Đo tỷ lệ mỡ cơ thể thế nào?

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ chuyên khoa II Hồ Viết Lệ Diễm - Bác sĩ Nội tổng quát - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park.

Theo các chuyên gia, xác định tỷ lệ mỡ cơ thể không chỉ phục vụ mục đích làm đẹp mà còn giúp tìm hiểu các nguy cơ liên quan đến một số bệnh như bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, ...Hiện nay có rất nhiều phương pháp cân đo lượng mỡ cơ thể và máy đo lượng mỡ cơ thể.

Mỡ cơ thể thường bị cho là xấu, nhưng nó được tạo ra để phục vụ một mục đích quan trọng. Cơ thể tích trữ chất béo từ các loại thực phẩm sau khi ăn để tạo ra năng lượng, cách nhiệt và bảo vệ cơ thể. Mọi người đều cần chất béo để sống và hoạt động. Tuy nhiên, khi quá nhiều chất béo tích tụ trong cơ thể, bạn có nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan đến béo phì, như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.

Để xác định tỷ lệ mỡ trong cơ thể, bạn không thể nhìn vào gương hoặc bước lên bàn cân. Một người tập thể hình và một người béo phì có thể có cùng trọng lượng, nhưng họ có tỷ lệ mỡ cơ thể khác nhau. Cân nặng của bạn không thể cho bạn biết lượng cơ bắp hoặc lượng chất béo bạn có. Thay vào đó, bạn cần xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể.

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một chỉ số được sử dụng rộng rãi để đánh giá về sức khỏe dựa trên chiều cao và cân nặng. Khi chỉ số BMI của bạn tăng lên, nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến cân nặng, bệnh tim mạch và tiểu đường cũng tăng lên.

Dưới đây là sáu phương pháp xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.

2.1. Thước dây

Một cách cơ bản để đo tỷ lệ mỡ cơ thể là sử dụng thước dây mềm, giống như cách bạn sử dụng để may đo, để ghi lại chỉ số khác nhau của các bộ phận trên cơ thể. Bạn có thể tìm thấy các loại thước dây được bán trên thị trường. Đối với phương pháp này, bạn cần phải tính các số đo bằng inch.

Nếu bạn là nam giới, hãy đo chu vi của vùng cổ và vùng bụng của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đo phần lớn nhất của mỗi bộ phận. Để dễ dàng hơn thì nên nhờ một người bạn hoặc thành viên gia đình đo giúp. Cách đo lượng mỡ cơ thể theo phương pháp này là hãy lấy số đo vùng bụng trừ đi số đo vòng cổ để xác định tỷ lệ mỡ cơ thể.

Nếu bạn là nữ, bạn nên ghi lại số đo chu vi của cổ, eo và hông. Hãy nhớ đo tại vị trí lớn nhất đối với từng bộ phận. Để dễ dàng hơn thì nên nhờ một người bạn hoặc thành viên gia đình đo giúp. Cách đo lượng mỡ cơ thể theo phương pháp này là hãy cộng số đo vòng eo và hông của bạn, sau đó trừ đi số đo vòng cổ để xác định tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn. Ví dụ: nếu vòng eo của bạn là 30, hông của bạn là 36 và cổ của bạn là 13, tỷ lệ mỡ của bạn sẽ là 53%.

Lời khuyên

• Khi thước dây được đặt trên da, hãy chắc chắn là thước tiếp xúc nhưng không nén da dưới bất kỳ hình thức nào.
• Thực hiện tất cả các phép đo hai lần và lấy giá trị trung bình. Sau đó ghi lại kết quả chính xác.
• Nếu bạn có thể tìm thấy biểu đồ tương ứng, bạn có thể cân nhắc sử dụng công cụ tính toán mỡ cơ thể trực tuyến để có được tỷ lệ mỡ cơ thể ước tính.

Sự chính xác

Lấy số đo và đưa vào công cụ tính toán trực tuyến là phương pháp tương đối dễ dàng, nhưng phương pháp này không phải là chính xác nhất. Có thể có rất nhiều sai sót khi tự đo cho bản thân. Những thứ như quần áo, đo sau khi ăn và cách bạn kéo chặt thước dây cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả.

2.2. Thước kẹp

Một bài kiểm tra về nếp gấp da được thực hiện bằng cách sử dụng một công cụ gọi là thước kẹp để kẹp các vùng khác nhau trên cơ thể và cân đo lượng mỡ trong cơ thể. Phương pháp này mất ít thời gian nhất để hoàn thành, tiết kiệm chi phí vì bạn có thể mua được thước kẹp với giá dưới $7.

Cách đo lượng mỡ cơ thể:

• Nếu bạn là nam giới, hãy đo lượng mỡ ở ngực, bụng và đùi của bạn.
• Nếu bạn là phụ nữ, hãy đo lượng mỡ ở cơ bắp tay sau, hông (khoảng một inch trên xương hông) và đùi.
• Thước kẹp có bán kèm với hướng dẫn về cách chuyển đổi những con số này thành tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn.
• Có thể tham khảo một công cụ tính toán trực tuyến.
• Đo ở một bên của cơ thể bạn, thường là bên phải cho đồng nhất.
• Đánh dấu vị trí khoảng 1 cm trên da.
• Nên nhờ một người bạn hoặc một thành viên gia đình thực hiện các phép đo này cho bạn.
• Thực hiện ít nhất hai phép đo tại cùng một khu vực và lấy trung bình để có dữ liệu chính xác nhất.

Sự chính xác

Sai số của phương pháp đo lượng mỡ cơ thể này là +/- 3 %. Bạn cũng có thể thực hiện một phép đo tại bảy vị trí. Cách tiếp cận này tốn nhiều thời gian hơn, nhưng mang lại kết quả chính xác hơn.

2.3. Cân đo lượng mỡ cơ thể

Cân sức khỏe trong gia đình cũng có chức năng ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn. Cân đo lượng mỡ cơ thể sử dụng công nghệ gọi là phân tích trở kháng điện sinh học (BIA). Khi bạn bước lên bàn cân, một dòng điện đi qua một chân, lên tới xương chậu và xuống chân kia. Chất béo dẫn điện ít hơn nhiều so với nước và cơ bắp bạn có trong cơ thể. Vì vậy, việc nhận thêm sức kháng phản ánh lượng mỡ lớn hơn trong cơ thể bạn.

Kết hợp với chiều cao, cân nặng, tuổi tác và giới tính mà bạn đã nhập vào máy, thang đo sau đó sử dụng một phương trình để tính tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn.

Các loại máy đo lượng mỡ cơ thể bán chạy nhất trên Amazon có giá dao động từ khoảng $32 đến $50.

Sự chính xác

Phương pháp đo này có thể không chính xác và kết quả đo có thể khác biệt so với kết quả từ các phương pháp đo tỷ lệ mỡ cơ thể khác bởi các yếu tố:

• Lượng nước trong cơ thể bạn
• Thời điểm bạn tập thể dục
• Thời điểm và lượng thức ăn bạn tiêu thụ

Cần đọc kỹ hướng dẫn sử dụng, vì một số cân có thể cho kết quả kém chính xác hơn đối ở người già, vận động viên, trẻ em và người bị loãng xương.

2.4. Trọng lượng thủy tĩnh

Trọng lượng thủy tĩnh là một phương pháp cân đo lượng mỡ cơ thể trong khi bạn ngồi trên một chiếc ghế chìm trong nước. Mật độ cơ thể hoặc trọng lượng của bạn dưới nước được ghi lại sau đó sẽ được sử dụng để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.

Cân dưới nước cho tỷ lệ mỡ cơ thể có độ chính xác cao và được coi là tiêu chuẩn để đo tỷ lệ mỡ cơ thể. Tỷ lệ phần trăm mà nó ước tính có thể nhỏ hơn 1% lượng mỡ cơ thể ở cả người lớn và trẻ em. Nó chính xác hơn so với các phương pháp tại nhà, như phân tích trở kháng điện sinh học.

2.5. Phép đo chuyển vị không khí

Một kỹ thuật khác là phép đo chuyển vị không khí (còn gọi là BOD POD). Sau khi cởi quần áo, bạn vào một buồng hình trứng và được vi tính hóa bao quanh cơ thể. Khi mật độ cơ thể của bạn được xác định thông qua trọng lượng và thể tích, máy sẽ sử dụng dữ liệu này để tính tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng BOD POD là phép đo tỷ lệ mỡ cơ thể với độ chính xác tương đồng với phương pháp trọng lượng thủy tĩnh.

2.6. Thực hiện cộng hưởng từ (MRI) hoặc chụp cắt lớp vi tính (CT)

Có lẽ phương pháp chính xác nhất để xác định tỷ lệ mỡ cơ thể là chụp cộng hưởng từ (MRI) hoặc chụp cắt lớp vi tính (CT). Những máy này chụp ảnh cắt ngang của cơ thể và có thể đo được tỷ lệ mỡ trong bụng.

Tuy nhiên phương pháp này thường không được sử dụng cho mục đích duy nhất là đo lượng mỡ trong cơ thể và chi phí thực hiện khá đắt.

Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ đã chia sẻ hướng dẫn về tỷ lệ mỡ cơ thể theo giới tính và độ tuổi.

Nếu bạn có quá ít mỡ trong cơ thể, bạn có thể không có đủ năng lượng để hoạt động. Tuy nhiên khi bạn có quá nhiều chất béo trong cơ thể, bạn có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp, cholesterol cao, tiểu đường và bệnh tim mạch.

Tỷ lệ mỡ cơ thể so với BMI

BMI của bạn là chỉ số khối cơ thể của bạn. Chỉ số này khác với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể và nó chỉ phản ánh mức độ thiếu cân, cân nặng bình thường hoặc thừa cân. Mặc dù hữu ích trong một số tình huống và dễ tính toán, chỉ số BMI có thể không phải là một chỉ số đáng tin cậy về sức khỏe tổng quát của bạn.

Một vài lời khuyên để duy trì cân nặng và sức khỏe:

• Dành 150 phút tập thể dục vừa phải (đi bộ, đạp xe, thể dục nhịp điệu dưới nước) hoặc 75 phút tập thể dục cường độ mạnh (chạy, bơi vòng, chơi thể thao) mỗi tuần.
• Dành thời gian để tập thể thao hai ngày một tuần (có thể nâng tạ, tập thể hình, hoặc làm vườn)
• Ăn một chế độ ăn lành mạnh, bổ sung thêm trái cây, rau và ngũ cốc. Không nên ăn thực phẩm chế biến sẵn có chứa nhiều calo với ít giá trị dinh dưỡng.
• Kiểm tra sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm bệnh tật, từ đó có kế hoạch điều trị đạt kết quả tối ưu.

Nguồn: hwebmd.com & healthline.com