Bài viết được viết bởi TS. Nguyễn Khánh Hòa - Viện nghiên cứu tế bào gốc và công nghệ gen Vinmec.
Đái tháo đường là căn bệnh phổ biến hiện nay. Hút thuốc lá, thừa cân, ít vận động, tăng huyết áp, tăng lipid máu là những yếu tố nguy cơ của bệnh đái tháo đường.
1. Nhu cầu năng lượng của con người
Khi thức ăn không cung cấp đủ năng lượng cho nhu cầu cơ bản cũng như nhu cầu tiêu hao năng lượng do lao động, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách huy động năng lượng dự trữ trong gan, cơ (glycogen) và mỡ (lipid). Kéo dài tình trạng thiếu hụt năng lượng sẽ dẫn tới sụt cân, giảm lượng mỡ dự trữ, teo cơ và cuối cùng là suy kiệt rồi chết.
Nếu năng lượng cung cấp qua thức ăn dư thừa so với nhu cầu, cơ thể sẽ tích lũy lại dưới dạng mỡ và làm tăng cân rồi gây nên hiện tượng béo phì.
Tình trạng béo phì, kết hợp với một số yếu tố di truyền hoặc ngoại cảnh như stress, thức ăn có nhiều chất oxi hóa, chất bảo quản, chất độc... sẽ dẫn tới một hội chứng gọi là hội chứng chuyển hóa và cuối cùng là đái tháo đường type II với biểu hiện điển hình là tăng đường huyết kèm theo nhiều biến chứng khác về tim mạch, gan và thận.
Như vậy để phòng tránh béo phì và đái tháo đường, việc đầu tiên là cân đối nhu cầu năng lượng của cơ thể. Để cân đối nhu cầu năng lượng chúng ta lại cần biết thêm về giá trị năng lượng của các loại thức ăn cũng như vai trò của một số vitamin và muối khoáng cần thiết cho cơ thể.
2. Giá trị năng lượng và nhu cầu của một số loại thức ăn
Thực phẩm cung cấp năng lượng cho con người chủ yếu là các thực phẩm chứa glucid, lipid và protein.
2.1. Thức ăn chứa glucid
Thức ăn chứa glucid là thành phần cơ bản trong bữa ăn của người Việt Nam. Một số loại thức ăn chứa glucid điển hình là gạo, khoai, sắn, bột mì, bánh mì. Mỗi gam glucid cung cấp cho cơ thể khoảng 4 kcal.
Tuy nhiên giá trị năng lượng cũng khác nhau giữa gạo, bánh mì hoặc sữa. Ví dụ bánh mì trứng cung cấp 3 cal/g. Một lát bánh mì dày cung cấp 80 cal. Cơm trắng cung cấp 1 cal/g. Một bát cơm cung cấp khoảng 242 cal.
2.2. Thức ăn chứa Lipid
Thức ăn chứa Lipid là các loại thức ăn chứa dầu, mỡ như dầu ăn, mỡ động vật, các loại hạt như lạc, hạt điều, hạt dẻ.... Mỗi gam lipid cung cấp 9 calo và là loại thức ăn cung cấp nhiều năng lượng nhất.
Người ta thấy lượng lipid ăn vào của khẩu phần ăn hàng ngày ở các nước châu Âu, Bắc Mỹ trong khẩu phần ăn có tới 150 g lipid một ngày tức là chiếm khoảng 50% tổng số năng lượng của khẩu phần, trong khi đó nhiều nước ở châu Á, châu Phi lượng lipid ăn vào không quá 15 - 20g/1 người/1 ngày.
Theo một số nghiên cứu thì lượng lipit nên có là 20% trong số năng lượng của khẩu phần và không nên vượt quá 25-30% tổng số năng lượng của khẩu phần. Riêng đối với những người hoạt động thể lực nặng, nhu cầu năng lượng cao trên 4000 Kcal/ngày lượng lipid tăng lên nhưng cũng chỉ trong một thời gian ngắn.
Tuy nhiên các lipid bão hòa trong mỡ động vật khi chuyển hóa lại phát sinh ra nhiều gốc tự do là những tác nhân gây hại cũng như góp phần cho việc phát sinh tình trạng kháng insulin của tế bào để dẫn tới bệnh đái tháo đường. Vì vậy cần hạn chế thức ăn có chứa mỡ động vật.
Một số dầu thực vật có chứa các acid béo chưa bão hòa lại có tác dụng hấp thu các gốc tự do giúp giảm bớt nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường lại được khuyến khích dùng với lượng ít trong các bữa ăn như dầu ô liu, các loại hạt dẻ, hạt quả óc chó... Dầu gan cá cũng là loại dầu cung cấp thêm các vitamin A, D cần cho cơ thể.
2.3. Thức ăn chứa protein
Protein cung cấp khoảng 4 cal/g cho cơ thể. Tuy nhiên vai trò chủ yếu của protein lại là vai trò tham gia vào quá trình sinh trưởng, phát triển của tế bào. Vì vậy protein là thành phần không thể thiếu trong khẩu phần ăn. Nhu cầu protein của mỗi người khoảng 1g/kg/ngày có nghĩa là người nặng 50 kg cần tới 50g protein/ngày.
Thức ăn chứa protein chính là các loại thịt, cá, tôm. Hàm lượng protein cũng khác nhau tùy thuộc vào loại thịt, ví dụ thịt bò chứa khoảng 280g protein/kg. Thịt lợn nạc chứa 140g/kg, 1 quả trứng chứa 6g, 100g đậu phụ chứa 8,1 g. Trẻ em và phụ nữ mang thai có nhu cầu protein cao hơn so với người bình thường.
2.4. Vitamin và muối khoáng
Bên cạnh các thức ăn cung cấp năng lượng, hàng ngày, cơ thể còn cần bổ sung thêm một số muối khoáng và Vitamin như canxi, sắt, Vitamin B1, C, A, D, E, PP, B12. Các vitamin này thường có nhiều trong các loại rau xanh, một số có trong thức ăn có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng...
Muối ăn cũng là thành phần cần có trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên đa số thức ăn cũng như quá trình chế biến thức ăn muối ăn đều được cho thêm vào dưới các dạng gia vị cho nên cần hạn chế lượng muối ăn sao cho tổng lượng muối hàng ngày không quá 5g vì nếu quá sẽ có nguy cơ gây nên các bệnh về tim mạch và tăng huyết áp.
Cân đối khẩu phần ăn chính là để đảm bảo cung cấp cho cơ thể lượng năng lượng vừa đủ đồng thời cung cấp đủ các loại vitamin và muối khoáng cần thiết.
3. Một số hướng dẫn về ăn uống lành mạnh
Theo khuyến cáo của tổ chức Y tế thế giới (WHO) khẩu phần ăn hàng ngày nên tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Ăn nhiều thực phẩm chứa rau, đậu, nếu ăn gạo và các sản phẩm từ lúa mì thì nên sử dụng nhiều gạo lứt và lúa mì còn cả vỏ cám.
- Ít nhất phải ăn khoảng 400g rau xanh và hoa quả mỗi ngày. Khoai tây, khoai lang, sắn và các loại củ chứa tinh bột không được tính là rau hay hoa quả.
- Lượng đường nguyên chất (thu nạp qua đồ uống, gia vị chế biến thức ăn, các loại siro ngọt) không quá 10% tổng lượng năng lượng hàng ngày (dưới 50g hay dưới 12 thìa).
- Tổng năng lượng của chất béo (lipid) không quá 30% trong đó chất béo bão hòa (mỡ động vật, dầu dừa, bơ, phomat) không quá 10%. Thay thế mỡ động vật bằng dầu thực vật, chất béo chứa đựng trong đồ ăn nhanh (trans fat)đã chế biến sẵn như pizza, burger, khoai tây chiên không quá 1% vì các chất béo này gây nhiều nguy cơ cho đái tháo đường cũng như bệnh lý tim mạch.
Cơ quan Nông nghiệp và dịch vụ sức khỏe của Mỹ còn đưa thêm một số hướng dẫn cụ thể như sau:
Lượng cholesterol trong thức ăn không quá 300mg/ngày, lượng protein nên nằm trong khoảng 0,8-1,6 g/kg tức là với người nặng 50kg nên ăn 40-80g protein (tương đương 0,14-0,3 kg thịt bò). Tăng hàm lượng gạo lật hoặc lúa mì xay thô lên khoảng 1⁄2 lượng tinh bột ăn vào.
Nếu uống rượu, chỉ dùng tối đa 1 chén/ngày cho phụ nữ và 2 chén/ngày cho nam giới. Phụ nữ có thai, cho con bú và trẻ dưới 18 tuổi không được phép uống rượu.
Thay thế mỡ bằng dầu thực vật, sử dụng thức ăn chứa protein từ nhiều nguồn như sữa, trứng, tôm, cua, cá để giảm lượng mỡ động vật. Phụ nữ có thai nên tăng cường ăn cá, tôm để bổ sung các vi khoáng như đồng, kẽm, uống thêm sắt và acid folic theo chỉ định của bác sĩ. Người già trên 50 tuổi nên bổ sung thêm thức ăn chứa nhiều acid folic hoặc uống thêm acid folic.
Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý thì tăng cường vận động và thể dục thể thao là phương pháp hữu hiệu để cân bằng năng lượng cũng như phòng ngừa nhiều bệnh mãn tính như đái tháo đường, cao huyết áp và tim mạch.
Nhịn ăn, detox hoặc thực hiện các chế độ ăn kiêng nghèo dinh dưỡng chỉ nên tiến hành trong thời gian rất ngắn để giảm cân vì nếu kéo dài sẽ gây nhiều hệ lụy cho sức khỏe như gây viêm loét dạ dày, viêm tụy, tiêu cơ...thậm chí có thể gây tử vong.
Luyện tập thể dục thể thao lại giúp cho cơ thể khỏe mạnh, tăng cường chức năng hệ thống hô hấp, tuần hoàn, tăng cường hệ thống miễn dịch. Nhờ vậy, tăng cường thể dục, thể thao không những giúp phòng ngừa bệnh đái tháo đường mà còn phòng ngừa nhiều bệnh tật khác. Các phương pháp thể dục thể thao gồm có: đi bộ nhanh, đi bộ chậm, chạy, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe...
Lưu ý rằng các hình thức luyện tập khí công, yoga hay thái cực quyền không giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng mà chỉ giúp tăng độ dẻo dai, tăng chức năng hô hấp và hỗ trợ máu lưu thông.
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec là một trong những bệnh viện không những đảm bảo chất lượng chuyên môn với đội ngũ y bác sĩ, hệ thống trang thiết bị công nghệ hiện đại mà còn nổi bật với dịch vụ khám, tư vấn và chữa bệnh toàn diện, chuyên nghiệp; không gian khám chữa bệnh văn minh, lịch sự, an toàn và tiệt trùng tối đa. Khách hàng khi chọn thực hiện các xét nghiệm tại đây có thể hoàn toàn yên tâm về độ chính xác của kết quả xét nghiệm.
Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.
Tài liệu tham khảo: NCBI, Wpro.who.int, Health.gov, Viện dinh dưỡng Quốc Gia
Ngoc Minh Pham and Karen Eggleston. Diabetes Prevalence and Risk Factors Among Vietnamese Adults: Findings From Community-Based Screening Programs Diabetes Care 2015;38:e77–e78 | DOI: 10.2337/dc14-3093.
Ta M, Nguyen K, Nguyen N, Campbell P, Nguyen T: Identification of undiagnosed type 2 diabetes by systolic blood pressure and waist-to-hip ratio. Diabetologia 2010, 53(10):2139–2146
XEM THÊM:
