......

Muối: Ăn bao nhiêu mỗi ngày là đủ?

Muối

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Thị Nhật - Chuyên khoa truyền nhiễm - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hải Phòng

Natri có trong muối là chất cần thiết trong hoạt động sống của cơ thể, tuy nhiên việc nạp lượng muối quá nhiều vào cơ thể lại gây hại. Theo thống kê của WHO, người Việt Nam đang ăn lượng muối gấp đôi khuyến cáo cho phép, điều này làm tăng các loại bệnh tật, nhất là huyết áp và tim mạch.

1. Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu muối là đủ?

Trong muối có chứa Natri – chất cần thiết cho hoạt động sống của cơ thể. Nó giúp đảm bảo việc truyền thần kinh thích hợp, sự co cơ và các chức năng khác của cơ thể có thể diễn ra bình thường. Muối thường được loại bỏ ra khỏi cơ thể thông qua tuyến mồ hôi và đi tiểu, và được đưa vào cơ thể từ muối có trong thực phẩm chúng ta ăn.

WHO khuyến cáo, mỗi người chỉ nên dùng 5gr muối/người/ngày, tương đương với khoảng một muỗng cà phê muối.

Đối với lượng natri cần thiết của cơ thể, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị nên nạp ít hơn 2 gram natri mỗi ngày. Hiệp hội Tim mạch Mỹ còn đưa ra khuyến nghị thận trọng hơn là chỉ nên nạp tối đa 1,5gram natri mỗi ngày, đặc biệt là những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tổ chức Y tế Thế giới cũng khuyến cáo, hạn chế lượng muối đưa vào cơ thể giúp người tăng huyết áp kiểm soát huyết áp tốt hơn. Cụ thể: mỗi ngày chỉ nên dùng 2,3 gam muối/người (một muỗng cà phê muối) sẽ giúp giảm huyết áp 2-8 mmHg.

Hạn chế muối ăn đặc biệt cần thiết với người bị tăng huyết áp, người bị suy tim hoặc người già. Bạn sẽ có thể biết cơ thể có quá nhiều muối khi có các triệu chứng như đầy hơi và giữ nước. Bộ não cũng nhận được tín hiệu rằng cơ thể cần nhiều nước hơn. Điều này sẽ khiến bạn trải qua những cơn khát cực độ để khiến bạn uống nhiều nước hơn.

Huyết áp tâm thu là gì
Nên hạn chế muối ăn, đặc biệt cần thiết với người bị tăng huyết áp

2. Người Việt đang ăn nhiều hơn lượng muối cho phép

Theo ông Kidong Park, Trưởng đại diện Tổ chức Y tế thế giới (WHO) tại Việt Nam, cả thế giới đang ăn mặn. Lượng muối sử dụng bình quân 10 gr/người/ngày, gấp đôi khuyến cáo của WHO.

Người Việt cũng vậy, mỗi người Việt đang ăn khoảng 10gr muối mỗi ngày và ăn mặn đang làm gia tăng nhiều loại bệnh tật, trong đó đáng kể nhất là tim mạch và tăng huyết áp.

Ở nhiều quốc gia phát triển, có đến 75% lượng muối sử dụng hàng ngày từ thực phẩm chế biến, đồ ăn nhanh, đồ ăn từ nhà hàng. Còn tại Việt Nam, có đến 70% lượng muối sử dụng là từ đồ ăn nhà nấu, 30% còn lại là thức ăn nhanh và đồ ăn nhà hàng. Như vậy, nguyên nhân tiêu thụ lượng muối lớn gấp đôi cho phép chủ yếu do người Việt có thói quen ăn mặn và nấu mặn.

Mục tiêu của Việt Nam là đến 2025 giảm được 30% muối ăn bình quân/người, tức là còn 7 gr/người/ngày, đến 2030 thì giảm tiếp về 5 gr/người/ngày là lý tưởng nhất.

Muối
Nguyên nhân tiêu thụ lượng muối lớn gấp đôi cho phép chủ yếu do người Việt có thói quen ăn mặn và nấu mặn

3. Làm sao để giảm lượng muối tiêu thụ mỗi ngày?

Chuyên gia của Viện Dinh dưỡng Quốc gia hướng dẫn các nguyên tắc giảm lượng muối ăn hằng ngày: Giảm muối khi nêm nếm, nấu nướng, khi chấm thì nhẹ tay.

WHO khuyến cáo người dân dùng 5gr muối ăn/người/ngày sẽ tốt hơn cho sức khỏe, vậy 5gr muối ăn tương đương 2 thìa sữa chua muối/người/ngày. Tuy nhiên người Việt có truyền thống dùng nước mắm, xì dầu để chấm, thậm chí dùng để nêm nếm và tẩm ướp thực phẩm.

Thành phần cần giảm trong muối ăn là natri. Thành phần này có cả trong các gia vị để nêm nếm, chấm. Nếu chấm nước mắm, xì dầu, tẩm ướp thực phẩm, thì cần giảm lượng muối xuống 1/2, tức chỉ khoảng 1 thìa sữa chua muối/người/ngày.

Khi quy đổi, Viện Dinh dưỡng quốc gia hướng dẫn 5gr muối tương đương 35 gr xì dầu (7 thìa cà phê); tương đương 8gr bột canh (hơn 1,5 thìa cà phê), 11 gr hạt nêm (hơn 2 thìa cà phê hạt nêm) và 26gr nước mắm (tương đương hơn 5 thìa canh nước mắm).

Các biện pháp giảm ăn mặn:

  • Tăng cường ăn các thực phẩm tươi
  • Thường xuyên ăn các món luộc
  • Hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều muối như mì ăn liền, giò chả, rau củ quả, muối, bim bim...
  • Giảm các món kho, rim, rang, dưa cà muối
  • Đọc hàm lượng muối trên nhãn thực phẩm trước khi mua
  • Không nên rưới nước mắm, nước sốt kho cá thịt vào cơm khi ăn
  • Không nên cố uống hết bát nước canh, nước của các món bún, phở, miến, đặc biệt khi ăn ở hàng quán
  • Khi nấu nướng, nếu phối hợp được các gia vị như tiêu, ớt, chanh... món ăn sẽ ngon hơn mà không cần phải dùng nhiều muối.

Để tránh việc sử dụng đồ ăn có nhiều muối, người cần chú ý kiểm tra lượng muối ghi trên bao bì thực phẩm đối với thực phẩm mua sẵn, hạn chế ăn các món có dùng nhiều muối như dưa hành, món kho, nấu ăn ít muối dùng gia vị thay thế vị mặn của muối.

Thực hiện chế độ ăn với lượng muối vừa đủ mỗi ngày giúp bạn bảo vệ sức khỏe tim mạch của chính mình và gia đình đơn giản, hiệu quả.

131.6K

Bài viết liên quan