Yoga cho bà bầu cho người mới bắt đầu

Thật là một khoảng thời gian tuyệt vời, để vừa thực hiện thiên chức làm mẹ và vừa khám phá ra điều kỳ diệu đó là việc tập yoga. Mang thai là thời điểm hoàn hảo để bắt đầu khai thác những khả năng của yoga để luyện tập sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe của bản thân và thai nhi. Bài viết này sẽ chia sẻ với bạn một số ý tưởng hữu ích và hiểu biết sâu sắc khi bạn mang thai và tập yoga để hạnh phúc hơn, và khỏe mạnh hơn.

Khi bạn mang thai, đôi khi bạn có thể cảm thấy cơ thể không còn theo ý muốn của chính bạn nữa. Tất cả những gì trước đây bạn hiểu về cơ thể bạn giờ đây dường như vượt ra ngoài tầm kiểm soát. Những thay đổi này khiến bạn dường như mất kết nối với ý thức của bản thân.

Với Yoga, người ta nói cơ thể bạn sẽ khác mỗi ngày khi bạn bước chân lên thảm. Và với thai kỳ điều này đúng gấp đôi. Yoga giúp bạn kết nối lại với cơ thể và đón nhận những hành trình dài còn ở phía trước.

Yoga khi mang thai chưa được nhiều nghiên cứu khoa học, nhưng nhìn chung nó được coi là an toàn và có lợi cho hầu hết các bà mẹ tương lai và thai nhi. Nếu thai kỳ của bạn được coi là có nguy cơ cao hoặc bạn có các biến chứng khác, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu tập yoga. Ngay cả khi thai kỳ an toàn và không có một bất lợi nào thì bạn cũng nên cân nhắc kỹ việc thích nghi với việc tập yoga khi thai nhi lớn lên.

Cơ thể bạn sản xuất một loại hormone gọi là relaxin trong suốt thai kỳ để tạo chỗ cho em bé đang lớn và chuẩn bị cho việc sinh nở. Sự hiện diện của relaxin có thể làm cho bạn cảm thấy linh hoạt hơn bình thường, nhưng hãy cẩn thận đừng quá căng thẳng; Nó cũng có thể làm mất ổn định các khớp và dây chằng trong thời gian này.

Đảm bảo rằng người hướng dẫn của bạn biết bạn đang mang bầu, họ sẽ thiết kế cho bạn những bài tập riêng phù hợp. Bạn có thể bắt đầu các bài tập yoga nhẹ nhàng và chậm rãi. Những người hướng dẫn sẽ sửa tư thế cho bạn phù hợp với giai đoạn mang thai của bạn. Lắng nghe người hướng dẫn của bạn và chú ý đến những gì cơ thể nói với bạn. Các tư thế yoga thường được thiết kế để kéo căng chứ không phải căng thẳng. Nhưng nếu bạn cảm thấy đau và khó chịu, hãy dừng việc bạn đang làm.

Hãy thư giãn khi bạn thực hiện các động tác thay vì cố gắng thực hiện nó. Hãy từ từ và chọn nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trong giờ học. Mang theo một chai nước để nhâm nhi nếu bạn cảm thấy khát . Ngoài ra, hãy cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ một hoặc hai giờ trước khi lớp học yoga của bạn.

Thời điểm tốt nhất để bắt đầu tập yoga nếu bạn chưa từng thử nó trước đây là trong tam nguyệt cá thứ hai, sau khoảng 14 tuần. Các hướng dẫn viên yoga khuyên bạn không nên thử bắt đầu trong tam nguyệt cá đầu tiên khi bạn chưa từng làm quen với chúng trước đây do thời gian sảy thai thường hay phổ biến nhất là trong tam nguyệt cá đầu tiên. Không có bằng chứng nào cho thấy tập yoga hoặc bất kỳ bài tập nào khác, trong ba tháng đầu sẽ gây hại cho thai kỳ của bạn. Tuy nhiên, để bảo đảm sự an toàn, một số giáo viên yoga sẽ khuyên bạn không nên tập yoga trong ba tháng đầu tiên. Ở tam nguyệt cá thứ hai, bạn cũng ít cảm thấy mệt mỏi và ốm nghén hơn.

Một số giáo viên yoga khuyên rằng nếu con bạn được thụ thai bằng phương pháp thụ tinh ống nghiệm, bạn nên đợi khoảng 20 tuần trước khi bắt đầu các lớp học. Điều này là do tất cả những gì bạn sẽ phải trải qua để đạt được thai kỳ của mình. Ngoài ra, nếu bạn đã điều trị bằng kỹ thuật thụ tinh ống nghiệm (IVF), bạn có nhiều khả năng mang thai đôi trở lên. Mang đa thai nguy cơ sảy thai cao hơn nên tốt nhất bạn nên thận trọng.

Nếu bạn quyết định tập yoga trong tam cá nguyệt đầu tiên (3 tháng đầu), hãy tiếp tục các bài tập thư giãn và hít thở. Nếu bạn đã tập yoga trước khi mang thai, bạn có thể muốn tập chậm lại và nhận biết bất kỳ thay đổi nào trong cơ thể .

Đặc biệt, mối nguy hiểm lớn nhất với phụ nữ đang mang thai mới bắt đầu tập yoga là bị ngã. Do đó, để giảm thiểu rủi ro đó, đặc biệt khi bụng bạn bắt đầu nhô ra, bạn hãy thực hiện động tác thăng bằng một cách cẩn thận hay thực hiện nó cùng với sự trợ giúp từ các dụng cụ tập, tìm một điểm tựa chắc chắn và thực hiện nó. Bỏ qua bất kỳ bài yoga tập thở Pranayama nào có thể khiến bạn cảm thấy lâng lâng để giảm nguy cơ ngất xỉu. Vì Bikram Yoga đã được chứng minh là làm ấm cơ thể trong một số trường hợp nhất đinh nên bạn cũng nên tránh.

2.1. Yoga trong tam nguyệt cá đầu tiên

Đối với yoga 3 tháng đầu thai kỳ, thay đổi tư thế là tối thiểu vì kích thước bụng của bạn vẫn chưa thực sự rõ rệt. Điều quan trọng nhất là bạn phải có thói quen điều chỉnh cơ thể của mình. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và buồn nôn, vì vậy hãy cho bản thân được thoải mái nghỉ ngơi bất kỳ khi nào.

Hầu hết phụ nữ đã tham gia các lớp học yoga có thể tiếp tục với thói quen bình thường của họ, nhưng bạn vẫn nên đề cập đến việc mang thai của bạn với giáo viên. Nếu bạn tập yoga lần đầu tiên, bạn nên bắt đầu với một lớp học tiền sản.

2.2. Yoga trong tam nguyệt cá thứ hai

Các quý thứ hai là thời gian lý tưởng để bắt đầu tập yoga trước khi sinh. Có lẽ bạn đã vượt qua giai đoạn ốm nghén tồi tệ nhất nếu có. Bụng bầu của bạn đang bắt đầu xuất hiện, vì vậy bạn rất cần những tư thế và lời khuyên dành riêng cho thai kỳ.

Khi tử cung của bạn mở rộng, đã đến lúc ngừng thực hiện bất kỳ tư thế nào khiến bạn phải nằm sấp. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh xoắn sâu vì sẽ không thoải mái lắm.

2.3. Yoga trong tam nguyệt cá thứ ba

Trong thời điểm này, bụng của bạn đã lớn, các tư thế phù hợp hơn sẽ là các tư thế đứng.

Một nghiên cứu năm 2015 là nghiên cứu đầu tiên theo dõi thai nhi trong quá trình thực hiện các tư thế yoga trong tam cá nguyệt thứ ba. Nó không tìm thấy bằng chứng cho thấy suy thai ở bất kỳ tư thế nào trong số 26 tư thế được thử, bao gồm cả tư thế chó và savasana hướng xuống . Tuy nhiên, những tư thế này một lúc nào đó vẫn có thể cảm thấy không thoải mái, và bạn nên tránh chúng.

2.4. Các tư thế yoga mà bất kỳ bà bầu nào cũng nên tránh

• Nằm ngửa sau 16 tuần
• Các bài tập thở liên quan đến việc nín thở, thở ngắn và mạnh
• Những động tác căng cơ mạnh hoặc tư thế khó khiến bạn bị căng thẳng
• Nằm sấp
• Các tư thế lộn ngược (nghịch chuyển)
• Lưng uốn cong
• Xoắn mạnh

Yoga là một trong những công cụ tốt nhất để bạn nắm lấy bất cứ lúc nào cho cuộc sống và hạnh phúc của bạn và con của bạn. Sự cống hiến của bạn cho yoga sẽ quyết định bạn được hưởng lợi bao nhiêu từ việc tập luyện. Yoga là một môn tập luyện biến đổi chúng ta và mọi thứ chúng ta tiếp xúc. Bạn có thể nghĩ rằng bạn chỉ đến để căng cơ, nhưng nếu bạn mời yoga tham gia, nó sẽ giúp ích cho bạn nhiều hơn là kéo dài gân kheo của bạn!

Khi bạn vượt qua thời kỳ mang thai khó khăn và sinh nở thành công, hãy để yoga tiếp tục là người bạn đồng hành giúp bạn hiểu hơn về con người của bạn. Để nó trở thành một phần nền tảng trong cuộc sống của bạn; một cam kết nâng cao mối quan hệ của bạn với bản thân và mối quan hệ của bạn với gia đình đang phát triển của bạn.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Nguồn tham khảo: babycenter.com, verywellfit.com, doyou.com