Cung cấp protein cho cơ thể theo đúng nhu cầu khuyến nghị đóng vai trò quan trọng để có cơ thể khỏe mạnh và phát triển toàn diện. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi người trưởng thành cần bổ sung đủ 50 gam protein mỗi ngày. Vì vậy, việc lựa chọn thực phẩm có giàu protein sẽ giúp cho bổ sung chất dinh dưỡng này hợp lý hơn.
1. Sức mạnh của protein
Protein được cấu tạo từ những phân tử lớn, phức tạp, đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Các thành phần tạo nên protein thực hiện hầu hết các công việc trong tế bào và cần thiết cho cấu trúc, chức năng và sự điều chỉnh của các mô và cơ quan của cơ thể.
Axit amin là đơn vị nhỏ nhất, với sự kết hợp tạo thành chuỗi của các acid amin sẽ hình thành nên protein. Hiện tại, có hơn 20 loại acid amin khác nhau có thể kết hợp để tạo ra protein. Trình tự sắp xếp của các acid amin xác định cấu trúc 3 chiều độc đáo của mỗi protein và chức năng cụ thể của nó.
Mọi người đều cần protein, nhưng khi bạn bước qua giai đoạn tuổi 50, bạn cần ăn nhiều protein hơn trước đây. Điều đó có thể được giải thích là bởi vì cơ thể của bạn không sử dụng tốt protein để xây dựng và duy trì cơ bắp như trước đây. Hơn nữa, protein không chỉ đóng vai trò bảo vệ cơ bắp của bạn, mà protein còn có thể giúp: tăng cường làn da, tăng cường khả năng phòng vệ của cơ thể bạn chống lại bệnh tật, đồng thời giữ thính giác nhạy bén khi bạn già đi
2. Hàm lượng protein trong bữa ăn theo nhu cầu
Hàm lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 0,36 gam cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể. Nhưng nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi làm tốt hơn với ít nhất 0,45 gam mỗi kilogam. (Đó là 67,5 gram cho một người nặng 68kg.). Để thực hiện được điều đó, bạn có thể ăn:1 ức gà vừa. 1 cốc sữa chua Hy Lạp và 2 thìa bơ đậu phộng.
Bạn có thể cần lượng protein trong các loại thực phẩm nhiều hơn nếu bạn bị mất cơ, hoặc ít hơn nếu bạn bị bệnh thận. Để giúp cho bạn có kiến thức về bổ sung nguồn chất dinh dưỡng này được tốt nhất, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về vấn đề hiện tại của bạn.
3. Những thực phẩm có hàm lượng protein đủ cung cấp cho cơ thể theo nhu cầu khuyến nghị
3.1. Gia cầm và trứng
Ức gà là món khoái khẩu của nhiều người trong số chúng ta. Loại thực phẩm này không quá đắt, cách sơ chế và nấu nhanh đồng thời trong thành phần của nó có 25 gam protein cho mỗi khẩu phần 85 gam.
Một quả trứng lớn có 6,24 gam protein và chỉ 71 calo. Không những vây, thành phần của nó cũng có 184 mg cholesterol. Nhưng đó không phải là vấn đề nếu bạn khỏe mạnh. Còn trong trường hợp bạn bị cholesterol cao, bệnh tim hoặc tiểu đường, thì bạn hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về trứng. Hoặc cách sử dụng trứng như thế nào để phù hợp với tình trạng của bạn.
3.2. Hải sản
Ngay cả một số người nghĩ rằng họ không thích cá nhưng khi họ sử dụng cá hồi thì họ không thể không từ chối mà còn sử dụng nhiều lần sau đó. Bởi cá hồi có kết cấu ẩm, hương vị nhẹ và trong 100 gam cá hồi có tới 29 gam protein. Không những thế, cá hồi là loại thực phẩm chứa ít chất béo bão hòa và nhiều axit béo omega-3 tốt cho tim mạch, đồng thời còn có vai trò giúp tăng cường trí não. Nếu cá hồi không phải là món trong thực đơn của bạn, thì cá ngừ, cá mòi ... cũng sẽ làm được điều đó. Bạn nên sử dụng 100 gam cá hồi cá hai lần một tuần trong khẩu phần ăn của mình.
3.3. Đậu nành
Những người ăn chay nhiều năm cho biết, đậu nành có nhiều protein. Trong 120 gam đậu nành thì hàm lượng protein nhiều hơn một miếng bít tết 85gam. Và hàm lượng protein trong sữa đậu nành có nhiều protein như các loại sữa. Đậu nành còn có chứa estrogen thực vật. Nhưng ăn một lượng bình thường sẽ không làm ảnh hưởng tới các hormone trong cơ thể. Tuy nhiên, trong trường hợp cụ thể, nếu bạn đang được điều trị bằng phương pháp hormone hoặc bị ung thư vú, bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm chức năng hoặc bột đậu nành.
3.4. Rau và đậu
Họ đậu có rất nhiều chủng loại, có thể là đậu đỏ, đậu đen hoặc đậu trắng hoặc các loại đậu khác. Thực phẩm từ họ đậu là những nguồn cung cấp protein nguồn gốc thực vật khá phong phú. Một cốc đậu có thể có 15 gam protein hoặc nhiều hơn. Đậu thường có giá thành khá rẻ tiền đồng thời cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời đặc biệt là tốt cho tim mạch. Ngoài ra, các loại rau họ đậu khác cũng có vai trò tương tự. Một cốc đậu Hà Lan có 8,5 gam protein và một củ khoai tây nướng vừa là 4,5 gam.
3.5. Các loại hạt
Các loại hạt và bơ làm từ hạt đều chứa nhiều protein trong một gói nhỏ, và được sử dụng cực kỳ tiện lợi. Bạn có thể nhận được 8 gam protein từ:
- 2 thìa bơ đậu phộng
- 1⁄4 cốc hạnh nhân
- 1⁄3 tách hạt dẻ cười hoặc hạt điều
- 1⁄2 chén quả óc chó
Hơn nữa, các loại hạt này đều có hàm lượng calo cao. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một lượng nhỏ các loại hạt này thay vì các món ăn vặt khác thực sự có thể khiến bạn ít tăng cân hơn. Sử dụng chúng vài lần một tuần cũng giúp giảm nguy cơ đau tim.
3.6. Thịt đỏ
Những người yêu thích sử dụng thịt thì họ có xu hướng ăn nhiều các loại thịt đỏ chẳng hạn như thịt bò, cừu hoặc lợn không thường xuyên. Một phần thịt đỏ 85 gam cung cấp cho cơ thể khoảng 22 gam protein.
3.7. Sữa
Uống một cốc sữa tách béo có thể giúp bạn bổ sung được 8 gam protein vào tổng số hàm lượng protein khuyến nghị hàng ngày của mình. Hoặc bạn có thể sử dụng một hộp sữa chua Hy Lạp không có chất béo, với tối đa 20 gam. Ba phần sữa không béo hoặc ít béo mỗi ngày sẽ giúp tăng cường xương của bạn và làm chậm quá trình mất cơ. Nếu bạn theo một chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật hoặc không thể tiêu hóa sữa, thì sữa đậu nành là một lựa chọn protein tốt (6,3 gam mỗi cốc). Sữa hạnh nhân, dừa và sữa gạo đều có 1 gam protein hoặc ít hơn.
3.8. Đồ uống Protein
Để nạp đủ lượng protein theo khuyến nghị bạn có thể sử dụng protein từ thực phẩm. Nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn uống đủ chất, thì bột protein hoặc các chất bổ sung có thể giúp ích thực hiện điều này. Bạn có thể thực hiện kiểm soát lượng đường và các chất phụ gia trong các sản phẩm bổ sung này bằng cách tự pha chế đồ uống có protein. Ví dụ: bạn có thể trộn 1⁄2 cốc sữa chua Hy Lạp không béo, 1⁄2 cốc đậu nành hoặc sữa tách béo, và 1⁄2 cốc trái cây để được khoảng 14 gam. Thêm một thìa bơ đậu phộng để tăng lượng protein lên đến 18 gam.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com
