Protein thực vật có tốt hơn protein động vật?

Protein được tìm thấy trong khắp cơ thể chúng ta, từ trong cơ, xương, da, tóc và hầu như mọi bộ phận hoặc mô khác của cơ thể đều có sự xuất hiện của protein. Nó tạo nên các enzym tạo ra nhiều phản ứng hóa học và hemoglobin vận chuyển oxy trong máu của bạn. Ít nhất 10.000 loại protein khác nhau tạo nên cơ thể bạn.

Protein được tạo ra từ hơn 20 khối xây dựng cơ bản được gọi là axit amin. Cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra các axit amin, mà chúng ta nhận được chúng theo hai cách khác nhau: Từ thực phẩm hoặc bằng cách điều chỉnh các loại khác.

Chín axit amin bao gồm: Histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine được gọi là các axit amin thiết yếu, được cung cấp qua thực phẩm.

Học viện Y khoa Quốc gia Mỹ khuyến cáo rằng người lớn nên bổ sung tối thiểu 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, hoặc chỉ hơn 7 gam cho mỗi 20 pound trọng lượng cơ thể.

• Đối với một người nặng 140 pound (63,5kg) cần khoảng 50 gam protein mỗi ngày.
• Đối với một người nặng 200 pound (90kg), cần khoảng 70 gam protein mỗi ngày.

Học viện Y khoa Quốc gia Mỹ cũng đặt ra một phạm vi rộng cho lượng protein có thể chấp nhận được đó là từ 10% đến 35% tổng lượng calo mỗi ngày của một người. Ngoài ra, có tương đối ít thông tin chắc chắn về lượng protein lý tưởng trong chế độ ăn uống hoặc mục tiêu lành mạnh nhất cho lượng calo do protein đóng góp.

Trong một phân tích được thực hiện tại Harvard với hơn 130.000 nam giới và phụ nữ được theo dõi trong 32 năm, không thấy mối liên quan giữa tổng lượng protein ăn vào và tỷ lệ tử vong nói chung hoặc nguyên nhân tử vong cụ thể. Tuy nhiên, nguồn protein là quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Hiện nay có hàng triệu người trên toàn thế giới, đặc biệt là trẻ nhỏ, không nhận đủ protein. Ảnh hưởng của việc thiếu protein và suy dinh dưỡng có mức độ nghiêm trọng từ suy giảm tăng trưởng và mất khối lượng cơ bắp đến giảm khả năng miễn dịch, suy yếu tim và hệ hô hấp, thậm chí là tử vong.

Sau khi vào cơ thể, protein sẽ được phân hủy thành các axit amin. Protein được sử dụng cho hầu hết mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Tuy nhiên, các loại protein khác nhau có thể khác nhau rất nhiều về loại axit amin có trong đó.

Trong khi protein động vật có xu hướng chứa tất cả các axit amin mà chúng ta cần, thì một số protein thực vật có ít axit amin hơn. Ví dụ, một số nguồn protein thực vật quan trọng thường có ít methionine, tryptophan, lycine và isoleucine. Protein động vật là hoàn chỉnh về số loại axit amin, nhưng protein thực vật thì không.

Tổng cộng, có khoảng 20 loại axit amin mà cơ thể chúng ta sử dụng để tạo ra protein. Các axit amin được phân loại là thiết yếu hoặc không thiết yếu. Cơ thể của bạn có thể tạo ra các axit amin không thiết yếu. Tuy nhiên, cơ thể bạn không thể tạo ra các axit amin thiết yếu, do đó bạn cần được cung cấp các axit amin này thông qua chế độ ăn uống. Để có sức khỏe tốt nhất, cơ thể bạn cần tất cả các axit amin thiết yếu theo đúng tỷ lệ.

Các nguồn protein động vật như thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa giống như protein được tìm thấy trong cơ thể bạn. Đây được coi là những nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, bởi vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.

Ngược lại, các nguồn protein thực vật, chẳng hạn như đậu, đậu lăng và các loại hạt được coi là không chứa đầy đủ axit amin, chúng thiếu một số axit amin thiết yếu mà chúng ta cần. Một số báo cáo cho rằng protein đậu nành là hoàn chỉnh. Tuy nhiên, hai axit amin thiết yếu chỉ được tìm thấy với một lượng nhỏ trong đậu nành, vì vậy nó không thể so sánh với protein động vật.

Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật là nguồn protein chất lượng cao nhất. Các nguồn đạm thực vật thiếu một hoặc nhiều axit amin, điều này làm cho việc nhận được tất cả các axit amin mà cơ thể bạn cần trở nên khó khăn hơn.

Tất nhiên, protein hiếm khi được tìm thấy một mình trong các loại thực phẩm, nó thường đi kèm với nhiều loại chất dinh dưỡng khác. Các nguồn protein động vật có xu hướng có nhiều chất dinh dưỡng mà thường thiếu trong thực phẩm thực vật, bao gồm:

• Vitamin B12: Chủ yếu được tìm thấy trong cá, thịt, gia cầm và các sản phẩm từ sữa. Nhiều người tránh thức ăn thức ăn có nguồn gốc từ động vật bị thiếu loại vitamin này.
• Vitamin D: Vitamin D được tìm thấy trong cá, trứng và sữa. Một số loại thực vật có chứa nó, nhưng vitamin D có trong thực phẩm động vật sẽ được cơ thể bạn sử dụng tốt hơn .
• DHA: Axit docosahexaenoic (DHA) là một chất béo omega-3 thiết yếu được tìm thấy trong cá béo. Nó rất quan trọng đối với sức khỏe của não và khó có được từ các nguồn thực phẩm thực vật.
• Heme-iron: Chất dinh dưỡng này chủ yếu được tìm thấy trong thịt, đặc biệt là thịt đỏ. Heme-iron được hấp thụ vào cơ thể tốt hơn nhiều so với sắt không phải heme từ thực phẩm thực vật.
• Kẽm: Chất dinh dưỡng này chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn protein động vật như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu. Kẽm trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật cũng dễ dàng hấp thụ và sử dụng hơn.

Nguồn protein động vật chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B12, vitamin D, axit béo omega-3 DHA, heme-sắt và kẽm. Tất nhiên, cũng có rất nhiều chất dinh dưỡng được tìm thấy trong thực vật và thực phẩm từ động vật. Do đó, khẩu phần ăn uống cân bằng cả hai loại đạm là cách tốt nhất để nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Thịt đỏ là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Một số nghiên cứu quan sát đã liên kết việc tiêu thụ thịt đỏ với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tử vong sớm. Tuy nhiên, các nghiên cứu sâu hơn đã gợi ý rằng vấn đề này liên quan với thịt đỏ đã qua chế biến, và nó không đúng với tất cả các loại thịt đỏ.

Trong một nghiên cứu quan sát lớn bao gồm 448.568 cá thể, cho thấy việc sử dụng thịt đã qua chế biến có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong, điều này không đúng với thịt đỏ chưa qua chế biến. Một nghiên cứu khác thực hiện với hơn 34.000 phụ nữ cũng đưa ra nhận xét tương tự.

Ngoài ra, một đánh giá lớn dựa trên 20 nghiên cứu cho thấy thịt đã chế biến có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường. Một lần nữa, không tìm thấy mối liên quan nào đối với thịt đỏ chưa qua chế biến. Các nghiên cứu bổ sung đã xác nhận rằng việc sử dụng thịt đỏ chưa qua chế biến không liên quan đến bệnh tim.

Mặc dù vậy, một nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế 1 khẩu phần thịt đỏ bằng 1 khẩu phần thịt gia cầm mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 27% nguy cơ đột quỵ. Hơn nữa, các rủi ro sức khỏe liên quan đến thịt đỏ đã qua chế biến không liên quan đến cá và các loại thịt khác, chẳng hạn như gà tây và gà.

Như vậy, có thể thấy thịt đỏ đã qua chế biến có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh. Trong khi đó, thịt đỏ chưa qua chế biến và các loại thịt nạc khác thường tốt cho sức khỏe.

Chế độ ăn giàu đạm thực vật, chẳng hạn như chế độ ăn chay mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy người ăn chay có xu hướng giảm trọng lượng cơ thể, giảm cholesterol và giảm huyết áp. Họ cũng có nguy cơ bị đột quỵ, ung thư và tử vong do bệnh tim thấp hơn những người không ăn chay.

Các lợi ích sức khỏe mà chế độ ăn giàu đạm thực vật mang đến cho bạn bao gồm:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein với khoảng một nửa từ thực vật làm giảm huyết áp, mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim hơn chế độ ăn tiêu chuẩn hoặc chế độ ăn nhiều carb lành mạnh.

Thử nghiệm EcoAtkins cho thấy chế độ ăn ít carb và nhiều protein thực vật giúp giảm cholesterol và huyết áp tốt hơn so với chế độ ăn nhiều carb, ít chất béo.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2: Một nghiên cứu nhỏ về những người mắc bệnh tiểu đường type 2 cho thấy thay thế 2 phần thịt đỏ bằng các loại đậu trong 3 ngày mỗi tuần sẽ cải thiện lượng cholesterol và lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác kéo dài 6 tuần đã so sánh chế độ ăn nhiều đạm thực vật với chế độ ăn nhiều đạm động vật, không thấy có sự khác biệt về lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp ở hai nhóm này.

• Kiểm soát cân nặng: Chế độ ăn giàu protein thực vật cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Một nghiên cứu quan sát theo dõi 120.000 nam giới và phụ nữ trong hơn 20 năm cho thấy ăn nhiều loại hạt hơn có khả năng kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Ngoài ra, ăn một phần đậu, đậu xanh, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan mỗi ngày có thể làm tăng cảm giác no và có thể dẫn đến việc giảm cân tốt hơn.

Điều quan trọng cần nhớ là các nghiên cứu quan sát ở đây chỉ báo cáo các mối liên kết thống kê. Chúng ta chưa thể chứng minh rằng những lợi ích này là do loại bỏ thịt cũng như nguồn protein động vật khác.

Một điều cần lưu ý là những người ăn chay có xu hướng quan tâm đến sức khỏe hơn những người khác. Do đó, lợi ích sức khỏe của chế độ ăn chay có thể đạt được là do chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh tổng thể, hơn là bất kỳ sự khác biệt nào giữa protein thực vật và protein động vật.

Protein động vật cũng có liên quan đến những tác động tích cực đến sức khỏe, mặc dù thường được miêu tả là không lành mạnh so với protein thực vật.

Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá đã báo cáo rằng thịt gia cầm, cá và sữa ít béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Những người ăn cá thường xuyên cũng có khả năng giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim.

Một nghiên cứu thực hiện trên hơn 40.000 nam giới cho thấy những người thường xuyên ăn một hoặc nhiều khẩu phần cá mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 15%.

Ngoài ra, ăn trứng có liên quan đến việc cải thiện lượng cholesterol trong máu và giảm cân. Trong một nghiên cứu được tiến hành trên những phụ nữ ăn trứng vào bữa sáng, thay vì ăn bánh mì, họ cho biết cảm thấy no hơn và ăn ít hơn vào cuối ngày.

Cuối cùng ăn protein động vật có liên quan đến việc tăng khối lượng cơ nạc và giảm tình trạng mất cơ xảy ra theo tuổi tác.

Để có sức khỏe tối ưu, bằng chứng ủng hộ chế độ ăn ít thịt chế biến, giàu protein thực vật, với một số nguồn protein động vật như thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa.

Vì nguồn thực phẩm thực vật thường có protein chất lượng thấp hơn, nên người ăn chay và thuần chay nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo nhận được tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể. Đối với những người ăn thịt, thì điều quan trọng là phải có được sự cân bằng phù hợp giữa thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực vật.

Protein là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Một người bình thường cần khoảng 7 gam protein mỗi ngày cho mỗi 20 pound trọng lượng cơ thể. Vì protein được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm nên nhiều người có thể dễ dàng đạt được mục tiêu này. Tuy nhiên, không phải tất cả các nguồn protein đều được tạo ra như nhau.

Bởi vì thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng khác ngoài protein, điều quan trọng là phải chú ý đến những gì khác đi kèm với nó. Đó là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích chọn thực phẩm giàu protein lành mạnh.

Dựa trên hướng dẫn chung này, đây là một số mẹo lựa chọn chế độ ăn uống của bạn với các lựa chọn protein tốt nhất:

• Nhận protein từ thực vật khi có thể: Ăn các loại đậu, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein thực vật khác là một lựa chọn tốt cho sức khỏe của bạn. Nếu hầu hết protein của bạn đến từ thực vật, hãy đảm bảo rằng bạn kết hợp các nguồn khác nhau để không bị thiếu các thành phần “thiết yếu” của protein. Tin tốt là nguồn thực vật cung cấp rất nhiều lựa chọn để bạn lựa chọn và kết hợp. Các nguồn đạm thực vật bao gồm:
  • Các loại đậu: Đậu lăng, đậu Hà Lan (xanh, tuyết, snap, chia, v.v.), đậu edamame / đậu nành (và các sản phẩm làm từ đậu nành: đậu phụ, tempeh, v.v.), đậu phộng.
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt điều, quả óc chó, quả phỉ, hồ đào, hạt cây gai dầu, hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt lanh, hạt vừng, hạt chia.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Kamut, teff, lúa mì, quinoa, gạo, yến mạch, kiều mạch.
  • Các nguồn protein thực vật khác: Trong khi nhiều loại rau và trái cây có chứa một số hàm lượng protein khác nhau, nó thường ở một lượng nhỏ hơn so với các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác. Một số ví dụ có lượng protein cao hơn bao gồm ngô, bông cải xanh, măng tây, mầm cải Brussel và atiso.
• Nâng cấp nguồn protein động vật của bạn: Xem xét gói protein là đặc biệt quan trọng khi nói đến thực phẩm có nguồn gốc động vật:
  • Nói chung, thịt gia cầm (gà, gà tây, vịt) và nhiều loại hải sản (cá, giáp xác, nhuyễn thể) là lựa chọn tốt nhất của bạn. Trứng cũng có thể là một lựa chọn tốt.
  • Nếu bạn thích các món ăn từ sữa, tốt nhất là nên làm như vậy với lượng vừa phải. Chỉ nên sử dụng từ 1-2 phần ăn mỗi ngày; và kết hợp sữa chua có lẽ là lựa chọn tốt hơn so với tất cả khẩu phần từ sữa hoặc pho mát.
  • Thịt đỏ: Bao gồm thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt bê, và thịt dê chưa qua chế biến nên được tiêu thụ hạn chế hơn. Nếu bạn thích thịt đỏ, hãy cân nhắc ăn với lượng nhỏ hoặc chỉ vào những dịp đặc biệt.
  • Nên tránh các loại thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như thịt xông khói, xúc xích và thịt nguội. Mặc dù những sản phẩm này thường được làm từ thịt đỏ, thịt chế biến cũng bao gồm các món như thịt xông khói gà tây, xúc xích gà, thịt gà và giăm bông thái lát nguội.

Để có sức khỏe tối ưu, bằng chứng ủng hộ chế độ ăn ít thịt chế biến, giàu protein thực vật, với một số nguồn protein động vật như thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa. Vì nguồn thực phẩm protein thực vật thường có protein chất lượng thấp hơn, người ăn chay và thuần chay nên ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo rằng họ nhận được tất cả các axit amin mà họ cần. Đối với những người ăn thịt, điều quan trọng là phải có được sự cân bằng phù hợp của cả thực phẩm động vật và thực vật.

Hy vọng thông tin trên đã cung cấp cho bạn thêm lựa chọn và giải đáp protein thực vật có tốt hơn protein động vật. Chúc bạn luôn có chế độ ăn khoa học và nâng cao năng suất làm việc cải thiện cuộc sống.

Nguồn tham khảo: healthline.com, hsph.harvard.edu