Tăng huyết áp còn được gọi với cái tên "kẻ giết người thầm lặng" bởi vì tăng huyết áp có thể dẫn đến những biến chứng nghiêm trọng mà lại không gây ra biểu hiện rõ ràng, cho tới khi các biến chứng xuất hiện. Việc điều trị bệnh tăng huyết áp cần kết hợp giữa biện pháp dùng thuốc và không dùng thuốc. Để huyết áp ổn định thì các biện pháp tự nhiên như thay đổi chế độ ăn uống, sinh hoạt... là những cách làm giảm huyết áp hiệu quả.
Tăng huyết áp là tình trạng áp lực của máu lên thành động mạch vượt ngưỡng cho phép. Từ đó làm tổn thương một cách âm thầm các thành động mạch mà không gây ra triệu chứng rõ ràng. Tổn thương mạch máu là tiền đề cho các mảng xơ vữa hình thành và gây ra bệnh như đột quỵ, nhồi máu cơ tim...
Khi được chẩn đoán tăng huyết áp bạn cần phải sử dụng thuốc để cải thiện huyết áp theo chỉ định của bác sĩ. Ngoài việc sử dụng thuốc đều đặn thì nên kết hợp với những cách làm giảm huyết áp tại nhà. Dưới đây là một số biện pháp giúp làm giảm huyết áp.
1. Duy trì cân nặng hợp lý và giảm vòng bụng
Theo các nghiên cứu, tình trạng tăng huyết áp thường gặp ở những người tăng cân, những người có vòng bụng lớn (đối với nam là trên 90cm, nữ là trên 80cm). Ngoài ra thừa cân, béo phì còn là yếu tố nguy cơ của rất nhiều bệnh lý như hội chứng rối loạn chức năng hô hấp như ngưng thở khi ngủ, tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường... Do đó, duy trì cân nặng là biện pháp cải thiện huyết áp hiệu quả. Ở những người thừa cân nên có một kế hoạch giảm cân, một nghiên cứu được công bố mối liên quan giữa cân nặng và huyết áp là khi giảm một cân nặng thì bạn có thể huyết áp giảm được 1 mm Hg.
2. Tập thể dục giúp làm giảm huyết áp
Hoạt động thể chất thường xuyên là một biện pháp giúp làm giảm huyết áp hiệu quả, không chỉ vậy nó còn duy trì cơ bắp khỏe mạnh, giúp giảm cân nặng... Các chuyên gia tim mạch cho rằng thường xuyên tập thể dục 150 phút mỗi tuần, hoặc 30 phút mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp từ 5 đến 8 mmHg nếu bạn đang bị tăng huyết áp.
Bạn nên lựa chọn một bài thể dục phù hợp với điều kiện và thể chất của mình như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, yoga, đạp xe... để có thể duy trì tập lâu dài. Nếu mới bắt đầu tập nên tập từ từ tăng dần để cơ thể làm quen với cường độ tập.
Điều quan trọng nhất đó là phải duy trì việc tập luyện một cách đều đặn. Bởi nếu ngừng tập thể dục, huyết áp của bạn có thể bị tăng trở lại.
3. Thư giãn
Thư giãn là cách giúp cơ thể được thả lỏng, các cơ bắp được nghỉ ngơi giúp giảm nhu cầu oxy cho cơ quan từ đó giúp giảm huyết áp. Ngoài ra thư giãn còn làm giảm căng thẳng mệt mỏi một yếu tố làm tăng huyết áp. Một số biện pháp thư giãn được chứng minh giúp giảm huyết áp bao gồm:
- Savasana hay còn gọi là tư thế xác chết: Đây là một tư thế thư giãn trong yoga có thể giúp giảm nhịp tim và giảm huyết áp một cách đáng kể. Cách hạ huyết áp này không đòi hỏi bạn phải làm thực hiện cầu kỳ, có thể thực hiện dễ dàng bằng cách nằm ngửa, nhắm mắt lại và tập chung thư giãn từng cơ bắp trên cơ thể. Việc nghỉ ngơi ở tư thế này trong khoảng 10 đến 15 phút vừa giúp làm giảm huyết áp, nó còn giúp cân bằng hệ thần kinh.
- Nghe nhạc: Người ta nhận thấy việc nghe những thể loại nhạc êm dịu như nhạc cổ điển hay nhạc thính phòng cũng một trong những cách làm giảm huyết áp cao. Các nhà khoa học nhận thấy rằng, những thể loại nhạc này có tác dụng làm xoa dịu cơ thể và giúp giảm hormone cortisol khi căng thẳng. Những thể loại âm nhạc có thể giúp giảm huyết áp thường có âm lượng hoặc nhịp điệu không thay đổi quá nhiều, không có lời và được lập lại đều đặn. Cho nên, bạn có thể chọn thư giãn bằng việc nghe nhạc và kết hợp tập thở để tăng hiệu quả.
- Tập thở: Luyện thở cũng là biện pháp thư giãn giúp cơ thể giảm căng thẳng và còn giúp tăng cường hệ hô hấp. Bạn có thể luyện thở bằng cách ngồi hoặc nằm ngửa, sau đó thả lỏng toàn bộ cơ thể và tập trung vào hơi thở, rồi từ từ hít thật sâu bằng mũi rồi thở ra bằng miệng. Khi quen hơn có thể luyện thở ba thì: Hít thật sâu, giữ hơi thở và sau đó thở ra bằng miệng, rồi lập lại quá trình này hoặc thở bốn thì: Hít vào thật sâu, giữ hơi, thở ra bằng miệng và giữ hơi, rồi mới lập lại một lần. Lưu ý trong quá trình tập thở luôn thả lỏng cơ thể.
4. Chế độ ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn uống là chìa khóa giúp cơ thể khoẻ mạnh, hạn chế nguy cơ mắc bệnh huyết áp, tim mạch và các bệnh lý chuyển hoá. Một số biện pháp thay đổi chế độ ăn uống của những bệnh nhân huyết áp cao được khuyến cáo bao gồm:
- Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả, các sản phẩm từ sữa tách béo, thịt gia cầm, cá, các loại hạt và hạn chế tối đa việc đưa các béo bão hòa vào cơ thể có thể làm giảm huyết áp tới 11 mmHg nếu bạn bị huyết áp cao.
- Giảm lượng natri đưa vào cơ thể: Muối ăn khiến cho cơ thể giữ nước từ đó làm tăng khối lượng tuần hoàn gây tăng huyết áp. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên lượng natri đưa vào cơ thể của mỗi người nên ở ngưỡng dưới 2.300 miligam (mg) mỗi ngày. Không chỉ trong muối mới có nhiều natri mà trong mì chính cũng có nhiều natri, cho nên để hạn chế lượng natri đưa vào cơ thể cần đọc nhãn sản phẩm, giảm thực phẩm chế biến sẵn, có thể sử dụng các loại thảo dược từ thiên nhiên để tăng thêm hương vị cho món ăn, khi giảm muối nên giảm dần dần trong khẩu phần ăn mỗi ngày để dễ thích nghi hơn.
- Nên tăng cường sử dụng các thực phẩm có nhiều Kali như chuối, nho, cam... giúp làm giảm tác dụng của muối ăn đối với bệnh tăng huyết áp.
- Ngoài ra, trong chế độ ăn uống có thể thêm sô cô la đen. Bởi người ta nhận thấy trong sô cô la đen có chứa flavonoids có thể làm cho mạch máu đàn hồi tốt hơn. Trong một nghiên cứu, 18% bệnh nhân ăn sôcôla mỗi ngày thấy giảm huyết áp hiệu quả.
5. Uống đủ nước
Nước rất cần cho cơ thể hoạt động khỏe mạnh, nước giúp đào thải bớt lượng muối dư thừa và giúp ổn định huyết áp. Một trong những lựa chọn tốt nhất đó là nước lọc, nên uống đủ từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày tùy theo trọng lượng có thể.
6. Hạn chế uống rượu
Rượu ảnh hưởng xấu tới sức khỏe dù một lượng nhỏ, nó cũng làm tổn thương các tế bào trong cơ thể, đặc biệt là gan. Nếu uống nhiều rượu không chỉ ảnh hưởng tới gan mà còn ảnh hưởng tới các cơ quan khác trên đường tiêu hoá và nó cũng làm tăng nguy cơ tăng huyết áp. Với những người bị bệnh tăng huyết áp, rượu khiến cho các thuốc huyết áp bị giảm hiệu quả. Cho nên, cần hạn chế tối đa việc sử dụng rượu bia để giảm những ảnh hưởng tiêu cực tới cơ thể và huyết áp.
7. Bỏ thuốc lá
Người ta nhận thấy mỗi khi hút xong một điếu thuốc, nếu đo huyết áp được ngay sau đó thì huyết áp sẽ tăng. Những chất trong thuốc lá khiến cho mạch máu bị co lại gây tăng huyết áp. Dừng hút thuốc lá sẽ giúp huyết áp trở lại bình thường. Như vậy bỏ thuốc lá là điều quan trọng giúp làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe nói chung.
8. Giảm lượng caffeine đưa vào cơ thể
Hiện nay, vẫn còn nhiều tranh luận về mối liên hệ giữa caffeine đối với bệnh tăng huyết áp. Với những người ít uống caffeine thì khi uống có thể làm tăng huyết áp lên đến 10 mm Hg. Tuy nhiên những người uống cà phê thường xuyên thì lại thấy rằng nó ít hoặc không ảnh hưởng đến huyết áp. Dù đến nay, tác dụng lâu dài của caffeine đối với huyết áp không rõ ràng, nhưng đa phần nghiên cứu nghiêng về quan điểm caffeine làm huyết áp tăng. Cho nên, hạn chế uống cà phê là một phần giúp giảm huyết áp.
9. Giảm căng thẳng là cách làm giảm huyết áp
Căng thẳng, stress có thể làm cho bệnh tăng huyết áp thêm trầm trọng. Căng thẳng thường xuyên cũng sẽ trở thành tác nhân chính trong các đợt huyết áp tăng cao đột ngột, gây nhiều biến chứng. Cố gắng cân bằng giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi để hạn chế căng thẳng, thêm vào đó nên thực hành các biện pháp thư giãn để giảm căng thẳng.
10. Bấm huyệt giúp làm giảm huyết áp
Một số huyệt trên cơ thể giúp hạ huyết áp và các huyệt có tác dụng an thần cũng góp phần hạ huyết áp. Một số huyệt có thể giúp hạ huyết áp bao gồm:
- Huyệt ấn đường: Huyệt nằm giữa hai cung lông mày, có tác dụng hạ áp, an thần, giúp giảm đau đầu.
- Huyệt nội quan: Nằm ở giữa lằn cổ tay đo lên trên 2 thốn. Huyệt có tác dụng trị bệnh vùng ngực, đau tức ngực và có tác dụng an thần.
- Huyệt tam âm giao: Huyệt nằm ở vị trí đỉnh mắt cá chân trong đo lên 3 thốn ngang với chiều ngang của 4 đốt ngón tay. Huyệt này là giao của ba đường kinh âm ở chân, có tác dụng an thần, tăng cường hệ tiêu hoá...
Nên bấm các huyệt này thường xuyên để tăng tác dụng, vừa giúp ngủ ngon hơn.
Ngoài việc dùng thuốc và các biện pháp không dùng thuốc để làm giảm huyết áp thì người bệnh cần phải theo dõi huyết áp tại nhà và tái khám định kỳ để phát hiện sớm các biến chứng do bệnh gây ra.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
