách khoan hoặc khoét một lỗ trên đá, sau đó sử dụng máy móc để pha muối thành các mảnh vụn. Các thợ mỏ cũng có thể dựng các bức tường xung quanh luống muối, sau đó bơm nước cưỡng bức vào luống để hòa tan khoáng chất. Kết quả cuối cùng là một dung dịch muối lỏng được bơm và giữ trong một thùng bay hơi. Sau đó chất lỏng bay hơi hết và để lại muối.
Đối với một số người, muối không chỉ là một thành phần trong các món ăn yêu thích của họ mà muối còn giúp gia tăng thêm hương vị cho thực phẩm. Cơ thể cần muối và nó đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo quản thực phẩm.
Những người thợ săn thời cổ đại thường giết con vật nhiều hơn những gì họ ăn. Để bảo vệ thực phẩm khỏi vi khuẩn, nấm mốc và hư hỏng, họ sẽ rắc muối lên thịt để hút ẩm và giữ cho thịt tươi lâu hơn.
Muối cũng bảo quản xác chết và được sử dụng trong quá trình ướp xác. Do nhu cầu cao trong các nền văn minh cổ đại, muối bị đánh thuế, mua bán và thậm chí được sử dụng như một dạng tiền tệ. Muối có khoảng 40 % natri và 60 % Clorua
2. Lượng muối một ngày bao nhiêu là đủ?
Theo Mayo Clinic, một thìa cà phê muối ăn chứa khoảng 2.325 mg natri, trong khi lượng khuyến nghị hàng ngày là 2.300 mg cho người lớn. Một số người cần hạn chế thức ăn chứa nhiều muối, có thể tiêu thụ không quá 1.500 mg mỗi ngày. Giới hạn này dành cho cả những người bị tiểu đường, huyết áp cao hoặc bệnh thận mãn tính.
3. Nguy cơ sức khỏe khi ăn quá nhiều muối?
3.1. Tăng khả năng giữ nước
Nếu sử dụng thức ăn chứa nhiều muối, thận của bạn có thể không lọc được natri dư thừa ra khỏi máu. Natri tích tụ trong hệ thống và cơ thể bạn giữ thêm nước để cố gắng trung hòa lượng natri. Điều đó gây nên hiện tượng giữ nước và đầy hơi.
3.2. Ảnh hưởng sức khỏe tim mạch
Lượng nước dư thừa trong cơ thể có thể gây thêm áp lực lên tim và mạch máu, gây ra huyết áp cao. Đây là một nguyên nhân dẫn đến đau tim và đột quỵ. Nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn khi chế độ ăn nhiều natri đi kèm với chế độ ăn ít kali. Kali giúp bài tiết natri ra khỏi cơ thể và giúp thư giãn các mạch máu. Vì thế mà bạn nên ăn nhạt là tốt nhất.
3.3. Nguy cơ cao bị loãng xương
Càng ăn nhiều muối, cơ thể càng mất nhiều canxi qua đường tiểu tiện. Nếu bạn không có đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình, cơ thể sẽ lấy nó từ xương, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về xương như bệnh loãng xương.
3.4. Tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày
Cũng có bằng chứng cho thấy rằng, chế độ ăn nhiều muối làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày, theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2014 trên tạp chí Điều trị và Nghiên cứu Ung thư và nghiên cứu trước đó được công bố trên Tạp chí Ung thư Anh.
4. Mẹo cắt giảm lượng muối trong chế độ ăn hàng ngày
4.1. Luôn kiểm tra nhãn thực phẩm
Kiểm tra nhãn và chọn thực phẩm ít muối khi mua thực phẩm. Nhìn vào hình số muối trên 100g: Cao là hơn 1,5g muối trên 100g (có thể có màu đỏ mã). Thấp là 0,3g muối hoặc ít hơn trên 100g (có thể có màu xanh lục). Mức trung bình là từ 0,3g đến 1,5g muối trên 100g (có thể có màu hổ phách). Mua các mặt hàng ít muối hoặc không thêm muối nếu có thể.
Một số nhãn thực phẩm ghi rõ mức natri thay vì mức muối và cả hai không giống nhau. Một gam natri xấp xỉ tương đương với 2,5 gam muối, vì vậy nhân lượng natri với 2,5 để được lượng muối. Ngoài ra, hãy kiểm tra mức natri, dưới 0,12g là thấp, 0,12 - 0,6g là trung bình và bất cứ thứ gì có nhiều hơn 0,6g natri là cao.
4.2. Nấu với ít muối, không thêm muối khi không cần thiết
Không thêm quá nhiều muối vào chế độ ăn của bạn khi không thật sự cần thiết. Bạn cứ giảm dần lượng muối hàng ngày, sẽ tạo thành thói quen trong nấu nướng và cả trong ăn uống.
4.3. Ăn nhẹ một cách khôn ngoan
Tránh ăn vặt các loại thức ăn nhanh như khoai tây chiên giòn hay bánh quy giòn, thay vào đó hãy ăn các loại hạt hoặc rau củ quả lành mạnh.
5. Lưu ý nguồn muối trong một số loại thức ăn chứa nhiều muối
Các loại thịt: Thịt nguội chế biến sẵn và thịt nguội như giăm bông đóng gói và gà tây có thể chứa nhiều natri. Các món siêu mặn khác bao gồm các loại thịt đã qua xử lý như thịt xông khói, xúc xích và thậm chí cả thịt gà. Mua các loại thịt tươi nếu bạn có thể, nếu không hãy tìm các loại thịt chế biến sẵn có hàm lượng natri thấp hơn. Bên cạnh đó, khi bạn mua gia cầm, hãy kiểm tra nhãn để đảm bảo không thêm dung dịch muối hoặc nước dùng.
Súp đóng hộp: Có thể chứa lượng lớn natri. Ví dụ, một số nhãn hiệu mì gà chứa tới 790 mg natri trong một cốc. Thậm chí một số món súp “giảm natri” có thể có nhiều muối hơn những món tự làm. Khi bạn mua súp đóng hộp, hãy tìm loại có nhãn "không có muối" hoặc "không có natri" trên nhãn. Chúng sẽ có không quá 5 mg muối mỗi khẩu phần.
Bánh mỳ: Chúng có thể không có vị mặn, nhưng bánh mì thường rất giàu natri. Ví dụ: Một chiếc bánh mì tròn cám yến mạch có thể chứa 600 mg, cao hơn một phần tư lượng natri bạn nên ăn trong một ngày.
Phô mai: Phô mai đã qua chế biến (như của Mỹ) và phô mai rất cứng (như phô mai cheddar) có nhiều natri, phô mai tươi cũng vậy. Khi bạn ăn nhẹ với phô mai hoặc thêm vào các món ăn, hãy chọn các loại ít natri như phô mai mozzarella, phô mai dê và ricotta.
Gia vị : Nước xốt, nước xốt salad và nước chấm có thể có nhiều natri. Ví dụ, một muỗng canh tương cà có 154 mg cùng một lượng nước tương chứa 1.000 mg. Tinh ý khi lựa chọn các loại gia vị được dán nhãn “không có muối” hoặc “natri thấp” và theo dõi lượng bạn sử dụng.
Giảm ăn muối là cách để bảo vệ sức khỏe cũng như hạn chế các bệnh tim mạch và huyết áp. Bên cạnh việc ăn nhạt, những thực phẩm đóng gói, kho, hầm nhiều muối cũng không được khuyến khích bổ sung thường xuyên trong chế độ ăn hàng ngày.
Trong trường hợp bạn đang có các tiền sử bệnh lý về tim mạch, thận, huyết áp, có thể tới gặp bác sĩ để được tư vấn về một chế độ ăn hợp lý với tình trạng sức khỏe hiện tại.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com - caba.org.uk - everydayhealth.com
