Hiểu biết về chất béo và lựa chọn chất béo thông minh

Bài viết được viết bởi Bác sĩ Phan Nguyễn Thanh Bình - Khoa Nhi - Sơ sinh, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park

Chất béo (lipid) là một thuật ngữ chung mô tả các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng, gồm triglycerides (chất béo được lưu trữ) và phospholipid (chất béo cấu trúc). Chất béo đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và không thể thiếu trong khẩu phần ăn, ngay cả chế độ ăn kiêng giảm béo.

• Cung cấp năng lượng: chất béo là nguồn năng lượng cao, 1g lipid cho 9 Kcal. Thức ăn giàu lipid là nguồn năng lượng đậm đặc cho người lao động nặng, cần thiết cho thời kỳ phục hồi dinh dưỡng đối với người ốm, phụ nữ có thai, cho con bú và trẻ nhỏ. Chất béo trong mô mỡ còn là nguồn dự trữ năng lượng sẽ được giải phóng khi nguồn cung cấp từ bên ngoài tạm thời bị ngừng hoặc giảm sút.
• Tạo hình: chất béo là cấu trúc quan trọng của tế bào và của các mô trong cơ thể. Fatty acids, acylglycerides, phospholipids và sterol là những thành phần lipid chủ yếu trong huyết tương. Các acid béo không no thiết yếu nhiều nối đôi như omega-3&6, ngày càng được biết đến với các chức năng chống oxy hóa bảo vệ cơ thể, là thành phần cấu trúc của các tế bào nơron và dây thần kinh (bao myelin), của võng mạc mắt, tác dụng giảm nguy cơ bệnh tim mạch, huyết áp. Mô mỡ ở dưới da và quanh các phủ tạng là một mô đệm có bảo vệ, nâng đỡ cho các mô của cơ thể khỏi những tác động bất lợi của môi trường bên ngoài như nhiệt độ và sang chấn.

• Điều hòa hoạt động của cơ thể: Chất béo trong thức ăn cần thiết cho sự tiêu hóa và hấp thu của những vitamin tan trong chất béo như vitamin A,D,E,K. Acid béo là thành phần của acid mật và muối mật, rất cần cho quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng ở ruột. Tham gia vào thành phần của một số loại hormone, steroid, cần cho hoạt động bình thường của hệ nội tiết và sinh dục.

2.1 Theo nguồn gốc và chức năng

• Triglycerides là thành phần phổ biến nhất, chiếm 95% chất béo trong thức ăn và trong cơ thể trong khi Phospholipid tiềm ẩn hơn, cấu trúc màng tế bào.
  Phospholipids là 1 lipid bao gồm một đầu tan trong nước và một cái đuôi tan trong chất béo, chứa phốt pho, thành phần của màng tế bào, phục vụ như chất nhũ hoá (cho phép các chất béo và nước để trộn và đi du lịch trong và ngoài tế bào vào thủy dịch trên cả hai mặt). Lecithin là một phospholipid chung. Thường được sử dụng như một chất chuyển thể sữa trong thực phẩm như bơ thực vật, sô cô la và xà lách trộn
• Sterols: phổ biến là cholesterol: cấu tạo màng tế bào, tạo mật, tổng hợp các hormone giới tính (estrogen, testosterone),...

2.2 Theo cấu tạo hóa học

2.3 Theo cấu tạo hóa học

• Chất béo bão hòa/ no

Có mối liên quan dương tính giữa chất béo no và cholesterol máu, tỉ lệ mắc bệnh tim mạch. Chất béo no có khả năng làm tăng cholesterol máu và giảm HDL-C. Nguồn động vật: sữa, thịt, trứng, bơ, mỡ heo, phô mai.

Nguồn thực vật: dầu dừa, dầu cọ

• Chất béo chuyển hóa (transfat)

Chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol toàn phần, LDL - cholesterol, giảm HDL- cholesterol, Tăng tỷ lệ Triglyceride dẫn đến làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Do đó, cần được thông tin trên nhãn và khuyến cáo sử dụng ít nhất có thể.

Nguồn: một lượng nhỏ có tự nhiên trong các sản phẩm động vật: mỡ, sữa động vật ăn cỏ; m(Một phần) do quy trình công nghiệp chế biến ở nhiệt độ cao, dầu bị hydro hóa như các thực phẩm bị rán, thức ăn nhanh, bánh mỳ, bánh ngọt, snack, thức ăn công nghiệp, magarin và mỡ.

• Chất béo không bão hòa đơn

Chế độ ăn có nhiều AB chưa no một nối đôi, có khả năng làm giảm lượng cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol, triglycerid và hạn chế tối đa sự giảm HDL-cholesterol (7% năng lượng 🡪 giảm cholesterol toàn phần khoảng 20%, giảm tỷ lệ xơ vữa động mạch 16-34%)

Nguồn: Dầu ô-liu, canola, hướng dương, đậu nành; quả bơ; các hạt: cải, nho, bồ đào, đậu phộng, hạnh nhân, ô-liu...

Omega-9 (acid oleic) là 1 trong các acid béo chưa no một nối đôi, mặc dù không phải là acid béo thiết yếu, do cơ thể có thể tự sản xuất ra một lượng nhỏ, đáp ứng được yêu cầu của cơ thể nhưng nó lại có vai trò hết sức quan trọng trong sự phát triển của trẻ em, của hệ miễn dịch, giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, chống thành lập mảng bám từ đó giảm nguy cơ đột quỵ và nhồi máu.

Omega-9 cũng có trong các loại động vật và thực vật, trong đó các chất chứa nhiều omega-9 bao gồm ôliu, dầu canola, đậu phộng, dầu cây rum và dầu hướng dương.

• Chất béo không bão hòa đa

Chức năng của nó tương tự chất béo không bão hòa đơn nhưng được xem là có tác dụng tốt hơn. Loại chất béo này được tìm thấy trong dầu thực vật như ngô, hướng dương, hạt mè, hạt hướng dương, ngô, đậu nành và các loại ngũ cốc khác,... Việc ăn các loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, quả hạch, ngũ cốc cũng có thể giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ các chất béo không bão hòa đa.

Omega-3 và Omega-6 đều là các đại diện của chất béo không bão hòa đa, với các đặc tính riêng như sau:

• Acid béo Omega-3

Là chất béo có lợi cho sự phát triển mắt và não trẻ trong 6 tháng đầu đời, thúc đẩy sự phát triển trí não, tăng cường hệ thống miễn dịch của bé. Đối với người lớn, loại chất béo này có tác dụng rất tốt trong việc giảm đau, cứng khớp buổi sáng ở người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp. Bên cạnh đó, chúng còn hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

Acid béo Omega-3 có nhiều trong hải sản như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu. Ngoài ra, chúng cũng được tìm thấy trong hạt lanh, quả óc chó, rau quả lá xanh, cây họ đậu, đặc biệt là đậu nành,...

• Acid béo Omega-6

Omega-6 có khả năng giúp cơ thể kiểm soát hàm lượng cholesterol xấu, bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Omega-6 có nhiều trong các loại thực phẩm như hạt hướng dương, đậu nành, dầu hạt cải và đậu phộng.

• Chất béo toàn phần: 18-25% tổng năng lượng
• Chất béo bão hòa: < 7% tổng năng lượng đưa vào
• Chất béo không bão hòa đa: ≤ 10% ít hơn 10% tổng năng lượng
• Chất béo không bão hòa đơn: < 20% hoặc ít hơn tổng năng lượng
• Cholesterol < 200mg/ ngày

Dầu ăn để chế biến cần chọn loại dầu có điểm bốc khói cao. Các loại dầu nấu ăn có thể chiên được ở nhiệt độ cao (trên 230°C hoặc 446°F) vì điểm bốc khói cao có thể kể đến:

• Dầu bơ (Avocado oil)
• Dầu cọ (Palm oil)
• Dầu đậu phộng (Peanut oil)
• Dầu cám gạo (Rice Bran oil )
• Dầu cây rum (Safflower oil )
• Dầu mè bán tinh chế (Semirefined sesame oil)
• Dầu hướng dương bán tinh chế (Semirefined sunflower oil)

Cần chú ý, acid béo omega-3 rất dễ bị oxy hóa. Nhiệt độ, oxy và ánh sáng mặt trời nhanh chóng oxy hóa những acid béo nhạy cảm này, làm cho chúng trở nên độc hại còn tệ hơn việc ăn uống quá lượng omega-6 nữa. Đây là lý do tại sao bạn không bao giờ nên dùng dầu omega-3 để nấu ăn và phải sử dụng trong vòng vài tuần sau khi mua về.

Chọn loại dầu có thành phần acid béo không bão hòa đa có tính ổn định cao.

• Ổn định 6 tháng: dầu mè/ hướng dương
• Ổn định 1 năm: dầu dừa, dầu bắp, dầu oliu, dầu hạt macadamia, dầu hạnh nhân, dầu rum, dầu đậu nành, dầu đậu phộng
• Ổn định 2 năm: dầu cọ, dầu bơ, dầu cải

Chọn loại dầu không/ít bị hydro hóa (tạo chất béo chuyển hóa)

Chọn loại dầu có tỷ lệ acid béo omega-6 (linoleic acid): omega-3 thấp hoặc cao omega-9 (acid oleic) để giúp giảm lượng omega-6 tiêu thụ.