Tăng sức đề kháng bằng các thực phẩm xung quanh ta

Bài viết được tư vấn chuyên môn cùng Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Thị Mỹ - Bác sĩ Nội tổng quát - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng.

Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của hệ miễn dịch, do đó chúng ta cần bổ sung các thực phẩm tăng sức đề kháng trong bữa ăn hằng ngày. Hãy cùng tìm hiểu nên ăn gì để tăng sức đề kháng trong bài viết dưới đây.

Sức đề kháng là khả năng bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh từ bên ngoài như vi khuẩn, virus, ký sinh trùng,... Sức đề kháng tốt giúp cơ thể ngăn chặn những tác nhân gây bệnh từ môi trường hoặc loại bỏ, tiêu diệt khi chúng xâm nhập vào cơ thể.

Ngược lại khi sức đề kháng suy giảm, cơ thể trở nên yếu ớt, dễ mắc bệnh. Các yếu tố làm giảm sức đề kháng là hệ miễn dịch suy yếu, ô nhiễm không khí, chế độ dinh dưỡng không hợp lý, thức khuya, lạm dụng kháng sinh, thừa cân, béo phì,... Những đối tượng dễ suy giảm sức đề kháng là người cao tuổi, người mắc các bệnh mãn tính, trẻ em, phụ nữ mang thai, người mới ốm dậy,... Vì vậy, ăn gì để tăng sức đề kháng là vấn đề cần được quan tâm.

Bên cạnh việc rèn luyện sức khỏe, có lối sống lành mạnh, tránh căng thẳng thì bổ sung các thực phẩm tăng sức đề kháng đóng vai trò quan trọng tạo nên sức mạnh của hệ miễn dịch. Vậy chúng ta ăn uống gì để tăng sức đề kháng?

• Trái cây họ cam, quýt

Trái cây họ cam, quýt như cam, chanh, quýt,... là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào cho cơ thể. Vitamin C có tác dụng cải thiện chức năng của hệ miễn dịch, giúp làm giảm triệu chứng cảm lạnh thông thường. Ngoài ra, vitamin C còn thúc đẩy sản xuất interferon – một loại protein có tác dụng chống lại mầm bệnh. Vì vậy, khi tìm hiểu nên ăn gì để tăng sức đề kháng thì các loại trái cây họ cam, quýt luôn được nhắc đến hàng đầu.

• Đu đủ

Đu đủ chứa nhiều vitamin C, đặc biệt là enzyme papain có tác dụng chống viêm. Ngoài ra, đu đủ còn là nguồn cung cấp kali, vitamin B, acid folic,... có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch.

• Hạnh nhân

Hạnh nhân là thực phẩm cung cấp một lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, đặc biệt là vitamin E, magie, mangan, chất xơ. Vitamin E là vitamin tan trong dầu, vì vậy sự hấp thu cần có mặt chất béo. Do đó, hạnh nhân là thực phẩm cung cấp nguồn vitamin E hoàn hảo nhờ hàm lượng chất béo cao và nhiều vitamin tốt cho sức khỏe.

• Quả kiwi

Quả kiwi chứa nhiều vitamin A, E, C,... là những vitamin giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả. Một quả kiwi mỗi ngày đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin C theo khuyến nghị. Bên cạnh đó, quả kiwi còn chứa nhiều chất xơ, kali tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch.

• Cải bó xôi

Ăn uống gì để tăng sức đề kháng? Cải bó xôi chính là câu trả lời nhờ chứa hàm lượng chất dinh dưỡng thiết yếu cao và các chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E, flavonoid, carotenoid. Theo một số nghiên cứu, thành phần flavonoid trong cải bó xôi có tác dụng phòng ngừa cảm lạnh thông thường ở người lớn.

• Táo

Táo chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng với cơ thể như vitamin A, B, C, kali, acid folic, ... Trong đó, vitamin C có khả năng chống lại bệnh cúm hiệu quả. Táo có thể sử dụng để ăn trực tiếp hoặc ép nước uống,... đều rất tốt cho hệ miễn dịch.

• Ớt chuông đỏ

Ăn gì để tăng sức đề kháng đó chính là ớt chuông đỏ, vì loại thực phẩm này chứa lượng vitamin C rất dồi dào. Theo các nghiên cứu, lượng vitamin C trong ớt chuông đỏ cao gấp 2 lần trong các loại trái cây họ cam, quýt. Không chỉ vậy, ớt chuông đỏ giàu beta caroten có tác dụng tăng cường miễn dịch và tăng sức dẻo dai cho làn da.

• Tỏi

Không chỉ được dùng như một gia vị thông dụng trong chế biến món ăn, tỏi còn được sử dụng để ngăn ngừa cảm cúm, viêm đường hô hấp, giảm mỡ máu, hạ huyết áp,... Trong tỏi chứa nhiều iod và tinh dầu có tác dụng chống viêm, diệt khuẩn hiệu quả.

Ngoài ra, tỏi chứa hàm lượng cao vitamin A, D, B, C,... và các khoáng chất thiết yếu khác.

• Gừng

Tương tự tỏi, gừng vừa là một gia vị trong nấu ăn, vừa được sử dụng như một vị thuốc. Gừng có công dụng làm dịu họng, giảm viêm, buồn nôn và đau; làm chậm quá trình sản xuất cholesterol.

• Trà xanh

Trà xanh là thực phẩm không thể không nhắc đến khi tìm hiểu về vấn đề ăn uống gì để tăng sức đề kháng. Trà xanh có chứa flavonoid làm giảm nguy cơ cảm lạnh thông thường. Theo các nghiên cứu, tiêu thụ những thực phẩm giàu flavonoid sẽ làm giảm nguy cơ bị nhiễm khuẩn hô hấp so với những người không sử dụng.

Tuy nhiên không nên sử dụng quá nhiều hoặc dùng vào buổi tối vì đối với cơ địa đặc biệt khó ngủ dể gây nên tình trạng mất ngủ.

• Khoai lang

Khoai lang là một thực phẩm tăng sức đề kháng có hàm lượng beta carotene cao. Beta carotene chính là tiền chất của vitamin A, giúp làn da khỏe mạnh, bảo vệ da khỏi các tổn thương từ tia cực tím.

• Cá béo

Nên ăn gì để tăng sức đề kháng thì cá béo là lựa chọn không thể thiếu trong chế độ ăn hằng ngày. Các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi, cá thu,... là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào. Bổ sung omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc viêm khớp dạng thấp.

• Thịt bò

Hàm lượng protein và vitamin B6 trong thịt bò tương đối cao, 100g thịt bò có thể tạo ra 22g protein. Vì vậy, thịt bò là thực phẩm được lựa chọn khi tìm hiểu ăn gì tăng sức đề kháng cho trẻ và người lớn. Ngoài ra, thịt bò giàu kẽm và các khoáng chất thiết yếu khác, giúp tăng cường quá trình tổng hợp protein, tăng cường sức đề kháng.

• Mật ong và đông trùng hạ thảo

Sự kết hợp của mật ong và đông trùng hạ thảo là “cặp bài trùng” giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể tự nhiên một cách hiệu quả. Đông trùng hạ thảo có chứa rất nhiều các axit amin, protein,... tốt cho sức khỏe. Mật ong có tác dụng chống viêm, tăng cường quá trình trao đổi chất, đào thải độc tố, kháng khuẩn, khám viêm, tiêu diệt virus, vi khuẩn gây bệnh,...

Sự kết hợp của 2 thực phẩm này sẽ tạo ra bài thuốc tự nhiên vô cùng tốt, bổ trợ lẫn nhau, giúp tiêu diệt các vi khuẩn, virus gây bệnh, đồng thời giúp bồi bổ cơ thể, làm tăng cường sức đề kháng, bảo vệ hệ miễn dịch mạnh mẽ, chống lại bệnh tật.

Không một loại hay nhóm thực phẩm nào là hoàn hảo, nên chúng ta phải ăn đa dạng các loại thực phẩm khác nhau. Một chế độ dinh dưỡng khoa học, cân đối phải có đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng đó là chất bột đường, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất. Trong đó:

• Nhóm bột đường (glucid chiếm 50-60% nhu cầu năng lượng của cơ thể): Nên sử dụng gạo không xay xát kỹ để không bị mất đi các vitamin nhóm B, chất xơ. Nên ăn xen kẽ với khoai lang, khoai tây,... để tạo sự đa dạng.
• Nhóm chất đạm (protein chiếm 15-20%): Nên ăn phối hợp giữa đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa,...) và đạm thực vật (các loại đậu...). Tuy nhiên, không ăn quá nhiều thịt đỏ vì nguy cơ mắc các bệnh ung thư, tim mạch, gout, ...
• Nhóm chất béo (lipid chiếm 20-30%): Nên hạn chế sử dụng mỡ động vật, ưu tiên sử chất béo chưa bão hòa như omega-3, omega-6, omega-9 rất có lợi cho sức khỏe (có trong dầu oliu, dầu hướng dương,...).
• Nhóm vitamin và khoáng chất: Có nhiều trong rau xanh, quả chín.

Ngoài ra, cần bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể, trung bình 1,5 – 2 lít/ngày. Cần hạn chế sử dụng thức ăn chế biến sẵn, nước ngọt có gas, bánh kẹo ngọt, nhiều đường... vì có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, rối loạn đường máu, tăng huyết áp, ung thư, đái tháo đường,.... Những thói quen xấu như thức khuya, bỏ bữa, lười vận động, ... đều có tác động xấu đến sức đề kháng, làm suy yếu hệ miễn dịch. Do đó, chúng ta cũng nên tránh những thói quen xấu này.

Tóm lại, để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh thì ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân đối thì bạn cần luyện tập thể dục thường xuyên, tránh xa lo âu và căng thẳng, hạn chế sử dụng rượu bia cũng như chất kích thích, ...