Protein (chất đạm) là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng đối với các chức năng hoạt động chính của cơ thể, đồng thời giúp tăng cường cơ bắp. Protein thường có nhiều trong thịt, tuy nhiên nếu bạn là một người đang thực hiện chế độ ăn chay hoặc thuần chay, bạn hoàn toàn có thể bổ sung thức ăn chứa đạm thực vật thông qua các loại rau và những loại thực phẩm khác.
1. Đậu phụ, tempeh và đậu nành lông
Đậu phụ, tempeh và đậu nành lông đều là những loại thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành. Chúng được xem là một nguồn cung cấp protein toàn phần vô cùng dồi dào, đồng thời bổ sung thêm nhiều axit amin thiết yếu khác cho cơ thể.
Đậu nành lông là một loại đậu có vị ngọt và mùi cỏ nhẹ. Đây là loại đậu nành chưa trưởng thành, bạn nên luộc hoặc hấp chúng trước khi ăn. Thông thường, đậu nành lông có thể được ăn riêng hoặc ăn kèm với salad và súp.
Đậu phụ được sản xuất theo một quy trình tương tự như làm pho mát. Trong khi đó, Tempeh được làm bằng cách nấu chín và một chút đậu nành trưởng thành lên men trước khi ép chúng thành các khối nhỏ như miếng bánh. Mặc dù đậu phụ không có nhiều mùi vị, tuy nhiên chúng có thể dễ dàng hấp thụ hương vị của các nguyên liệu khác được chế biến cùng. Đối với Tempeh thường có hương vị đặc trưng của hạt dẻ. Cả hai nguồn thực phẩm từ đậu nành này đều có thể được sử dụng linh hoạt trong nhiều công thức chế biến thức ăn khác nhau, chẳng hạn như làm nguyên liệu cho bánh mì hoặc súp.
Ngoài ra, đậu phụ, Tempeh và đậu nành lông có chứa một lượng đáng kể canxi, sắt và khoảng 10 – 19 gam protein / 100 gam mỗi loại. Chưa hết, đậu nành lông cũng được các chuyên gia đánh giá cao về các thành phần dinh dưỡng mà chúng cung cấp, bao gồm vitamin K, folate và chất xơ. Bên cạnh đó, việc bổ sung thêm Tempeh vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn nhận được một lượng lớn vitamin B, men vi sinh cùng các khoáng chất có lợi khác như phốt pho và magie.
2. Đậu lăng
Trong một cốc đậu lăng nấu chín, tương đương với 240 ml sẽ cung cấp khoảng 18 gam protein, do đó nó được coi là một trong những loại thực vật chứa nhiều chất đạm nhất. Bạn có thể sử dụng loại đậu bổ dưỡng này để chế biến thành nhiều món ăn đa dạng, chẳng hạn như làm salad, nước sốt, cà ri hoặc món súp.
Bên cạnh việc cung cấp một lượng lớn chất đạm thực vật, đậu lăng cũng rất giàu loại carbs tiêu hóa chậm. Trong 240ml đậu lăng sẽ chứa khoảng 50% lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày của bạn. Chưa hết, chất xơ có trong loại đậu này còn có khả năng nuôi dưỡng các loại vi khuẩn có lợi sinh sống trong đường ruột của cơ thể, từ đó cải thiện hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.
Nhờ vào những thành phần dinh dưỡng quan trọng mà đậu lăng được xem là một loại thực phẩm vô cùng thân thiện đối với sức khỏe của bạn. Nó rất giàu mangan, folate, sắt, kali, các chất chống oxy hóa cùng một số hợp chất thực vật thiết yếu khác. Do đó, việc bổ sung thêm đậu lăng vào bữa ăn mỗi ngày có thể giúp bạn ngăn ngừa hoặc làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, thừa cân, béo phì, bệnh tim và các loại bệnh ung thư nguy hiểm khác.
3. Đậu gà và các loại đậu khác
Nói chung, đậu gà và các loại đậu khác đều cung cấp một lượng lớn chất đạm thực vật, rất hữu ích đối với sức khỏe.
Trong khoảng 240 ml đậu gà nấu chín (một cốc) có chứa khoảng 15 gam protein. Ngoài ra, nó cũng là một nguồn cung cấp carbs phức tạp vô cùng dồi dào, cùng với các chất xơ, folate, sắt, kali, phốt pho, mangan và những hợp chất thực vật quan trọng khác đối với sức khỏe.
Một số cuộc nghiên cứu mới đây đã cho thấy, một chế độ ăn uống với nhiều đậu gà và các loại đậu khác có thể giúp bạn kiểm soát hiệu quả được lượng đường trong máu, đồng thời làm giảm mức cholesterol cao trong cơ thể, giảm huyết áp và mỡ bụng.
Bạn có thể sử dụng đậu gà nguội hoặc nóng, rất linh hoạt khi chế biến chúng với nhiều công thức khác nhau. Nó cũng có thể làm nguyên liệu bổ sung cho các món như cà ri và canh hầm.
4. Mì căn (Seitan)
Mì căn thường được làm từ gluten trong lúa mì, đây là một loại thực phẩm cung cấp chất đạm vô cùng tuyệt vời cho những người thực hiện chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Nó thường được sử dụng để làm thịt giả, vì sau khi nấu chín bạn có thể nhìn thấy mì căn có kết cấu và hình dáng giống như thịt.
Mì căn còn được biết đến với những cái tên như “gluten lúa mì” hoặc “thịt lúa mì”. Trong 100 gam mì căn sẽ cung cấp khoảng 25 gam protein. Chính vì vậy, nó đã trở thành một nguồn protein thực vật phong phú nhất so với các loại thực phẩm khác. Ngoài ra, mì căn còn chứa một lượng đáng kể selen, cùng với một hàm lượng nhỏ chất canxi, sắt và phốt pho.
Bạn có thể chế biến mì căn theo nhiều phương pháp khác nhau, chẳng hạn như nướng, áp chảo hoặc kết hợp với các thực phẩm khác. Tuy nhiên, những người nhạy cảm với gluten hoặc mắc bệnh Celiac không nên sử dụng mì căn để tránh các phản ứng xấu có thể xảy ra.
5. Hạt gai dầu
Loại hạt nổi tiếng này có cùng họ hàng với cây cần sa, do đó nguồn gốc của hạt gai dầu là từ cây Cần sa Sativa. Tuy nhiên, trong hạt gai dầu chỉ cung cấp một lượng không đáng kể hợp chất tạo ra hiệu ứng ma túy giống như cần sa, hay còn được gọi là THC.
Trong 28 gam hạt gai dầu có chứa khoảng 10 gam đạm, số lượng này còn lớn hơn một nửa so với hạt lanh và hạt Chia. Bên cạnh đó, nó cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như sắt, magie, selen, canxi, kẽm, axit béo omega-3 và omega-6.
Thậm chí, nhiều kết quả nghiên cứu đã cho thấy, chất béo có trong hạt gai dầu còn có tác dụng giảm viêm, cải thiện các triệu chứng của mãn kinh, PMS và một số vấn đề về da khác. Do đó, bạn nên tăng cường bổ sung thêm loại hạt này vào chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như thêm một chút vào sinh tố hoặc sử dụng làm nước sốt cho món salad.
6. Hạt Chia
Hạt Chia được biết đến là một loại hạt chứa ít calo nhưng giàu chất xơ, cũng như các axit béo Omega-3 rất có lợi cho sức khỏe hệ tim mạch. Trong khoảng 35 gam hạt Chia sẽ cung cấp khoảng 13 gam chất xơ và 6 gam protein, vì vậy nó được xếp vào danh sách những thực phẩm giàu chất đạm thực vật nhất.
Mặt khác, loại hạt nhỏ nhắn này còn chứa một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như canxi, selen, sắt, magie, các chất chống oxy hóa, axit béo omega-3 và những hợp chất thực vật có lợi khác.
Bên cạnh đó, hạt Chia còn có khả năng hút nước vô cùng ấn tượng, nhờ đó mà chúng có thể trở thành một chất có dạng gel, rất tốt đối với hệ tiêu hóa của bạn. Do đó, bạn có thể bổ sung chúng cho nhiều món ăn khác nhau, chẳng hạn như làm nguyên liệu cho bánh nướng, sinh tố hoặc bánh pudding.
7. Các loại rau giàu protein
Hầu hết các loại rau, đặc biệt là rau có màu xanh thẫm đều là những nguồn cung cấp protein lý tưởng cho bạn. Tuy nhiên, nếu chỉ ăn riêng những loại rau này thì không đủ để có thể cung cấp toàn bộ lượng protein cần thiết hàng ngày, do đó bạn nên kết hợp chúng cùng với các loại thực phẩm giàu protein khác.
Dưới đây là một số loại rau giàu protein mà bạn có thể lựa chọn, bao gồm:
- Rau cải xoăn: Mỗi cốc cải xoăn có thể cung cấp khoảng 2g protein.
- Bông cải xanh: Trong một nhánh bông cải xanh có chứa khoảng 4g protein.
- Nấm: 5 loại nấm khác nhau có thể cung cấp khoảng 3g protein.
8. Sữa đậu nành
Bạn có thể sử dụng sữa được làm từ đậu nành đã được bổ sung thêm các loại vitamin và khoáng chất để thay thế cho sữa bò. Bởi lẽ, trong khoảng một cốc sữa đậu nành, tương ứng với 240ml không chỉ cung cấp tới 7g protein mà còn có các loại vitamin quan trọng khác, gồm vitamin D và B12. Ngoài ra, nó cũng là một loại thực phẩm rất giàu canxi.
9. Bánh mì Ezekiel
Đây được coi là một sự thay thế đầy dinh dưỡng và bổ ích cho các loại bánh mì truyền thống. Sở dĩ, bánh mì Ezekiel được làm từ lúa mì, lúa mạch, kê, đậu lăng và lúa mì spenta. Vì vậy, những người yêu thích bánh mì có thể lựa chọn chúng thành một loại thực phẩm bổ dưỡng đối với sức khỏe.
Trong một lát bánh mì Ezekiel sẽ cung cấp khoảng 4g protein. Lượng chất đạm có thể tăng lên nếu bạn nướng chúng hoặc ăn kèm với bơ hạnh nhân hoặc đậu phộng.
10. Yến mạch
Yến mạch là một loại thực phẩm rất giàu protein thực vật và có thể bổ sung một cách linh hoạt vào bất kỳ chế độ ăn uống nào. Trong 120 ml yến mạch khô (1/2 cốc) sẽ chứa khoảng 4 gam chất xơ và 6 gam protein. Ngoài ra, nó còn cung cấp một lượng lớn các chất như kẽm, magie, folate và phốt pho.
Mặc dù yến mạch không phải là một loại protein hoàn chỉnh, tuy nhiên nó có chứa loại protein chất lượng cao hơn so với các loại ngũ cốc thông dụng khác, ví dụ như lúa mì và gạo. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng yến mạch để chế biến thành nhiều món ăn bổ dưỡng khác nhau, nghiền thành bột hoặc nướng.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com, healthline.com
