Chứng run chân tay phần lớn có mối liên quan với những căng thẳng, cảm xúc trong bản thân mỗi người. Việc tập luyện giảm run chân tay đã chứng minh được tính hiệu quả trong rất nhiều trường hợp, giúp cho người bệnh cải thiện triệu chứng và tay chân trở nên linh hoạt, dễ thao tác hơn. Chính vì thế, việc người bệnh run chân tay nên tập luyện như thế nào rất được quan tâm và dưới đây là các hướng dẫn cụ thể.
1. Luyện tập hơi thở
Dù cho có thực hiện các bài tập luyện giảm run chân tay như thế nào, điều quan trọng cốt lõi luôn là hơi thở. Thậm chí, chu kỳ đều đặn của nhịp thở phải luôn được quan tâm ngay cả trong các hoạt động thường ngày. Nếu người bệnh không thể chú ý đến hơi thở được, chứng tỏ họ đang căng thẳng. Lúc này, nếu tập trung vào hơi thở, họ sẽ bớt căng thẳng và run tay chân sẽ cải thiện.
Luyện tập hơi thở một cách đều đặn sẽ giúp cảm nhận mỗi nhịp thở trở nên hiệu quả hơn. Khi cố gắng hít vào từ từ và sâu, luồng dưỡng khí sẽ được cảm nhận thấy đi đến tận các đường thở rất nhỏ trong phổi, tăng cường cung cấp khí oxy cho mao mạch phế nang. Ngược lại, khi thở ra, việc thở ra chậm rãi và thở ra hết sức cũng giúp cho lượng thán khí, khí cặn đào thải hết ra ngoài.
Việc luyện tập hơi thở thực sự rất đơn giản, khó khăn chỉ là cần có sự tập trung và cố gắng thực hiện các động tác đúng cách, cảm nhận cơ thể được thư giãn. Chính vì vậy, khi bị run tay chân do căng thẳng, cần giữ bình tĩnh và hít thở 15 lần sẽ thấy triệu chứng cải thiện rất nhiều, thậm chí tần số nhịp tim cũng chậm rãi hơn và tăng khả năng chú ý sau đó.
2. Hạn chế căng thẳng
Đây cũng được xem là một cách tập luyện giảm run chân tay khi yêu cầu người bệnh cần biết cách nhận ra sự căng thẳng thường thấy của chính mình và tìm cách loại bỏ chúng.
Sự căng thẳng đến từ suy nghĩ và cả trong các chu kỳ bình thường khi cơ bắp làm việc. Điện học của bộ não bị kích thích cùng với tín hiệu co thắt cơ liên tục càng khiến cho bệnh run tay chân dễ xuất hiện hay trở nên nặng nề hơn. Chính vì vậy, cách giải quyết lúc này là hạn chế bớt những việc, suy nghĩ khiến bộ não phải tập trung cao độ; đồng thời, người bệnh cần có một chỗ nghỉ ngơi yên tĩnh, thả lỏng cơ bắp và hít thở sâu, làm giảm những kích thích thần kinh trên cơ thể thì mới có thể làm giảm run tay chân và hồi hộp.
3. Các bài tập giảm run chân tay cho phần trên của cơ thể
Bên cạnh việc luyện tập hơi thở và hạn chế căng thẳng, người bệnh cũng có thể áp dụng các bài tập giảm run chân tay cho phần trên của cơ thể như sau, giúp nhanh chóng cải thiện triệu chứng hơn, nhất là ở bệnh nhân Parkinson hay đột quỵ:
- Nhún vai: Tư thế ngồi, đứng hoặc nằm ngửa, hai tay ở hai bên, mắt hướng về phía trước. Bắt đầu bằng cách nâng vai hướng lên phía trên đỉnh đầu ra xa nhất có thể, làm căng cơ bắp. Khi cảm thấy cơ bắp bắt đầu mệt mỏi, thả lỏng vai để thư giãn hoàn toàn.
- Xoay vai: Tư thế ngồi hoặc đứng, hai tay ở hai bên, mắt hướng về phía trước. Bắt đầu bằng cách xoay vai lên trên, trở lại, xuống dưới và về phía trước. Lặp lại xoay vòng này nhiều lần cho đến khi cảm thấy giải phóng được căng thẳng trong cơ và sau đó đảo ngược hướng, lặp lại quy trình này.
- Quay đầu: Tư thế ngồi, đứng hoặc nằm ngửa nhìn về phía trước. Bắt đầu với hai vai thư giãn và quay đầu sang phải càng xa càng tốt, giữ trong một vài giây ở vị trí đó rồi quay đầu về lại vị trí trung tâm. Lặp lại quy trình này theo hướng đối bên.
- Gập cổ: Ở tư thế đứng, hai chân dang rộng bằng vai hoặc ngồi trên ghế dựa với hai bàn chân đặt vững chắc trên sàn. Bắt đầu bằng cách gập cổ về phía trước tối đa, sau đó thả lỏng và ngửa cổ ra phía sau tối đa, cuối cùng trở về vị trí trung tâm. Trong quá trình thực hiện, người bệnh có thể nắm tay cầm hai bên cho vững chắc.
- Xoay cánh tay: Tư thế ngồi, đứng hoặc nằm ngửa, hai tay thẳng và nâng lên ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống. Bắt đầu bằng cách xoay cánh tay vào trong và ra ngoài, ra phía trước, phía sau. Lặp lại với chiều ngược từ sau ra trước, ra ngoài và vào trong. Trong quá trình xoay, có thể giữ cánh tay thẳng nhưng chúng phải mềm mại và linh hoạt ở các khớp khuỷu tay, tránh gây căng cơ thêm.
- Nắm tay: Động tác này có thể thực hiện ở bất kỳ vị trí nào. Bắt đầu bằng cách siết chặt các ngón tay thành nắm đấm, giữ chúng trong vài giây lát rồi thả ra. Lặp lại tương tự cho đều cả hai bên bàn tay.
4. Các bài tập giảm run chân tay cho phần dưới của cơ thể
Tương tự như các bài tập giảm run chân tay cho phần trên của cơ thể, người bệnh cũng cần tập luyện đồng đều trên nửa thân dưới. Điều này vừa giúp kéo dãn cột sống, vừa giúp dáng đi được vững chãi hơn và giảm cảm giác tự ti do run chân gây ra.
- Gập hông: Ở tư thế đứng, hai chân dang rộng bằng vai hoặc ngồi trên ghế không dựa với hai bàn chân đặt vững chắc trên sàn. Bắt đầu bằng cách gập mình về phía trước tối đa, sau đó thả lỏng và ngửa mình ra phía sau tối đa có thể kiểm soát, cuối cùng trở về vị trí trung tâm. Trong quá trình thực hiện, người bệnh có thể nắm tay cầm hai bên cho vững chắc.
- Nghiêng hông: Tư thế nằm ngửa, gập đầu gối nhẹ nhàng, hai bàn chân phẳng trên sàn và cách nhau khoảng bằng hông. Đặt lực trên hai chân và nửa trên thân mình để nâng phần hông lên tối đa, kéo dài cột sống. Sau đó nhẹ nhàng thả hông xuống và thả lỏng. Động tác này hiệu quả hơn khi kết hợp với hít thở, ép cơ bụng.
- Căng chân: Bắt đầu ở tư thế đứng đối mặt với một vật để kê chân lên với chiều cao vào khoảng giữa đầu gối và ngang eo. Khi đặt chân lên thì uốn cong đầu gối xuống nhằm kéo căng bắp chân tối đa và sau đó thả lỏng, trở về tư thế đứng trung tâm rồi đổi bên. Lưu ý là luôn hướng mũi chân về phía trước với đầu gối luôn duỗi thẳng cũng như thẳng lưng. Có thể hơi gập người về phía trước để kéo dãn thêm cột sống. Thận trọng nếu cảm thấy đau, ngứa ran hoặc tê, cần từ từ rút lui khỏi bài tập này.
- Xoay người: Thực hiện ở tư thế đứng, gần tường hay có chỗ dựa và hai chân dang rộng bằng hông. Hai tay đưa ra phía trước mặt, lòng bàn tay úp xuống. Xoay vặn toàn bộ thân mình ra phía sau tối đa rồi trở về phía trung gian. Lặp lại bên đối diện.
Tóm lại, thư giãn cơ thể với các bài tập luyện giảm run chân tay là một trong những cách hiệu quả mà không cần dùng thuốc, không gây tác dụng phụ. Người bệnh không chỉ giảm kích thích các xung động co thắt bắp cơ liên tục mà còn có thể giải phóng những căng thẳng trong suy nghĩ, giúp tập trung làm việc được thoải mái hơn.
XEM THÊM
