Nấm không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Ăn nấm thường xuyên giúp bổ sung thêm nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể khỏe mạnh hơn.
1. Thành phần dinh dưỡng của nấm
Nấm là loại nguyên liệu nấu ăn có hương vị thơm ngon mà không có natri hoặc chất béo. Các loại nấm phổ biến thường được sử dụng là: Nấm hương, nấm mỡ, nấm mỡ trắng, nấm sò, nấm kim châm, nấm maitake,... Mỗi loại nấm đều có hình thức và hương vị riêng. Khi chọn nấm, bạn cần đảm bảo rằng chúng không bị ẩm, không bị mốc, còn săn và dai. Chúng ta có thể bảo quản nấm trong túi giấy bên trong tủ lạnh khoảng 5 ngày. Khi sẵn sàng sử dụng nấm, bạn chỉ cần làm sạch bụi bẩn trên nấm là được.
Ăn nấm có tốt không? Câu trả lời là: Có. Nấm không có chất béo, ít calo, ít natri và không có cholesterol. Nó cũng chứa nhiều chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất. Các chất dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc từng loại nấm. Nhìn chung, chúng là nguồn cung cấp các nhóm dưỡng chất sau:
1.1 Chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại có thể gây bệnh tim và ung thư. Ngoài ra, chúng cũng giúp bảo vệ bạn chống lại tác hại của quá trình lão hóa, đồng thời tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Nấm rất giàu chất chống oxy hóa là selen - nguồn khoáng chất rất tốt cho sức khỏe.
1.2 Beta glucan
Đây là một dạng chất xơ hòa tan trong thực phẩm, có liên quan chặt chẽ tới việc cải thiện cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch. Ngoài có còn giúp cơ thể điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Nấm sò và nấm hương được cho là có nhiều beta glucan hiệu quả nhất.
1.3 Vitamin nhóm B
Nấm cũng rất giàu vitamin nhóm B như riboflavin, niacin và axit pantothenic. Sự kết hợp của chúng giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Cụ thể, riboflavin tốt cho hồng cầu. Niacin tốt cho hệ tiêu hóa, giúp duy trì làn da khỏe mạnh. Còn axit pantothenic rất tốt cho hệ thần kinh, giúp cơ thể tạo ra các hormone cần thiết.
1.4 Đồng
Đồng giúp cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu, sử dụng để cung cấp oxy đến khắp cơ thể. Đây cũng là loại khoáng chất quan trọng đối với các quá trình khác trong cơ thể như giúp bảo vệ xương và dây thần kinh. Ngay cả khi được nấu chín, 1 bát nấm cũng có thể cung cấp khoảng 1⁄3 lượng đồng được khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày.
1.5 Kali
Kali là khoáng chất rất quan trọng đối với chức năng tim mạch, cơ và thần kinh. Có rất nhiều kali trong nấm mỡ nấu chín.
2. Ăn nấm nhiều có tốt không?
Nấm là một loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa. Vì vậy, từ lâu nấm đã là một phần quan trọng của mọi chế độ ăn kiêng. Thường xuyên tiêu thụ nấm giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cụ thể:
- Hạ huyết áp: Nấm là nguồn cung cấp kali dồi dào - chất dinh dưỡng giúp giảm tác động tiêu cực của natri đối với cơ thể. Kali còn làm giảm căng thẳng trong mạch máu và giúp giảm huyết áp;
- Tăng cường hệ thống miễn dịch: Tác dụng chống viêm của nấm được chứng minh là giúp cải thiện hệ thống miễn dịch. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nấm giúp kích thích các vi mô trong hệ thống miễn dịch, tăng khả năng tiêu diệt các dị vật, phòng ngừa nhiều bệnh lý nghiêm trọng;
- Giảm cân: Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nấm, kết hợp với tập thể dục và các thay đổi lối sống khác sẽ có tác động quan trọng tới việc giảm cân. Cụ thể, sau khi được yêu cầu thay thế 20% lượng thịt bò bằng cách ăn nấm, những người tham gia nghiên cứu đều có những biến chuyển tích cực về chỉ số BMI và vòng bụng. Đồng thời, các chất chống oxy hóa trong nấm cũng được cho là giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và các rối loạn chuyển hóa khác;
- Giàu chất dinh dưỡng: Nấm là nguồn chất xơ, protein và chất chống oxy hóa dồi dào, ít calo. Chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh Alzheimer, bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
3. Các cách chế biến nấm
Nấm được bán rộng rãi ở nhiều siêu thị, cửa hàng thực phẩm. Bạn không nên sử dụng nấm dại vì nhiều loại nấm độc khó phân biệt với các loại nấm ăn được. Về việc chế biến, bạn có thể kết hợp nấm với nhiều loại nguyên liệu khác nhau, nấu ăn theo nhiều cách khác nhau. Nấm có thể dùng như một món ăn phụ hoặc món chính (đối với người ăn chay).
Một số cách phổ biến để thêm nấm vào chế độ ăn uống gồm:
- Thêm nấm vào thành phần của bánh pizza tự làm;
- Rắc nấm mỡ cắt nhỏ lên món salad;
- Nấu nấm với bơ tỏi để tạo nên một món ăn kèm ngon miệng;
- Sử dụng nấm như một thành phần trong nước sốt mì ống;
- Làm súp nấm;
- Nấm xiên nướng sốt nấm;
- Nấm nhồi rau chân vịt và kem;
- Trộn nấm với thịt bò hoặc thịt gà đã nấu chín;
- Xào nấm cùng các loại rau khác;
- Salad nấm, chanh và đậu lăng;
- Ăn nấm với trứng vào buổi sáng.
Nấm là loại nguyên liệu nấu ăn tốt cho sức khỏe. Bạn có thể thử nghiệm các công thức nấu ăn khác nhau với nấm và các nguyên liệu khác để làm phong phú thêm bữa ăn gia đình và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt hơn cho cơ thể.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com
