Tác dụng của việc nâng tạ mỗi ngày

Bất kỳ thói quen nâng tạ hàng ngày hay cách khác đều mang lại những lợi ích cho cơ bắp và sức khỏe của bạn. Việc bạn tập luyện như thế nào còn tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Nếu bạn muốn nâng được mức tạ nặng hơn, chương trình rèn luyện sức mạnh của bạn sẽ khác với chương trình tập luyện sức mạnh của người muốn phát triển cơ bắp to hơn.

Prince Brathwaite, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi Học viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM) và là chủ sở hữu của Trooper Fitness, cho biết: “Trước khi đưa ra kế hoạch tập luyện cho bất kỳ ai, tôi luôn xác định mục tiêu của họ là gì.”

Các chương trình tập luyện khác nhau theo ba đặc điểm chính đó là: khối lượng, cường độ và thời gian nghỉ ngơi. Đó là bởi vì các sợi cơ bạn tham gia vận động khác nhau và cách bạn thực hiện khác nhau tùy theo mục tiêu.

Bạn có hai loại sợi cơ chính: Loại I co giật chậm và loại II co giật nhanh. Các sợi cơ loại I cần lượng oxy ổn định để kích hoạt trong các bài tập sức bền, như chạy, đi xe đạp và bơi lội. Sợi cơ loại II được sử dụng trong các chuyển động bùng nổ như nâng tạ nặng.

Tuân theo phạm vi rep cao hơn ở cường độ thấp hơn sẽ giúp bạn rèn luyện các sợi cơ loại I, điều này tăng sức bền cơ bắp của bạn. Khoảng rep thấp hơn ở cường độ cao hơn sẽ giúp bạn đào tạo các sợi cơ loại II của bạn để tăng cường kích thước cơ bắp.

Mặc dù nâng tạ mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu về sức mạnh, nhưng điều quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng bạn để cơ phục hồi đúng cách, vì vậy tốt nhất bạn nên tránh tập cùng một nhóm cơ mỗi ngày.

Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng sức bền cơ bắp, hãy dành thời gian cho cơ bắp phục hồi ít nhất 24 giờ giữa các buổi tập. Nếu bạn đang muốn tăng kích thước cơ bắp, hãy nghỉ ngơi trong 24 đến 72 giờ. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi từ 48 đến 72 giờ nếu bạn đang tập luyện sức bền và sức mạnh.

Khi bạn rèn luyện sức mạnh, bạn sẽ làm rách các sợi cơ, nhưng đó là một phần của quá trình phát triển kích thước cơ bắp. Bạn không nên tập nâng tạ với cùng một nhóm cơ mỗi ngày vì cơ cần được chữa lành để xây dựng lại.

Ví dụ: bạn có thể tập trung vào việc rèn luyện phần thân dưới của mình, bao gồm cơ mông, gân kheo, bắp chân, cơ gấp hông vào thứ hai hàng tuần, sau đó là cơ ngực và cơ lưng vào thứ ba. Bằng cách này, một nhóm cơ của bạn đang được phục hồi trong khi nhóm còn lại đang được tập luyện.

3.1. Nâng tạ giúp bạn đốt cháy chất béo và có thể giảm cân

Nâng tạ mỗi ngày có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn bằng cách giúp bạn đốt cháy calo và giảm lượng mỡ toàn thân. Mặc dù bạn không thể giảm ngay mỡ ở các khu vực cụ thể như bụng, nhưng rèn luyện sức mạnh sẽ thúc đẩy quá trình giảm mỡ trong cơ thể bằng cách xây dựng cơ bắp và tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, ngay cả khi nghỉ ngơi và sẽ đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện xong. Với những người thường xuyên tập tạ, họ sẽ có những thay đổi về sinh lý bao gồm giảm phần trăm chất béo trong cơ thể, tăng khối lượng cơ và tăng mật độ xương.

Việc đốt cháy calo kéo dài là do quá trình được gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC), còn được gọi là quá trình đốt cháy sau khi tập luyện, đây là một thước đo lượng oxy cần thiết để cơ thể bạn phục hồi. Trong quá trình luyện tập sức đề kháng cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn sau đó để phục hồi chức năng trao đổi chất bình thường và quá trình này đốt cháy calo.

Một nghiên cứu rất nhỏ vào tháng 6 năm 2015 ở nam giới được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Hàng quý về Tập thể dục và Thể thao cho thấy rằng tập luyện sức bền cũng như luyện tập cách quãng tạo ra tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi 12 giờ và 21 giờ sau khi tập thể dục so với tập thể dục nhịp điệu ở trạng thái ổn định.

Để tăng hiệu ứng đốt cháy calo trong các bài nâng hàng ngày của bạn, hãy thêm một số bài tập kết hợp, thử thách nhiều nhóm cơ và khớp cùng một lúc, đồng thời làm cho khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp ngắn hơn.

3.2. Nâng tạ mỗi ngày có thể cải thiện chỉ số VO2 tối đa của bạn

Khi bạn rèn luyện sức mạnh, bạn đang tăng cường kích hoạt cơ bắp, đòi hỏi phải cung cấp liên tục lượng máu giàu oxy, do đó cải thiện sức bền tim mạch của bạn.

Mặc dù nâng tạ sẽ không cải thiện VO2 tối đa của bạn giống như cách tập luyện HIIT có thể làm được. Việc kết hợp một số bài tập sức mạnh vào các thói quen này có thể giúp cải thiện VO2 tối đa của bạn.

Bạn có thể tích hợp hai cách tập luyện đó là tập HIIT và tập tạ bằng việc thực hiện hai đến bốn bài tập sử dụng chương trình sức bền cơ bắp gồm số lần tập cao và mức tạ thấp với ít hiệp hơn và 30 giây nghỉ giữa các bài tập.

Thực hiện theo chương trình này sẽ giúp cho tim mạch của bạn khỏe hơn. Ví dụ về chương trình tập luyện kiểu này đó là bạn có thể thực hiện các động tác xoay tạ, chống đẩy và kéo lên lưng.

3.3. Nâng tạ giúp xương của bạn luôn chắc khỏe

Sau 30 tuổi, bạn bắt đầu giảm khối lượng cơ từ 3 đến 5% mỗi 10 năm, một quá trình được gọi là giảm béo, theo Harvard Health Publishing. Sự mất khối lượng cơ này dẫn đến khả năng vận động kém hơn và tăng nguy cơ té ngã và gãy xương. Sarcopenia chủ yếu là kết quả của những thay đổi trong nội tiết tố do lão hóa.

Tuy nhiên bạn có thể giúp ngăn ngừa chứng suy nhược cơ thể bằng cách nâng tạ thường xuyên. Đặc biệt tập trung vào các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp kích thích các sợi cơ co giật nhanh của bạn, bởi vì hầu hết tình trạng mất cơ mà bạn gặp phải đều ảnh hưởng đến các sợi cơ loại II.

Theo một nghiên cứu tháng 5 năm 2013 trên tạp chí Experimental Gerontology, khối lượng cơ giảm do lão hóa phần lớn là do kích thước sợi cơ loại II nhỏ hơn. Về cơ bản, nếu bạn không sử dụng chúng, bạn sẽ mất chúng.

Dựa trên định luật Wolff của bác sĩ phẫu thuật và nhà giải phẫu học người Đức Julius Wolff, xương của bạn sẽ thích ứng với áp lực mà chúng phải nâng, vì vậy bằng cách tăng dần tải trọng, xương của bạn sẽ thích nghi để chịu được áp lực nhiều hơn.

Cũng giống như tất cả mọi hình thức tập luyện khác, nếu bạn không cho phép cơ bắp của mình có thời gian để phục hồi, nâng tạ mỗi ngày có thể phản tác dụng.

4.1. Bạn có vượt quá giới hạn của cơ thể

Nếu bạn đang nâng tạ mỗi ngày và không dành đủ thời gian cho một chế độ ăn uống và ngủ lành mạnh để cơ thể phục hồi, bạn có thể đang tập luyện quá sức và gây chấn thương, điều này có thể dẫn đến giảm cân không mong muốn.

Các chuyên gia khuyên bạn nên nghỉ ngơi một đến hai ngày giữa các buổi tập và thay đổi các cơ mà bạn đang tập luyện trong mỗi buổi tập để có đủ thời gian cho chúng phục hồi.

Vượt quá giới hạn trong tập tạ có thể là do bạn tập luyện quá sức hoặc bị kiệt sức. Điều này có thể gây ra bởi không có đủ thời gian nghỉ ngơi để cơ thể bạn tự phục hồi và chữa lành các tổn thương do tập luyện gây ra.

Một số cách bạn có thể ngăn chặn việc vượt quá giới hạn của cơ thể là thực hiện những ngày nghỉ ngơi của bạn một cách đầy đủ, giữ cho các chương trình tập luyện của bạn đơn giản và tập trung vào các các bài tập được hướng dẫn bởi các chuyên gia hoặc huấn luyện viên.

Trong những ngày hồi phục, hãy nhớ để cho cơ thể nghỉ ngơi thật sự. Bạn có thể thực hiện kéo giãn nhẹ, vận động, lăn bọt biển và yoga để xoa dịu các cơ bị đau do nâng tạ và thúc đẩy quá trình chữa lành, trong khi vẫn vận động.

Chú ý cẩn thận đến chế độ ăn uống của bạn cũng rất quan trọng. Đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ lượng protein, carbs và chất béo lành mạnh cho cơ thể để hồi phục và cung cấp năng lượng cho các buổi tập sắp tới.

4.2. Bạn có thể bị tổn thương

Việc tập luyện sức đề kháng có thể trở nên bất lợi nếu bạn tập luyện quá mức hoặc nếu bạn không giải quyết được bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp nào. Nâng tạ mỗi ngày ở cùng một nhóm cơ và khớp, có thể dẫn đến chấn thương do lạm dụng cơ.

Trên thực tế, các chấn thương do lạm dụng cơ bắp, chẳng hạn như viêm gân bắp tay, không chỉ xảy ra từ các chuyển động lặp đi lặp lại. Chúng có thể xảy ra do luyện tập quá thường xuyên và tải trọng không phù hợp.

Việc chọn tải trọng rất quan trọng, nếu bạn nâng tạ nặng mà không có sự khởi động và tăng dần trọng lượng một cách phù hợp, bạn có thể gặp nguy cơ chấn thương. Nếu bạn là người mới tập tạ thì điều quan trọng là phải làm rõ vấn đề này với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn hoặc một nhà vật lý trị liệu.

Bạn nên làm việc với một huấn luyện viên được chứng nhận để đảm bảo rằng bạn đang nâng tạ với cường độ tốt và đang giải quyết bất kỳ sự mất cân bằng nào có thể dẫn đến chấn thương.

Cuối cùng, việc bạn có nên nâng tạ mỗi ngày hay không phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và nhóm cơ bạn đang nhắm đến. Việc tập luyện các nhóm cơ giống nhau mỗi ngày sẽ không cho phép chúng phục hồi đầy đủ, tốt nhất bạn nên luân phiên tập luyện các nhóm cơ khác nhau trong các ngày luyện tập.

Hy vọng thông tin trên đã cung cấp cho bạn thêm lựa chọn và giải đáp tác dụng của việc nâng tạ mỗi ngày. Chúc bạn luôn có chế độ ăn khoa học và nâng cao năng suất làm việc cải thiện cuộc sống.

Nguồn tham khảo: livestrong.com