Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào chống lại gốc tự do, ngăn ngừa bệnh tật. Chất chống oxy hóa thực phẩm từ thực vật - như vitamin C, E và carotenoid, là tốt nhất. Rau quả và ngũ cốc nguyên hạt cũng nhiều xơ, ít béo và cholesterol, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.
1. Các loại chất chống oxy hóa dùng trong thực phẩm
Chất chống oxy hóa không phải là tên của một chất, mà là mô tả hoạt động một loạt các chất. Có đến hàng trăm, hàng nghìn loại chất chống oxy hóa. Mỗi loại có vai trò riêng và có thể tương tác với nhau để giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.
Ví dụ về chất chống oxy hóa từ bên ngoài cơ thể bao gồm:
Flavonoid, flavone, catechin, polyphenol và phytoestrogen cũng là những loại chất chống oxy hoá có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Mỗi chất chống oxy hóa đảm nhiệm một chức năng khác nhau và không thể thay thế cho nhau. Chính vì vậy mà chế độ ăn uống đa dạng rất quan trọng.
2. Chất chống oxy hoá có trong thực phẩm nào?
Nguồn chất chống oxy hóa tốt nhất là thực phẩm từ thực vật, đặc biệt là trái cây và rau quả. Thực phẩm có màu sắc rực rỡ thường chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất. Thực phẩm đặc biệt giàu chất chống oxy hóa thường được gọi là “siêu thực phẩm”.
Để có được một số chất chống oxy hóa cụ thể, hãy cố gắng thêm những món sau vào chế độ ăn uống của bạn:
- Vitamin A: Sản phẩm từ sữa, trứng và gan
- Vitamin C: Hầu hết các loại trái cây và rau quả, đặc biệt là quả mọng, cam và ớt chuông
- Vitamin E: Các loại hạt, hạt hướng dương và các loại dầu thực vật khác, và các loại rau lá xanh
- Beta-carotene: Trái cây và rau quả có màu sắc tươi sáng, chẳng hạn như cà rốt, đậu Hà Lan, rau bina và xoài
- Lycopene: Trái cây và rau quả màu hồng và đỏ, bao gồm cà chua và dưa hấu
- Lutein: Rau xanh, lá, ngô, đu đủ và cam
- Selenium: Gạo, ngô, lúa mì và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, cũng như các loại hạt, trứng, pho mát và các loại đậu
Những loại thực phẩm khác cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt và dồi dào bao gồm:
- Cà tím
- Các loại đậu như đậu đen hoặc đậu tây
- Trà xanh và trà đen
- Nho đỏ
- Sô cô la đen
- Lựu
- Kỷ tử
- Việt quất
- Táo
- Bông cải xanh
- Rau bina
- Đậu lăng
Ngoài ra, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất chống oxy hóa cũng thường giàu chất xơ, ít chất béo bão hòa và cholesterol, cũng như là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt. Vì vậy, hãy đa dạng thực đơn hàng ngày với:
- Các loại quả mọng: Việt quất, mâm xôi, phúc bồn tử, dâu tây và nam việt quất là những nguồn trái cây hàng đầu chứa nhiều chất chống oxy hóa.
- Thực phẩm nhiều màu sắc: Khoai lang, cà rốt, ớt đỏ và xanh, cải xoăn, rau bina và bông cải xanh đều chứa chất chống oxy hóa carotene. Cố gắng chọn các loại thực vật có màu đỏ, cam, vàng đậm và xanh đậm mỗi ngày.
- Các loại hạt: Quả óc chó và hồ đào chứa hàm lượng chất chống oxy hóa hàng đầu, và hạt hướng dương cũng vậy.
- Thức uống: Nâng cao sức khỏe của bạn với nước ép lựu hoặc một ly rượu vang đỏ. Ngay cả thưởng thức cà phê và trà hay một ngụm sô cô la đen cũng là cách tăng cường chất chống oxy hóa.
Hãy nhớ rằng, khi nói đến việc bổ sung chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống, không có một loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm nào là trọng tâm duy nhất. Thay vào đó, hãy đảm bảo kết hợp nhiều loại trái cây, rau, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn hàng ngày.
3. Ảnh hưởng của việc nấu ăn đến chất chống oxy hóa thực phẩm
Phương pháp chế biến các loại thực phẩm cụ thể có thể làm tăng hoặc giảm mức độ chất chống oxy hóa dùng trong thực phẩm. Ví dụ:
- Lycopene là chất chống oxy hóa giúp cà chua có màu đỏ đậm. Khi cà chua được xử lý nhiệt, lycopene trở nên dễ dàng tiêu thụ hơn.
- Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng súp lơ, đậu Hà Lan và bí xanh mất nhiều hoạt tính chống oxy hóa trong quá trình nấu nướng.
Các mẹo sau có thể giúp tăng lượng chất chống oxy hóa dùng trong thực phẩm vào thực đơn của bạn:
- Luôn có trái cây hoặc rau mỗi khi ăn, bao gồm các bữa chính và ăn vặt.
- Uống một tách trà xanh hoặc matcha mỗi ngày.
- Thêm màu sắc trên khẩu phần ăn. Nếu thức ăn của bạn chủ yếu có màu nâu hoặc màu be, thì mức độ chống oxy hóa có thể thấp. Bổ sung các loại thực phẩm có màu sắc phong phú, chẳng hạn như cải xoăn, củ dền và quả mọng.
- Sử dụng nghệ, thì là, kinh giới, gừng, đinh hương và quế để làm tăng hương vị và hàm lượng chất chống oxy hóa thực phẩm cho bữa ăn.
- Ăn nhẹ với các loại hạt, đặc biệt là hạt hướng dương và trái cây khô, nhưng chọn những loại không thêm đường hoặc muối.
Bên cạnh đó, hãy thử các công thức nấu ăn lành mạnh và ngon miệng do các chuyên gia dinh dưỡng đề xuất như sau:
- Sinh tố cherry hạnh nhân
- Cà rốt xào gừng cay
- Củ dền nướng và salad hạt quinoa đỏ với dầu giấm
- Nước ép cà rốt
- Súp đậu gà, cải xoăn và hạt điều
- Xà lách kiểu Thái cay
- Hỗn hợp nước ép táo, chanh, gừng và rau bina.
Không có khuyến nghị về lượng tiêu thụ các chất chống oxy hóa hàng ngày, nhưng chắc chắn lựa chọn nhiều rau củ và trái cây tươi mới sẽ mang lại lợi cho sức khỏe.
4. Rủi ro khi tăng cường chống oxy hóa dưới dạng chất bổ sung
Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) cảnh báo rằng bổ sung chất chống oxy hóa liều cao có thể gây hại, vì vậy bạn cần thận trọng. Ví dụ:
- Hấp thụ nhiều beta-carotene có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc.
- Liều lượng cao vitamin E được phát hiện có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
- Sử dụng một số chất bổ sung chống oxy hóa có liên quan đến nguy cơ phát triển khối u.
- Chất bổ sung chống oxy hóa cũng có thể tương tác với một số loại thuốc.
Nhìn chung, nghiên cứu đã không chứng minh được dùng chất chống oxy hóa bổ sung hoặc thông qua thực phẩm có thể chống lại bệnh tật. Các gốc tự do có liên quan đến một loạt bệnh, bao gồm bệnh tim, ung thư và giảm thị lực, nhưng điều này không có nghĩa là lượng chất chống oxy hóa tăng lên sẽ tránh được hoàn toàn các bệnh này. Hơn nữa, chất chống oxy hóa từ các nguồn nhân tạo có thể làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe. Điều quan trọng là phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào.
Tóm lại, hãy tìm kiếm các nguồn chất chống oxy hoá có trong thực phẩm nào tự nhiên, thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh. Tiêu thụ trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm tỷ lệ bệnh mãn tính, trong đó chất chống oxy hóa có thể đóng một vai trò. Ngoài ra, bất kỳ ai đang cân nhắc việc dùng chất bổ sung chống oxy hóa nên hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, medicalnewstoday.com
