12 loại thực phẩm hàng đầu có nhiều vitamin B12

1. Vitamin B12 là gì?

Vitamin B12 là vitamin tan trong nước có nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể. Vitamin B12 có tác dụng giữ cho dây thần kinh được khoẻ mạnh, đồng thời hỗ trợ sản xuất DNA cũng như hồng cầu. Ngoài ra, nó còn giúp duy trì chức năng bình thường của não. Nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của vitamin B12 khoảng 2.4 mcg, nhưng lượng khuyến nghị này sẽ cao hơn cho những đối tượng là phụ nữ mang thai hoặc nuôi con bú.

Vitamin B12 được hấp thụ trong dạ dày với sự trợ giúp của protein nội tại. Chất này liên kết với phân tử vitamin B12 và tạo điều kiện cho nó hấp thụ vào máu và tế bào trong cơ thể. Hơn nữa, cơ thể dự trữ vitamin B12 trong gan, cho nên nếu tiêu thụ vitamin B12 nhiều hơn so với khuyến nghị, thì cơ thể sẽ lưu trữ lại để sử dụng trong tương lai.

Cơ thể có thể bị thiếu vitamin B12 nếu cơ thể không sản xuất đủ yếu tố nội tại hoặc trong khẩu phần ăn không đủ các thực phẩm giàu vitamin B12. Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật. Đặc biệt là thịt và các sản phẩm được chế biến từ sữa. Dưới đây là 12 loại thực phẩm lành mạnh có hàm lượng vitamin B12 rất cao.

2. Thực phẩm có chứa vitamin B12

2.1. Gan động vật

Thịt nội tạng là thực phẩm khá bổ dưỡng, trong đó có gan và thận của cừu rất giàu vitamin B12. Khẩu phần gan cứu với 100 gam cung cấp 3,5871% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày. Mặc dù gan cừu thường có hàm lượng vitamin B12 cao hơn gan bò và gan bê, nhưng hàm lượng vitamin B12 ở hai loại thực phẩm này cũng chứa khoảng 3,000% giá trị ăn hàng ngày (trong 100gam).

Ngoài ra, gan cừu còn giàu các chất dinh dưỡng khác như đồng, selen, vitamin A và vitamin B2. Không những thế, những loại thực phẩm như thận cừu, thịt bê và thịt bò cũng có nhiều vitamin B12. Trong 100 gam thận cừu cung cấp 100% giá trị ăn hàng ngày vitamin B2 và selen.

2.2. Ngao

Ngao là loại động vật có vỏ thuộc loài nhuyễn thể. Thành phần dinh dưỡng của nó có chứa nhiều protein nạc và vitamin B12. Trong 20 con ngao có thể cung cấp tới 7,000% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày. Ngoài ra, nó còn cung cấp một lượng lớn khoáng chất sắt (200% trong 100 gam). Hơn nữa, ngao là thực phẩm được chứng minh là nguồn cung cấp chất chống oxy hoá tốt.

2.3. Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhỏ sống ở nước mặn. Nó thường được chế biến thành sản phẩm cá đóng hộp. Cá mòi có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt. Trong 150 gam cá mòi cung cấp khoảng 554% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày. Hơn nữa, cá mòi cũng là nguồn thực phẩm chứa nhiều acid béo omega-3 phong phú. Các acid béo này đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, như giảm viêm và cải thiện sức khỏe của tim.

2.4. Thịt bò

Thịt bò là nguồn thực phẩm có chứa vitamin B12 khá phong phú. Trong 190 gam thịt bò có thể cung cấp khoảng 467% vitamin B12 giá trị hàng ngày. Ngoài ra, cùng với lượng thịt bò này còn cung cấp thêm các vitamin khác như vitamin B2, B3, B6, kẽm và selen. Nên lựa chọn thịt bò ít béo sẽ có hàm lượng vitamin B12 cao hơn.

2.5. Ngũ cốc tăng cường

Nguồn vitamin B12 trong ngũ cốc tăng cường hoạt động tốt cho những người ăn chay. Bởi vì nó có thể tổng hợp được từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Mặc dù, ngũ cốc tăng cường thường không được khuyến nghị là chế độ ăn lành mạnh nhưng nó lại là thực phẩm có nguồn vitamin B12 khá phong phú. Nhiều nghiên cứu cho rằng ăn ngũ cốc tăng cường hàng ngày giúp tăng nồng độ vitamin B12.

Trên thực tế, nghiên cứu gần đây tiến hành bổ sung 240ml ngũ cốc tăng cường trong khoảng 14 tuần, kết quả cho thấy cơ thể được cung cấp khoảng 4.8 mcg vitamin B12 mỗi ngày. Điều này cho thấy, mức vitamin B12 tăng đáng kể khi được sử dụng ngũ cốc tăng cường.

2.6. Cá ngừ

Cá ngừ là loại cá thường được sử dụng và nó là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời bao gồm protein, vitamin và khoáng chất. Các ngừ có nồng độ vitamin B12 cao, đặc biệt là ở các cơ cá ngay dưới da (hay còn được gọi là cơ sẫm màu). Trong 100 gam cá ngừ nấu chín cung cấp 10.9 mcg vitamin B12 (453% giá trị ăn hàng ngày)

Cá ngừ đóng hộp cùng chứa một lượng vitamin B12 đáng kể. Trong một hộp cá ngừ có khối lượng tịnh là 165 gam thì có chứa 115% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày.

2.7. Men dinh dưỡng tăng cường

Men dinh dưỡng là một nguồn protein, vitamin và chất khoáng thuần chay tốt. Men dinh dưỡng là một loại nấm men đặc biệt được trồng để ăn chứ không phải là men để làm bia và bánh mì. Vitamin B12 không có tự nhiên trong thành phần của men dinh dưỡng. Mà nó được tổng hợp và bổ sung vào. Giống như ngũ cốc tăng cường, men dinh dưỡng cũng thực phẩm rất thân thiện với người ăn chay. Trong 15 gam men dinh dưỡng có thể cung cấp tới 755% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày.

Một vài nghiên cứu tiến hành bổ sung thêm men dinh dưỡng vào chế độ ăn của người ăn chay thô và thấy nó làm tăng nồng độ vitamin B12 trong máu đồng thời giúp giảm các dấu hiệu thiếu máu do thiếu vitamin B12.

2.8. Cá hồi cầu vồng

Cá hồi cầu vồng được coi là loài cá cung cấp nguồn protein, chất béo lành mạnh và vitamin B tuyệt vời. Trong 100 gam cá hồi cung cấp 312% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày và 1,171 acid béo omega-3.

Kết hợp hàm lượng acid béo omega-3 bao gồm acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA) được các chuyên gia khuyến nghị sử dụng khoảng 250 - 500mg cho khẩu phần ăn hàng ngày.

Ngoài ra, cá hồi cầu vồng cũng là nguồn thực phẩm cung cấp chất khoáng tuyệt vời bao gồm mangan, phốt pho, và selen.

2.9. Cá hồi

Cá hồi là loại thực phẩm khá nhiều người biết đến vì nó có chứa lượng acid béo omega-3 phong phú với hàm lượng cao. Tuy nhiên, nó cũng là loại thực phẩm cung cấp nguồn vitamin B12 tuyệt vời. Trong 178 gam cá hồi phile cung cấp 208% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày. Đồng thời, cùng với lượng này nó cũng cung cấp tới 4,123 mg acid béo omega-3. Cá hồi không những cung cấp lượng chất béo không no cao mà nó còn cung cấp một lượng protein đáng kể, với khoảng 40 gam (trong 178 gam cá hồi phile).

2.10. Sữa tăng cường

Sữa là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và có thể sử dụng thay thế vào chế độ ăn thuần chay. Mặc dù, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và sữa gạo không có nhiều vitamin B12 một cách tự nhiên, nhưng chúng thường được bổ sung thêm vitamin này, do đó làm cho chúng trở thành một nguồn tuyệt vời cung cấp vitamin B12. Ví dụ, trong 240ml sữa đậu nành có thể cung cấp tới 86% vitamin B12.

2.11. Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua... là nguồn protein tuyệt vời cùng với một số vitamin và khoáng chất trong đó có cả vitamin B12. Một cốc sữa nguyên chất (240ml) cung cấp 46% vitamin B12.

Sữa chua nguyên chất béo hoàn toàn còn được chứng minh là giúp cải thiện tình trạng thiếu vitamin B12 ở những người bị thiếu loại vitamin này. Một số nghiên đã chỉ ra rằng, cơ thể hấp thụ vitamin B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn vitamin B12 có trong các loại thịt, cá hoặc trứng.

2.12. Trứng

Trứng là nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp protein, vitamin B hoàn chỉnh đặc biệt là vitamin B2 và vitamin B12. Trong 100 gam trứng có thể cung cấp khoảng 46% vitamin B12 và 39% vitamin B2. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng. Đặc biệt, vitamin B12 ở lòng đỏ dễ hấp thụ hơn so với lòng trắng.

Ngoài việc được cung cấp lượng vitamin B12 tốt từ trứng thì cơ thể còn được nhận thêm lượng vitamin D và các chất dinh dưỡng khác.

3. Có nên bổ sung vitamin B12 không?

Nên bổ sung vitamin B12 cho những người có nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng này. Những người này bao gồm: người lớn tuổi, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người ăn chay thuần và ăn chay, những người có vấn đề về đường ruột hay những người đã phẫu thuật dạ dày.

Giống như vitamin B12 trong các nguồn tăng cường, vitamin B12 trong các chất bổ sung cũng được tổng hợp, vì thế nó rất thân thiện với người ăn chay.

Có thể bổ sung vitamin B12 bằng nhiều cách khác nhau như: Uống viên nén, tiêm bắp, hoặc đặt chúng ở dưới lưỡi... Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, vitamin B12 được dùng bằng đường uống và tiêm cơ bắp có hiệu quả tương đương trong việc phục hồi mức vitamin B12 ở những người bị thiếu vitamin này.

Thiếu vitamin B12 chưa hẳn là do chế độ ăn uống không đủ mà có thể là bởi các yếu tố nội tại trong cơ thể. Thiếu yếu tố nội tại là phổ biến nhất ở người lớn tuổi và thường liên quan đến một số bệnh tự miễn, được gọi là thiếu máu ác tính. Phương pháp điều trị tình trạng này, là phải tiêm vitamin B12 suốt đời. Tuy nhiên, một nghiên cứu đánh giá về tình trạng này đã chỉ ra rằng dùng 1,000mcg vitamin B12 mỗi ngày có thể thay thế hiệu quả cho việc tiêm.

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần cho nhiều chức năng thiết yếu. Nó có thể được tìm thấy với số lượng lớn trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, thực phẩm tăng cường và bổ sung chế độ ăn uống. Ngoài ra, vitamin B12 còn có trong các thực phẩm với nguồn phong phú nhất là gan, thịt bò, cá mòi, nghêu và các sản phẩm từ sữa. Để tăng lượng vitamin dự trữ hay ngăn ngừa thiếu hụt, thì nên ăn những thực phẩm này giúp cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể.

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec với hệ thống cơ sở vật chất, trang thiết bị y tế hiện đại cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ nhiều năm kinh nghiệm trong khám điều trị bệnh, người bệnh hoàn toàn có thể yên tâm thăm khám và điều trị tại Bệnh viện.

Để đăng ký khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, Quý Khách có thể liên hệ Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc, hoặc đăng ký khám trực tuyến TẠI ĐÂY.

Nguồn tham khảo: Healthline.com

XEM THÊM

• Tác hại khi thừa hoặc thiếu vitamin B12
• Khi nào là thời gian tốt nhất để uống Vitamin?
• Vitamin B12 (cobalamin): Công dụng, liều dùng, tác dụng phụ