Chạy cự ly ngắn 100m hay còn gọi là chạy nhanh, một bộ môn phổ biến trong các cuộc thi thể thao, bao gồm các cuộc thi của học sinh, sinh viên. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về kỹ thuật chạy nhanh 100m để đạt được mục tiêu tốt nhất cũng như tránh chấn thương không mong muốn. Dưới đây là kỹ thuật chạy cự ly ngắn 100m đúng cách.
1. Khởi động trước khi chạy cự ly ngắn
Mục đích trong quá trình khởi động là giúp các cơ co thắt nhanh hơn, chuẩn bị cho quá trình luyện tập. Khởi động để cơ quen dần với các hoạt động mạnh, tránh bị chấn thương trong kỹ thuật chạy 100m. Cụ thể:
- 5 phút cardio cho vận động viên khởi động trước khi tập luyện bằng cách chạy quanh đường đua.
- Tập luyện các động tác kéo giãn và vận động: Các chuyển động năng động và căng cơ chủ động cần được chú trọng. Những kiểu kéo căng và tập luyện này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu khởi động trước khi thực hiện kỹ thuật chạy cự ly ngắn 100m.
- Tập trung vào các bài tập kỹ thuật: Các bài tập kỹ thuật phải được thực hiện một cách chính xác. Nếu làm được điều này sẽ giúp rèn luyện tốt khả năng tăng tốc và chạy nước rút vận tốc tối đa của bạn.
Tăng tốc: Trong khi rèn luyện kỹ thuật chạy nhanh 100m, cần chú ý tập luyện khả năng tăng tốc. Điều này rất cần thiết trong các cuộc đua. Thực hiện tăng tốc 3 - 4 lần. Các lần luyện tập sau phải thực hiện các lần tăng tốc nhiều hơn lần tập trước
2. Chuẩn bị kỹ thuật chạy nhanh 100m
Chuẩn bị là một phần cực kỳ quan trọng, khởi động tốt thì những bước tiếp theo mới có thể thực hiện tốt được. Bước chuẩn bị có ảnh hưởng rất lớn tới kỹ thuật chạy 100m và thành công của bài chạy.
- Bước 1: Chống hai tay xuống đất, trước vạch xuất phát. Hai tay mở rộng bằng vai. Mở rộng bàn tay để các ngón tay cách nhau và tạo thành một hình vòm hoặc cầu. Động tác này giúp cơ thể ổn định hơn và dễ dàng bật lên khi xuất phát.
- Bước 2: Đặt chân thuận lên phía trước ngang với tay. Chân không thuận (chân còn lại) đặt ở phía sau. Một điểm cần lưu ý là hai mũi chân đều cần phải chạm mặt đường chạy. Nếu không sẽ bị coi là phạm quy.
- Bước 3: Đầu gối chân sau hạ xuống đường sao cho đùi chân sau vuông góc với mặt đường. Chú ý là để đầu và lưng thẳng tự nhiên, không khom, không cúi. Mắt nhìn về phía trước cách vạch xuất phát khoảng 40 – 50cm. Tập trung trọng tâm của cơ thể lên hai tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau.
3. Xuất phát đúng cách
Sau khi hoàn thành các động tác chuẩn bị, bước tiếp theo trong kỹ thuật chạy nhanh 100m đó là xuất phát.
Khi hiệu lệnh sẵn sàng vàng lên, chuyển trọng tâm cơ thể về phía trước, nâng mông lên bằng hoặc cao hơn vai. Rướn hai vai về phía trước vạch xuất phát từ 5 – 10 cm. Chú ý, giữ nguyên tư thế này cho đến khi có hiệu lệnh tiếp theo của trọng tài.
Sau khi nghe lệnh chạy, bạn đạp mạnh hai chân, đồng thời đẩy mạnh hai tay rời khỏi đường chạy. Vung hai tay ngược bên với chân. Động tác này rất quan trọng, vừa giúp người chạy giữ thăng bằng, vừa hỗ trợ lực đạp sau của hai chân.
Lưu ý, nhanh chóng đưa chân sau về trước để hoàn thành bước chạy đầu tiên. Không đạp hết chân sau. Còn với chân trước, đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp. Đưa nhanh chân trước về trước để thực hiện và hoàn thành bước chạy thứ hai. Sau đó tiếp tục thực hiện các bước chạy tiếp theo.
4. Chạy lao
Bạn sẽ bước vào quãng đường chạy lao sau khi hai tay rời khỏi mặt đường. Tốc độ chạy lúc này sẽ tăng dần, độ ngả thân trên về phía trước giảm dần. Cùng với đó là lực đánh tay cũng giảm theo. Khi thực hiện những bước chạy đầu tiên, nên để hai chân đặt trên đường chạy hơi tách rộng ra rồi giảm dần.
Tốc độ chạy lao phụ thuộc vào độ dài bước chạy. Nên chạy với các bước sau dài hơn bước trước 1⁄2 bàn chân và sau 9 – 11 bước thì giữ ở mức ổn định.
Phải luyện tập thường xuyên và đúng kỹ thuật thì mới đạt được hiệu quả cao.
5. Chạy giữa quãng
Sau khi thực hiện chạy lao là chạy giữa quãng. Nhiệm vụ chủ yếu của bước này là duy trì tốc độ cao đã đạt được trong chạy lao. Khi chạy đoạn giữa quãng cần chú ý những điểm sau:
- Chân trước chuyển từ trạng thái thẳng đứng rồi thành đạp sau. Đồng thời với đó là đưa chân lăng về trước. Nâng đùi chân lăng lên gần song song mặt đất.
- Động tác đạp sau ảnh hưởng rất lớn đến tốc độ chạy giữa quãng. Do đó, động tác này cần phải được thực hiện nhanh, mạnh và đúng hướng. Chân lăng phải đưa nhanh và đúng hướng để có thể hỗ trợ cho động tác đạp sau.
- Vai và hông phải chuyển về trước ngay khi chân trước chạm mặt đường. Động tác này giúp cơ thể chuyển nhanh từ chống trước sang đạp sau.
- Đánh tay so le và phù hợp với nhịp điệu của hai chân. Hai tay nắm hờ hoặc có thể duỗi các ngón tay. Khi chạy, hai tay gập ở khuỷu.
6. Về đích
Khi các vận động viên chỉ còn cách đích 15 – 20m thì cần phải tập trung duy trì tốc độ. Hướng người về phía trước để tăng hiệu quả đạp sau. Tăng tốc độ ở khoảng cách này để nhanh về đích. Người chạy được coi là về đích khi có một bộ phận của thân trên (trừ đầu và tay) chạm mặt phẳng thẳng đứng chứa vạch đích. Do đó, ở đoạn đua này bạn cần gập thân trên về trước hoặc xoay thân để vai chạm đích.
Trong kỹ thuật chạy 100m, không nên nhảy về đích khi còn cách vạch đích không xa vì sẽ chậm hơn. Tiếp tục chạy thêm vài bước sau khi đã về đích và giữ thăng bằng để khỏi ngã. Tuyệt đối không được dừng lại đột ngột sau khi về đích.
Đối với những người có những vấn đề về sức khỏe, như bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc tiền sử chấn thương... cần tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia trước khi chạy.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: thespeedproject.com
