Chăm sóc trẻ sơ sinh khiến phụ nữ rất mệt mỏi, họ thường không thể nghỉ ngơi và tập thể dục trong những tháng đầu, cũng như khó ăn uống đầy đủ. Để hồi phục sau sinh và luôn tràn đầy năng lượng, phụ nữ cũng phải chăm sóc bản thân bằng cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
1. Bắt đầu với bữa sáng ngon hơn
Protein từ trứng và sữa chua, kết hợp với carbohydrate phức tạp có trong bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt là những lựa chọn tốt cho bữa sáng, thay vì carbohydrate đơn hoặc đường. Carbs đơn khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến rồi lại giảm xuống, tạo cảm giác buồn ngủ. Trong khi đó, carbs phức hợp cung cấp năng lượng lâu dài, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, đồng thời lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Mặc dù một bữa sáng giàu protein và carbohydrate phức hợp là rất quan trọng, nhưng đáng tiếc là hầu hết mọi người đều không ăn theo cách này. Vì vậy hãy thay đổi thói quen, tránh ăn các món làm từ carbs đơn giản, ví dụ như bánh mì thông thường, ngũ cốc có đường hoặc bánh mì nướng. Thay vào đó, hãy chọn:
- Một ly sinh tố làm từ trái cây và sữa chua
- Một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt
- Trứng chần ăn kèm với bánh mì đen.
2. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày
Thay vì ăn 3 bữa lớn, hãy cố gắng ăn 5 bữa nhỏ để duy trì năng lượng ổn định trong suốt cả ngày dài, bạn sẽ không còn cảm thấy quá đói hay quá no. Nên tranh thủ thời gian đặt em bé vào nôi, hoặc nhờ người thân giúp trông bé vài phút, nhằm đảm bảo ăn đủ bữa, đúng giờ và từ tốn.
Nếu không có đủ thời gian để chuẩn bị nhiều bữa ăn, hãy thử dự trữ trong tủ lạnh những món ăn nhẹ dễ làm hoặc bữa ăn nhanh giàu protein và carbs phức tạp. Việc ăn nhiều lần trong ngày cũng sẽ dễ dàng hơn nếu bạn có sẵn nhiều lựa chọn giàu năng lượng, chẳng hạn như:
- Bánh mì nấu nướng với bơ đậu phộng
- Đậu nành Nhật
- Pho mai và bánh quy giòn
- Hỗn hợp các loại hạt và trái cây sấy khô
- Sữa chua kết hợp với trái cây tươi.
3. Không ăn kiêng quá sớm
Nhiều phụ nữ mong muốn lấy lại vóc dáng sau khi em bé chào đời. Nhưng dù có thất vọng với tốc độ giảm cân sau sinh của mình, bạn cũng không nên bỏ bữa hoặc cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Điều quan trọng ở giai đoạn này không phải là lo lắng về cân nặng của bạn. Các bà mẹ mới sinh nên tập trung vào việc duy trì sức khỏe của bản thân hơn là đạt được mục tiêu giảm cân.
Chỉ bắt đầu giảm cân từ từ khi nguồn sữa đã ổn định, bạn hoàn toàn phục hồi sức khỏe sau sinh, cũng như được bác sĩ cho phép. Mục tiêu là giảm khoảng 0,7 kg mỗi tuần và dành cho mình ít nhất 6 tháng - 1 năm để trở lại trọng lượng trước khi mang thai.
Không ăn kiêng quá khắt khe hoặc đặt mục tiêu giảm cân nghiêm ngặt, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú. Phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ cần ăn thêm khoảng 500 calo mỗi ngày so với trước khi mang thai để duy trì nguồn sữa. Cơ thể của bạn sẽ giảm cân tự nhiên, và bạn phải tôn trọng điều đó. Giảm cân quá nhanh sau khi sinh sẽ làm tiêu hao năng lượng, thậm chí có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa của bạn.
4. Uống nhiều nước
Trong vài tuần đầu tiên sau khi sinh, mất nước sẽ khiến tình trạng mệt mỏi hoặc buồn ngủ mà sản phụ đang chịu đựng trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy, điều quan trọng là phải uống thật nhiều nước. Đây cũng là việc làm dễ nhất để duy trì năng lượng và phục hồi sức khỏe sau sinh.
Để có thể uống nước thường xuyên, hãy chuẩn bị sẵn một chai nước quanh nhà, trong túi đựng tã, trong xe của bạn và xe đẩy của em bé. Mẹ đang cho con bú cũng sẽ rất khát nước, vì vậy hãy đảm bảo uống khoảng 13 cốc nước hoặc các loại chất lỏng không đường, không chứa caffein mỗi ngày.
5. Nói không caffeine hoặc đường
Thật hấp dẫn nếu được uống một tách cà phê khi mệt mỏi, hoặc ăn một thanh kẹo khi cần bổ sung năng lượng nhanh chóng. Nhưng hãy cẩn thận với đồ uống có chứa caffein hoặc đồ ăn nhẹ có đường khi bụng đang trống rỗng.
Cả caffeine và đường đều nhanh chóng cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng, nhưng sau một thời gian biến mất tác dụng, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn trước.
Ngoài ra, caffein có thể khiến em bé bú mẹ trở nên quấy và không yên. Vì vậy hãy hạn chế lượng caffein tiêu thụ ở mức 300 miligam mỗi ngày, khoảng hai tách cà phê 230ml.
6. Ưu tiên trái cây tươi
Theo chuyên gia dinh dưỡng, trái cây là lựa chọn tốt nhất khi bạn cần ăn nhanh. Trái cây cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng cấp tốc, mà lại không có hậu quả về sau như đồ ăn vặt chứa đầy đường tinh luyện.
Thêm vào đó, các loại trái cây như táo, cam, đào và lê, có nhiều chất xơ, giúp duy trì hoạt động của đường tiêu hóa. Một ưu điểm khác là hầu hết trái cây không cần chuẩn bị cầu kỳ hay phải dọn dẹp mất thời gian, lại rất dễ ăn khi đang di chuyển.
7. Một giấc ngủ ngắn
Cuối cùng, bạn cần biết rằng ngay cả những thực phẩm chứa nhiều năng lượng nhất cũng không thể chống lại tình trạng thiếu ngủ. Nếu có thể, hãy chợp mắt nghỉ ngơi một lát khi bạn cảm thấy mệt mỏi, thay vì cố gắng ăn vội vàng. Chúng ta có xu hướng nghĩ rằng ăn uống sẽ cung cấp năng lượng, nhưng thực tế là đôi khi bạn chỉ cần một giấc ngủ ngắn là đủ.
Trên đây là một số cách để tối đa hóa năng lượng từ nguồn thực phẩm của bạn, làm cho mỗi bữa ăn trở nên giá trị. Để cải thiện sinh lực cho cả ngày và đêm bận rộn, mẹ mới sinh nên bắt đầu một chế độ ăn uống cân bằng và uống nhiều nước. Tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn mà có thể điều chỉnh thực đơn sau sinh ăn gì cho mau hồi phục phù hợp.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Video đề xuất:
Nguồn tham khảo: babycenter.com
