......

15 cách giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên

Giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên

Lượng đường trong máu cao xảy ra khi cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc không sử dụng insulin hiệu quả. Đây là một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu, giúp chuyển hóa glucose tạo năng lượng. Sau đây là 15 cách dễ dàng để làm giảm lượng đường trong máu không cần dùng thuốc.

1. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng vừa phải, đồng thời làm tăng độ nhạy insulin. Khi đó các tế bào sẽ sử dụng lượng đường có sẵn trong máu một cách tốt hơn. Bên cạnh đó, tập thể dục cũng giúp cơ bắp sử dụng lượng đường trong máu để tạo năng lượng và co cơ.

Nếu lượng đường trong máu của bạn không ổn định, bạn nên kiểm tra đường huyết thường xuyên hơn. Thông qua đó, bạn sẽ biết được cách cơ thể phản ứng với các hoạt động khác nhau và giữ cho lượng đường trong máu không quá cao hoặc quá thấp.

Những hình thức tập thể dục hiệu quả bao gồm: bơi lội, chạy, cử tạ, đi bộ nhanh, đạp xe đạp, khiêu vũ, đi bộ đường dài, v.v.

XEM THÊM: Carbohydrate và lượng đường trong máu

2. Giới hạn lượng tiêu thụ carb

Cơ thể phân hủy carbs thành đường (chủ yếu là glucose), sau đó insulin sẽ giúp cơ thể sử dụng và lưu trữ đường để tạo năng lượng. Khi ăn quá nhiều carbs hoặc chức năng insulin gặp vấn đề, lượng đường trong máu có thể tăng lên.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến cáo nên kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể bằng cách đếm lượng carb và biết nhu cầu của bản thân. Một số nghiên cứu cho thấy những phương pháp này cũng giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn hợp lý, cải thiện chỉ số đường máu.

Chế độ ăn ít carb không chỉ giúp giảm lượng đường trong máu, mà còn ngăn ngừa đường huyết tăng cao đột biến, cũng như giúp kiểm soát lượng đường huyết về lâu dài.

3. Tăng tiêu thụ chất xơ

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa carb và hấp thụ đường, nhờ đó giúp lượng đường trong máu tăng ổn định chứ không đột ngột. Có hai loại chất xơ là chất xơ không hòa tan và hòa tan. Mặc dù, cả hai đều quan trọng nhưng chất xơ hòa tan đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 1 tốt hơn. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

  • Rau
  • Trái cây
  • Cây họ đậu
  • Các loại ngũ cốc.

Lượng chất xơ hàng ngày theo khuyến nghị là khoảng 25 gam đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới. 14 gam chất xơ cần thiết cho chế độ ăn 1.000 calo.

Chất xơ giúp giảm đường huyết trong máu
Chất xơ giúp giảm đường huyết trong máu

4. Uống đủ nước

Uống đủ nước có thể giúp bạn giữ lượng đường trong máu luôn nằm trong giới hạn cho phép. Ngoài việc ngăn ngừa mất nước, uống nhiều nước còn giúp thận thải lượng đường dư thừa ra ngoài qua nước tiểu. Một nghiên cứu quan sát thấy những người uống nhiều nước ít có nguy cơ phát triển lượng đường trong máu cao.

Uống nước thường xuyên giúp bổ sung nước cho cơ thể, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Nước và các loại đồ uống không calo là tốt nhất. Đồ uống có đường làm đường huyết tăng cao, tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

XEM THÊM: Bạn có biết: Lượng đường trong máu bình thường?

5. Kiểm soát khẩu phần ăn

Kiểm soát khẩu phần giúp điều chỉnh lượng calo và duy trì cân nặng vừa phải, từ đó thúc đẩy lượng đường trong máu luôn ở mức khỏe mạnh, thậm chí là làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Giới hạn khẩu phần ăn cũng làm giảm lượng calo hấp thụ và tránh đường huyết tăng cao đột biến sau bữa ăn. Để giảm kích thước khẩu phần, bạn có thể:

  • Cân đo các thành phần, nguyên liệu
  • Sử dụng đĩa nhỏ hơn
  • Tránh các nhà hàng buffet
  • Đọc kỹ nhãn thông tin thực phẩm và kiểm tra khẩu phần
  • Viết nhật ký thực phẩm
  • Ăn chậm.

6. Chọn loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Chỉ số đường huyết phản ánh cách cơ thể hấp thụ hoặc tiêu hóa thức ăn, ảnh hưởng đến tốc độ đường huyết tăng cao. Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đã được chứng minh là làm giảm đường huyết trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Ví dụ, về những thực phẩm có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình bao gồm:

  • Lúa mạch
  • Sữa chua
  • Yến mạch
  • Đậu, đậu lăng và cây họ đậu
  • Mì ống lúa mì
  • Rau củ không tinh bột.

7. Giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn do các hormone tiết ra khi stress như glucagon và cortisol. Một nghiên cứu cho rằng tập thể dục, thư giãn và thiền định làm giảm căng thẳng đáng kể, cũng như giảm lượng đường trong máu. Các bài tập và phương pháp thư giãn như tập yoga cũng giúp điều chỉnh các vấn đề về bài tiết insulin ở bệnh nhân tiểu đường mãn tính.

Giảm căng thẳng để tránh đường huyết tăng cao
Giảm căng thẳng để tránh đường huyết tăng cao

8. Theo dõi lượng đường trong máu

Đo và theo dõi mức đường huyết cũng có thể giúp bạn kiểm soát các chỉ số tốt hơn. Ví dụ, theo dõi đường huyết giúp bạn điều chỉnh bữa ăn hoặc thuốc men sao cho phù hợp.

Việc này cũng sẽ giúp bạn biết cách cơ thể phản ứng với một số loại thực phẩm. Hãy thử đo mức độ đường huyết mỗi ngày và theo dõi các chỉ số trong nhật ký.

9. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc mang lại cảm giác tuyệt vời và cần thiết để có một sức khỏe tốt. Không chú trọng giấc ngủ và nghỉ ngơi không đủ cũng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và độ nhạy insulin, làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tăng cân.

Thiếu ngủ làm ức chế giải phóng các hormone tăng trưởng và tăng nồng độ cortisol. Cả hai đều đóng vai trò thiết yếu trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Bạn cần đảm bảo có được giấc ngủ chất lượng cao mỗi đêm, đủ cả về số lượng lẫn chất lượng.

10. Bổ sung thêm thực phẩm giàu crom và magie

Lượng đường huyết cao và bệnh tiểu đường cũng liên quan đến vấn đề thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, trong đó có thiếu hụt khoáng chất crom và magie. Crom có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa carb và chất béo, giúp cân chỉnh lượng đường trong máu. Thiếu crôm có thể khiến bạn không dung nạp carb.

Một số nghiên cứu về những người mắc bệnh tiểu đường cho thấy crom có ​​lợi trong kiểm soát lượng đường máu lâu dài. Thực phẩm giàu crom bao gồm:

Magiê cũng đã được chứng minh là có lợi cho lượng đường trong máu, trong khi thiếu magiê có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường cao hơn. Theo nghiên cứu, những cá nhân có lượng magiê cao sẽ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn tới 47%.

Thực phẩm giàu magiê bao gồm:

  • Rau lá xanh đậm
  • Bí và hạt bí
  • Cá ngừ
  • Các loại ngũ cốc
  • Sô cô la đen
  • Chuối
  • Đậu.

11. Thử dùng giấm táo

Giấm táo có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm thúc đẩy lượng đường trong máu lúc đói thấp hơn, có thể làm gan giảm sản xuất glucose hoặc tăng khả năng sử dụng glucose của các tế bào.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy giấm ảnh hưởng đáng kể đến phản ứng của cơ thể với đường và có thể cải thiện độ nhạy insulin. Bạn có thể pha một ít giấm táo vào nước để uống trước bữa ăn nhiều carb hoặc trộn với nước sốt salad. Tuy nhiên, đừng quên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng giấm táo, đặc biệt là nếu bạn đang dùng thuốc làm giảm đường huyết trong máu.

Sử dụng giấm táo để giảm đường huyết
Sử dụng giấm táo để giảm đường huyết

12. Thử dùng chiết xuất quế

Quế cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin bằng cách hạn chế tế bào đề kháng insulin. Các nghiên cứu cho thấy quế cũng có thể làm giảm đến 29% lượng đường trong máu. Chất này còn làm chậm quá trình phân hủy carbs trong đường tiêu hóa, giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Tuy nhiên, không nên dùng quá nhiều quế để tránh những rủi ro đi kèm.

13. Thử dùng berberine

Berberine là thành phần của một loại thảo mộc được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc, bao gồm điều trị bệnh tiểu đường. Chất này đã được chứng minh là giúp giảm đường huyết trong máu và tăng cường phân hủy carb để tạo năng lượng.

Hơn nữa, berberine có thể cũng hiệu quả tương tự như một số loại thuốc hạ đường huyết. Nhờ đó, đây được xem là một trong những chất bổ sung hiệu quả nhất cho những người bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.

Ngoài ra, chất này có thể đi kèm một số tác dụng phụ, chẳng hạn như:

  • Tiêu chảy
  • Táo bón
  • Đầy hơi
  • Đau bụng.

Hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn đang cân nhắc sử dụng berberine.

14. Ăn hạt cỏ cà ri (fenugreek seeds)

Hạt cỏ cà ri được xem là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời, giúp kiểm soát hiệu quả lượng đường trong máu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cỏ cà ri có thể làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường một cách hiệu quả, cũng như giảm lượng glucose lúc đói và cải thiện khả năng dung nạp glucose.

Mặc dù không phổ biến nhưng cỏ cà ri có thể được thêm vào các món nướng để giúp điều trị bệnh tiểu đường. Liều lượng hạt cỏ cà ri được khuyến nghị là 2 - 5 gam mỗi ngày.

15. Duy trì trọng lượng vừa phải

Duy trì cân nặng vừa phải chắc chắn sẽ giúp cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe trong tương lai. Kiểm soát cân nặng cũng thúc đẩy lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh và đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Giảm 7% trọng lượng cơ thể sẽ giúp giảm tới 58% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, thậm chí còn tốt hơn cả một loại thuốc điều trị tiểu đường thông thường.

Vòng eo của bạn là yếu tố quan trọng nhất để ước tính nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Vòng bụng hơn 35 inch (88,9 cm) đối với phụ nữ và hơn 40 inch (101,6 cm) đối với nam giới có liên quan đến tăng nguy cơ kháng insulin, lượng đường trong máu cao và mắc bệnh tiểu đường loại 2. Do đó, đạt được số đo vòng eo khỏe mạnh thậm chí còn quan trọng hơn cân nặng tổng thể.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: healthline.com

859 lượt đọc

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan