Chất đạm là chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để xây dựng và sửa chữa các tế bào. Nhiều người lầm tưởng chất đạm chỉ có ở các loại thịt động vật, nhưng thực tế nguồn đạm từ thực vật vẫn có thể được sử dụng làm thực phẩm thay thế thịt và đạm động vật khác. Dưới đây là một số loại thực phẩm và sản phẩm thay thế thịt thường được sử dụng.
1.Đậu phụ (Tofu)
Đậu phụ là thực phẩm thường được sử dụng với vai trò là loại thực phẩm thay thế thịt lợn và các loại thịt phổ biến khác. Đậu phụ có hàm lượng đạm khá cao, được làm từ đậu nành đông lại ép thành khối, không chứa cholesterol và ít chất béo bão hòa. Đậu phụ còn rất tiện lợi, bởi vì thực phẩm này có thể được phối hợp vào các công thức nấu ăn mà không làm thay đổi mùi vị của các nguyên liệu khác.
2.Tương nén (Tempeh)
Tương nén được làm từ đậu nành lên men, thậm chí còn có nhiều chất đạm hơn đậu phụ, mỗi 80 gram tương nén có chứa hơn 16 gram chất đạm. Do đó, tương nén được xem là một loại thực phẩm thay thế thịt rất tốt. Bạn có thể ướp tương nén trước khi nấu để tăng hương vị và áp chảo cho bên ngoài giòn.
3.Mì căn (Seitan)
Mì căn là một thực phẩm thay thế thịt tốt khác có thể mang lại hương vị của bất kỳ loại gia vị nào bạn thêm vào. Mỗi 45 gram mì căn có chứa khoảng 8 gram protein. Mì căn được làm từ gluten lúa mì nên những người không dung nạp với gluten không nên sử dụng.
4.Quả mít
Thật ngạc nhiên trái cây này lại có thể là thực phẩm thay thế thịt. Mít có đầy đủ vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Thêm vào đó, với mỗi 150 gram có chứa đến 2.6 gram, nó có nhiều protein hơn hầu hết các loại trái cây khác. Bạn có thể sử dụng mít để thay thế cho các loại thịt vụn thường được sử dụng trong các công thức nấu ăn. Mặc dù nó có nhiều đạm hơn trái cây khác, nhưng nó lại ít hơn so với thịt. Vì vậy, lợi ích của nó là góp phần xây dựng hình thái của món ăn và hương vị hơn là dinh dưỡng.
5.Nấm portobellos (nấm bàn) nướng
Nấm portobellos nướng là món mặn chứa nhiều chất đạm, người ta có thể sử dụng nó để lấp đầy một chiếc bánh hamburger một cách độc đáo với vai trò là thực phẩm thay thế thịt lợn hoặc các loại thịt khác. Trong 86 gram sản phẩm này có khoảng 3 gram đạm, tuy nhiên lại thiếu chất sắt, vitamin B12 và kẽm (những chất dinh dưỡng có nhiều trong thịt). Vì vậy thực phẩm này không thể thay thế hoàn toàn được thịt.
6.Các loại đậu
Nếu muốn có một thực phẩm thay thế thịt có sự kết hợp giữa chất đạm và chất xơ thì đậu là một lựa chọn lý tưởng. Một chén đậu lăng (khoảng 200 gram) chứa gần 18 gram đạm và 15.6 gram chất xơ - khoảng một nửa giá trị khuyến nghị hàng ngày của bạn. Bạn có thể dễ dàng sử dụng các loại đậu để thay thế các loại thịt trong các món ăn hàng ngày.
7.Đạm thực vật có kết cấu
Đạm thực vật có kết cấu hay đạm thực vật thô là một thực phẩm thay thế thịt làm bằng bột đậu nành đã loại bỏ chất béo. Trong 50 gram loại đam này có khoảng 17.5 gram chất đạm, nhưng có hàm lượng carbohydrate cao hơn so với các sản phẩm thay thế thịt khác là 11.5 gram. Bạn có thể sử dụng đạm thực vật có kết cấu để tạo cấu trúc và hình thái cho các món ăn, hoặc được tạo hình giống như các sản phẩm từ thịt như gà chiên cốm.
8.Đậu gà
Đậu gà (chickpeas) còn được gọi là đậu garbanzo là loại thực phẩm thay thế thịt giàu đạm và chất xơ. Đây là nguyên liệu chính tạo nên món ăn có tên là hummus phổ biến ở Trung Đông và Ả Rập hoặc cũng có thể sử dụng chúng để làm món chả đậu gà nướng. Trong khoảng 100 gram đậu gà cung cấp hơn 7 gram protein và 6 gram chất xơ, ít chất béo, không cholesterol, nhiều vitamin và khoáng chất.
9.Sinh tố
Sinh tố hỗn hợp từ các loại đạm từ đậu nành, lúa mì và các đạm thực vật khác là loại sản phẩm thay thế thịt rất tốt. Trên thị trường có rất nhiều thương hiệu sản xuất các loại sản phẩm này rất tiện dụng, mặc dù các sản phẩm này chứa nhiều chất đạm nhưng cũng có thể chứa nhiều natri, vì vậy hãy đọc kỹ nhãn mác trước khi lựa chọn.
Nhu cầu sức khỏe cá nhân và thói quen dinh dưỡng của bạn sẽ giúp quyết định loại sản phẩm thay thế thịt nào là tốt nhất. Tuy nhiên, tốt hơn là nên ăn thực phẩm nguyên hạt như đậu thay vì thực phẩm chế biến sẵn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn đang gặp khó khăn về lựa chọn thay thế thịt phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
