Ứng phó với cảm xúc tiêu cực (Phần 2)

Bài viết được viết bởi Chuyên viên Thiền Yoga trị liệu Chu Thị Nhã - Đơn nguyên Phòng khám Y học tái tạo và tâm lý giáo dục

Dưới đây là nguyên văn bài thiền trích trong cuốn sách Search Inside Yourself của Chade-Meng Tan mà tôi muốn chia sẻ với các bạn để chúng ta có thể thực hành và rèn luyện. Chúng ta có thể tự ghi âm bài thực hành dưới đây bằng giọng đọc của mình để mỗi lần cần thực hành có thể mở ra nghe, điều này có thể giống như có một người thầy đang dẫn thiền cho bạn. Hãy đọc thật truyền cảm nhất theo cách của bạn.

Tiếp tục bài viết Ứng phó với cảm xúc tiêu cực phần 1, chúng ta đã nắm được năm bước của bài thiền. Phần 2 này sẽ là phần thực hành.

Bắt đầu bằng việc hít thở sâu ba lần.

Nhẹ nhàng mang sự nhận thức đến hơi thở. Mang sự chú ý đến hơi thở vào và hơi thở ra, cùng những khoảng dừng ở giữa.

Giờ chúng ta hãy đi vào một cảm xúc tiêu cực trong hai phút.

Mang đến tâm trí một kỷ niệm không vui, một trải nghiệm khó chịu, tức giận, đau đớn, hoặc một trải nghiệm mà trong đó bạn bị kích thích.

Hãy xem liệu bạn có thể làm sống lại sự kiện đó cùng những cảm xúc đi kèm trong tâm trí bạn hay không.

Giờ chúng ta hãy thực hành các chiến lược phản ứng trong tư duy của mình trong 7 phút.

Hai bước đầu tiên là dừng lại và hít thở. Việc dừng lại ngay trong phút giây đầu tiên bị kích thích được gọi là khoảng tạm dừng thần thánh. Chúng ta hãy củng cố khoảng tạm dừng này bằng cách tập trung tâm trí vào hơi thở, và không phản ứng lại cảm xúc. Nếu muốn, bạn có thể thử hít thở chậm và sâu. Chúng ta hãy ở trong trạng thái tạm dừng này thêm 30 giây nữa.

(Ngưng 30 giây)

Bước tiếp theo là chú ý. Chúng ta chú ý bằng cách trải nghiệm cảm xúc trên cơ thể. Mang sự chú ý đến cơ thể. Một cảm xúc thì thể hiện như thế nào trên cơ thể? Trên mặt? Cổ, vai, ngực, lưng? Hãy chú ý đến bất kỳ sự khác biệt nào trong mức độ căng thẳng hay nhiệt độ.

Hãy trải nghiệm nó mà không phán xét. Điều quan trọng nhất vào thời điểm này là cố gắng trải nghiệm sự khó chịu về cảm xúc như thể nó đơn giản chỉ là một hiện tượng sinh lý, chứ không phải một hiện tượng về bản thể. Ví dụ, trải nghiệm không phải là “Tôi giận dữ”, mà là “Tôi đang trải nghiệm sự giận dữ trên cơ thể tôi”.

Hãy dành một phút để trải nghiệm khía cạnh sinh lý của cảm xúc trên cơ thể.

(Ngưng 60 giây)

Cảm xúc đó đến từ đâu? Có một câu chuyện đằng sau nó không? Nếu trải nghiệm này có liên quan đến người khác, hãy đặt mình vào trong người đó và nhìn lại bản thân. Hãy nghĩ đến những điều này: “Ai cũng muốn hạnh phúc. Người này nghĩ rằng hành động như vậy sẽ khiến anh ta hạnh phúc theo một cách nào đó”. Hãy nhận thức mà không phán xét nó là đúng hay sai.

(Ngưng 30 giây)

Hãy đưa vào tâm trí những cách bạn có thể phản ứng với tình huống này để tạo ra được kết quả tích cực. Bạn không thực sự phải làm việc đó – chỉ cần tưởng tượng phản ứng tích cực nhất, giàu tình thương nhất thôi. Nó như thế nào? Chúng ta hãy dành khoảng một phút tiếp theo để tạo ra phản ứng đó.

(Ngưng 60 giây)

Giờ chúng ta hãy trở lại hiện tại trong hai phút. Mang sự nhận thức trở lại hơi thở của bạn.

(Ngưng ngắn)

Nắm chặt tay lại, giữ ở đó bất kỳ cảm xúc nào còn sót lại. Chầm chậm mở ra và giải phóng năng lượng đó.

Mang sự chú ý trở lại, vào cơ thể hoặc hơi thở, tùy theo tâm trí bạn thấy ổn định hơn ở đâu.

Cứ ổn định tâm trí ở đó, trong thời gian còn lại của một phút.

Trong bối cảnh tái dựng này, quá trình năm bước trên kéo dài 3 phút. Trong đời thực, cả quá trình có thể kết thúc chỉ sau vài giây và bạn sẽ không có nhiều thời gian để suy nghĩ về hành động đúng nếu không được rèn luyện đầy đủ.

Một cách để luyện tập là thực hành với quá khứ, tức là thực hành việc kiểm điểm và phản ứng sau khi sự kiện kích thích đã qua. Ba bước đầu tiên (dừng lại, hít thở, chú ý) có thể được củng cố thông qua ngồi thiền. Hai bước sau (kiểm điểm và phản ứng) được củng cố tốt bằng những trường hợp thực tế. Nhưng do mỗi trường hợp đều xảy ra rất nhanh nên rất khó để luyện tập trong thời gian thực.

Tuy nhiên, thực hành với quá khứ cũng đem lại hiệu quả không kém. Bạn càng dành nhiều thời gian thực hành quá trình kiểm điểm và phản ứng với quá khứ, bạn càng giỏi hơn trong các tình huống thực.

Lần tiếp theo khi bạn bị kích thích, hãy áp dụng phương pháp trên.