Các thức ăn dinh dưỡng cho bà bầu

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai rất quan trọng. Bởi chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của của thai nhi cũng như làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý cho các sản phụ trong suốt thai kỳ. Do đó, việc lựa chọn các thức ăn dinh dưỡng cho bà bầu là rất quan trọng.

Dinh dưỡng tốt cho người mẹ khi mang thai là rất cần thiết cho sức khỏe của mẹ cũng như sự phát triển của bé từ trong bào thai tới khi trưởng thành. Nếu người mẹ khi mang thai không được đáp ứng đủ các chất dinh dưỡng thì thai nhi sẽ chậm phát triển do dinh dưỡng kém. Việc cải thiện tăng trưởng của bào thai và trẻ nhỏ có thể làm giảm đáng kể tỷ lệ bệnh tật ở những giai đoạn muộn hơn của cuộc đời.

Người mẹ khi mang thai sẽ có sự thay đổi về trọng lượng cơ thể. Sự thay đổi này là do tăng cân ở người mẹ cùng với nhau thai và bào thai. Để đáp ứng nhu cầu thay đổi này người mẹ nên tăng trung bình từ 10 - 12kg trong thời kỳ mang thai.

Nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng cho bà bầu cao hơn khi chưa mang thai.

• Năng lượng: Khi người mẹ mang thai 3 tháng giữa nên ăn nhiều hơn sao cho cung cấp năng lượng tăng khoảng 360 kcal/ngày, 3 tháng cuối nên tăng khoảng 475 Kcal/ngày
• Protein: Nhu cầu protein cho bà bầu tăng 15g/ngày cho 6 tháng đầu và 18g/ngày cho 3 tháng cuối. Đạm có nguồn gốc từ động vật là thành phần chủ yếu trong đạm tổng số.
• Chất béo: Nhu cầu cho bà bầu chiếm khoảng 20 -25% tổng số năng lượng tức khoảng 60g chất béo/ngày. Các chất béo không chỉ giúp tăng năng lượng mà còn giúp hoà tan các vitamin min tan trong dầu.
• Vitamin: vitamin A (500mcg/ngày), vitamin D (5mcg/ngày), vitamin B12 (2.6mcg/ngày), Vitamin B1(1.4mg/ngày), vitamin C (80mg/ngày), folic (600mcg/ngày)
• Chất khoáng: Canxi (1,000mg/ngày), sắt (tăng từ 15 - 30 mg/ngày so với khi chưa mang thai), Kẽm ...

Khi mang thai, người mẹ cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu cho thai nhi phát triển. Các sản phẩm sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao đó là casein và whey. Ngoài ra, sữa còn là nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn cùng với sự cung cấp lượng phốt pho, vitamin nhóm B, magie và kẽm cao.

Sữa chua đặc biệt là sữa chua Hy Lạp là món ăn dinh dưỡng rất có lợi cho phụ nữ mang thai. Nó có chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm sữa khác. Ngoài ra, nó còn cung cấp một số vi khuẩn sinh học có lợi và hỗ trợ sức khỏe tiêu hoá. Những người không dung nạp được đường sữa vẫn có thể dung nạp sữa chua, đặc biệt là sữa chua có chứa men vi sinh. Bổ sung thêm men vi sinh khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.

Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng. Các loại họ đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, axit folic và canxi tuyệt vời. Folate là một trong những vitamin nhóm B có vai trò quan trọng đối với với sức khỏe của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu của thai kỳ. Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không tiêu thụ lượng thực phẩm để đạt đủ nhu cầu folate trong giai đoạn này.

Nếu thiếu folate ở giai đoạn này sẽ có thể liên quan đến tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và nhẹ cân. Lượng folate không đủ cũng có thể khiến bé dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật trong cuộc sống sau này.

Hầu hết các loại đậu đều chứa lượng folate cao. Trong một chén đậu lăng, đậu xanh hoặc đậu đen có thể cung cấp từ 65 - 90% theo nhu cầu khuyến nghị. Hơn nữa, các loại đậu này còn có nhiều chất xơ cũng như các chất khoáng khác như sắt, magie, kali tốt cho phụ nữ khi mang thai.

Khoai lang rất giàu beta carotene-là một hợp chất tiền vitamin A có nguồn gốc từ thực vật, khi được cung cấp vào cơ thể sẽ được chuyển đổi thành vitamin A cần thiết cho cơ thể. Vitamin A rất cần cho sự tăng trưởng và biệt hoá của hầu hết các tế bào và mô. Nó cũng rất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi.

Phụ nữ mang thai thường được khuyên tăng lượng vitamin A lên 10 -40 %. Tuy nhiên, họ cũng được khuyến cáo nên tránh sử dụng nguồn vitamin A có nguồn gốc từ động vật bởi nó có thể gây độc tính khi ăn quá mức.

Do đó, beta carotene từ khoai lang là nguồn bổ sung tuyệt vời cho thai nhi và mẹ. Hơn nữa, khoai lang có chứa nhiều chất xơ có thể giúp no lâu đồng thời làm giảm đột biến lượng đường trong máu và cải thiện sức khoẻ tiêu hoá cũng như chức năng vận động.

Cá hồi rất giàu acid béo omega-3 - là acid béo thiết yếu cho cơ thể. Hầu hết mọi người kể cả phụ nữ mang thai đều không nhận đủ hàm lượng acid béo omega-3 từ khẩu phần ăn.

Acid béo omega-3 rất cần thiết trong thai kỳ, đặc là acid béo omega-3 chuỗi dài DHA và EPA. Hai chất này có vai trò trong sự phát triển của trí não và mắt của thai nhi. Chúng được tìm thấy với số lượng lớn trong hải sản. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai thường được khuyên nên ăn hạn chế hải sản hai lần một tuần. Do trong hải sản có chứa thuỷ ngân và các chất gây ô nhiễm. Điều này đã khiến cho một số phụ nữ tránh hoàn toàn hải sản, dẫn đến việc hạn chế lượng acid béo omega-3 trong khẩu phần ăn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ mang thai ăn 2-3 bữa cá béo mỗi tuần đạt được lượng acid béo omega-3 theo nhu cầu khuyến nghị và tăng nồng độ EPA, DHA trong máu. Hơn nữa, cá hồi là một trong số những loại thực phẩm có nguồn vitamin D tự nhiên, thường thiếu trong chế độ ăn. Nó rất quan trọng đối với các quá trình chuyển hoá của cơ thể bao gồm sức khoẻ xương và chức năng miễn dịch.

Trứng là một thực phẩm tốt nhất cho sức khoẻ vì chúng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Một quả trứng lớn chứa 77 kcal cũng như protein, chất béo, chất khoáng và vitamin cao. Mặt khác, trứng cũng là nguồn choline tuyệt vời. Đây là chất rất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể bao gồm sự phát triển và duy trì sức khỏe não. Lượng choline thấp khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và dẫn đến giảm chức năng não ở thai nhi. Một quả trứng nguyên chất chứa khoảng 113 mg choline, chiếm khoảng 25% nhu cầu khuyến nghị cho phụ nữ mang thai (450mg).

Bông cải xanh và các loại rau có lá màu xanh đậm như cải xoăn, rau bina... chứa rất nhiều chất dinh dưỡng mà bà bầu cần. Chúng cung cấp cả chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Hơn nữa, bông cải xanh và rau có lá xanh đậm rất giàu chất chống oxy hoá. Chúng cũng chứa các hợp chất có nguồn gốc thực vật có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hoá.

Do hàm lượng chất xơ cao những loại rau này có tác dụng giúp ngăn ngừa táo bón - đây là vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai. Thêm vào đó, tiêu thụ các loại rau này có liên quan đến việc giảm nguy cơ sinh nhẹ cân.

Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn protein chất lượng cao. Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu sắt, choline và các vitamin nhóm B. Tất cả những chất dinh dưỡng này đều cần thiết cho phụ nữ mang thai.

Sắt là một chất khoáng thiết yếu được sử dụng bởi các tế bào hồng cầu như một phần của huyết sắc tố. Nó rất quan trọng trong việc cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể.

Phụ nữ mang thai cần nhiều sắt hơn vì lượng máu ở thời kỳ này sẽ ngày càng tăng. Cung cấp sắt đặc biệt quan trong trong giai đoạn 3 tháng cuối của thai kỳ. Nồng độ sắt thấp trong 3 tháng đầu và 3 tháng giữa của thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, có thể làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và nhẹ cân.

Vì vậy, cần cung cấp đủ lượng sắt cho bà bầu đồng thời sử dụng thêm thực phẩm giàu vitamin C để tăng hấp thu sắt từ các bữa ăn.

Dầu gan cá được làm từ gan của cá thường là cá tuyết. Dầu cá rất giàu acid béo omega-3 EPA và DHA cần thiết cho sự phát triển trí não và mắt của thai nhi. Ngoài ra, dầu cá cũng rất giàu vitamin D.

Lượng vitamin D thấp có liên quan đến tiền sản giật. Biến chứng nguy hiểm tiềm tàng này được đặc trưng bởi huyết áp cao, sưng tay và chân, protein trong nước tiểu.

Một khẩu phần dầu cá (15ml) cung cấp nhiều hơn lượng omega-3, vitamin D, và vitamin A được khuyến nghị hàng ngày. Nó sẽ không được khuyến khích tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày. Vì quá nhiều A được tạo thành trước có thể gây nguy hiểm cho thai nhi. Bên cạnh đó, hàm lượng omega-3 cao cũng có thể làm loãng máu.

Quả mọng có chứa nhiều nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hoá. Chúng thường chứa lượng vitamin C cao giúp cơ thể hấp thụ sắt. Vitamin C cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của da và chức năng miễn dịch.

Quả mọng có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp vì thế chúng không gây ra đột biến lớn lượng đường trong máu.

Quả mọng cũng là món ăn nhẹ tuyệt vời. Vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Chúng cung cấp hương vị và dinh dưỡng nhưng với lượng calo tương đối ít.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp phụ nữ mang thai đáp ứng nhu cầu calo tăng cao đặc biệt là trong 3 tháng giữa và 3 tháng cuối của thai kỳ. Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật khác.

Yến mạch và quinoa là một trong những loại ngũ cốc có chứa lượng protein vừa phải và quan trong trong quá trình mang thai. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin nhóm B, chất xơ và magie. Tất cả những chất này đều thiếu trong khẩu phần ăn của phụ nữ mang thai.

Bơ là một loại trái cây khác với các trái cây khác bởi nó có chứa rất nhiều acid béo không bão hoà đơn. Ngoài ra, nó cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B (folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C. Do hàm lượng chất béo, folate, và kali tốt cho sức khoẻ nên bơ là lựa chọn tuyệt vời cho bà bầu.

Các chất béo lành mạnh trong bơ giúp xây dựng da, não và mô của thai nhi. Folate có thể giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh. Kali giúp giảm chuột rút ở chân-tác dụng phụ của thai kỳ đối với một số phụ nữ. Và một điều đặc biệt, bơ có hàm lượng kali cao hơn chuối.

Khi mang thai, lượng máu của bà bầu sẽ tăng lên. Do đó, điều quan trọng đối với phụ nữ mang thai cần phải giữ nước đúng cách. Các triệu chứng mất nước nhẹ bao gồm: đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ. Hơn nữa,, tăng lượng nước uống cho bà bầu có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.

Phụ nữ mang thai không nên ăn cá có hàm lượng thuỷ ngân cao quá 1-2 lần/tháng. Một số loại cá có chứa thuỷ ngân cao như: cá mập, cá kiếm, cá ngừ, và cá thu.

Cá sống đặc biệt là động vật có vỏ có thể gây ra một số bệnh nhiễm trùng (norovirus, vibrio, salmonella...). Những bệnh này ảnh hưởng có hại đến sức khỏe của cả mẹ và thai nhi.

Ăn thịt chưa nấu chín hoặc thịt sống làm tăng nguy cơ nhiễm trùng từ một số vi khuẩn hoặc ký sinh trùng, bao gồm Toxoplasma, E. coli, Listeria và Salmonella.

Xúc xích, thịt nguội cũng là mối quan tâm. Bởi, những loại thịt này có thể bị nhiễm vi khuẩn khác nhau trong quá trình chế biến hoặc bảo quản. Phụ nữ mang thai không nên tiêu thụ các sản phẩm thịt chế biến trừ khi chúng hâm nóng lại.

Ăn trứng sống có thể bị nhiễm Salmonella có thể dẫn đến bệnh tật và tăng nguy cơ sinh non hoặc thai chết lưu. Thực phẩm thường chứa trứng sống bao gồm: Trứng chần, hollandaise sauce, salad, kem tự làm, bánh kem... Bà bầu nên nấu trứng kỹ hoặc sử dụng trứng tiệt trùng.

Thịt nội tạng là một nguồn tuyệt vời cung cấp sắt, đồng, vitamin B12, và vitamin A. Để ngăn ngừa độc tính vitamin A và đồng, phụ nữ mang thai nên hạn chế ăn thịt nội tạng không quá một lần một tuần.

Phụ nữ mang thai nên hạn chế lượng caffeine ở mức 200 mg mỗi ngày (tức khoảng 2-3 tách cà phê). Bởi vì, lượng caffeine cao trong thai kỳ có thể hạn chế sự phát triển của thai nhi và gây ra cân nặng khi sinh thấp.

Rau mầm có thể bị nhiễm salmonella. Do hạt cần môi trường ẩm ướt để phát triển và đây cũng là điều kiện lý tưởng cho vi khuẩn phát triển. Vì lý do này, phụ nữ mang thai nên tránh hoàn toàn rau mầm. Tuy nhiên, bà bầu có thể sử dụng rau mầm khi được nấu chín.

Sữa tươi và phô mai chưa tiệt trùng có thể chứa một loạt vi khuẩn có hại, bao gồm Listeria, Salmonella, E. coli và Campylobacter. Điều tương tự cũng xảy ra đối với nước trái cây chưa tiệt trùng, cũng dễ bị nhiễm vi khuẩn.

Rượu có thể làm tăng nguy cơ sảy thai và thai chết lưu. Ngay cả với một lượng nhỏ nó cũng có thể tác động tiêu cực đến sự phát triển trí não của bé. Ngoài ra, nó cũng có thể gây ra hội chứng rượu bào thai, liên quan đến dị tật khuôn mặt, khuyết tật tim và thiểu năng trí tuệ.

Sử dụng thực phẩm chế biến trong khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ tăng cân quá mức, tiểu đường thai kỳ và các biến chứng.

Chế độ dinh dưỡng có vai trò quan trọng cho sự phát triển của thai nhi cũng như cho sức khỏe của người mẹ. Vì thế người mẹ cần duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học để hạn chế tối đa tình trạng bệnh lý xảy ra trong thai kỳ cũng như nguy cơ ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ.

Nguồn tham khảo: babycenter.com, healthline.com

XEM THÊM:

• Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu: Cần chuẩn bị từ trước khi mang thai
• Các dưỡng chất cần có trong chế độ ăn khi mang thai
• 6 nhóm dưỡng chất cần đặc biệt chú ý trong giai đoạn mang thai