......

Liệu pháp thư giãn luyện tập trong điều trị căng thẳng

Liệu pháp thư giãn

Liệu pháp thư giãn trong điều trị căng thẳng bao gồm những kỹ năng có thể được áp dụng nhanh chóng ở nhiều tình huống. Để có được hiệu quả cao nhất thì người bệnh nên lựa chọn phương pháp thư giãn luyện tập phù hợp và nghiêm túc thực hiện trong khoảng thời gian nhất định.

1. Một số stress thường gặp trong cuộc sống

Cuộc sống nhiều khi không như ý muốn sẽ khiến cho con người trở nên chán nản và lâu dần dẫn tới stress. Một số loại stress có thể gặp phải bao gồm:

  • Stress do nguyên nhân gia đình: Kết hôn, sinh con, nuôi dạy chúng nên người và lên kế hoạch cho tương lai... là những vấn đề trong gia đình có thể nảy sinh stress. Trong gia đình, stress có thể truyền từ thành viên này sang thành viên khác và người chịu tổn thương nhiều nhất là những đứa trẻ.
  • Stress do nguyên nhân xã hội: Môi trường sống, tài chính, mật độ dân cư, sự bùng nổ thông tin, giáo dục, sự thay đổi nghề nghiệp hay biến đổi hệ thống giá trị và phong tục...là những vấn đề xã hội có thể khiến con người bị stress. Nếu không được giải quyết kịp thời thì những yếu tố này sẽ khiến cho chứng lo âu lan tỏa, tăng mạnh.
  • Stress do nguyên nhân lao động: Quá trình lao động với công việc phức tạp, quá tải về khối lượng hay năng lực...đều có thể gây stress cho người làm. Hiện nay, với tốc độ phát triển xã hội cực nhanh, nếu mỗi người không kịp thay đổi để thích ứng thì lâu dần sẽ dẫn tới mệt mỏi, chán nản và stress.

2. Lịch sử ra đời liệu pháp thư giãn

Liệu pháp thư giãn được nghiên cứu từ những năm 1970 và sau đó được áp dụng vào việc điều trị rối loạn lo âu lan tỏa hay căng thẳng, đặc biệt là stress. Đây là liệu pháp được cải biên từ phương pháp Schultz kết hợp với 1 số tư thế Yoga và thở kiểu khí công để phù hợp với tâm sinh lí của con người Việt Nam.

Từ năm 1998, liệu pháp thư giãn luyện tập đã được áp dụng vào trong điều trị cho những bệnh nhân có liên quan đến stress, rối loạn tâm thể hoặc mất ngủ kéo dài. Liệu pháp bao gồm 3 phần cơ bản: Luyện thư giãn, luyện thở và luyện tư thế.

Liiệu pháp thư giãn giúp điều trị rối loạn lo âu lan tỏa
Liiệu pháp thư giãn giúp điều trị rối loạn lo âu lan tỏa

3. Chỉ định/ chống chỉ định thực hiện liệu pháp thư giãn

Chỉ định:

Chống chỉ định:

Liệu pháp thư giãn luyện tập chống chỉ định trong trường hợp:

  • Người bệnh bị loạn thần cấp và mạn tính;
  • Người bệnh mất trí hoặc chậm phát triển trí tuệ;
  • Mắc phải các bệnh thực tổn;
  • Người bệnh tự kỷ.

4. Liệu pháp thư giãn luyện tập trong điều trị căng thẳng

4.1 Luyện thư giãn

Đối với phần luyện thư giãn sẽ có 3 bài tập cơ bản. Người bệnh có thể luyện tập thư giãn trong tư thế ngồi thoải mái hoặc nằm. Để có được hiệu quả thì nên tập trung tư tưởng vào bài tập, kết hợp thở nhịp nhàng, đều đặn và không suy nghĩ đến những việc khác.

  • Bài tập tâm thần thư thái: Khi luyện tập thư giãn với bài này, người tập cần nhẩm trong đầu câu "toàn thân yên tĩnh", vừa nhẩm vừa tưởng tượng rằng bản thân, cơ thể mình đang rất thoải mái, dễ chịu, ở trạng thái lâng lâng và cảnh vật xung quanh lặng lẽ yên dịu. Thực hiện liệu pháp thư giãn với bài tập này khoảng 20 lần.
  • Bài tập giãn mềm cơ bắp: Đối với bài tập này, người bệnh cần nhẩm lặp đi lặp lại trong đầu câu “tay phải nặng dần” và tưởng tượng tay phải của mình mỗi lúc 1 nặng, không nhấc lên được. Thực hiện khoảng 20 lần với tay phải và chuyển sang tay trái rồi đến chân phải, chân trái và cuối cùng là “toàn thân nặng dần”. Lưu ý, người tập phải thực hiện theo thứ tự từ trái qua phải rồi đến toàn thân. Mỗi phần thực hiện 20 lần.
  • Bài tập sưởi ấm cơ thể: Người tập nhẩm lặp đi lặp lại trong đầu câu “tay phải ấm dần" và đồng thời tưởng tượng "có 1 làn hơi ấm lan tỏa ra từ bạn tay phải, mỗi lúc 1 ấm dần." Sau đó chuyển sang tay trái, chân và toàn thân. Cần thực hiện lần lượt từ phải qua trái, mỗi phần tập 20 lần.

Đối với phần thư giãn luyện tập thì có thể thực hiện trong khoảng từ 15-20 phút. Đối với những người mới bắt đầu thì nên thực hiện lần lượt từng phần/ bài. Khi đã thành thạo thì có thể rút gọn “toàn thân yên tĩnh”, “toàn thân nặng dần” và “toàn thân ấm dần”.

liệu pháp thư giãn
Liệu pháp thư giãn cần được tập luyện theo yêu cầu

4.2 Phần luyện thở

Đối với liệu pháp thư giãn phần luyện thở, người tập sẽ sử dụng kỹ thuật thở khí công (thở bằng cơ hoành tức) là chủ yếu. Có thể lựa chọn thở 2 thì hoặc thở 4 thì.

Thở 2 thì:

  • Dành cho người mới thực hiện liệu pháp thư giãn luyện tập;
  • Cách thở: Hít vào - phình bụng. Thở ra - hóp bụng;
  • Phân chia thời gian: Mỗi thì sẽ chiếm một nửa thời gian của 1 chu kì nhỏ.

Thở 4 thì:

  • Dành cho người đã quen với việc tập thở bằng cơ hoành.
  • Cách thở:
  • Hít thở - phình bụng.
  • Nín thở sau thở vào - giữ hơi trong lồng ngực.
  • Thở ra - hóp bụng.
  • Nín sâu thở ra.
  • Phân chia thời gian: Mỗi thì sẽ chiếm khoảng 1/4 thời gian của 1 chu kì nhỏ.

Trong quá trình luyện thở cần nhớ rằng, nhịp thở phải êm - chậm - sâu - đều, người tập không được lên gân hoặc gắng sức. Cần tập trung tuyệt đối vào tư tưởng, hơi thở.

4.3 Phần luyện tư thế

Liệu pháp thư giãn luyện tập tư thế có thể sử dụng kết hợp 6 tư thế Yoga để giúp người tập ít rơi vào trạng thái tĩnh. Đồng thời có thể khiến cơ thể dẻo dai, hoạt hóa các cơ, xương, khớp.

6 tư thế Yoga trong phần luyện tư thế bao gồm: Tư thế vặn vỏ đỗ; Tư thế cây nến; Tư thế lưỡi cày; Tư thế cái đe; Tư thế con rắn; Tư thế hoa sen.

Tóm lại, liệu pháp thư giãn luyện tập trong điều trị rối loạn lo âu lan tỏa, căng thẳng là một kỹ năng mà ai cũng có thể làm tốt thực hiện theo đúng hướng dẫn. Hãy kiên trì luyện tập để có được kết quả tốt nhất và nhanh chóng phục hồi sức khỏe.

Trong trường hợp áp dụng liệu pháp không có được hiệu quả như mong muốn thì người bệnh cần phải có sự giúp đỡ và tư vấn từ bác sĩ để được điều trị đúng. Phòng khám Tâm lý - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec chính thức đi vào hoạt động từ tháng 4/2019, có chức năng khám, tư vấn và điều trị ngoại trú các vấn đề tâm lý và sức khỏe tâm lý. Với trang thiết bị hiện đại, Phòng khám Sức khỏe Tâm Lý Vinmec hiện đang hợp tác với các giáo sư, chuyên gia giàu kinh nghiệm:

  • ThS. Bác sĩ Nguyễn Văn Phi - Bác sĩ chuyên khoa Tâm Lý, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City: Với kinh nghiệm 7 năm làm việc với các vị trí là giảng viên bộ môn Tâm thần - Đại học Y Hà Nội, Bác sĩ tâm thần tại Bệnh viện Đại học Y Hà Nội & Bệnh viện Lão Khoa Trung Ương, đồng thời là thành viên của Hội Tâm thần học Việt Nam.
  • ThS. Bác sĩ Phạm Thành Luân - Bác sĩ chuyên khoa Tâm Lý, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City: Với 5 năm kinh nghiệm nghiên cứu, khám chữa các bệnh thuộc chuyên khoa Tâm thần, được đào tạo tại các trường Đại học uy tín, thực hành chuyên sâu về chuyên môn tại Cộng Hòa Pháp.
  • ThS. Bác sĩ Nguyễn Trọng Hiến - Bác sĩ chuyên khoa Tâm Lý, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City: Với 6 năm là giảng viên Bộ môn Tâm thần - Trường Đại học Y Hà Nội và Bệnh viện Lão khoa Trung ương, cùng với kinh nghiệm nghiên cứu, khám chữa các bệnh thuộc chuyên khoa Tâm thần như: Rối loạn cảm xúc, các rối loạn liên quan stress và rối loạn dạng cơ thể, các rối loạn phát triển ở trẻ em, thanh thiếu niên & thời kỳ sinh đẻ....

Cùng với việc kết hợp triển khai các trắc nghiệm tâm lý, liệu pháp tâm lý chuyên sâu phục vụ công tác chẩn đoán và điều trị, nhằm mang lại hiệu quả khám chữa bệnh tốt nhất.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

220 lượt đọc

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan