Tìm hiểu và bắt đầu đạt được mục tiêu giảm cân của bạn ngay hôm nay với sự trợ giúp từ kế hoạch chế độ ăn kiêng trong 30 ngày đơn giản với các công thức thực đơn ăn kiêng dễ làm và mẹo chuẩn bị bữa ăn hữu ích. Bạn sẽ đạt được thành công để giảm tới 8 cân khi thực hiện theo kế hoạch bữa ăn này trong cả tháng.
1. Chế độ ăn kiêng trong 30 ngày là gì ?
Chế độ ăn kiêng trong 30 ngày là một phong trào sức khỏe lan truyền đang ngày càng phổ biến. Nó khuyến khích những người thực hiện cắt bỏ rượu, đường, ngũ cốc, các loại đậu, sữa và các chất phụ gia khỏi chế độ ăn uống của họ trong 30 ngày và được quảng cáo là có khả năng thay đổi hoàn toàn lối sống.
Những người theo dõi khen ngợi về lợi ích sức khỏe của nó, trong khi những người khác lại cho rằng đó chỉ là một kiểu ăn kiêng không bền vững khác. Vậy nó có hiệu quả không và chúng ta có nên thử không? Câu trả lời sẽ có ngay sau đây !
Chế độ ăn kiêng là một chương trình ăn uống sạch kéo dài một tháng, hứa hẹn nhiều lợi ích về sức khỏe và tinh thần. Nó được đưa vào áp dụng vào năm 2009 bởi hai chuyên gia dinh dưỡng thể thao được chứng nhận, những người đã quảng bá nó như một cách để thiết lập lại sự trao đổi chất của cơ thể và định hình lại mối quan hệ của chúng ta với thực phẩm.
Chế độ ăn kiêng 30 ngày tập trung vào ý tưởng rằng một số nhóm thực phẩm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và thể chất của mỗi người trong chúng ta. Do đó, loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống được cho là sẽ giúp cơ thể phục hồi khỏi những tác động tiêu cực và tăng cường sức khỏe lâu dài.
Hầu hết mọi người thực hiện chế độ ăn kiêng 30 ngày với hy vọng giảm cân. Tuy nhiên, một số người khác cũng có thể sử dụng chương trình để xác định tình trạng không dung nạp thực phẩm hoặc đạt được một số lợi ích sức khỏe được đề xuất.
2. Những bước thực hiện chế độ ăn kiêng trong 30 ngày
Ý tưởng đằng sau chương trình thực hiện chế độ ăn kiêng 30 ngày rất đơn giản - chỉ cần cắt bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta trong khoảng thời gian 30 ngày. Sau 30 ngày đầu tiên, hãy từ từ sử dụng lại các loại thực phẩm chúng ta đã bỏ qua, đồng thời theo dõi ảnh hưởng của chúng đối với cơ thể.
Chế độ ăn kiêng 30 ngày có một bộ quy tắc nghiêm ngặt. Nó cũng cung cấp cho chúng ta danh sách các loại thực phẩm được phép, cũng như danh sách các loại thực phẩm vượt quá giới hạn. Trong thời gian một tháng, người tham gia không được phép ăn những loại thực phẩm trong danh sách cấm dù bằng cách này hay cách khác. Nếu vi phạm, người đó sẽ phải thực hiện lại chế độ này bắt đầu từ ngày đầu tiên.
Những người phát minh ra chế độ ăn này tuyên bố rằng việc tuân thủ nghiêm ngặt cho phép cơ thể thiết lập lại một số loại thực phẩm có thể gây viêm, rối loạn đường ruột hoặc mất cân bằng hormone. Không giống như các chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn kiêng 30 ngày không cần theo dõi lượng calo, đo khẩu phần hoặc tính điểm thức ăn. Ngoài ra, cân nặng của người tham gia sẽ được giữ bí mật cho đến khi hoàn thành chương trình.
Những thực phẩm được sử dụng
Thực phẩm được phép trong chế độ ăn kiêng 30 ngày bao gồm thực phẩm chế biến tối thiểu, bao gồm:
- Thịt và gia cầm: Thịt bò, bê, lợn, ngựa, cừu, gà, gà tây, vịt, v.v.
- Cá và hải sản: Cá, cá cơm, tôm, mực, sò điệp, cua, tôm hùm, v.v.
- Trứng: Tất cả các loại, cũng như thực phẩm làm từ chúng, chẳng hạn như mayo tự làm.
- Trái cây: Trái cây tươi và khô, mặc dù tươi được ưu tiên.
- Rau: Tất cả các loại rau.
- Quả hạch và hạt: Tất cả các loại quả hạch và hạt ngoài đậu phộng, về mặt kỹ thuật là một loại cây họ đậu. Sữa hạt, bơ hạt và bột hạt cũng được cho phép.
- Một số chất béo: Dầu thực vật lành mạnh, dầu dừa, mỡ vịt, bơ đã làm sạch và bơ sữa trâu.
Khi phải sử dụng thực phẩm chế biến tối thiểu, chế độ ăn kiêng khuyến khích người tham gia chọn những thực phẩm có danh sách thành phần ngắn nhất chỉ chứa các thành phần mà họ nhận ra.
Các thực phẩm cần tránh
Trong 30 ngày ăn kiêng, một số loại thực phẩm nhất định phải được loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn. Bao gồm:
- Đường và chất làm ngọt nhân tạo: Đường thô, mật ong, xi-rô cây phong, siro cây thùa và tất cả các sản phẩm có chứa những chất làm ngọt này, cũng như chất làm ngọt nhân tạo.
- Rượu: Bao gồm tất cả các loại bia, rượu vang, rượu mùi và rượu mạnh.
- Ngũ cốc: Bất kể mức độ chế biến của chúng, tất cả các loại ngũ cốc, bao gồm lúa mì, ngô, yến mạch và gạo, đều phải tránh.
- Đậu và các loại họ đậu: Nên tránh hầu hết các loại đậu, đậu lăng và đậu, bao gồm cả bơ đậu phộng. Đậu xanh, đậu Hà Lan đường và đậu tuyết là những trường hợp ngoại lệ.
- Đậu nành: Tất cả đậu nành, bao gồm đậu phụ, tempeh, edamame và tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ đậu nành, chẳng hạn như miso và nước tương.
- Sữa: Bao gồm sữa bò, dê và cừu, sữa chua, pho mát, kem và các sản phẩm khác có nguồn gốc từ sữa om sữa. Bơ đã làm sạch hoặc bơ sữa được cho phép.
- Phụ gia đã qua xử lý: Chúng bao gồm carrageenan, MSG hoặc sulfit. Nên tránh mọi thực phẩm hoặc đồ uống có chứa các thành phần này.
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng khuyến nghị người tham gia nên tránh ăn các món nướng, đồ ăn nhẹ hoặc đồ ăn vặt yêu thích của mình - ngay cả với các nguyên liệu được chế độ ăn này cho phép. Vì vậy, phải tránh các loại thực phẩm như bánh pizza súp lơ và bánh pancake.
Cũng không có chuyện gian lận trong chế độ ăn kiêng 30 ngày. Thay vào đó, người tham gia luôn được khuyến khích tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc. Nếu vi phạm, người tham gia chế độ ăn kiêng 30 ngày sẽ phải bắt đầu lại quá trình của mình từ đầu.
3. Lợi ích được đề xuất của chế độ ăn kiêng trong 30 ngày
Tuân thủ theo chế độ ăn kiêng 30 ngày một cách thực sự nghiêm túc được cho là có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng bao gồm giảm mỡ, tăng mức năng lượng, cải thiện giấc ngủ, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện hiệu suất chơi thể thao. Hơn nữa, những người phát minh ra chế độ ăn kiêng cam đoan rằng nó sẽ thay đổi cách suy nghĩ của người tham gia về thực phẩm, cũng như khẩu vị của họ. Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng này còn khẳng định rằng nó có thể làm thay đổi mối quan hệ tình cảm giữa họ với thức ăn và cơ thể.
Mặc dù những lợi ích đã được tuyên bố này có vẻ rất hấp dẫn, nhưng cần lưu ý rằng hiện tại không có nghiên cứu khoa học nào ủng hộ chúng.
4. Giai đoạn giới thiệu lại
Khi người tham gia đã hoàn thành thành công chương trình ăn kiêng 30 ngày, đã đến lúc tập trung vào bước 2 - giai đoạn giới thiệu lại.
Trong giai đoạn này, một số loại thực phẩm nhất định sẽ được giới thiệu lại một cách từ từ để đánh giá cảm giác của người tham gia với sự trao đổi chất, đường tiêu hóa, hệ miễn dịch và mối quan hệ của họ với thực phẩm. Cách gợi ý để giới thiệu lại các loại thực phẩm bị giới hạn là chỉ thêm lại một nhóm thực phẩm tại một thời điểm. Ví dụ, sữa có thể được giới thiệu lại vào ngày đầu tiên. Sau đó, họ được khuyến khích quay trở lại chế độ ăn kiêng và tránh uống sữa vào các ngày từ 2 đến 4, đồng thời chú ý đến bất kỳ triệu chứng nào khác xảy ra. Nếu mọi việc suôn sẻ, một nhóm thực phẩm khác có thể được giới thiệu lại vào ngày thứ 5 và quy trình được lặp lại cho các món thực phẩm sau đó.
Chỉ giới thiệu mỗi lần một nhóm thực phẩm trong khi giữ nguyên phần còn lại của chế độ ăn uống được khuyến khích như một cách để xác định rõ hơn loại thực phẩm nào gây ra các triệu chứng tiêu cực, chẳng hạn như đầy hơi, nổi mụn trên da hoặc đau nhức khớp.
Sau khi tất cả các nhóm thực phẩm đã được kiểm tra riêng lẻ, những nhóm được dung nạp tốt có thể được bổ sung trở lại vào chế độ ăn. Đương nhiên, các cá nhân không bắt buộc phải giới thiệu lại tất cả các loại thực phẩm. Trên thực tế, họ được khuyến khích tránh giới thiệu lại các loại thực phẩm mà họ không bỏ lỡ.
5. Thực đơn mẫu hàng tuần cho chế độ ăn kiêng 30 ngày
Những ai quan tâm đến việc thử áp dụng chế độ ăn kiêng 30 ngày có thể bắt đầu với những gợi ý thực đơn cho cả tuần sau đây :
Thứ hai
- Bữa sáng: Khoai lang băm với táo, xúc xích và trứng.
- Bữa trưa: Salad gà, rau bina non và hạt lựu cho vào bát bí đỏ.
- Bữa tối: Tôm tỏi sốt Romesco, ăn kèm với mì bí ngòi.
Thứ ba
- Bữa sáng: Trứng chiên và bánh sandwich rau kèm một lát khoai lang
- Bữa trưa: Súp với thịt viên tự làm và cải xoăn.
- Bữa tối: Nấm nhồi thịt viên, bơ, cà chua và mầm cỏ linh lăng.
Thứ tư
- Bữa sáng: Một ly sinh tố bơ, quế và chà là.
- Bữa trưa: Chả bí ngòi và salad ăn kèm.
- Bữa tối: Khoai lang nhồi ớt, rau và lát bơ.
Thứ năm
- Bữa sáng: Trứng luộc mềm và măng tây bọc prosciutto.
- Bữa trưa: Thịt lợn xay ăn kèm bắp cải.
- Bữa tối: Cá tuyết phủ bruschetta và một bên broccoli.
Thứ sáu
- Bữa sáng: Sinh tố làm từ lê, mận, táo, chuối, bơ và mùi tây.
- Bữa trưa: Frittata làm từ cá hồi hun khói và măng tây.
- Bữa tối: Gà quay ăn kèm với nam việt quất và rau quả mùa đông.
Thứ bảy
- Bữa sáng: Trứng luộc sốt cà chua cay.
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt nhỏ làm từ gà tây, thịt xông khói, thịt bò và dùng với sốt aioli ngò.
- Bữa tối: Vịt và rau nấu trong nồi nấu chậm.
Chủ nhật
- Bữa sáng: Bơ nhồi cua, tôm và ớt đỏ.
- Bữa trưa: Một nửa bí ngòi nướng nhồi thịt bò xay sốt cà chua.
- Bữa tối: Món hầm với thịt bò, bí ngô, hành tây và nấm.
Hãy nhớ thay đổi nguồn protein và rau quả khác nhau trong ngày để cung cấp cho cơ thể tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết.
6. Ý tưởng ăn nhẹ cho chế độ ăn kiêng 30 ngày
Đồ ăn nhẹ là một cách tuyệt vời để duy trì năng lượng trong suốt cả ngày và ngăn chặn cơn đói giữa các bữa ăn. Các tùy chọn đồ ăn nhẹ thú vị được cho phép trong chế độ ăn kiêng 30 ngày bao gồm:
- Plantain chip với salsa hoặc guacamole
- Táo với bơ hạt phỉ
- Kem chuối làm từ chuối đông lạnh trộn
- Rong biển snack
- Hỗn hợp đường (không có đậu phộng)
- Latte sữa hạnh nhân
- Prosciutto và dưa
- Cà rốt với bơ hạnh nhân rắc ớt cayenne
- Trứng luộc chín
- Quả sung nhồi óc chó
- Sinh tố trái cây và sữa dừa đông lạnh
7. Tác động tiêu cực tiềm ẩn của chế độ ăn kiêng 30 ngày
Một số khía cạnh của chương trình ăn kiêng trong 30 ngày rất phù hợp với chế độ ăn uống bổ dưỡng. Ví dụ, chế độ ăn kiêng khuyến khích tiêu thụ thực phẩm chế biến tối thiểu và ăn nhiều trái cây và rau tươi.
Tuy nhiên, tránh các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như các loại đậu, đậu nành và sữa có thể khiến cơ thể khó đáp ứng tất cả các khuyến nghị về chất dinh dưỡng hàng ngày. Điều này có thể tạo ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe nếu tiếp tục ăn kiêng trong hơn 30 ngày.
Ngoài ra, mặc dù các quy tắc cứng nhắc có thể là một cách tốt để thiết lập lại thói quen ăn uống cho một số người, nhưng chế độ ăn kiêng hạn chế không cho phép nghiện rượu nói chung không bền vững theo thời gian. Những người dự định tuân theo chế độ ăn kiêng này về lâu dài được khuyến khích ghi lại các bữa ăn của họ trong một vài ngày trong một tạp chí ăn kiêng trực tuyến như Chronometer. Điều này có thể giúp đảm bảo rằng các khuyến nghị về chất dinh dưỡng hàng ngày tiếp tục được đáp ứng.
Một sự thật không thể chối cãi là nếu muốn giảm cân chúng ta cần cắt giảm lượng calo hấp thụ Do tính chất hạn chế của nó, chế độ ăn kiêng 30 ngày có thể sẽ giúp tạo ra lượng calo thâm hụt mà chúng ta cần để giảm thêm vài cân. Tuy nhiên, trừ khi những lựa chọn thực phẩm thực hiện trong chế độ ăn kiêng này trở thành một thói quen, thì việc giảm cân có thể không bền vững về lâu dài. Đối với những lợi ích được quảng cáo bởi chế độ ăn kiêng này, không có nghiên cứu khoa học nào có sẵn để hỗ trợ các tuyên bố. Tuy nhiên, đúng là một số người có thể vô tình mắc chứng không dung nạp thực phẩm, giai đoạn bắt đầu lại chế độ ăn uống có thể giúp xác định lại hoàn toàn thói quen ăn uống của mình.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
