10 chất dinh dưỡng tốt cho trẻ 2-4 tuổi

Nhu cầu dinh dưỡng cho trẻ 2 tuổi rất cao vì bé đã bắt đầu cai sữa. Theo các thống kê, giai đoạn 2 - 3 tuổi trẻ dễ bị suy dinh dưỡng do khẩu phần ăn mất cân bằng. Vì vậy, xây dựng một chế độ ăn cho trẻ từ 2 đến 4 tuổi hợp lý và khoa học là rất cần thiết.

Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Bác sĩ Hồ Thị Hồng Tho - Bác sĩ Nhi sơ sinh - Khoa Nhi - Sơ sinh - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Phú Quốc.

1. Canxi

Canxi xây dựng xương và răng chắc khỏe, thúc đẩy chức năng thần kinh và cơ khỏe mạnh, hỗ trợ đông máu và giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nhu cầu canxi cho trẻ:

• Từ 1 đến 3 tuổi: 700 miligam (mg) mỗi ngày;
• Từ 4 đến 8 tuổi: 1.000 mg mỗi ngày.

Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua và các loại phô mai là những nguồn dinh dưỡng cho trẻ 2 tuổi cung cấp canxi tốt nhất. Ngoài ra, một số thực phẩm giàu canxi khác bạn nên thử là:

• Đậu phụ
• Sữa sô cô la
• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
• Bánh pudding tự làm
• Rau bina / bó xôi / chân vịt luộc
• Sữa đậu nành tăng cường canxi.

2. Axit béo thiết yếu (EFAs)

Axit béo thiết yếu sẽ xây dựng tế bào, điều hòa hệ thần kinh, tăng cường hệ tim mạch, củng cố khả năng miễn dịch và giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng. Đây cũng là chất cần thiết cho chức năng não và thị lực khỏe mạnh.

Mỗi ngày trẻ từ 1 đến 3 tuổi cần:

• 7.000 mg hoặc 7 gam omega-6;
• 700 mg hoặc 0,7 gam omega-3.

Mỗi ngày trẻ từ 4 đến 8 tuổi cần:

• 10.000 mg hoặc 10 gram omega-6;
• 900 mg hoặc 0,9 gam omega-3.

Các nguồn omega-3 tốt trong chế độ ăn cho trẻ 3 tuổi bao gồm:

• Quả óc chó
• Dầu hạt lanh, dầu mầm lúa mì, dầu đậu nành, dầu hạt cải
• Trứng
• Đậu phụ
• Cá hồi
• Đậu nành (khô, nấu chín)
• Cải xoăn luộc.

Hầu hết trẻ 4 tuổi ăn gì cũng đều nhận được nhiều hơn mức omega-6 cần thiết, chủ yếu từ dầu thực vật (hướng dương, ngô và đậu nành).

3. Sắt

Đóng vai trò quan trọng để tạo ra hemoglobin - sắc tố đỏ vận chuyển oxy trong máu, và myoglobin - sắc tố lưu trữ oxy trong cơ bắp. Thiếu sắt trong chế độ ăn cho trẻ 3 tuổi có thể gây thiếu máu, dẫn đến mệt mỏi, suy nhược và cáu kỉnh.

• Từ 1 đến 3 tuổi trẻ cần 7 mg sắt mỗi ngày;
• Trẻ từ 4 đến 8 tuổi cần 10 mg sắt mỗi ngày.

Sắt có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như:

• Ngũ cốc ăn liền và bột yến mạch tăng cường sắt
• Đậu phụ sống, đậu nành
• Đậu lăng luộc
• Đậu nướng với thịt lợn và sốt cà chua
• Đậu xanh
• Thịt bò nạc, thịt ba chỉ kho
• Hamburger với 95% thịt nạc
• Rau bina luộc
• Đậu đen
• Bánh mì nguyên cám
• Nho khô.

4. Magiê

Magiê giữ cho xương chắc khỏe và nhịp tim ổn định, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giúp duy trì chức năng cơ và thần kinh. Nhu cầu magie cho trẻ:

• Từ 1 đến 3 tuổi: 80 mg mỗi ngày;
• Từ 4 đến 8 tuổi: 130 mg mỗi ngày.

Các loại hạt và đậu là những nguồn cung cấp magie tốt nhất. Các loại rau lá xanh cũng rất tốt vì có chứa thêm khoáng chất. Magie cũng được tìm thấy trong bánh mì làm từ bột mì nguyên hạt. Một số thực phẩm giàu magie bạn nên thêm vào dinh dưỡng cho trẻ 2 tuổi là:

• Ngũ cốc nguyên cám:
• Hạt điều rang
• Đậu phộng rang có dầu
• Sữa đậu nành
• Bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng
• Rau bina luộc
• Bột yến mạch ăn liền
• Đậu đen
• Sữa chua tách béo
• Gạo lứt hạt dài
• Chuối
• Sữa ít béo
• Nho khô
• Quả bơ.

5. Kali

Kali kết hợp với natri sẽ kiểm soát sự cân bằng nước trong cơ thể, giúp duy trì huyết áp. Chất này còn hỗ trợ chức năng cơ và nhịp tim, cũng như làm giảm nguy cơ sỏi thận và loãng xương khi trưởng thành.

• Trẻ từ 1 đến 3 tuổi cần 3000 mg kali mỗi ngày;
• Từ 4 đến 8 tuổi cần 3800 mg mỗi ngày.

Trái cây tươi và rau quả là nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Sữa, thịt và ngũ cốc cũng chứa kali, nhưng không dễ hấp thụ. Một số món nhiều kali bao gồm:

• Khoai tây nướng
• Nho khô
• Nước ép cà chua
• Nước cam
• Hạt hướng dương
• Bí đỏ
• Chuối
• Rau bina luộc
• Hạnh nhân
• Cà chua
• Mật ong
• Dưa hấu.

6. Vitamin A

Vitamin A đóng vai trò quan trọng đối với thị lực và sự phát triển của xương; giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nhiễm trùng; thúc đẩy sức khỏe và sự phát triển của các tế bào và mô trong cơ thể, bao gồm cả tóc, móng tay và da.

• Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: 1.000 IU hoặc 300 microgam (mcg) mỗi ngày;
• Trẻ từ 4 tuổi trở lên: 1.333 IU hoặc 400 mcg mỗi ngày.

Trái cây và rau quả màu sắc sặc sỡ chứa nhiều vitamin A, chẳng hạn như:

• Cà rốt
• Khoai lang nấu chín
• Rau bó xôi luộc và sống
• Bí ngô
• Cải xoăn luộc
• Nước ép mơ
• Ớt chuông xanh và đỏ
• Xoài
• Bông cải xanh luộc
• Đậu Hà Lan luộc
• Nước ép cà chua
• Đào đóng hộp, đào tươi
• Trứng
• Phô mai cheddar.

7. Vitamin C

Vitamin C giúp hình thành và sửa chữa các tế bào hồng cầu, xương và các mô; giúp nướu răng của trẻ khỏe mạnh và củng cố mạch máu, giảm thiểu bầm tím; hỗ trợ chữa bệnh, tăng cường hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa nhiễm trùng. Đồng thời giúp cơ thể hấp thụ sắt từ những thực phẩm giàu sắt.

• Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: 15 mg mỗi ngày;
• Từ 4 đến 8 tuổi: 25 mg mỗi ngày.

Trái cây và rau quả có màu sắc tươi sáng là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, bao gồm:

• Ổi
• Cam
• Ớt chuông đỏ
• Đu đủ
• Kiwi
• Bông cải xanh
• Dâu tây
• Bưởi hồng
• Xoài
• Cà chua
• Rau chân vịt
• Khoai tây luộc
• Chuối.

8. Vitamin D

Giúp cơ thể hấp thụ các khoáng chất như canxi, để xây dựng răng và xương chắc khỏe. Cần thiết để đạt được tiềm năng phát triển và khối lượng xương cao nhất. Cũng có chức năng như một loại hormone có vai trò trong sức khỏe hệ miễn dịch, sản xuất insulin và điều hòa sự phát triển của tế bào.

• Trẻ sơ sinh đến 12 tháng tuổi: 400 IU hoặc 10 mcg mỗi ngày;
• Trẻ em trên 1 tuổi: 600 IU hoặc 15 mcg mỗi ngày.

Vitamin D được gọi là "vitamin ánh nắng mặt trời" vì cơ thể có thể sản xuất khi da tiếp xúc với ánh nắng. Nhưng cơ thể của trẻ không thể tạo ra vitamin D khi được mặc quần áo hoặc bôi kem chống nắng để ngăn tia nắng. Cần dành 5 - 30 phút chơi bên ngoài từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều, ít nhất 2 lần / tuần để tạo ra lượng vitamin D được khuyến nghị.

Tuy nhiên các chuyên gia cảnh báo rằng bức xạ tia cực tím từ ánh nắng mặt trời là nguyên nhân chính gây ung thư da. Vì vậy, hãy cân nhắc cho trẻ 4 tuổi ăn gì có vitamin D tự nhiên hoặc tăng cường thêm, chẳng hạn như:

• Cá hồi
• Sữa chua tăng cường
• Cá ngừ đóng hộp, tươi và ngâm dầu
• Nước cam tăng cường
• Sữa (nguyên chất, ít béo hoặc tách béo) tăng cường
• Ngũ cốc ăn liền tăng cường
• Cá thu
• Lòng đỏ trứng
• Bơ thực vật tăng cường
• Pho mát tăng cường.

9. Vitamin E

Hạn chế sản sinh các gốc tự do, có thể gây hại cho tế bào. Quan trọng đối với khả năng miễn dịch, sửa chữa DNA và các quá trình trao đổi chất khác.

• Từ 1 đến 3 tuổi: 6 mg hoặc 9 IU vitamin E hàng ngày
• Từ 4 đến 8 tuổi: 7 mg hoặc 10,5 IU hàng ngày

Vitamin E có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, quả hạch và hạt. Một số nguồn tốt nhất cung cấp vitamin E bao gồm:

• Hạnh nhân rang
• Dầu mầm lúa mì
• Hạt hướng dương rang
• Bơ đậu phộng, đậu phộng rang
• Kiwi
• Rau bina luộc
• Bông cải xanh luộc
• Dầu đậu nành
• Xoài.

10. Kẽm

Cần thiết cho hơn 70 loại enzym hỗ trợ tiêu hóa và trao đổi chất, cũng như sự phát triển nói chung.

• Từ 1 đến 3 tuổi: 3 mg mỗi ngày;
• Từ 4 đến 8 tuổi: 5 mg mỗi ngày.

Kẽm có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như:

• Đậu nướng với thịt lợn và sốt cà chua
• Thịt bò nấu chín, bít tết
• Hamburger nướng với 95% thịt nạc
• Ngũ cốc ăn sáng ăn liền, tăng cường 25% kẽm
• Hạnh nhân rang
• Sữa chua trái cây ít béo
• Bơ hạt điều, không thêm muối
• Bột yến mạch ăn liền
• Đùi gà quay
• Đậu phụ
• Đậu Hà Lan luộc
• Ức gà không da
• Phô mai mozzarella / cheddar
• Sữa.

Nhìn chung, chế độ ăn cho trẻ 3 tuổi không cần phải nhận đủ lượng chất dinh dưỡng như khuyến nghị mỗi ngày. Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu đạt mức trung bình trong vài ngày hoặc một tuần là ổn. Lượng dưỡng chất trong một loại thực phẩm sẽ thay đổi tùy thuộc vào nhãn hiệu hoặc loại thịt. Lưu ý, trẻ nhỏ nên ăn thực phẩm được tán mỏng, nghiền hoặc cắt thành từng miếng nhỏ để tránh bị nghẹn. Trẻ 4 tuổi ăn gì cũng còn tùy thuộc vào độ tuổi và sự thèm ăn riêng của bé. Nhiệm vụ của bạn là ước tính hàm lượng dinh dưỡng cho phù hợp.

Để trẻ khỏe mạnh, phát triển tốt cần có một chế độ dinh dưỡng đảm bảo về số lượng và cân đối chất lượng. Nếu trẻ không được cung cấp các chất dinh dưỡng đầy đủ và cân đối sẽ dẫn đến những bệnh thừa hoặc thiếu chất dinh dưỡng ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển toàn diện của trẻ cả về thể chất, tâm thần và vận động.

Trẻ ăn không đúng cách có nguy cơ thiếu các vi khoáng chất gây ra tình trạng biếng ăn, chậm lớn, kém hấp thu,... Nếu nhận thấy các dấu hiệu kể trên, cha mẹ nên bổ sung cho trẻ các sản phẩm hỗ trợ có chứa lysine, các vi khoáng chất và vitamin thiết yếu như kẽm, crom, selen, vitamin nhóm B giúp đáp ứng đầy đủ nhu cầu về dưỡng chất ở trẻ. Đồng thời các vitamin thiết yếu này còn hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất, giúp cải thiện tình trạng biếng ăn, giúp trẻ ăn ngon miệng.

Cha mẹ có thể tìm hiểu thêm:

Các dấu hiệu bé thiếu kẽm

Thiếu vi chất dinh dưỡng và tình trạng không tăng cân ở trẻ

Hãy thường xuyên truy cập website Vinmec.com và cập nhật những thông tin hữu ích để chăm sóc cho bé và cả gia đình nhé.

Nguồn tham khảo: .babycenter.com