Tập thể dục, trầm cảm và trí não

Tập thể dục thường xuyên là điều quan trọng để có sức khỏe thể chất và tinh thần tốt. Tập thể dục có thể giúp kích thích các phần não không phản ứng kịp khi bạn cảm thấy chán nản. Nó cũng thúc đẩy việc giải phóng các hóa chất tốt cho não và giúp bạn quên đi những lo lắng và cải thiện sự tự tin của bạn.

Trầm cảm là một rối loạn tâm trạng gây ra cảm giác thờ ơ và buồn bã dai dẳng. Đó là một tình trạng phức tạp, với một số yếu tố góp phần tác động vào quá trình này. Những thay đổi trong sinh hóa não của bạn có thể tác động một phần vào quá trình đó.

William Walsh, Chủ tịch Viện Nghiên cứu Walsh , một tổ chức nghiên cứu sức khỏe tâm thần phi lợi nhuận ở Illinois cho biết: “Nói một cách đơn giản, hầu hết những người bị trầm cảm đều có vấn đề gì đó với chất hóa học trong não của họ. Trải nghiệm cuộc sống có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn, nhưng tác nhân chính vẫn thường là hóa chất”.

Trầm cảm có thể gây tổn hại cả về thể chất và tinh thần cho cơ thể người bệnh. Hiện nay, trầm cảm vẫn là nguyên nhân hàng đầu của khuyết tật trên toàn thế giới với hơn 300 triệu người đang sống chung với căn bệnh này. Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu liên kết việc thay đổi lối sống, chẳng hạn như tập thể dục nhiều hơn với việc giảm các trường hợp mắc bệnh.

Giờ đây, một nghiên cứu mới cho thấy việc tăng cường hoạt động thể chất có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ trầm cảm ở những người có nguy cơ thấp và trung bình hoặc có khuynh hướng mắc bệnh cao hơn.

Tập thể dục có thể giúp làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm theo một số cách. Đồng thời tập thể dục cũng giúp kích thích giải phóng các hóa chất tốt cho não.

Điều đầu tiên bạn có thể nghĩ đến khi nói đến tập thể dục và chứng trầm cảm là việc giải phóng endorphin khi bạn gắng sức. Endorphins là một loại chất dẫn truyền thần kinh, hay chất truyền tin hóa học, nó còn được mệnh danh là “hormone hạnh phúc”, giúp giảm đau và căng thẳng.

Endorphins chỉ là một trong nhiều chất dẫn truyền thần kinh được giải phóng khi bạn tập thể dục. Hoạt động thể chất cũng kích thích giải phóng norepinephrine, dopamine, và serotonin. Những chất hóa học này đóng một phần quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng của bạn.

Tập thể dục thường xuyên có thể tác động tích cực đến mức serotonin trong não của bạn. Nâng cao mức serotonin giúp tăng tâm trạng và cảm giác hạnh phúc tổng thể của bạn. Nó cũng có thể giúp cải thiện sự thèm ăn và chu kỳ giấc ngủ của bạn, đây là những vấn đề thường bị ảnh hưởng tiêu cực bởi chứng trầm cảm.

Tập thể dục thường xuyên còn giúp cân bằng mức độ hormone căng thẳng của cơ thể, chẳng hạn như adrenaline. Adrenaline đóng một vai trò quan trọng trong phản ứng chiến đấu của bạn, nhưng quá nhiều adrenaline có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Tập thể dục cũng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tâm thần. Như khi bạn tập trung vào chuyển động của cơ thể khi tập thể dục có thể giúp bạn phân tâm khỏi những suy nghĩ khác khiến bạn khó chịu. Đặt ra và hoàn thành các mục tiêu liên quan đến tập thể dục cũng có thể tăng cường sự tự tin và cảm giác kiểm soát của bạn.

Khi bạn tập thể dục với người khác, nó có thể mang lại những lợi ích xã hội giúp nâng cao tâm trạng của bạn. Ví dụ: hãy cân nhắc việc đi bộ trong công viên, tham gia một lớp học yoga hoặc tham gia một đội thể thao giải trí với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình. Các lớp thể dục cũng có thể là một nơi tốt để gặp gỡ những người mới. Bạn có thể tận hưởng sự kích thích về thể chất của một buổi tập luyện, đồng thời nhận được sự kích thích từ xã hội.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Trầm cảm và Lo lắng, các nhà nghiên cứu từ Bệnh viện Đa khoa Massachusetts (MGH) đã phát hiện ra rằng việc kết hợp nhiều hoạt động thể chất hơn, cho dù là đó khiêu vũ cường độ cao, aerobic hoặc yoga hay đi bộ cường độ thấp hơn trong 4 giờ mỗi tuần ( hoặc khoảng 35 phút mỗi ngày) có thể giúp giảm 17% nguy cơ mắc trầm cảm.

Để hiểu được tác động của hoạt động thể chất đối với bệnh trầm cảm, các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu hồ sơ sức khỏe điện tử và gen của 8.000 bệnh nhân trong Partners Healthcare Biobank, một chương trình chăm sóc sức khỏe ở New England thu thập dữ liệu bệnh nhân từ các bệnh viện đối tác để nghiên cứu.

Những người tham gia đã cung cấp mẫu máu và hoàn thành một cuộc khảo sát ngắn gọn, bao gồm các câu hỏi về mức độ hoạt động thể chất của họ.

Trong suốt 2 năm sau đó, các nhà nghiên cứu cũng tham khảo hàng triệu hồ sơ sức khỏe khác để tính toán nguy cơ di truyền của bệnh trầm cảm và tác động của hoạt động thể chất đối với căn bệnh này.

Những người có nguy cơ cao mắc các giai đoạn trầm cảm có nhiều khả năng được chẩn đoán hơn trong vòng 2 năm. Tuy nhiên, những người hoạt động thể chất nhiều hơn có ít dấu hiệu trầm cảm hơn.

Tiến sĩ Jordan Smoller , tác giả cao cấp và phó giám đốc nghiên cứu tại Khoa Tâm thần học của MGH và là giáo sư tâm thần học tại Trường Y Harvard cho biết: “Trầm cảm là một vấn đề sức khỏe cộng đồng và là nguyên nhân chính gây ra đau khổ cho con người, và nghiên cứu cho thấy rằng thực tế là những hoạt động thể chất có thể có tác dụng bảo vệ chúng ta khỏi trầm cảm”. Theo ông, ngay cả khi bạn có tiền sử bị trầm cảm trước đó, cũng không làm mất đi tác dụng bảo vệ này.

Nghiên cứu này là nghiên cứu đầu tiên liên kết giữa việc tập thể dục với việc giảm các giai đoạn trầm cảm thực sự, ngay cả ở những người có khuynh hướng di truyền đối với tình trạng trầm cảm.

Ngay cả với những người có tiền sử gia đình bị trầm cảm, các nhà nghiên cứu tin rằng nghiên cứu này có thể cung cấp cho các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần và chăm sóc sức khỏe ban đầu một khuyến cáo có thể kiểm soát được đó là không dùng thuốc để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

Tiến sĩ Smoller nói: “Bạn không cần phải chạy bộ mỗi ngày trong 2 giờ để đạt được lợi ích này. Ngay cả khi bạn ra ngoài đi dạo nửa giờ mỗi ngày, bạn cũng có thể thấy một số lợi ích”.

Mặc dù tập thể dục trong bao lâu cũng có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm, nhưng tập thể dục thường xuyên vẫn là tốt nhất. Một số bài tập có thể có lợi hơn những bài tập khác.

Tập thể dục nhịp điệu có liên quan nhiều nhất đến kết quả tích cực trong điều trị trầm cảm. Tập thể dục nhịp điệu làm tăng nhịp tim của bạn, giúp cải thiện lưu thông trong não của bạn. Điều này giúp thúc đẩy chức năng não khỏe mạnh và cân bằng hóa học trong não. Tập thể dục nhịp điệu cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất.

Các Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh khuyến khích hầu hết người lớn có ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần. Bạn cũng có thể đạt được mục tiêu này bằng cách đi bộ nhanh 30 phút quanh khu phố của mình, năm ngày một tuần. Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn các hoạt động thể chất khác thay cho aerobic như là: bơi lội, đi xe đạp và chơi bóng rổ.

Bạn cũng nên lên lịch ít nhất có hai buổi hoạt động tăng cường cơ bắp mỗi tuần. Cử tạ, yoga và Pilates là những ví dụ về các hoạt động giúp tăng cường cơ bắp của bạn.

Tập thể dục có những lợi ích khác sức khỏe, chẳng hạn như giảm cân, điều chỉnh lượng đường trong máu, và nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chính vì vậy không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục, cho dù ở độ tuổi 20, 30, 40 hay lớn hơn. Miễn là bạn thích những gì bạn đang làm, nó có thể trở thành một phần trong lối sống của bạn và cuối cùng nó giúp bạn hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn và sống lâu hơn. Nhìn chung, hãy thực hiện các bài tập dễ dàng, từ từ và đừng quá khắt khe với bản thân. Điều quan trọng đó là bạn thích hoạt động thể chất mà bạn đã chọn.

Khi mới bắt đầu chương trình tập thể dục, bạn nên lên kế hoạch cho một thói quen dễ theo dõi và duy trì. Khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái với thói quen tập thể dục của mình, thì bạn có thể bắt đầu thay đổi thời gian tập thể dục và các hoạt động của mình.

Một số lời khuyên để giúp bạn bắt đầu tập thể dục, bao gồm:

• Chọn một hoạt động bạn thích, điều đó sẽ làm bạn cảm thấy vui vẻ và hứng thú tập luyện hơn.
• Đưa thói quen tập thể dục vào lịch trình hàng ngày của bạn. Nếu bạn cần nhắc nhở, hãy ghi nó vào lịch của bạn.
• Đa dạng các bài tập thể dục. Hãy chắc chắn rằng bạn thay đổi các bài tập của mình để không cảm thấy nhàm chán. Kiểm tra phòng tập thể dục tại địa phương hoặc trung tâm cộng đồng để biết các chương trình tập thể dục.
• Đừng để các chương trình tập thể dục phá sản. Trừ khi bạn định sử dụng chúng thường xuyên, hãy tránh mua thẻ thành viên câu lạc bộ sức khỏe hoặc thiết bị đắt tiền.
• Hãy gắn bó với tập thể dục. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, nó sẽ sớm trở thành một phần trong lối sống của bạn và giúp bạn giảm bớt chứng trầm cảm.

Đừng bao giờ bỏ qua nỗi đau. Bạn có thể gây căng thẳng, làm tổn thương khớp và cơ nếu bạn tiếp tục tập thể dục khi bị đau.

Nếu bạn vẫn cảm thấy đau vài giờ sau khi tập thể dục, có thể bạn đã vận động quá sức và cần giảm mức độ hoạt động. Nếu cơn đau của bạn kéo dài hoặc nghiêm trọng, hoặc nếu bạn nghi ngờ mình đã bị thương, hãy đến gặp bác sĩ.

Nếu không thể thường xuyên tập thể dục bạn cũng có thể thử các công cụ khác để giúp cải thiện tâm trạng của mình. Các nghiên cứu về liệu pháp thiền và xoa bóp đã chứng minh rằng những kỹ thuật này có thể kích thích tiết endorphin, tăng khả năng thư giãn và hỗ trợ cải thiện tâm trạng.

Chế độ ăn uống cân bằng cũng rất quan trọng để có sức khỏe tinh thần tốt. Như carbohydrate phức hợp và thực phẩm giàu protein có thể giúp cải thiện tâm trạng và sự tập trung của bạn. Thức ăn cũng cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết để thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn.

Để có một chế độ ăn uống bổ dưỡng, hãy ăn nhiều loại rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo và protein. Không ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện, chất béo bão hòa hoặc muối. Chỉ uống rượu ở mức độ vừa phải.

Một loạt các yếu tố có thể góp phần gây ra bệnh trầm cảm. Hóa chất trong não của bạn là một yếu tố quan trọng. Trong nhiều trường hợp, bạn có thể thay đổi chất hóa học của não bằng một việc đơn giản như tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục nhịp điệu vừa phải 150 phút mỗi tuần là một phần quan trọng để giữ gìn sức khỏe. Nó có thể thúc đẩy tâm trạng và năng lượng của bạn, đồng thời tăng cường cơ bắp, khả năng hoạt động của phổi và tim.

Nếu bạn nghi ngờ mình bị trầm cảm, hãy trao đổi với bác sĩ chuyên khoa. Họ có thể đề nghị nhiều cách thay đổi lối sống, bao gồm cả thay đổi thói quen tập thể dục của bạn. Họ cũng có thể kê đơn và các phương pháp điều trị khác, chẳng hạn như thuốc, liệu pháp tâm lý trị liệu hoặc kết hợp cả hai.

Cho dù bạn đang trải qua một trường hợp đơn giản của ngày thứ hai buồn bã hay các triệu chứng trầm cảm dai dẳng hơn, tập thể dục có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.

NGUỒN THAM KHẢO: healthline.com, webmd.com