Phục hồi bộ não của bạn: 6 bài tập tăng dẻo dai thần kinh

Các chuyên gia vẫn chưa thể xác định được giới hạn khả năng của não bộ. Một số chuyên gia tin rằng chúng ta có thể không bao giờ hiểu hết tất cả. Nhưng bằng chứng nghiên cứu ủng hộ sự tồn tại của một trong những quá trình quan trọng nhất của não bộ là sự dẻo dai thần kinh.

"Neuroplasticity" đề cập đến khả năng tái cấu trúc của não khi nó nhận ra nhu cầu thích nghi. Nói cách khác, não bộ có thể tiếp tục phát triển và thay đổi trong suốt cuộc đời.

Nếu như chấn thương não sau tai nạn xe hơi ảnh hưởng đến khả năng nói của bạn, bạn không hoàn toàn mất khả năng nói vĩnh viễn. Trị liệu và phục hồi chức năng có thể giúp não bộ học lại khả năng này bằng cách sửa chữa.

Sự dẻo dai thần kinh dường như cũng đem đến nhiều hứa hẹn như một động lực điều trị tiềm năng cho một số tình trạng sức khỏe tâm thần nhất định.

Các chuyên gia tin rằng các kiểu suy nghĩ tiêu cực xảy ra với bệnh trầm cảm có thể là kết quả của các quá trình suy giảm hoặc bị gián đoạn thần kinh. Do đó, các bài tập phục hồi chức năng não bộ tích cực có thể giúp cải thiện sức khỏe của con người.

Phục hồi não bộ của bạn nghe có vẻ khá phức tạp, nhưng đó hoàn toàn là điều bạn có thể làm tại nhà.

2.1. Chơi trò chơi điện tử giúp phục hồi não bộ

Hiện tại vẫn còn nhiều tranh luận về những lợi ích và rủi ro tiềm ẩn của trò chơi điện tử, nhưng nếu bạn thích chơi game, có một số tin tốt cho bạn. Nghiên cứu cho thấy chơi game có thể có nhiều lợi ích về nhận thức.

Các lợi ích liên quan đến chơi game bao gồm các cải tiến trong:

• Phối hợp vận động cơ;
• Nhận dạng trực quan và điều hướng không gian;
• Cải thiện trí nhớ và khả năng phản ứng;
• Tăng cường kỹ năng lập luận, ra quyết định và giải quyết vấn đề;
• Tăng khả năng phục hồi;
• Tăng khả năng hợp tác và tham gia hoạt động nhóm.

Nói tóm lại, khi bạn chơi trò chơi điện tử, bạn dạy cho bộ não những kỹ năng mới. Những hiệu ứng này có thể cải thiện lối chơi của bạn, chắc chắn chúng cũng mang lại điều có lợi cho cuộc sống của bạn như:

• Học cách phục hồi sau thất bại trong một trò chơi có thể giúp bạn thoát khỏi thất bại tốt hơn;
• Khám phá các giải pháp khác nhau để giải quyết một nhiệm vụ trong trò chơi có thể giúp bạn nâng cao tư duy sáng tạo.

Các loại trò chơi khác nhau có thể cung cấp các lợi ích khác nhau:

• Các trò chơi phiêu lưu 3D dường như góp phần cải thiện trí nhớ, khả năng giải quyết vấn đề và nhận dạng hoàn cảnh;
• Trò chơi giải đố giúp tăng cường kỹ năng giải quyết vấn đề, khả năng kết nối não bộ và dự đoán không gian;
• Chơi trò chơi theo nhịp điệu, như khiêu vũ hoặc trò chơi điện tử tập thể dục, có thể giúp cải thiện trí nhớ và sự chú ý không gian trực quan.

Những hiệu ứng này sẽ xuất hiện sau khoảng 16 giờ chơi trò chơi. Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải chơi trong 16 giờ liên tục, điều này không được khuyến khích. Nhưng việc thêm một vài giờ chơi trò chơi hàng tuần vào thời gian giải trí của bạn có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện sự dẻo dai của thần kinh.

2.2. Học một ngôn ngữ mới giúp phục hồi não bộ

Bạn đã bao giờ cân nhắc việc học một ngôn ngữ khác chưa? Có thể bạn nghĩ rằng ngôn ngữ thứ hai (hoặc thứ ba) có thể thúc đẩy cơ hội nghề nghiệp của bạn hoặc bạn muốn học nó chỉ để giải trí.

Trong cả hai trường hợp đó, việc học ngoại ngữ là một bài tập phục hồi não bộ cho bạn. Có rất nhiều bằng chứng cho thấy việc tiếp thu một ngôn ngữ mới giúp cải thiện chức năng nhận thức.

Trong một nghiên cứu năm 2012, các nhà nghiên cứu đã xem xét 10 sinh viên du học là những người nói tiếng Anh bản ngữ đang học tiếng Đức ở Thụy Sĩ. Sau 5 tháng học tiếng chuyên sâu, trình độ thông thạo tiếng Đức của họ đã tăng lên và mật độ chất xám trong não của họ cũng tăng theo.

Chất xám có trong nhiều vùng quan trọng trong não của bạn, bao gồm các vùng liên quan đến:

• Ngôn ngữ;
• Chú ý;
• Kỷ niệm;
• Những cảm xúc;
• Kỹ năng vận động.

Mật độ chất xám tăng lên có thể giúp cải thiện chức năng của bạn ở những khu vực này, đặc biệt là khi bạn già đi.

Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tin rằng song ngữ có thể cung cấp một số lợi ích bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức. Học một ngôn ngữ ở bất kỳ giai đoạn nào của cuộc đời có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm trong tương lai liên quan đến tuổi tác, bao gồm cả các triệu chứng của chứng sa sút trí tuệ.

Một nghiên cứu khác năm 2012 đã tìm thấy bằng chứng ủng hộ ý tưởng rằng việc học một ngôn ngữ mới làm tăng mật độ chất xám và tính dẻo dai thần kinh.

Sau 3 tháng nghiên cứu chuyên sâu về một chủ đề mới, 14 phiên dịch viên người lớn đã thấy sự gia tăng cả mật độ chất xám và thể tích hồi hải mã. Hồi hải mã đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn có một trí nhớ dài hạn.

Dựa theo một nghiên cứu năm 2017, học ngôn ngữ thứ hai khi trưởng thành cũng có thể tăng cường chất trắng, giúp tạo điều kiện kết nối não bộ và giao tiếp giữa các vùng não khác nhau.

Học một ngôn ngữ mới ở mọi lứa tuổi có thể đem lại:

• Kỹ năng giải quyết vấn đề và tư duy sáng tạo tốt hơn;
• Cải thiện vốn từ vựng;
• Đọc hiểu tốt hơn;
• Tăng khả năng đa nhiệm.

2.3. Tạo một số bản nhạc giúp phục hồi não bộ

Âm nhạc có một số lợi ích cho não bộ, nó có thể giúp cải thiện:

• Tâm trạng;
• Khả năng học hỏi và ghi nhớ các thông tin mới;
• Sự tập trung.

Liệu pháp âm nhạc cũng giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.

Nghiên cứu từ năm 2017 gợi ý âm nhạc, đặc biệt khi kết hợp với khiêu vũ, nghệ thuật, chơi game và tập thể dục, giúp thúc đẩy sự dẻo dai của thần kinh. Âm nhạc có thể cải thiện chuyển động và phối hợp và có thể giúp tăng cường khả năng ghi nhớ. Nhưng nó không chỉ giúp ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức bổ sung. Nó cũng có thể giúp giảm bớt cảm xúc đau khổ và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Theo một đánh giá năm 2015, luyện tập âm nhạc cũng có những lợi ích như một bài tập tăng cường sự dẻo dai cho thần kinh, giúp phục hồi não bộ. Học chơi nhạc khi còn nhỏ có thể giúp bảo vệ bạn, chống lại sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và dẫn đến cải thiện hiệu suất nhận thức ở tuổi trưởng thành.

Nghiên cứu cũng gợi ý rằng các nhạc sĩ thường có các đặc điểm:

• Khả năng cảm nhận âm thanh và hình ảnh tốt hơn;
• Khả năng tập trung và chú ý tốt hơn;
• Trí nhớ tốt hơn;
• Phối hợp vận động tốt hơn.

Không bao giờ là quá muộn để bạn học cách chơi một nhạc cụ mới. Các hướng dẫn trực tuyến có thể giúp bạn bắt đầu, đặc biệt nếu bạn không muốn học quá nhiều. Thậm chí, việc nghe nhạc thường xuyên hơn cũng có thể giúp tăng cường sự dẻo dai thần kinh của não. Vì vậy, hãy bật danh sách những bản nhạc yêu thích của bạn, điều đó rất tốt cho não của bạn.

2.4. Du lịch giúp phục hồi não bộ

Nếu bạn thích du lịch, đây là một lý do nữa để bạn ra ngoài và khám phá một nơi nào đó mới: Du lịch có thể giúp tăng cường sự linh hoạt trong nhận thức, truyền cảm hứng cho bạn và tăng cường khả năng sáng tạo.

Trải nghiệm khung gian và môi trường xung quanh mới cũng có thể giúp bạn tìm hiểu về các nền văn hóa khác nhau và trở thành một người giao tiếp tốt hơn, cả hai điều này đều có thể có thêm lợi ích về nhận thức.

Ghé thăm những địa điểm mới cũng có thể giúp mở rộng thế giới quan chung của bạn, điều này có thể giúp mở mang đầu óc và mang đến cho bạn cái nhìn mới về những thứ gần gũi với bạn như gia đình, như mục tiêu nghề nghiệp, tình bạn hoặc giá trị cá nhân.

Nếu bạn không thể đi du lịch ngay bây giờ, đừng lo lắng. Bạn vẫn có thể đưa mình vào một chuyến du lịch gần nhà hơn bằng cách:

• Đi bộ qua một khu phố mới;
• Mua hàng tạp hóa bạn cần ở một khu vực khác nơi bạn ở;
• Đi bộ đường dài;
• Du lịch ảo trên YouTube.

2.5. Tập thể dục phục hồi não bộ

Hầu hết mọi người đều nhận ra rằng tập thể dục mang lại một số lợi ích về thể chất:

• Cơ bắp khỏe hơn;
• Cải thiện thể chất và sức khỏe;
• Ngủ ngon hơn.

Nhưng hoạt động thể chất cũng tăng cường sức mạnh cho não của bạn, giúp phục hồi não bộ. Tập thể dục, cụ thể là tập thể dục nhịp điệu có thể dẫn đến cải thiện khả năng nhận thức như học tập và trí nhớ.

Theo một đánh giá từ năm 2018, tập thể dục cũng giúp cải thiện sự phối hợp vận động tốt và kết nối não bộ, đồng thời có thể bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức.

Một lợi ích khác của hoạt động thể chất như một bài tập tăng cường sự dẻo dai của thần kinh. Nó giúp thúc đẩy tăng lưu lượng máu và tăng trưởng tế bào trong não, được cho là có liên quan đến việc giảm các triệu chứng trầm cảm.

Nếu bạn tập thể dục với người khác hoặc trong một nhóm lớn hơn, bạn có thể cũng sẽ thấy một số lợi ích xã hội. Kết nối xã hội mạnh mẽ giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và sức khỏe tinh thần, do đó, tương tác với những người khác thường xuyên hơn có thể là một cách tuyệt vời khác để tăng cường sức khỏe não bộ và giúp giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

Các khuyến nghị tập thể dục có thể khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, khả năng và sức khỏe của bạn, nhưng bạn nên vận động ít nhất một chút mỗi ngày.

2.6. Làm nghệ thuật giúp phục hồi não bộ

Sáng tạo nghệ thuật có thể giúp bạn nhìn thế giới theo những cách mới, độc đáo. Như bạn có thể sử dụng nghệ thuật để sắp xếp và thể hiện cảm xúc, chia sẻ kinh nghiệm cá nhân hoặc hiểu sâu hơn về các cuộc đấu tranh cá nhân.

Nghiên cứu từ năm 2015 đã cho thấy các hình thức nghệ thuật như vẽ và hội họa có lợi trực tiếp cho não của bạn bằng cách tăng cường khả năng sáng tạo và cải thiện khả năng nhận thức.

Theo đuổi nghệ thuật cũng có thể giúp tạo ra những con đường kết nối mới và củng cố các kết nối hiện có trong não của bạn, dẫn đến chức năng nhận thức tổng thể tốt hơn.

Bạn không có kinh nghiệm nghệ thuật, điều này không có vấn đề gì. Giống như nhiều kỹ năng khác, khả năng nghệ thuật thường cải thiện theo thời gian và luyện tập.

YouTube cung cấp nhiều hướng dẫn vẽ tranh và thư viện địa phương của bạn có thể sẽ có sách về vẽ hoặc phác thảo cho mọi người ở bất kỳ trình độ kỹ năng nào.

Thậm chí việc vẽ nguệch ngoạc đơn giản có thể mang lại lợi ích não bằng cách kích hoạt mạng chế độ mặc định của não, cho phép bộ não của bạn để một thời gian ngắn không tập trung.

Thời gian ngừng hoạt động tinh thần không thường xuyên này liên quan trực tiếp đến sự dẻo dai của thần kinh. Để bộ não của bạn nghỉ ngơi có thể:

• Nâng cao khả năng sáng tạo;
• Làm gián đoạn thói quen không mong muốn;
• Giúp bạn tìm ra giải pháp mới cho các vấn đề trong cuộc sống.

Vì vậy, lần tới khi bạn thấy đang chờ đợi điều gì đó với hai bàn tay trắng, hãy cầm bút lên và vẽ nghệch ngoạc.

Nghệ thuật cũng có thể giúp thúc đẩy sự thư giãn, vì vậy bạn hãy cân nhắc xây dựng thời gian cho nghệ thuật trong tuần của bạn. Hãy lôi kéo cả thành viên trong gia đình của bạn vào hoạt động này, bởi mọi người đều có lợi ở đây.

Các chuyên gia trước đây tin rằng sau một thời điểm nhất định trong cuộc đời, não của bạn không thể thay đổi hoặc phát triển thêm được nữa. Nhưng bây giờ họ biết điều này không đúng.

Với một chút thời gian và sự kiên nhẫn, bạn có thể phục hồi chức năng não của mình, điều này có thể giúp chữa một số triệu chứng sức khỏe tâm thần và bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức.

Nguồn tham khảo: healthline.com, brainmaster.com